Výdatné a chutné nízkokalorické jedlo. Najviac kalórie: podrobné informácie o potravinách

Takýto koncept, ako je sýtost jedla, je individuálny. Je tu veľa vplyvu - veľkosť porcie, vláknina, proteín, rýchlosť trávenia a nakoniec spojenie. Niektoré zdroje oslavujú jablká ako skutočný sklad sýtosti a požehnávajú kapustu ako hlavný bojovník s kg. Iní - prekliatie prvého ako zdroj zvýšenej chuti do jedla a druhý - tiež ako najlepší spôsob „roztiahnutia žalúdka“. Každý má pravdu, v skutočnosti by si mal každý vybrať zoznam vyhovujúcich výrobkov individuálne pre seba.

Aké potraviny vyhovujú a zároveň nízkokalorické

Technicky je ich veľmi málo. Podľa klasifikácie ADA môžeme označovať iba nízkokalorické potraviny ako potraviny, ktorých energetická hodnota nepresahuje 90 - 100 kcal na jednu porciu (120 g podľa rovnakej klasifikácie). Koľko toho vieš také jedlo? Medzi zeleninou a ovocím - takmer všetci predstavitelia kráľovstva. Ale mäso a ryby?

Vo všeobecnosti sú to v najprísnejšom zmysle tieto:

- treska škvrnitá, treska jednoškvrnná, treska žltá, merlúza európska, citrónová. Mäso z tejto ryby nám dáva o niečo viac ako 73 kcal na 100 g, hlavne z bielkovín. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Pomáha uvariť večeru, aj keď je málo kalórií a nie je dosť času. Varené v priebehu niekoľkých sekúnd. Nepáči sa vám varená ryba? Para alebo pečenie vo fólii. Ale praženie zvyšuje obsah kalórií v porcii okamžite o 200 kcal. A ryby už nie sú také užitočné. Je pravda, že veľa ľudí nebude súhlasiť s tým, že biele ryby vyhovujú. Strávi sa pomerne rýchlo, doslova za pár hodín opustí žalúdok. Ako to „spomaliť“? Podávajte na vankúši vláknitej zeleniny, ako je brokolica, kaleráb a karfiol. Mrkvu môžete trieť, len zlepšuje chuť rybích pokrmov;
- krevety, krabi, mušle. Znie to zaujímavejšie, však? Priaznivci prísnych nízko sacharidových diét sa však vyhýbajú mäsu týchto morských obyvateľov. Dôvodom je celý gram glykogénu na 100 g produktu. Keď morské plody „vytiahnu“ viac ako 83 kcal na 100 g, o niečo viac kalórií sa vyskytuje u našich homárov a trepangov. Táto kategória výrobkov má veľa spoločného. Všetky sú zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, všetky obsahujú omega-trojky a pomáhajú bojovať proti hladu. Sú tiež rýchlo stráviteľné, takže pre potreby sýtosti - so zeleninou;
- hovädzie mäso bez tuku. Alebo veľmi suché teľacie mäso, ako to nazývame. Spravidla ide o teľacie mäso bez tuku. Bude potrebné ho variť pre pár, a to je jediný druh mäsa, ktoré je v zásade „nízkokalorické“. Aj kuracie mäso z toho obsahuje asi 120 kcal oproti 101 kcal. Okrem toho, teľacie mäso obsahuje plné trojhémové železo, preto by malo byť súčasťou stravy absolútne všetkých žien v plodnom veku;
- všetky druhy zeleniny bez škrobu. Kapusta a cuketa, uhorky a paradajky, zelené listové zelene a zeler. Všetky obsahujú veľa vlákniny a vody a trochu, doslova od 18 do 35 kcal na 100 g. Chcete sladké? Jedzte tekvicu. Salt? Posypte uhorkový šalát morskými riasami, rozdrvenými na „prach“. Zemiaková kaša? Brúsime karfiol mixérom. Chips? Vysušte v kale rúry a posypte korením. Zelenina sa bude musieť zamilovať do každého, kto hľadá uspokojujúcu stratu hmotnosti;
- všetky huby. Tu sa názory odborníkov na výživu z rôznych škôl líšili. V USA je „spoločným miestom teórie“ prínos húb pre zdravého človeka, nealergického človeka. Predpokladá sa, že ich proteínové telá bohaté na vlákninu sa saturujú po dlhú dobu a „chránia“ nás pred vstrebávaním škodlivých potravín. Napríklad vyprážané mastné mäso. Ale v učebniciach ruského jazyka o dietetike sa huby považujú za kontroverzný produkt. Mnoho ľudí ich vo všeobecnosti nedokáže asimilovať a stráviť, pretože sú veľmi „náročné“ na enzymatickú aktivitu tráviaceho traktu. Jedným alebo druhým spôsobom, najviac 20 kcal na 100 g;
- riasy. Trochu ich zjeme, ale Japonci - veľa. Hádajte, kto je štíhlejší? Toto je, samozrejme, nevedecký prístup, ale riasy sú nasýtené vďaka svojej „gélovitej“ konzistencii. Napĺňajú žalúdok, obálku ... A sú chutné a zdravé, pretože obsahujú veľa jódu, ktoré tiež potrebujeme na chudnutie;
- nesladené a vodnaté ovocie. Máme grapefruity a niektoré odrody pomelu, ako aj zelené jablká. Väčšina lekárov uvedie všetky bobule okrem melónu a najviac sladkého ovocia. Avšak s týmito prírodnými darmi je potrebný individuálny prístup. Mnohí ľudia zažívajú hladové útoky v dôsledku jedného ovocia a sú „tolerantní“ k iným;
- makarónové cestoviny z koňaku. Obsahujú asi 12 kcal na 100 g a naše telá ich takmer neabsorbujú. Konnyaku - tvrdá nerozpustná vláknina, ktorá čistí črevá a pomáha znižovať glykemickú záťaž potravy. Jedlo s koňakom sa odporúča pre diabetikov a chudnutie. Jediná negatíva - pri prejedaní to môže spôsobiť nadúvanie.

Mierne za zoznamom s nízkym obsahom kalórií sú produkty, ako sú kuracie prsia, hrubá kaša z pohánky, jačmeňa a hnedej ryže. Viac kalórií, ale určite veľmi uspokojivých - strukoviny, vrátane sóje. A čo sa týka znižovania kalórií a zvyšovania sýtosti, kombinácia produktov je dôležitá.

Výherné dvojice uspokojujúce hlad

Pridanie zeleniny k jedlu pomôže znížiť obsah kalórií v potravinách. Zelenina s ovsenou kašou je vyhovujúcejšia ako len ovsená kaša. Zelenina s mäsom - nielen mäso.

A sú tu aj páry výrobkov, z ktorých jeden je výdatný, druhý obsahuje málo kalórií:

- hrubé ovsené vločky, jogurt alebo tvaroh;
- kuracie vajcia a špenát alebo brokolica;
- akékoľvek mäso a zeleninu;
- nízkokalorický tvaroh s otrubami a medom;
- jahôd alebo malín a tvarohu 0% /

Samozrejme, existujú aj nízkokalorické potraviny - nie je možné. Stále potrebujeme tuky a komplexné uhľohydráty, nielen „suché“ proteíny a vlákninu. Ale pravidelne, keď chcete veľa jesť a koridor kalórií je skromný, nemali by ste ich opustiť. Napokon, zjednodušujú náš život.

Pravdepodobne najnepríjemnejšia vec na stravovaní je neustály pocit hladu.

Takže si myslíte: „Čo ešte by ste jesť, aby ste schudli?!“ Hlavnou vecou je vybrať taký dokonalý produkt, ktorý má nízkokalorickú hodnotu a zároveň uspokojivý, zdravý, chutný (na niekoľko hodín oddialiť hlad od bolesti) a čo tam, dostatočne veľký, aby potešil oko. Takéto výrobky skutočne existujú, bez ohľadu na to, ako fantasticky to môže znieť. Čo ich robí tak uspokojivými? Vlákno a proteín. Ich vysoký obsah vo výrobku vám umožňuje jesť veľkú časť bez toho, aby ste získali viac kalórií, čo povedie k nárastu hmotnosti.

Takže jesť a schudnúť:

Pečené alebo varené zemiaky

Nezanedbávajte zemiaky, najmä ak ich máte radi ako ja. Prívrženci diéty zemiakov sú často zbytočne démonizovaní kvôli údajne vysokému obsahu kalórií a obsahu škrobu. V skutočnosti sú zemiaky chutné a vôbec nie škodlivé, pokiaľ ide o chudnutie, hasiaci smäd. Škroby v zemiakoch veľmi dobre potlačujú chuť do jedla. Jedná sa o špeciálny typ škrobov, ktorý odoláva tráviacim enzýmom, takže zemiaky potrebujú na trávenie dlhý čas. Potrebujete iba variť bez tuku a podľa možnosti bez soli. Je celkom možné jesť jeden varený alebo pečený stredne veľký zemiak - obsahuje asi 100 - 120 kalórií, veľa vitamínov, vlákniny a predovšetkým veľa draslíka, čo je nevyhnutné na udržanie vodnej rovnováhy a dobrú funkciu srdca. Mimochodom, chladené zemiaky odďaľujú hlad ešte viac.

Polievky obvykle hlad dobre uspokojujú. Majú vysoký obsah tekutín, ktorý okamžite vyplňuje žalúdok a spôsobuje rýchly pocit sýtosti. Fazuľová polievka je dvakrát dobrá - obsahuje veľa vlákniny, komplexných uhľohydrátov a bielkovín. Všetky tieto prísady sa trávia po dlhú dobu, spomaľujú tok cukru do krvi, takže sa budete čoskoro cítiť hlad. A to všetko „bohatstvo“ - asi 150 kalórií na tanier. Do polievky jednoducho nepridávajte tuky, zemiaky a buďte lakomí voči soli. Dobré sú aj iné strukoviny: hrášok, fazuľa, cícer, šošovica.

vajíčka

Vajcia sú nevyhnutným produktom, ktorý obsahuje veľa bielkovín a všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré naše telo neprodukuje. Akonáhle sú tieto aminokyseliny v tráviacom trakte, vyvolávajú tvorbu hormónov, ktoré potláčajú chuť do jedla. Neodporúčam, ako niektoré diéty odporúčajú, zbaviť sa žĺtka. Kalorický obsah celého vajca je iba 78 kalórií. V žĺtku sa však nachádza približne polovica všetkých proteínov a väčšina ďalších cenných výživných látok. Ak chcete dosiahnuť viac sýtosti, kombinujte vajcia s čerstvou zeleninou, napríklad v šaláte. Vajcia sa dobre kombinujú s paradajkami (plus 20 kalórií na paradajky), uhorkami, špenátom a zeleným šalátom (iba asi 10 kalórií na šálku zelených a uhoriek).

jogurt

Nízkotučné mliečne výrobky neobsahujúce cukor sú skvelým jedlom pre tých, ktorí chcú schudnúť. Proteín a vápnik v nich obsiahnuté rýchlo znižujú hmotnosť a bielkoviny tiež uspokojujú samy o sebe. Pre väčšiu sýtosť môžete do jogurtu pridať trochu surovej ovsenej múky, otrúb, akýchkoľvek varených obilnín, bobúľ alebo nakrájaného ovocia.

Ovsené vločky a Quinoa

Oatmeal vďačí za svoje dobre známe saturačné vlastnosti svojmu vysokému obsahu vlákniny a schopnosti absorbovať tekutiny ako špongia. Varené alebo namáčané v mlieku, vode alebo džúse, ovsených vločkách napučiavajú a dokonca aj malé množstvo z nich dokonale uspokojuje hlad po dlhú dobu. Je vhodné si vybrať iba ovsené vločky, ktoré nie sú rýchle varené (je to menej užitočné), ale dobrý zdravý „Herkules“, na ktorom vyrastala viac ako jedna generácia Rusov. Pre ešte väčšiu chuť a výhody pridajte ovsené vločky so škoricou (neskúšajte celú lyžičku čaju) alebo pár orechov. Škorica je známa svojou schopnosťou stabilizovať hladinu cukru v krvi. A orechy sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a nenasýtené tuky, ktoré tiež vyrovnávajú hladinu inzulínu.

Mimochodom, ak je ovsená múka naplnená, skúste ju nahradiť quinoa - ďalšou zdravou nízkokalorickou obilninou s najvyšším obsahom bielkovín a vlákniny - 6 gramov bielkovín a vlákniny na jednu porciu quinoa.

Jablká

Spolu s nízkym obsahom kalórií pre ovocie sú jablká jedným z mála plodov, ktoré obsahujú pektín, ktorý prirodzene spomaľuje trávenie a dodáva pocit plnosti. Bohužiaľ, kyselina jablčná u mnohých ľudí dráždi žalúdok a naopak spôsobuje pocit hladu, preto je vhodné doplniť jablko malým množstvom ďalších užitočných produktov: ovsené vločky, pár orechov alebo pol pohára kefíru.

Mikrovlny popcorn

Popcorn bez mikrovlnnej rúry je výrobok s veľmi nízkou špecifickou energiou, to znamená, že na 100 kalórií môžete jesť až 3 šálky popcornu, čím sa dlhodobo naplníte. V porovnaní s čipmi - obsah kalórií má iba štvrtina šálok alebo sušienok. Konzumácia takého množstva popcornu dokonale zabíja čas a zaberá veľké množstvo žalúdka, čo znamená, že ho môžete „klovať“ pri sledovaní filmu alebo televíznej relácie bez toho, aby došlo k poškodeniu postavy. Len sa nezapájajte do soli alebo cukru. Nie je dosť chutné? Príchuť popcorn s paprikou alebo, ak to váš žalúdok toleruje, feferónkou. Získajte dvojitú výhodu: chuť a zrýchlenie metabolizmu.

Väčšina nápojov, s výnimkou mlieka a kefíru, hlad zle uspokojuje. Smoothies sú šťastnou výnimkou. Sú to rastlinné, ovocné alebo miešané koktaily bohaté na vlákninu na báze šťavy, mlieka alebo vody. Obsahujú veľa vlákniny a komplexných uhľohydrátov, ktoré stabilizujú inzulín a spomaľujú hlad. Rastlinné smoothies sú obzvlášť užitočné, majú menej cukrov ako ovocné smoothies. Dobrými ingredienciami pre smoothies sú odstredené mlieko, ovsené vločky, jablká, kivi, grapefruity, banány, papája, jahody a iné bobule, tekvica, mrkva. Pre sladkosť môžete do pohára pridať trochu medu - pol lyžičky.

Mnoho ľudí považuje zdravú stravu za nízkokalorickú stravu. Obrovské množstvo obrázkov a webových stránok venovaných zdravému životnému štýlu na internete nám dáva jasnú predstavu o tom, čo je zdravé jedlo:

Zdravé jedlo je tanier s tromi šalátmi, nakrájaný na štyri časti s cherry paradajkami a malým kúskom duseného lososa; celá miska je posypaná niekoľkými semenami, vedľa nej je zelené jablko zabalené v centimetrovej páske.

Tento obraz je pevne uchytený v našom podvedomí, že keď vyvstane otázka prechodu na zdravú výživu, objaví sa pred našimi očami a celé naše telo začne protestovať proti jedeniu hladovej stravy.

Kríza, neustále rastúce ceny, nedostatok dôvery v budúcnosť v nás evokuje genetickú pamäť, ktorá hovorí jasne a jasne: musíme robiť rezervy. Prítomnosť takejto pamäte bola vedecky potvrdená - spomienky a skúsenosti sa prenášajú z mozgu do genómu, čo im umožňuje odovzdávať sa budúcim generáciám.

Dozvedeli sme sa o skúsenostiach našich predkov za posledných 100 rokov, a ak si uvedomíme, že nemusíme skladovať krabice s duseným mäsom a cestovinami, naše telo sa v prípade hladovania pokúsi chrániť.

Zdravá výživa je výživa, ktorá zabezpečuje rast, normálny vývoj a ľudský život. Takáto výživa pomáha zlepšovať zdravie a predchádzať mnohým chorobám vrátane udržiavania normálnej hmotnosti.

Existuje názor, že zdravá strava je drahá. A áno, ak idete do oddelenia zdravej výživy v supermarkete, môžete skutočne stratiť chuť do jedla z cien za to.

Pravda je však taká, že normálnu, racionálnu a zdravú výživu možno zariadiť s minimálnym rozpočtom. Z dôvodu vylúčenia drahých párkov, štiav, nápojov sýtených oxidom uhličitým a veľkého množstva cukroviniek bude možné na ňom tiež ušetriť.

Nižšie je uvedených 20 najlepších a najzdravších potravín v zimnej sezóne.

1. Jogurt a kefír

Starostlivo sme si prečítali štítok, kde hľadáme slovo „jogurt“. Podľa GOST R 51331-99 je nemožné nazvať výrobok, ktorý bol tepelne ukončený, ako „jogurt“. Jeden gram jogurtu by mal obsahovať najmenej 10 miliónov „živých“ buniek mliečnych baktérií, pre ktoré si veľmi vážime tento jogurt. Ak je v balíku uvedené „jogurtový produkt“, „na báze jogurtu“, „jogurtosh“ alebo, okrem názvu „Sun“, názov samotného produktu je spravidla skromne utajený - toto nie je naša možnosť. A vo všeobecnosti platí, že čím menej prísad v jogurte a kefire - tým lepšie. Ideálnou možnosťou je mlieko a kvásk.

Pamätáme si, že lacný jogurt a kefír v hladkom obale nie sú o nič užitočnejšie ako najdrahší produkt v štýlovej malej sklenenej nádobe, ktorá stojí z krabice obyčajného kefíru.

2. Jablká

Existuje anglické príslovie „jablko denne chráni lekára“ (lekári, ktorí jablko nejedia denne). Jablká skutočne pomáhajú udržiavať zdravie, ako aj niektoré ďalšie drobnosti v peňaženke. Jablká sú bohaté na vitamín C, obsahujú nerozpustnú aj rozpustnú vlákninu. Môžu sa pridať do rôznych jedál, ak ich nechcete len uhryznúť. Samozrejme, že je lepšie kúpiť miestne jablká, aj keď nie sú také krásne a lesklé ako dovážané.

3. Banány

Najlacnejšie exotické ovocie sa cení predovšetkým jeho vysokým obsahom draslíka, ktorý podporuje činnosť srdca. Banány okrem toho obsahujú veľa vitamínu C. Jesť banány ako jedlo pomôže zbaviť sa pálenia záhy, depresie, regulovať funkciu čriev a znižujú riziko cukrovky, osteoporózy a rakoviny obličiek. A banán má pomerne vysoký obsah kalórií a môže byť výdatným občerstvením.

4. Mrkva

Táto lacná zelenina sa vyznačuje vysokým obsahom pektínu, ktorý stimuluje trávenie a rast prospešnej mikroflóry, a je tiež známa ako hlavný zdroj beta-karoténu. Je užitočné vedieť, že beta-karotén z mrkvy (a inej zeleniny) sa lepšie vstrebáva, keď sa podrobil tepelnému spracovaniu, a okrem toho sa konzumuje súčasne s určitým množstvom tuku.

5. Repa

Betaín dodáva cukrovej repe červenú farbu (lat. Beta - repa). Betaín znižuje hladinu toxickej aminokyseliny (homocysteínu), ktorá spôsobuje choroby kardiovaskulárneho systému. Červená repa si zachováva svoje užitočné vlastnosti, surové aj varené. Počas skladovania sa všetky prospešné vlastnosti repy zachovávajú po dlhú dobu. Repa obsahuje veľa železa, všetkých rastlinných produktov, pokiaľ ide o obsah železa, repa je na druhom mieste po cesnaku. A pokiaľ ide o obsah jódu, repa je len pred morským kale.

6. Kuracie mäso

Teraz hovoríme o kuracích prsiach a nie o vyprážaných mastných kuracích stehnách.
Kuracie filé sú najlacnejším zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, z ktorých väčšinu tvoria aminokyseliny. Obsahuje tiež fosfor, vitamíny H, PP, skupiny B, horčík, síru, chróm, zinok, kobalt.

7. Olivový olej

Teraz bude veľa ľudí pobúrených a tvrdia, že olivový olej nemožno pripísať lacným výrobkom. Ak však porovnáte výhody olivového oleja a jeho ceny, ukáže sa, že jeho cena je pomerne vysoká. A ak odmietnete majonézu baliť každý deň v prospech dvoch čajových lyžičiek olivového oleja, zdravotné prínosy a tvar budú jednoducho neopísateľné.

Na naplnenie jednej porcie šalátu stačí jedna lyžička oleja.

8. Cibuľa

Cibuľa obsahuje významné množstvo vitamínov C, A, B1, B2, PP a inulínu, ktoré stimulujú rast prospešnej mikroflóry v ľudskom tele. Okrem toho sa v žiarovkách našli prchavé látky, ktoré inhibujú rast patogénnych mikroorganizmov. Pravidelná konzumácia cibule znižuje syntézu cholesterolu. Mnohí považujú cibuľu za pikantnú aromatickú rastlinu, ktorá sa pridáva do jedál v minimálnom množstve, ale aj chutné a zdravé jedlá na báze cibule môžu byť chutné a zdravé. Cibuľa by sa nemala zneužívať iba u ľudí s akútnymi ochoreniami tráviaceho ústrojenstva a obličiek.

9. Ryža

Výhody ryže závisia hlavne od spôsobu jej spracovania. Leštená biela ryža - obsahuje veľmi málo živín. „Priemernou“ možnosťou je dusená ryža, ktorá má svetlo hnedý odtieň, v ktorej je uložená väčšina výživných látok. Najužitočnejšou je neleštená alebo hnedá (hnedá) ryža. Čistí sa iba horná šupka a zanecháva všetky otruby a živiny. Nepochladená ryža obsahuje v priemere 3-3,5-krát viac bielkovín ako biela a 12-krát viac vlákniny (1,6 g až 0,37 g), čo dokonale čistí telo.

10. Vajcia

Vajec obsahuje veľa výživných látok a pozostáva z kompletného súboru ľahko stráviteľných bielkovín. Je zdrojom prospešnej kyseliny listovej, biotínu a cholínu. Selén, ktorý je súčasťou tohto produktu, má silné antioxidačné vlastnosti. Ak používate iba jedno vajíčko denne, získate až 15% dennej bielkovinovej normy a aminokyseliny obsiahnuté vo vajci aktívne pracujú na budovaní nových tkanív ľudského tela.

11. Horká čokoláda

Ako sme už uviedli, zdravá strava neznamená obmedzenú stravu bez schopnosti dovoliť si sladkosti.

Horká čokoláda sa líši od všetkých ostatných druhov čokolády bez prítomnosti mliečnych zložiek a vysokého obsahu kakaových bôbov - najmenej 70%. Horká čokoláda obsahuje dostatočné množstvo éterických olejov, ktoré zabraňujú ukladaniu cholesterolu na stenách krvných ciev, ktoré zabraňujú vzniku aterosklerózy. Horká čokoláda pomáha tónovať telo. Alkaloidy kofeín a teobromín majú stimulačný účinok, takže ak nemáte dobrú náladu, jedzte horkú čokoládu a určite ju budete mať.

12. Hrach a fazuľa

Kultúry rodiny bôbov sú jedinečné: zdravé, chutné, výživné, bohaté na vlákninu, vitamíny (A a skupina B), flavonoidy, železo, vápnik, uhľohydráty, kyselinu listovú. Majú vysoký obsah bielkovín, tuku a škrobu. Pokiaľ ide o obsah bielkovín, strukoviny sú blízko mäsa, takže ich môžu nahradiť vegetariáni. Bielkovina strukovín sa vo svojom chemickom zložení podobá bielkovine zvieraťa, ale oveľa ľahšie sa vstrebáva do ľudského tela.

13. vnútornosti

Vnútornosti sú pečeň, obličky, srdce atď. - všetko, čo je v trupe, okrem svalového tkaniva (mäso). Neznie to veľmi chutný, ale skutočne lacný. Najdrahšie a ľahko sa pripravujú vnútornosti sú pečeň. Oddelene sa dajú rozlíšiť kuracie droby - srdcia, komory a pečeň. Na internete nájdete milióny receptov, ako ich variť.

14. Morský kel (kelp)

Docela lacný produkt, ktorému málo ľudí venuje pozornosť. Ale márne. Obsah veľkého množstva dôležitých minerálov, vitamínov a stopových prvkov robí z kelp takmer neoceniteľný produkt, najmä pre regióny vzdialené od mora, kde je ich nedostatok. Jednou z najcennejších zložiek je jód, ale tiež obsahuje síru, zinok, bróm, horečnaté soli a železo.

15. Nízkotučné tvarohové syry (do 5%)

Na fórach kulturistov sa celé vetvy venujú tvarohu a receptom z neho. Ideálnym produktom je trochu tuku, veľa bielkovín.

Tvaroh je lepší ako všetky mliečne výrobky, pokiaľ ide o obsah bielkovín a stupeň asimilácie. Bielkoviny v zložení tvarohu sa ľahko rozdeľujú na aminokyseliny: tryptofán, metionín, cholín a ďalšie potrebné pre ľudské telo. Tvaroh sa odporúča deťom, starším ľuďom a pacientom zotavujúcim sa z choroby práve z dôvodu ľahkého trávenia.

16. Celé zrná (jačmeň, ovos, pohánka)

Obilniny sú drvené alebo celé zrná prevažne obilnín. Celozrnné obilniny (jačmeň, ovos, pohánka, proso) majú osobitnú hodnotu. Výhody každého druhu obilnín je možné uviesť v samostatnom článku. Dôležité je však pamätať na to, že celozrnné obilniny by mali byť každodenným zdrojom uhľohydrátov, a nie bielym chlebom a koláčmi.

Zvyčajne na pultoch supermarketov na úrovni očí existujú pestrofarebné balíčky, keď sa pozriete na ceny, ktoré si ich nechcete kúpiť. Odporúčame vám, aby ste sa pozreli na spodné police - tu budú ležať potrebné obyčajné kilogramové balenia.

17. Sleď obyčajný

Žiadny článok o zdravom stravovaní nedokáže spomenúť lososové ryby: losos, pstruh, ako zdroj omega-3 polynenasýtených mastných kyselín. Červené ryby sú zdravé a chutné, ale nemôžete ich dať do krízového koša.

A mimochodom, jednoduchá slane solená sleď nie je z hľadiska obsahu mastných kyselín nižšia ako drahé odrody rýb. Okamžite môžete spomenúť rybie drobky, ako sú koruškovité a šproty. Hlavnou vecou týchto rýb je, že sa môžu jesť spolu s kosťami. A to znamená: konzumujte vápnik a fosfor v optimálnej kombinácii, takže je potrebné udržiavať dobrý stav kostí a zubov.

18. Kapusta

Podľa množstva vitamínu C predbieha pomaranče a obsahuje v ňom viac vápnika ako v mlieku. Kapusta stimuluje tvorbu červených krviniek, podporuje omladenie tkaniva, aktivuje metabolizmus, reguluje metabolizmus tukov, znižuje hladinu cholesterolu v krvi, posilňuje imunitu a posilňuje srdcový sval. Kapusta si počas fermentácie zachováva užitočné vitamíny potrebné pre naše telo. Výživná hodnota a výhody zelí sú určené vysokým obsahom kyseliny mliečnej, minerálnych solí a vitamínov.

19. Reďkev

Z nejakého dôvodu sa na regáloch drahých supermarketov zriedkavo nachádza nezabudnuteľná reďkovka, ktorá je však na kolektívnych farmárskych trhoch hojná.

Reďkev obsahuje také základné minerály, ako je draslík, fosfor, sodík, železo. Reďkev je preto užitočná pri nízkej imunite, ako aj pri vysokom krvnom tlaku.

Reďkev je bohatá na vitamíny B a kyselinu nikotínovú (vitamín PP), takže jej použitie je užitočné pri ochoreniach nervového systému. Okrem toho normalizuje metabolizmus proteínov.

20. Ražný chlieb

Priemerná kalorická hladina ražného chleba pripraveného podľa klasického receptu je 174 kcal, ktoré sú obsiahnuté v 100 gramoch produktu. Výhody ražného chleba sú zjavné len pri pohľade na zloženie vitamínu a minerálov v produkte. Ražný chlieb obsahuje drvivú väčšinu zdravých látok z tzv. Vitamínovej abecedy.

Zloženie ražného chleba obsahuje vitamíny skupín A, B, E, H, ako aj PP. Okrem toho použitie ražného chleba spočíva v obsahu takých prírodných zlúčenín, ako je cholín, zinok, jód, mangán, fluór, molybdén, železo, draslík, síra, horčík, vápnik a ďalšie. Je zaujímavé, že biologická užitočnosť chemického zloženia ražného chleba je oveľa vyššia ako u pšeničnej verzie pekárskeho výrobku.

1. Kuracie, morčacie

Pravdepodobne najzdravšie nízkokalorické jedlo. 100 gramov vareného a morčacieho mäsa (hovoríme o prsníku) obsahuje 110 kcal a 84 kcal. Navyše nie sú.

2. chudé hovädzie mäso, teľacie mäso

V nadväznosti na tému nízkobielkovinových bielkovinových potravín, ktoré vás rýchlo nasýtia, stojí za zmienku chudé hovädzie a teľacie mäso, v ktorých 158 a 131 kcal.

3. Morské plody

Morské a sladkovodné ryby, mušle, garnáty, chobotnice, chobotnice - všetky sú varené (nie vyprážané!). Forma sa pohybuje od 50 do 120 kcal, čo z nich robí vynikajúce nízkokalorické jedlo. Výživné, chutné, nie nebezpečné pre postavu. A nezabudnite na úplnú neprítomnosť sacharidov.

4. Mliečne výrobky

7. Pomalé uhľohydráty

Kashi na je naše všetko. Varené na vode tiež nedosahujú 100 kcal na 100 gramov
Samozrejme, okrem obsahu kalórií a zloženia jedál, stojí za zváženie čas ich použitia. V dopoludňajších hodinách dávajte prednosť pomalým uhľohydrátom, ktoré vás na dlhú dobu nasýtia. Na obed s vysokým obsahom bielkovín a zeleniny. A na večeru môžete jesť tvaroh. Ako občerstvenie vo dne, ovocie. Nezabudnite, že obsah kalórií v miske nie je najdôležitejší, omnoho dôležitejšie je jej zloženie, ktoré by vás malo nasýtiť.

Existujú kontraindikácie, poraďte sa so svojím lekárom.

Neobnovujú sa žiadne problémy - sen väčšiny ľudí s problémami s hmotnosťou. Na prvý pohľad sa to javí ako utopické. Ale vybrať si stravu, v ktorej sa človek nebude cítiť hlad, a zároveň si zachovať svoju štíhlu postavu, je úplne riešiteľná úloha. Ak to chcete urobiť, musíte dať prednosť výdatným jedlám, z ktorých nie sú tučné, ale potom nechcete jesť. Čo sú tieto produkty?

Výdatné jedlá, po ktorých nechcete jesť

Výdatné jedlá sú potraviny, ktoré spôsobujú pocit sýtosti. Je žiaduce, aby tento pocit trval čo najdlhšie, čo umožní človeku zabudnúť na jedlo až do nasledujúceho plánovaného jedla. Čo závisí od sýtosti? Z mnohých faktorov sú najdôležitejšie dva:

1. Plnosť žalúdka.
2. Zvýšenie koncentrácie živín v krvi, predovšetkým glukózy.

Preto by vyhovujúce potraviny mali spĺňať nasledujúce kritériá:

mať dostatočný objem na naplnenie žalúdka;
pohybujte sa čo najpomalšie pozdĺž gastrointestinálneho traktu, pričom si dlho zachovajte pocit sýtosti;
obsahovať dostatok živín na nasýtenie;
poskytujú postupnú, ale nie rýchlu absorpciu živín, ktorá umožňuje po dlhú dobu udržiavať dostatočnú koncentráciu živín v krvi pre pocit sýtosti.

Výdatné jedlá, ktoré nespôsobujú tuky

Napriek tomu sú tieto kritériá málo. Je zrejmé, že väčšina potravín a jedál, ktoré jeme každý deň, uspokojuje to, že ich nechceme jesť. Problém je však v tom, že majú príliš veľa kalórií, a preto spôsobujú priberanie na váhe. Ľudia trpiaci nadváhou alebo s nadváhou chcú jesť iba tie zdravé potraviny, z ktorých nie sú tuky. K vyššie uvedeným kritériám sa teda môžu pridať ďalšie dve kritériá:

Existujú uspokojivé potraviny, z ktorých nie sú tuky? Áno, existuje také množstvo takýchto potravín a každý z nás jej to každý deň. Príklady výživných potravín, ktoré nespôsobujú prírastok na váhe, ak nie sú prejedané.

obilniny :, a iné;
zemiaky;
morských rias;
dietetické mäso;
nízkotučné mliečne výrobky;
kukurica;
fazuľa;
morské plody.

Telesná hmotnosť sa zvyšuje iba z jednoduchého dôvodu, že k týmto vyhovujúcim potravinám pridáte ďalšie, oveľa škodlivejšie pre postavu. To je neprijateľné, ak si chcete udržať hmotnosť alebo ju znížiť. Z potravy by sa nemali vylúčiť tieto potraviny:

1. Všetky mastné potraviny (majonéza, syr, maslo a zelenina, mastné mäso, orechy a semená, žĺtky). Vášmu jedlu nepridáva nasýtenie, ale robí ich výživnejšími. Energetická hodnota uvareného jedla môže byť vyššia o 30 - 50% len preto, že ste doň pridali tuk.

2. Všetky sladkosti. Z stravy by malo byť vylúčené všetko, čo má sladkú chuť. Takéto potraviny nie sú uspokojivé. Nevyplňujú dobre žalúdok, ale majú vysoký obsah kalórií. Sladkosti rýchlo, a nie postupne, zvyšujú koncentráciu živín v krvi, takže sýtost po ich použití nebude trvať dlho.

3. Potraviny, ktoré stimulujú chuť do jedla. Je potrebné opustiť produkty, ktoré urýchľujú postup potravy pozdĺž gastrointestinálneho traktu a tiež stimulujú uvoľňovanie tráviacich štiav. To vedie k tomu, že kus potravy sa pohybuje rýchlejšie do dolných častí zažívacieho traktu a rýchlejšie sa vstrebáva. Medzi takéto výrobky patrí veľa omáčok, korenené korenie, bohaté bujóny, kyslé ovocie. Táto skupina zahŕňa akékoľvek jedlo, ktoré vás núti sliniť a bručí sa vám žalúdok.

Výdatné nízkokalorické potraviny

Nízkokalorický obsah je jedným z hlavných kritérií pri výbere uspokojivého produktu, ktorý zároveň prispieva k chudnutiu. Potraviny, ktoré obsahujú:

minimálny obsah tuku;
veľa;
veľa vody.

Nízkokalorické potraviny zriedka uspokojujú. Je veľmi ťažké zbaviť sa hladu plnením žalúdka uhorkami alebo morskými riasami. Tieto potraviny obsahujú príliš málo výživných látok, hoci je tu veľa vody a vlákniny. Preto pre úplné a dlhodobé nasýtenie musia byť tieto výrobky kombinované s inými potravinami, ktoré nemajú veľmi vysoký, ale nie príliš nízky obsah kalórií. Napríklad na prílohu so zeleninou si môžete vziať:

kuracie kotlety;
varené vajce;
kúsok prevarenej ryby;
niekoľko plátkov syra feta.

Je potrebné pripomenúť, že spôsob prípravy výrobku významne ovplyvňuje obsah kalórií a glykemický index. Je nežiaduce vyprážať jedlo, pretože na to sa vždy používa tuk - rastlinný alebo živočíšny tuk. Nemusíte ho pridávať do hotových jedál, napríklad dajte maslo do knedlí alebo zemiakovej kaše. Podľa chuti jedlo stratí, ale podľa tohto pravidla budete môcť normalizovať svoju hmotnosť.

Výdatné produkty na chudnutie

Keď schudnú, ľudia často idú do extrémov. Úplne odmietajú výdatné potraviny a snažia sa jesť iba nízkokalorické potraviny. Tento prístup nikdy nebude úspešný. Jedlo trávy samo o sebe sa človek necíti plné, a preto odmieta strava v prvých dňoch po jeho začatí.

Výdatné jedlo by malo byť prítomné v strave osoby, ktorá schudla. Neboj sa zemiakov alebo chleba, napríklad ohňa. Tieto výrobky skutočne obsahujú, ale na chudnutie nemusia byť úplne vylúčené - stačí sa neprehriať a nepridávať k nim tuk. Jedzte chlieb, ale nemusíte ho masťovať. Jedzte zemiaky, jednoducho ich neusmažte v rastlinnom oleji, ale povarte ich vo vode bez pridávania tuku.

Výdatné potraviny nezabraňujú chudnutiu, ak:

poznať opatrenie;
varte ich bez tuku;
jedzte ich s nízkym obsahom kalórií.

Vydarené občerstvenie

Aby sa necítila hlad pri strave, veľa ľudí používa päťnásobnú stravu. Zahŕňa 3 kompletné jedlá a 2 ďalšie občerstvenie, ktoré vám umožnia cítiť sa pohodlne medzi jedlami. Jedlá na desiatu by tiež mali byť uspokojivé, inak pocit hladu na krátku dobu ustúpi a znova vás vtiahnu do chladničky.

Príklady jedál na občerstvenie (nie viac ako 200 kcal):

uhorkový šalát s vareným vajcom;
100 g kurča a paradajok;
nízkotučný tvaroh s hrozienkami a sušenými marhuľami;
nesladené ovsené sušienky s čajom;
kapustový šalát a varený párok.

Nie je vhodné na rýchle občerstvenie alebo iné sladkosti. - tiež nie je najlepšou voľbou, pretože obsahujú organické kyseliny, ktoré zvyšujú chuť do jedla a stimulujú črevnú motilitu. Je nežiaduce občerstviť iba na zelenine - majú príliš nízky obsah kalórií, a preto pocit plnosti nebude dlhý.

záver

Ak chcete schudnúť, nemusíte sa vzdať používania uspokojivých potravín. Okrem toho musia byť určite prítomné v potrave, inak budete trpieť hladom a odmietnuť stravu deň po jej začatí. Na dosiahnutie stabilného chudnutia je potrebné vylúčiť iba dve skupiny výrobkov: tuk a sladkosti. Zvyšné jedlá by sa mali konzumovať s mierou, ale ak sa naučíte kombinovať výdatné a nízkokalorické jedlá, môžete schudnúť bez hladu.

zdroj:

Tento článok je chránený autorskými právami a súvisiacimi právami!

Súvisiace články: