Koľko kalórií je potrebných, aby nedošlo k tuku. Ako telo ukladá tuk. Základný metabolizmus a vzorec na výpočet príjmu kalórií s prihliadnutím na všetky individuálne vlastnosti

Počítanie kalórií a BJU (bielkoviny, tuky, uhľohydráty) je jednou z najlepších metód chudnutia, ak dbajte nielen na svoju postavu, ale aj na zdravie, Je založená na výpočte základnej rýchlosti metabolizmu. Budete konzumovať menej potravy, ako vyžaduje vaše telo, takže spotrebuje potrebnú energiu z tukových buniek.

Vypočítajú sa hodnoty veku, výšky, hmotnosti a fyzickej aktivity individuálny denný príjem kalórií, Všetko, čo musíte schudnúť, je vytvoriť si vlastné menu v rámci tejto hodnoty. O tom, ako sa počíta denný príjem kalórií, sme písali v článku Počítanie kalórií: kde začať? , Ak stále nepoznáte svoj kalorický koridor a BJU, napíšte nám do komentárov, urobíme potrebné výpočty ( nezabudnite uviesť svoju výšku, vek, váhu a úroveň fyzickej aktivity).

Pripomíname vám, že zdravým a kvalifikovaným chudnutím máme na mysli deficit nie viac ako 20%zo základného metabolizmu, berúc do úvahy fyzickú aktivitu. Napríklad pre dievča s priemernými parametrami ( 30 rokov, hmotnosť 70 kg, výška 170 cm, intenzívny tréning 3-krát týždenne) bude norma 1550 - 1650 kcal.

Mýty a omyly v počítaní kalórií

1. „Čím viac znižujem denný príjem kalórií, tým rýchlejšie schudnem“

Na jednej strane je toto tvrdenie pravdivé. So znížením príjmu kalórií o 30 - 40% (až 1 200 - 1 300 kcal) schudnete rýchlejšie, ale .. iba prvýkrát. Potom sa telo prispôsobí novým podmienkam, spomalí metabolizmus a zníži tempo chudnutia. Nie, budete aj naďalej chudnúť, ale miera odstránenia nadbytočného tuku bude približne rovnakáako pri deficite kalórií 20%. A ak nie je rozdiel, oplatí sa viac zasahovať do seba?

Okrem toho by ste mali pochopiť, že nízkokalorická strava výrazne zvyšuje riziko straty stravy. Neprestajným potravinovým obmedzeniam je ťažké odolať nielen fyzicky, ale aj psychicky. Preto čím viac znížite príjem kalórií, tým vyššie je riziko porúch príjmu potravy. Preto znížte deficit o viac ako 20% denného príjmu kalórií neodporúča sa, Bez ohľadu na to, koľko chcete stratiť - 5 kg alebo 50 kg.

2. „Na svojej chodbe počítam kalórie a jesť, ale hmotnosť sa zastavila. Preto musím znížiť príjem kalórií, aby som naďalej schudol. ““

Zlaté pravidlo na chudnutie pri počítaní kalórií je nikdy neznižujte svoje denné kalóriepresunúť váhu. Po prvé, ak zmrznete na jednej číslici niekoľko dní alebo dokonca týždňov, vôbec to neznamená, že nepriberáte na váhe. Je možné, že voda práve zotrvala vo vašom tele, zatiaľ čo tuk stále odchádza, ale na stupnici ho nevidíte.

Po druhé, ak znížite obsah kalórií pri každej váhe, môžete nakoniec zostať v norme 1000 kcal. Preto aj naďalej jedzte s deficitom 20% (nič viac!) A nerobte nič. Maximálne, dvakrát skontrolujte svoje výpočty.

Ale ak stále trpíte nečinnosťou, môžete zvýšiť koridor kalórií, Áno, áno, nemýlili ste sa, konkrétne aby ste sa zvýšili. Denný príjem kalórií však môžete zvýšiť najviac o 50 kcal. Stratu späť nezískate, ale zrýchlite metabolizmus.

3. „Ak som dnes porušil a zjedol viac, ako je obvyklé, nasledujúci deň si musíte zariadiť pôstný deň.“

Deň pôstu je pre telo vždy stresom, ku ktorému vedie poruchy príjmu potravy, Cvičte dni pôstu bez osobitnej potreby. Okrem toho je to opäť negatívny faktor metabolizmu. Ak ste dnes prekročili svoj príjem kalórií, znížte ho nasledujúci deň, ale nie viac ako 200 - 300 kcal.

Telo sa nepozerá na denný deficit, ale vo všeobecnosti na niekoľko dní v rade. Napríklad, ak máte dnes deficit, zajtra prebytok, údržba skončí. Avšak je to tak absolútne to neznamenáže môžete jesť podľa schémy: "Hladujem dnes, zajtra budeme dobre jesť - a výsledky niekoľkých dní mi budú chýbať.", Ak experimentujete s telom a pravidelne ho podávate, potom s veľkým potešením začne hromadiť tuk „aktívnejšie“.

Pokúste sa jesť dané, bez náhlych skokov hore a dole v porovnaní s ich koridorom na kalórie. Ale ak ste sa zlomili, nevzdávajte sa. Len pokračujte v jedení ako súčasť svojho denného príjmu kalórií a neostávajte hladovkou. Určite schudnete.

4. „Tvrdo trénujem, takže nemôžem počítať kalórie. Všetky sú spracovávané počas tried. “

Jednou z hlavných mylných názorov účastníkov je, že počas fitnes tried môžete zabudnúť na obmedzenia jedla a nepočítajte kalórie. Dokonca aj najintenzívnejšie cvičenie vám pomôže spáliť viac ako 600 kcal za hodinu. Toto je o niečo viac ako 1 bar čokolády. Ak nekontrolujete výživu, kompenzuje sa týchto 600 kcal počas dňa veľmi rýchlo. Skúste sa podeliť o seba: výživa je strata hmotnosti, zbavenie prebytočného tuku; tréning je kvalita tela, vhodné formy.

Taktiež buďte opatrní, aby ste nebrali do úvahy výdavky na kalórie z tréningu dvakrát. Napríklad ste v triede strávili 300 kcal a nezabudnite, že týchto 300 kcal môžete jesť bez toho, aby to poškodilo vašu postavu. Pri výpočte denného príjmu kalórií ste však s najväčšou pravdepodobnosťou už boli brané do úvahy školeniakeď sa vynásobí koeficientom fyzickej aktivity. V súlade s tým vaša koridor kalórií, a preto navrhuje, aby ste cvičili. Toto je bežná chyba, keď počítanie kalórií môže vážne skomplikovať proces chudnutia.

5. „Podarilo sa mi schudnúť na správnu hmotnosť, teraz môžem jesť ako predtým a nepočítam kalórie“

Prudký nárast denných kalórií vždy vedie k nárastu hmotnosti, Predpokladajme, že ste dlho jedli v rozmedzí 1700 - 1800 kcal. Vaše telo sa prispôsobilo takejto strave, takže „nadbytočná“ energia nebude mať čas na spracovanie a pôjde na stavbu tukového tkaniva.

Ako tomu zabrániť? Obsah kalórií zvyšujte postupne, maximálne o 50 kcal za 1-2 týždne. Pomôže telu prispôsobiť sa novým podmienkam a urýchliť metabolizmus. Samozrejme, nekonečné zvyšovanie kalórií bez poškodenia postavy nebude fungovať. S najväčšou pravdepodobnosťou sa zastavíte na úrovni denného príjmu kalórií bez ohľadu na deficit. Ale opustené kilogramy zaručené, že sa k vám nevrátim.

Ak ste náchylní k plnosti, budete sa musieť počas svojho života riadiť stravou. Metódy, ktoré majú pomôcť udržať telesnú váhu bez kontroly príjmu potravy, sa ešte musia vymyslieť, Preto je lepšie nevnímať správnu výživu ako samostatné krátke obdobie života, ale snažiť sa ju nepretržite zavádzať do vášho života.

Počítanie kalórií je efektívny, bezpečný a cenovo dostupný spôsob chudnutia, ktorý nepoškodzuje vaše telo. Ak chcete nielen schudnúť, ale tiež si zachovať svoje zdravie, je lepšie zabudnúť na prísnu diétu. Ale stále musíte kontrolovať výživu.

Ale ako odmietnuť sviatočné koláče a šaláty? Kto pravidelne „nelietal zvitky“ a neprišiel do chladničky na ďalšiu časť zmrzliny, úplne zabudol na vôľu a túžbu schudnúť? Ako sa hovorí, sme všetci ľudia a nič ľudské nám nie je cudzie. Je mimoriadne ťažké udržať si postavu počas sviatkov a „kritických“ dní, ako aj počas stresu a tvrdej práce. Nevzdávajte sa a ľutujte „chýbajúcu“ stravu. Pretože nie všetko stále chýba.

Všeobecne sa pýtam, koľko potrebujete (alebo môžete) jesť, aby ste dostali, povedzme, ďalšiu libru? Myslíš si len kúsok koláča? Našťastie nie.

Najprv urobíme rezerváciu: nehovoríme o slaných. Ak prenášate soľ - triesky, slede, nakladané uhorky atď. - potom s najväčšou pravdepodobnosťou nasledujúce ráno nájdete na váhach ďalší kilogram, aj keď ste zostali v rámci svojej obvyklej kalorickej normy. Tento kilogram nebude pozostávať z tukov, ktoré sa „prilepia“ na vaše boky, ale z prebytočnej vody, ktorá sa nahromadila v tele. Tento kilogram však rovnako rýchlo zmizne, ak budete deň alebo dva dodržiavať diétu s nízkym obsahom solí alebo bez solí a v nasledujúcich dňoch budete piť veľa vody.

V našom prípade to bude o sladkom alebo mastnom jedle, alebo o veľkom množstve jedla. Koľko z toho sa musí jesť, aby sa zotavil deň a pol? Ako výpočty a logika ukazujú, musíte sa o to veľmi usilovne snažiť. Po prvé, telo "húpa" postupne a aby začalo ukladať tuky, spravidla potrebuje viac ako jeden deň. Po druhé, ak sa chcete zotaviť za jednu noc, musíte jesť o 3500 kalórií viac, ako je obvyklý obsah kalórií. To znamená, že ak zvyčajne konzumujete 2 000 kalórií, potom na okamžitý prírastok na váhe v librách musíte spotrebovať 5 500 kalórií! A to nezohľadňuje ani fyzickú aktivitu. Ako vyzerajú tieto nešťastné 3500 kalórie navyše? Môže ísť napríklad o kúsok vyprážaného kurčaťa (250 kalórií), trochu šťouchanej zemiaky (110 kalórií), 3 poháre vína (370 kalórií), porciu oliviera (300 kalórií), porciu želé (400 kalórií), porciu zmrzliny (250 kalórií) , čokoládová tyčinka (600 kalórií) a kúsok koláča (800 kalórií). Toto je obrovské množstvo jedla a ani ste neprekročili hranicu!

Je takmer nemožné priberať na váhe v jeden deň prejedania. A hoci veľa ľudí si sťažuje, že počas prázdnin priberajú na váhe do 2 kg, väčšinou ide o subjektívne pocity (pocit ťažkosti, opuchy atď.), Alebo hovoríme o viac ako jednom dni obžerstva.

Všetko, čo pre tento deň získate v zmysle tuku a kalórií, musíte určite spáliť ďalší. Aby ste sa zbavili nepríjemných pocitov po dovolenke, ako aj viny, nedovolili, aby sa na váhach objavilo nadmerné množstvo kalórií a rýchlo sa vrátili na skutočnú cestu, mal by sa deň po obťažovaní venovať opravám chýb:

Vráťte sa späť do svojej zvyčajnej kalórie alebo ju mierne znížte. Ale nie hladovať, inak začnite proces obžerstva znova. Môžete urobiť tento deň pôst alebo vegetarián. Časť ryže pomôže zmierniť príznaky prejedania sa, je to dobrý absorbent toxínov a prebytočnej soli, nie príliš kalorický a uspokojivý.

Zvýšite spotrebu vody, mliečnych nápojov s nízkym obsahom tuku a bylinného čaju, dôjde k prepláchnutiu a očisteniu tela, ako aj k urýchleniu metabolizmu, ktorý je potrebný na spaľovanie nadbytočných kalórií nahromadených v predvečer. Vyvarujte sa uhľohydrátov a kofeínových nápojov.

Pokúste sa byť fyzicky aktívny, bez ohľadu na to, ako chcete tento deň stráviť na gauči pred televízorom. Je nepravdepodobné, že sa môžete dostať do posilňovne, ale aspoň sa prejsť. Pri hľadaní ideálnej postavy sa nevzdávajte dovolenkových potešení - jednoducho si ich nezvyknite.

Niektoré zaujímavé fakty

• Odporúčaný príjem kalórií závisí od veku, pohlavia, životného štýlu a zdravia.
• Čím dlhšie budete žuť jedlo, tým viac kalórií vstrebáva telo.
• Odporúčaná spotreba v USA: 2200 kcal pre ženy a 2700 kcal pre mužov. Vo Veľkej Británii: pre ženy - 2 000 kcal, pre mužov - 2 500 kcal. OSN a FAO sa domnievajú, že minimálny denný príjem priemerného človeka by nemal byť nižší ako 1700 kcal.
• Bohaté kalórie sú vhodnejšie ako podobné večere.
• Odporúča sa poznať obsah kalórií v jedle.
• V rozvinutých krajinách kalorický obsah dennej stravy rastie.
• Až 20% energie ide do metabolických procesov v mozgu.
• Neexistuje žiadna štandardná ideálna hmotnosť: záleží na veku, hustote kostí, pomere svalov a tukového tkaniva.
• Druh potravín nie je o nič menej dôležitý ako energetická hodnota: kalórie z ovocia a zeleniny sú zdravšie ako z triesok.
• Energia jedla sa určuje v kcal, nie v kalóriách, ako sa v médiách niekedy hovorí (a opakuje sa za nimi). 1 kcal \u003d 4,184 kJ

FAQ:   1 kcal je energia potrebná na zahriatie 1 kg vody na 1 stupeň Celzia pri normálnom atmosférickom tlaku.

Existujú vzorce na výpočet denného príjmu kalórií. Odborníci však zdôrazňujú, že je lepšie sa nesústreďovať na počítanie kalórií z konzumovaných potravín, ale na vyváženú racionálnu stravu, aby sme boli fyzicky aktívni.

Čo zvyšuje obsah kalórií v strave?

Počas posledných 20 rokov sa spotreba cukru výrazne zvýšila, je pomerne ťažké určiť jej množstvo v potravinách a nápojoch.

Distribúcia kalórií podľa dennej doby je dôležitá. Izraelskí vedci odhadujú, že raňajky by mali byť približne 700 kcal *. Väčšina ľudí konzumuje väčšinu kalórií večer.

Veľkosti rýchleho občerstvenia a porcie v reštauráciách rastú. Energetická zložka cheeseburgera sa za 20 rokov zvýšila z 333 kcal na 600 kcal.

zmena kvality potravín. Pri konzumácii veľkého množstva zeleniny a ovocia z potravín vstupujú do krvi všetky užitočné látky a zbytočné balasty sa vylučujú. Ak budete jesť veľa tukových potravín, tieto kalórie sa ukladajú v tukových zásobách bez toho, aby sa rozdelili na energiu. To znamená, že jeme, ale telo nemôže tieto kalórie využívať na celý život. Trans-tuky sú ešte škodlivejšie, skladajú sa zo stabilných molekúl, ktoré sa vôbec nerozložia. To znamená, že jedlo s obsahom tukov ide výlučne do súboru tukových zásob.
* časopis obezity, Izrael

Štúdium po štúdii ukazuje, že na schudnutie musíte jesť menej a viac sa pohybovať. Stále však existujú ľudia, ktorí tvrdia, že to tak nie je. Niektoré argumenty proti úprimne idiotským, niektoré z nich pôsobivé.
  Zozhnik publikuje príspevok od užívateľa LJ necroz, ktorý bol vytvorený na základe článku Armie Legge.

Mýtus číslo 1. To, čo jete, je dôležitejšie ako množstvo jedla.

Na hamburgeroch a sódy môžete schudnúť. Aj keď, samozrejme, existuje veľa dôvodov, prečo to neurobiť, a je nepravdepodobné, že by sa vám takáto strava páčila. Neexistuje žiadny dôkaz o tom, že „zlé“ jedlo, ktoré často obsahuje GMO, cukor, fruktózu, lepok, vám prinesie viac tuku ako ten správny. To opäť neznamená, že musíte jesť „zlé“ jedlo.

Celé zrná, vláknina z potravy, dostatočné množstvo bielkovín v potrave - to všetko uľahčuje kontrolu vašej chuti do jedla a dlhodobo vás podporuje v zdravom zdraví. V každom prípade, pokiaľ máte nedostatok kalórií, hmotnosť klesá.

Mýtus číslo 2. Ak budete jesť správnu kombináciu proteínov / tukov / uhľohydrátov, nezískavate tuky.

Takmer 100 rokov výskumu ukazuje, že neexistuje kombinácia, ktorá by vám umožnila schudnúť viac ako ostatné. Nízkotučné, nízkotučné diéty s nízkym obsahom sacharidov - v každom prípade stratíte rovnaké množstvo tuku za predpokladu, že konzumujete rovnaké množstvo bielkovín. Toto je jediná výnimka.

Strava s vysokým obsahom bielkovín umožňuje ľuďom strácať menej svalov a viac tuku pri rovnakom príjme kalórií v porovnaní s inými možnosťami. Ale po určitom množstve bielkovín (približne 1,6 gramu na kilogram hmotnosti alebo menej) už ďalšie dávky proteínu už neovplyvňujú stratový pomer.

Mýtus číslo 3. Ľudia nestrácajú toľko váhy, koľko mali vypočítať. Preto je počítanie kalórií zbytočné. ZLE.

Áno, dokonca aj v plne kontrolovaných štúdiách ľudia schudnú na diéte menej, ako by mali mať pri výpočte deficitu. Nejde však o počítanie kalórií, ale o energetickú rovnováhu. Uvádzame niekoľko dôvodov, prečo je veľmi ťažké nájsť túto rovnováhu:

- Ľudia takmer nikdy nedokážu správne odhadnúť počet prijatých kalórií.

- Ľudia sa pohybujú menej pri nedostatku kalórií, čo vedie k menšej spotrebe a menšiemu chudnutiu.

- Pokiaľ ide o deficit, ľudia strácajú rôzne množstvá vody, čo tiež vedie k rozdielu vo výsledku.

V kontrolovaných štúdiách, keď ľudia jedli menej, schudli. Rozdiel bol menší, ako by ste očakávali, ale nie o veľa.

Mýtus číslo 4. Ľudia nezískajú toľko váhy, koľko sa počíta.

Ako v prípade straty, telo odoláva nárastu telesnej hmotnosti. Niektorí ľudia nemôžu priberať na váhe vôbec, napriek veľkému kalorickému prebytku. Uvádzame niekoľko dôvodov, prečo by sa to mohlo stať:

- Zvýšená aktivita, Pri nadbytku sa môže aktivita v bezvedomí zvýšiť. Vstávate častejšie, častejšie chodíte, častejšie mávnete rukami. Rozdiel môže dosiahnuť až 1 000 kcal za deň.

— Nárast hmotnosti vedie k tomu, že musíte presunúť veľkú hmotu, Spáli tiež ďalšie kalórie.

- Čím viac jete, tým viac tepelný účinok jedla, 10% z 1 000 kcal a 3 000 kcal predstavuje ďalších 200 kcal nákladov. Okrem toho, keď ľudia hovoria: „Jiem veľa jedla“ - to znamená to isté ako vyhlásenie „Nejem nič a nebudem lepší“.

Mýtus číslo 5. Metabolizmus sa spomaľuje pri znižovaní kalórií, takže rezanie kalórií nefunguje.

Keby to tak bolo, hladovanie by nebolo možné. V štúdii pôstu v Minnesote ľudia konzumovali 50% diétu so zníženou hodnotou a cestovali viac ako 30 km týždenne. Po dobu 6 mesiacov stratili 25% svojej telesnej hmotnosti. Bazálna rýchlosť metabolizmu sa znížila iba o 225 kcal za deň. Takže áno, dochádza k určitému poklesu spotreby, ale to zjavne nestačí na zastavenie chudnutia.

Mýtus číslo 6. Chudnutie je príliš komplikovaný proces, ktorý ho zvládne iba pomocou diét a cvičení.

Áno, stovky faktorov ovplyvňujú zloženie tela. Zvyčajná hladina tuku, citlivosť na určité potraviny, bazálna rýchlosť metabolizmu, hladina a citlivosť na hormóny atď. Ale sú tu dobré správy. Ľudia s nedostatkom kalórií schudnú bez toho, aby sa museli obávať všetkých týchto faktorov. Jedzte menej, viac sa pohybujte - schudnite. To je všetko.

Mýtus číslo 7. Kedy a ako často jete, je dôležitejšie ako množstvo, ktoré jete.

Neexistuje žiadny dôkaz, že jesť šesťkrát denne alebo prerušovaný pôst je pre niektorých viac ako len pohodlný spôsob, ako ovládať svoju chuť do jedla. Neexistuje dôkaz o účinnosti myšlienky konzumovať menej uhľohydrátov v noci alebo jesť v „okne po tréningu“. Ak konzumujete rovnaké množstvo kalórií, stratíte alebo získate rovnaké množstvo hmoty. Je pravda, že na 10 jedál to na jedno.

Mýtus číslo 8. Hormóny ovplyvňujú telesnú hmotnosť, preto je hormonálna starostlivosť dôležitejšia ako výživa.

Leptín, inzulín, testosterón, kortizol, štítna žľaza - to všetko ovplyvňuje to, koľko kalórií miniete a koľko tuku a svalov strácate. Neexistujú však dôkazy o tom, že by ste mohli zmeniť ich množstvo alebo pomer v dôsledku diéty a vyhnúť sa určitým potravinám alebo užívaniu doplnkov. (okrem steroidov, ktoré presahujú rámec tohto článku).

Mýtus číslo 9. Niektoré doplnky vám umožňujú schudnúť bez nedostatku kalórií.

Žiadne doplnky (väčšina z nich sú zbytočné) vám pomôžu schudnúť bez nedostatku kalórií. Tí, ktorí pracujú, pomôžu stratiť len trochu viac tuku. Dokonca aj silné veci, ako je efedrín a kofeín, jednoducho zvýšia stratu 100 až 200 kcal za deň. Tento efekt sa navyše zníži s tým, ako si na to zvyknete.

Mýtus číslo 10. Vďaka zníženiu kalórií máte hlad, takže to z dlhodobého hľadiska nefunguje.

Zvyčajne, keď jete menej, chcete jesť viac. Ak však zmeníte stravu smerom k jedlu viac „plniaceho“ jedla, nebudete cítiť hlad. Ľudia, ktorí zvýšili príjem bielkovín, môžu konzumovať niekoľko sto kalórií denne, a to bez toho, aby si to všimli. Niektorí však stále hladujú, aj keď menia jedlo na uspokojivejšie. Čo robiť, niekedy musíte byť trpezliví. Postupne si telo zvykne na novú omšu a hlad zmizne. Okrem hladu existuje veľa vecí, ktoré nás nútia jesť:

- Keď sa nudíme, veľa jeme.

- Jeme veľa veľkých nádob.

- Jeme veľa, keď ľudia okolo seba veľa jedia.

- Jeme veľa, ak nekontrolujeme kalórie.

"Keď jeme príliš rýchlo, veľa jeme."

- Keď sa obávame, veľa jeme.

Takže okrem prípadov, keď sa snažíte dosiahnuť extrémne nízku hladinu tukov, môžete obvykle ovládať svoju chuť do jedla výberom správnej stravy.

Mýtus číslo 11. Nespúšťam na váhe, aj keď jím málo a robím veľa práce.

Existujú 4 dôvody, prečo je toto vyhlásenie lož:

- Väčšina nevie, koľko v skutočnosti jedia.

- Neexistuje spôsob, ako skontrolovať, koľko skutočne jedli alebo minú, takže sa musíte spoľahnúť na ich slová. Pozri bod 1.

- Čokoľvek človek začne s diétou, začína to predbežnými psychologickými pokynmi. Ak je presvedčený, že strava bude fungovať, dodržiava ju prísnejšie, dodržiava režim a všetky pochybnosti sa interpretujú v prospech tejto stravy. A naopak.

- Dokonca aj počas kontrolovaných pokusov ľudia poznajú podrobnosti štúdie, ktoré môžu ovplyvniť výsledky.

následok

Akákoľvek kontrolovaná štúdia za posledných sto rokov ukazuje, že ľudia schudnú iba vtedy, keď majú nedostatok kalórií.

Počuli ste o všetkých druhoch dôvodov, prečo si ľudia myslia, že kalórie by sa nemali započítavať, ale všetky sa na základe prieskumu dajú ľahko rozdeliť. To neznamená, že kalórie sú jedinou vecou, \u200b\u200bktorú si treba robiť starosti, ale ak chcete schudnúť, musíte jesť menej kalórií, ako miniete. Bod.

Obéznym a obéznym ľuďom sú ponúkané 3 základné pojmy chudnutia:

• s prísne predpísaným menu, ktoré uvádza, koľko a čo musíte jesť, aby ste schudli;
• s viac rozmazaným menu, keď sa od chudnutej osoby vyžaduje dodržiavanie určitých pravidiel správania pri jedle, zvyčajne s pridaním zoznamov povolených a zakázaných potravín;
• s výpočtom kalórií počas dňa, s uvedením celkovej výživovej hodnoty dennej stravy v kilogramoch.

V súčasnosti sa všeobecne uznáva, že diéty podľa prvých 2 koncepcií chudnutia majú veľmi úzku „terapeutickú šírku“, t.j. pracujú optimálne iba na jednej skupine schudnutí, zatiaľ čo pri popise stravovania nie je špecifikácia, z dôvodu nízkej nutričnej kvalifikácie autorov anonymných diét a nedostatku porozumenia problému, koľko kalórií by sa malo denne konzumovať všeobecne.

Zostáva počítať kalórie, kde je tiež veľa opomenutí a neistôt, ale nakoniec sa odhaduje, koľko kalórií je potrebných na schudnutie.

Trocha histórie

História počítania kalórií na chudnutie sa začína v roku 1918, keď americký lekár Lulu Hunt Peters publikoval najpredávanejšiu brožúru „Diéta a zdravie s kľúčom k počítaniu kalórií“. Najprv sa čudovala, koľko kalórií musíte jesť, aby ste schudli. Ako príklad chudnutia sa v brožúre uvádza možnosť chudnutia žien s „paritou“ kalórií (ako vo fóre žargónu sa bežne nazýva zadržiavanie kalórií) 2400 kcal (tento údaj sa blíži kalorickému príjmu odporúčanému Rospotrebnadzorom pre ženy s nízkou fyzickou aktivitou) pri polovičnej strave 1200 kcal.

Za 100 rokov sa neobjavili žiadne nové trendy v populárnej dietetike - pri výpočte kalórií sa chudnutie týka výlučne spotreby 1200 kcal. Navyše sa všeobecne (bez odkazu na spoľahlivé zdroje) všeobecne prehlasuje, že hladina základného metabolizmu (UE) u osoby sa nezmenila s príjmom kalórií 1200 kcal a vyšším, takže tento obsah kalórií sa považuje za celkom bezpečný a odporúča sa na chudnutie.

Presný výpočet kalórií pomocou nepresných vzorcov

Existovala špeciálna kategória chudnutia - takzvaná. „Kaloranazhnitsa“, ktorý sa drží na fórach a navrhuje, aby vedeli, koľko kalórií jesť denne, aby schudli. V súčasnosti sa počítanie kalórií zjednodušilo vďaka prítomnosti sieťových plánovačov a mobilných aplikácií. Tieto programy kalkulačky vám umožňujú vypočítať počet kalórií spotrebovaných za deň s jedlom. O niečo horšia alebo skôr zlá situácia je pri výpočte množstva jedla. Základom výpočtu je základný výmenný vzorec Harris-Benedikt, uverejnený v roku 1918 a zapojený do takmer všetkých sieťových kalkulačiek. Po 66 rokoch v roku 1984 sa ukázalo, že presnosť tohto vzorca je ± 14%. Zároveň sú ešte vyššie jednotlivé odchýlky Ooo u ľudí s endokrinnými chorobami, u ktorých je problém obezity veľmi dôležitý, od predpísaného vzorca.

Na stanovenie celkových energetických výdavkov sa DOE vynásobí koeficientom v závislosti od fyzickej aktivity stanovenej Rospotrebnadzorom podľa ľudskej profesie. To dáva ďalšiu chybu 15%; v dôsledku toho, so všeobecnou chybou vo výpočte výdavkov na energiu 25 - 30% a znížením kalórií o 20 - 25% „parity“ potrebnej na chudnutie, výpočet nemá zmysel - pokus o chudnutie na vypočítanej kalorickej hodnote bude mať za následok buď stratu hmotnosti alebo príliš rýchly úbytok hmotnosti.

Denná kalorická koridor problém nevyrieši

Cesta von bola nájdená v definícii určitého „kalórie koridoru“, keď sa odhadovaná kalorická hodnota chudnutia rozširuje o 200 kcal smerom k poklesu a o 150 kcal smerom k zvýšeniu. tj výber kalórií na chudnutie sa poskytuje pre najviac schudnúcu hmotu, zatiaľ čo nie sú uvedené žiadne pokyny, ako to urobiť.

Aby sa zaručilo, že úbytok hmotnosti bude prebiehať v celom koridore kalórií, na jeho spodných a horných hraniciach, je nevyhnutná úloha neprijateľne veľkej kalórie nevyváženosti. Jemnejšou možnosťou je vypočítať, koľko kalórií musíte jesť, na základe prijateľnej nerovnováhy a následnej týždennej korekcie kalórií, aby ste dosiahli plánované optimálne potrubie.

Výpočet počtu kalórií na chudnutie

Na výpočet požadovaného zníženia hmotnosti kalórií musíte:

• vypočítať DOE;
• pridať do UOO spotrebu energie pre domáce a priemyselné činnosti;
• k vypočítaným energetickým výdajom sa pripočíta spotreba energie na fitnes;
• odpočítajte hodnotu nevyváženosti od vypočítanej „parity“ kalórií.

Výpočet bodov sa obmedzuje na:

DOE (v kcal) mužov s minimálnou fyzickou aktivitou (skupina I podľa fyzickej aktivity, zoznam povolaní uvedených nižšie v tabuľke) sa vypočíta podľa vzorca: DOE \u003d 6 x (B - P) + 20 x M, kde B je vek osoby v rokoch, P - výška v cm, M - hmotnosť v kg. Pre ženy sa výpočet vykonáva podľa vyššie uvedeného vzorca, ale od výsledku sa odpočíta 150 kcal.

Náklady na energiu pre domáce a priemyselné činnosti sú uvedené v nasledujúcej tabuľke:

Je dosť ťažké odhadnúť náklady na fitnes kvôli skutočnosti, že tieto náklady závisia od individuálnych schopností, intenzity tréningu, úrovne fitnes. Z času na čas sa dá predpokladať, že hodina zapojenia sa do silových športov „stojí“ 500 kcal pre mužov a 250 kcal pre ženy. Aeróbny tréning pre ženy je drahší - hodinu fitnesu „stojí“ 350 kcal. Je ľahšie vypočítať náklady na energiu pri chôdzi a behu. Kilometrový beh vyžaduje spotrebu energie, ktorá sa číselne rovná hmotnosti bežca v kg, a chôdza je polovičná.

A nakoniec, z vypočítanej kalórie by „parita“ mala brať hodnotu nevyváženosti pri chudnutí, ktorá je 500 kcal pre mužov a 400 kcal pre ženy. Výsledná hodnota musí byť zaokrúhlená na najbližšie stovky kcal.

Korekcia príjmu kalórií v procese chudnutia

V budúcnosti, pri chudnutí týždenne, je nevyhnutné upravovať príjem kalórií v závislosti od prijatého objemu: ak objem nie je dostatočný, znížte obsah kalórií o 100 kcal, ak je príliš olovnatý, o 100 kcal a ak sa objem rovná plánovanej hodnote, zachujte predchádzajúcu hodnotu kalórií.

Plánovaná týždenná inštalácia je 0,5 kg pre mužov a 0,4 kg pre ženy. Plánujte intenzívnejší úbytok na váhe, bez lekárskej indikácie, by nemal byť. Nebudete dosahovať veľké inštalačné línie, najmä pri dlhodobom chudnutí. Všetko to bude mať za následok zníženie metabolizmu, nepohodlie, mrznutie, zhoršenie stavu vlasov a nechtov, u žien so sekundárnou amenoreou (strata mesačného cyklu) a ktoré sa považuje za schudnutie ako úplný kolaps chudnutia - spomalenie úbytku hmotnosti, mylná strata hmotnosti pre mýtickú „diétnu náhornú plošinu“. A existuje veľa takýchto prípadov.

Príklad výpočtu kalórií na chudnutie

Žena záhradkárka, 35 rokov, výška 165 cm, hmotnosť 80 kg. UOO \u003d 6 x (165 - 35) + 20 x 80 - 150 \u003d 2230 (kcal). III skupina fyzickej aktivity, dodatočné energetické výdavky 800 kcal. Neexistuje fitness. Celková spotreba energie („paritná kalórie“) \u003d 2230 + 800 \u003d 3030 (kcal) so zaokrúhľovaním 3 000 kcal.

Na chudnutie je potrebné, aby najskôr spotrebovala (3000 - 400) \u003d 2600 (kcal). Tento obsah kalórií podlieha korekcii, berúc do úvahy pozorované olovnice, a bude sa tiež znižovať so znižovaním hmotnosti počas procesu chudnutia. Musia jesť menej, tenké míňajú menej energie ako plné.