Potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Hrubé vlákno

Nakoniec vedci dokázali vysvetliť, prečo si niektoré ženy zachovávajú závideniahodnú harmóniu, zatiaľ čo iné neúspešne zápasia o ďalšie libry.

Na Austinskej univerzite - „najhrubšom“ meste Ameriky - sa dôkladne študovali zvyky štíhlych ľudí. Ukázalo sa, že ženy s dobrou postavou jedia viac vlákniny.

Každý deň ho konzumujú ~ 12 g, zatiaľ čo úplnejší účastníci experimentu dostali iba 8 g vlákniny denne. Odborníci na výživu sa však domnievajú, že účastníci experimentu by sa tam nemali zastaviť. Podľa nich žena potrebuje na zdravie a krásu 25 g vlákniny denne.

CELULÓZY - najhrubšia časť rastliny. Jedná sa o plexus rastlinných vlákien, ktoré tvoria listy kapusty, šupky strukovín, ovocia, zeleniny a semien. Vláknina z potravy je komplexná forma uhľohydrátov, ktorú náš tráviaci systém nedokáže rozložiť. Vynára sa odôvodnená otázka: prečo je potom potrebné vlákno? Ukazuje sa, že je to jeden z najdôležitejších prvkov výživy ľudí.

Dietická vláknina skracuje pobyt potravy v gastrointestinálnom trakte. Čím dlhšie potrvá jedlo v pažeráku, tým viac času je potrebné na jeho vylúčenie. Vlákno tento proces urýchľuje a súčasne pomáha očistiť telo. Konzumácia dostatočného množstva vlákniny normalizuje črevá, znižuje hladinu cholesterolu, cukru a inzulínu v krvi. Nižšie je uvedený diagram pozitívneho účinku vlákniny na ľudské telo (zďaleka nie kompletný: o)

Keď výsledky štúdií ukázali, že by sme boli omnoho zdravší a žili by sme dlhšie, ak by sme jedli hrubé jedlo, mnohí boli vedome odnášaní vlákninou, hoci z väčšej časti nevedeli, že je zastúpená rôznymi druhmi, a tieto druhy plnia rôzne funkcie.

Druhy vlákien

Iným spôsobom sa vláknina nazýva aj vláknina z potravy. Dietetické vlákna sú polyméry monosacharidov a ich deriváty. Ľudské telo prichádza s rastlinnými potravinami vo forme nestráviteľných uhľohydrátov. Diétne vlákniny sa delia na „hrubé“ a „mäkké“.

Z „hrubej“ vlákniny je vláknina (celulóza) najčastejšie prítomná vo výrobkoch. Je to podobne ako škrob glukózový polymér, ale v dôsledku rozdielov v štruktúre molekulárneho reťazca sa celulóza v ľudskom čreve nerozkladá.

„Mäkké“ vlákniny zahŕňajú pektíny, ďasná, dextrany, agarózu.

celulóza

Prítomný v celozrnnej múke, otrubách, kapuste, mladom hrachu, zelenej a voskovej fazuli, brokolici, ružičkových klíčkoch, uhorkových šupkách, paprikách, jablkách, mrkve.

hemicelulóza

Obsahujú otruby, obilniny, nešúpané zrno, repu, ružičkový kel, zelené výhonky horčice.

Celulóza a hemicelulóza absorbujú vodu, čím uľahčujú činnosť hrubého čreva. V podstate „pridávajú objem“ do odpadu a pohybujú ho rýchlejšie cez hrubé črevo. Toto nielen zabraňuje vzniku zápchy, ale tiež chráni pred divertikulózou, spazmodickou kolitídou, hemoroidmi, rakovinou hrubého čreva a kŕčovými žilami.

lignín

Tento druh vlákniny sa nachádza v obilninách, ktoré sa používajú na raňajky, v otrubách, zatuchnutej zelenine (pri skladovaní zeleniny sa zvyšuje obsah lignínu v nich a horšie sa vstrebáva), ako aj vo baklažáne, zelenej fazuli, jahodách, hrachu, reďkovkách.

Lignín znižuje absorpciu iných vlákien. Okrem toho sa viaže na žlčové kyseliny, pomáha znižovať hladinu cholesterolu a urýchľuje priechod potravy cez črevá.

guma

pektín

Pektínové látkymajú schopnosť gélovatiť vodné roztoky a sú prítomné výlučne v produktoch rastlinného pôvodu: v jablkách, citrusových plodoch (hlavne v nadšení), mrkva, karfiol a kapusta, sušený hrášok, zelené fazuľky, zemiaky, jahody, jahody, prírodné ovocné šťavy s dužinou, niektoré sušené ovocie (najmä veľa sušených pektínovsvieže ovocie a jablká).

priemerne obsah pektínov v neošetrených rastlinných výrobkoch je asi 3% .

Žuvačky a pektín ovplyvňujú absorpčné procesy v žalúdku a tenkom čreve. Viazaním na žlčové kyseliny znižujú vstrebávanie tukov a znižujú hladinu cholesterolu. Vyprázdňovanie žalúdka je oneskorené a obalením čriev spomaľuje absorpciu cukru po jedle, čo je užitočné pre diabetikov, pretože znižuje požadovanú dávku inzulínu.

Ľahko dostupné vlákno

Vonkajšie obaly zŕn, semien, fazule, zeleniny a ovocia sú oveľa bohatšie na vlákninu ako vnútorné. Otruby, zrno fazule, kôra zeleniny a ovocia obsahujú veľké množstvo vlákniny. Preto diéta s vysokým obsahom vlákniny predpisuje spotrebu celých zŕn - rovnako ako neošúpané ovocie a zelenina (pokiaľ je to možné).

Celé zrná, fazuľa, semená, orechy, nešúpaná zelenina a ovocie sa vyznačujú vyvážením buničiny a živín.

Tabuľka (pozri nižšie) poskytuje údaje o obsahu vlákniny v rôznych výrobkoch a ich kalorickom obsahu (na 100 g), takže si môžete vybrať optimálny pomer týchto dvoch charakteristík pre seba. Výrobky živočíšneho pôvodu tu nie sú uvedené, pretože väčšina z nich obsahuje veľmi málo vlákniny alebo vôbec žiadne.

Obsah vlákniny v rôznych výrobkoch:

Víťazi obsahu vlákien určite zvážili rôzne jedlo- čo zostane po extrakcii rastlinného oleja ( ľanová múka, jedlá z bodliaka, konopný koláč atď.) a otruby - čo prechádza do procesu výroby rafinovanej múky tých najvyšších akostí. Otruby, podobne ako koláč, obsahujú hrubú vlákninu vo vysokej koncentrácii. Mali by sa konzumovať vo svojej čistej forme opatrne a vo veľmi malom množstve, ale pri príprave rôznych pokrmov je lepšie ich používať ako prírodný doplnok výživy.

Ďalší príde celé zrná strukovín a obilnín a výrobky z nich, Tieto výrobky majú prirodzenú formu, ktorá je pre naše telo známa, a preto ich môžete jesť bez akýchkoľvek špeciálnych obmedzení - pre telo bude prospešné iba.
obilnina sú jedlé semená rastlín.
Celozrnné potraviny majú vysoký obsah vlákniny a vlákniny. definícia "celozrne" používané na opis potravín, ktoré obsahuje všetky časti prírodného zrna vrátane zrna klíčkov (zrno embrya), endospermu (vrstva obklopujúca klíčok, ktorá obsahuje sacharidy a bielkoviny pre rast mladej rastliny) a otrúb (ochranná vrstva okolo endospermu).
Rafinované zrno pozostáva hlavne z endospermu, zatiaľ čo celé zrná majú tri vrstvy. Pre moderné obilné výrobky sa používajú rôzne druhy zŕn vrátane pšenice, ryže, kukurice, jačmeňa, ovsa a raže. Počet celých zŕn v potravinách sa môže líšiť, čo ovplyvňuje obsah vlákniny v konečnom výrobku.

Nasledovaný orechy a sušené ovocie, „Koncentrácia“ vlákniny v nich je určite nižšia ako v prípade fazule a obilnín, ale spravidla ide o iné druhy vlákniny v potrave, takže je potrebné ich do stravy pridávať častejšie, najmä preto, že „nie je to jediná vláknina ...“. Orechy a sušené ovocie obsahujú obrovské množstvo ďalších biologicky aktívnych látok potrebných pre naše zdravie (pozri.

Čerstvá zelenina, ovocie a byliny tiež obsahujú vlákninu vo svojom zložení, hlavne vo forme pektínov.

Názov produktu	percento vlákno	Kalórie (na 100 g)
otruby	44,0	150-200
mandle	15,0	645
Zelený hrach	12	322
Celá pšenica	9,6	325,4
Celozrnný chlieb	8,5	210
burský oriešok	8,1	548
fazuľa	7,0	58
Hrozienka	6,8	276
šošovka	3,8	296
Zelení (priemer)	3,8	45
mrkva	3,1	33
brokolica	3,0	33
kapusta	2,9	28
Jablká	2,0	38
biela múka	2,0	327
Biele zemiaky	2,0	83
biela ryža	0,8	347
grapefruit	0,6	35

Denné vlákno

Teraz odborníci na výživu v mnohých krajinách radia, aby sme konzumovali dostatok vlákniny. Denná odporúčaná dávka je od 35 do 50 g. Bohužiaľ, väčšina z nás neje ani 15 g.

Aby ste spotrebovali požadované množstvo vlákniny, musíte jesť:

Najmenej 3 ovocie denne;
- najmenej 3 dávky (každá približne 100 ml) zeleniny za deň;
- najmenej 4 porcie chleba z celozrnnej múky, obilnín, hnedej ryže, ovsenej múky;
- potrebné niekoľkokrát týždenne: fazuľa, hrach, kukurica alebo sója.

Naši predkovia, ktorí jedli hlavne obilniny, dostali denne od 25 do 60 g vlákniny. Zdrojom vlákniny boli hlavne orechy, zrná a bobule. V súčasnosti je takým hlavným zdrojom ovocie a zelenina:

Pokúste sa udržať denný príjem vlákniny na 35 g.

Nepripravujte svoje telo o potraviny bohaté na vlákninu, diverzifikujte svoju stravu - nemusíte sa obávať ani ďalších kilogramov.

150 ml. pomarančový džús - 0,5 g
1 čerstvá oranžová - 2 g
1 šálka čerstvých malín - 9 g
1 plátok bieleho chleba - 0,5 g
1 kúsok ražného chleba - 1 g
1 plátok chleba z otrúb - 1,5 g
1 šálka raňajok cereálie vyrobená z celej ovsenej múky a pšeničného škrobu - 1,6 g
1 šálka obilnín - 6 g
1 šálka 100% otrubovej kaše - 26,4 g
1 šálka bielej ryže - 1,5 g
1 šálka hnedej ryže - 5 g
1 šálka pilaf z hnedej ryže a šošovice - 6,4 g
1 šálka kuracie rezancová polievka - 1 g
1 šálka mäsa alebo kuracie polievka so zeleninou - 5 g
1 šálka polievky s fazuľou - 8 g
2 šálky šalátu - 1 g
2 šálky šalátu - 2,4 g
1 šalátový šalát a 1 šálka mrkvy - 4,8 g

Najsilnejšia „rana“ na obsah vlákniny (vlákniny) v potravinách je spôsobená všeobecnou rafináciou (čistením) všetkých prírodných produktov. V rafinovanom výrobku vlákno spravidla nezostáva vôbec.

Príklad štandardného menu:

Môžete experimentovať s výrobkami, vytvoriť si vlastné menu so zameraním na dennú normu (asi 35 g). Alebo si môžete zvoliť tabletovú formu vlákna predávaného v lekárňach. Existuje však názor, že „ Všetky druhy „vláknitých prípravkov“ nepredstavujú pre telo absolútne žiadnu biologickú hodnotu. „Diétna vláknina izolovaná dokonca aj z prírodného produktu bez toho, aby ich„ biologické prostredie “sprevádzalo ako súčasť prírodného produktu (s narušenou štruktúrou, okrem všetkého počas spracovania), sa zmení na pravidelnú„ sacharidovú figurínu “.

• Pokúste sa postupne zvyšovať príjem vlákniny, kým nedosiahnete odporúčaný denný príjem. Spolu s tým postupne zvyšujte množstvo spotrebovanej vody.
• Jedzte zeleninu a ovocie v surovom stave (kedykoľvek je to možné). Pri dlhšom varení stráca zelenina polovicu vlákniny, ktorú obsahujú. Preto je lepšie uchýliť sa k duseniu alebo ľahkému praženiu.
• Pri šúpaní zeleniny a ovocia sa vlákno nezničí, ale celé vlákno z ovocia sa v džúsoch nezachová úplne, ak sa buničina počas varenia odstráni.
• Začnite deň šálkou obilnín bohatých na vlákninu (v jednej časti takejto kaše sa nachádza 5 alebo viac gramov vlákniny).
• Pridajte do ovsenej kaše čerstvé ovocie - zvýšite tým množstvo vlákniny o 1 až 2 gramy.
• Na stole by mali byť pravidelne strukoviny.
• Obilniny kupujte iba z celých zŕn. Celozrnné potraviny sú hlavným „dodávateľom“ vlákniny v ľudskej výžive.
• Pre dezert je čerstvé ovocie výhodnejšie ako sladké.
• Jedzte ovocie a zeleninu medzi jedlami a počas jedla.

Všetky tieto výrobky sa vyznačujú dobrou rovnováhou buničiny, živín a biologicky aktívnych látok.

	Ražné sušienky 13 g na 100 g produktu
PASTA tvrdá pšenica 10 g v jednej pohári
	HRACH 7 g v jednej pohári
HRUŠKA 5 gv jednej hruške strednej veľkosti
	šošovka 8 g v 1/2 šálky
BANANA 3 gv jednom banáne strednej veľkosti

Existuje iba jeden spôsob, ako zaručiť telu dostatočné množstvo vlákniny (vlákniny), ktorú používali naši predkovia a ktoré Západ už dnes získal, je používať chlieb vyrobený z nerafinovaného (celozrnného) celozrného zrna v každodennej výžive, pretože chlieb je jediný výrobok, ktorý jeme každý deň (a ak nie, musíme to urobiť!) v dostatočnom množstve, ktorý sa zároveň nikdy nudí: o).
Známy francúzsky lekár Antoine Auguste Parmantier povedal, že „ochorel, strácame chuť chleba ako posledný; hneď ako sa objaví znova, je to známkou uzdravenia.“ A naši predkovia tomu verili .

Malo by sa pamätať na to, že vláknina nie je len nevyhnutnou výživovou zložkou pre každú osobu, ale je tiež pomerne účinným nástrojom v boji proti nadváhe:

Jedzte prevažne prírodné produkty v takej forme, v akej boli vytvorené prírodou (nerafinované a nepodrobené žiadnemu inému „high-tech“ spracovaniu) a príroda sama sa postará o vaše zdravie!

Na základe materiálov z missfit.ru, eshape.ru, diamart.su

Štyridsať potravín bohatých na vlákninu vám pomôže vyhrať bitku s nadváhou a zlepšiť vaše zdravie. Toto je potrebné pridať do nákupného zoznamu.

Väčšina fanúšikov fitnes stavia svoju stravu na bielkovinách a to je správne. Ak si chcete vybudovať profesionálov vo svaloch, mali by ste byť na začiatku zoznamu. Dôležitú úlohu však zohrávajú aj iné živiny a vláknina z potravy sa spravidla pripomína ako posledná. A to by mohla byť veľká chyba.

Môžete sa staviť, že vo vašom dennom menu nie je dostatok zeleniny. Štúdie ukázali, že viac ako 90% ľudí nedostáva denný príjem vlákniny, čo je asi 25 gramov pre ženy a 38 gramov pre mužov. Zlá správa pre tých, ktorí chcú zmeniť telo k lepšiemu, nehovoriac o zdraví všeobecne.

Strava bohatá na vlákninu nielen normalizuje činnosť čriev, ale tiež pomáha schudnúť, znižuje hladinu cholesterolu a znižuje riziko mnohých rakovinových ochorení. Niet divu, že v roku 2014 štúdia American Journal of Clinical Dietetics ukázala, že ľudia, ktorí dostávajú veľa vlákniny, žijú dlhšie ako tí, ktorí zanedbávajú vlákno. Navyše, ak dodržiavate stravu bohatú na vlákniny, je veľká šanca, že vaša strava je upchaná na vrchol prírodnými výživnými potravinami, ktoré sú potrebné na dosiahnutie fitness cieľov.

Ak potrebujete uschnúť na dostihový kôň, diétna vláknina pomôže dvakrát zasiahnuť tukové zásoby. Po prvé, vláknina potláča chuť do jedla a bráni vám v pokušení tými vynikajúcimi koláčmi, ktoré čakajú v odpočívárni. Po druhé, strava s dostatočným obsahom vlákniny zlepšuje reguláciu cukru v krvi, čo má veľký vplyv na spaľovanie tukových zásob.

Avšak na naplnenie stravy vlákninou nie je potrebné užívať Metamucil. Zostavili sme zoznam prírodných produktov, ktoré vám pomôžu doplniť rad tých, ktorí dostávajú denný príjem vlákniny. Začneme teda virtuálnu prehliadku oddelení supermarketu!

1. Šošovica

Ak chcete získať zaručenú vlákninu vďaka vám, zahrňte do svojho potravinového arzenálu skromnejšiu šošovicu. Vaše svaly ocenia pôsobivých 13 gramov rastlinných bielkovín na jednu porciu. Je tu ďalší pekný bonus - lacná šošovka varí pri nízkej teplote asi 30 minút, čo je omnoho rýchlejšie ako sušené fazule. Mimochodom, hnedá alebo zelená šošovka obsahuje viac vlákien ako červená (ružová).

Na poznámku

Šošovicu varíme a pridáme do polievok, omáčok a šalátov. V pracovný deň môžete rýchlo obedovať vlákninu bohatý obed zmiešaním šošovice s cherry paradajkami, nakrájanou paprikou, špenátom, syrom feta a dresingom. Vegetariánske hamburgery sa môžu variť aj na šošovici počas chudých dní. Šošovka sa dobre darí červeným rybám.

2. Bežné fazuľa

Kulturisti otvorene zanedbávajú fazuľa, uprednostňujú mäso, ale myslia na fazuľa a iné strukoviny: lacné, vhodné potraviny, nabité vlákninou a inými základnými živinami a všestranné v kuchyni. Štúdia uverejnená v časopise Journal of American College of Dietetics zistila, že ľudia, ktorí pravidelne jedia fazuľa, majú o 23% menej problémov s pásom v porovnaní s tými, ktorí nejedia fazuľa.

Na poznámku

Fazuľa je ideálna na zvýšenie podielu vlákniny vo vašej ďalšej porcii chilli. Môžete ho tiež použiť spolu s inými strukovinami, nakrájanou zeleninou a dresingmi na varenie šalátov s vynikajúcimi výživovými vlastnosťami.

3. Hrach lúpaný

Lúpaný hrach nie je na našom nákupnom zozname častým hosťom, ale mal by byť, ak chcete jesť surové jedlo. Spolu s vláknami získate bohatú úrodu rastlinných bielkovín a kyseliny listovej - čo pomáha v boji proti hypertenzii. Podobne ako šošovica sa aj žlté a zelené lúpané hrachové šupky varia rýchlejšie ako fazuľa a nemusia sa vopred namočiť.

Na poznámku

Najlepším spôsobom, ako zahrnúť lúpaný hrášok do vašej stravy, je polievka a dusená masa alebo rybie pokrmy. Sekaná na mäso a hrachová polievka sú klasické jedlá bohaté na bielkoviny, ktoré vaše svaly veľmi milujú. Vyskúšajte tiež výrobu homosu z vareného žltého olúpaného hrachu. Iba hrášok a tahini (sezamová pasta), pridajte cesnak, citrónovú šťavu, údenú papriku a soľ.

4. Cícer

Cícer, známy tiež ako turecký hrášok, má ľahkú orechovú príchuť a výživné „zhrnutie“, ktoré do pásu vkladá mnoho ďalších potravín. V ňom nájdete chvályhodné množstvo vlákniny, rastlinných bielkovín a nervového systému, ktorý je pre zdravie taký nevyhnutný.

Na poznámku

Neváhajte a hádzajte hrsť konzervovaných cícerov do šalátu alebo varte domáci homos. Ak chcete urobiť zalievanie chrumkavé a vlákniny bohaté občerstvenie, osušte konzervovanú cíceru papierovou utierkou a odstráňte olúpanú šupku. Nalejte do misky a posypte 1 lyžicou rastlinného oleja. Pridajte 1 čajovú lyžičku rasce, ½ čajovej lyžičky sušeného tymiánu a ¼ čajovú lyžičku soli, potom posypte cícer zmesou aromatických korení.

Cíceru rovnomerne rozložte na plech a pečte pri 200 ° C, až kým sa neobjaví chrumkavá zlatá kôra - asi 40 minút. Niekoľkokrát premiešajte rovnomerné pečenie. Nechajte misku vychladnúť na izbovú teplotu (cícer bude ešte chrumkavejší). Skladujte vo vzduchotesnej nádobe až tri dni.

5. Čierne fazule

Fazuľa, fazuľa, je dobrá pre srdce, čím viac ju jete, tým viac ... No, viete, ako táto škola počíta. Či už je to tak, čierna fazuľa je ďalším „hudobným ovocím“, o ktoré by ste sa mali opierať - ak nie kvôli vysokému obsahu vlákniny, potom kvôli rovnakým antokyanom (), ktoré sa nachádzajú v tmavých bobúľach, ako sú čučoriedky. Pri kúpe konzerv v konzervách si vyberte značky, ktoré ich balia do plechoviek, ktoré neobsahujú BPA (bisfenol). Bisfenol je nebezpečná chemikália zodpovedná za ukladanie tukov a problémy s koronárnymi cievami.

Na poznámku

Polievky, chilli, tacos a šaláty sú najjednoduchšími spôsobmi, ako zvýšiť spotrebu týchto čiernych dobrot. Skúste pripraviť chilli s čiernymi fazuľami a potom ich ochutte pečenými zemiakmi. Prekvapenie - čierne fazule môžete skryť aj v čokoláde. Do mixéra alebo kuchynského robota nasekajte plechovku čiernych fazúľ spolu s džúsom a nasekajte. Potom pridajte výsledné zemiakové kaše do koláča s obsahom asi 75% tuku v recepte.

6. Edamame, mrazené a olúpané

Edamame - zelené fazule zozbierané nezrelé, s lahodnou orechovou príchuťou a chrumkavou textúrou. Nájdete ich v zamrznutom oddelení supermarketu. Je to oveľa prírodnejšia sója ako väčšina balených výrobkov. Skromná polovica šálky vám dá 8 gramov prvotriednej rastlinnej bielkoviny a pomôže vám ukázať teplé pocity pre vaše svaly. Ak sa chcete vyhnúť geneticky modifikovaným sójovým bôbom, vyberte si organický edamam.

Na poznámku

Ak potrebujete slané občerstvenie na nápoje, vyskúšajte uvariť edamame podľa receptu uvedeného na obale, posypte čerstvou citrónovou šťavou a ochutte údenou soľou. Pri varení homosu môžete tiež nahradiť cícer na edamame.

7. Sušené fazuľa

Fazuľa zo sušenej pinto fazule je tajným spôsobom, ako zvýšiť obsah vlákniny vo vašej strave. Rovnako ako ostatné strukoviny, fazuľa pinto je dobrým zdrojom vlákniny. Ľudia v bielych plášťoch na lekárskej fakulte Univerzity Wake Forest v Severnej Karolíne zistili, že konzumácia veľkého množstva rozpustnej vlákniny je veľmi účinným spôsobom boja proti viscerálnemu tuku. Tento typ tukového tkaniva je lokalizovaný v brušnej dutine; je nielen neviditeľný, ale tiež veľmi nebezpečný z hľadiska rozvoja závažných chorôb. Mimochodom, vyhnúť sa sušené fazuľa s prídavkom tuku.

Na poznámku

Ako hlavnú sendvičovú pastu alebo ako náhradu za paradajkovú pastu použite pizzu.

8. Lima fazuľa, mrazená

Fazuľa Lima je bohatá a mastná a je pomenovaná po hlavnom meste svojej vlasti v Peru. V letných mesiacoch je to čerstvé na farmárskych trhoch. V iných obdobiach roka budú mrazené fazule Lima vhodným spôsobom na zvýšenie príjmu vlákniny. Obľúbený produkt pre deti (srandu!) Je tiež vynikajúcim zdrojom železa a znižuje krvný tlak draslík a horčík.

Na poznámku

Ak chcete rýchlo pripraviť sukototu, opečte ½ šálky nakrájanej červenej papriky, polovice cibule, nakrájanej kocky a 2 strúhaného strúčika cesnaku na panvici na miernom ohni 2 minúty. Do panvice pridajte 1 šálku varených fazule Lima, 1 šálku kukuričného zrna a 2 polievkové lyžice bieleho vína alebo zeleninového vývaru. Odstráňte z tepla, zmiešajte s 2 lyžicami nakrájanej čerstvej petržlenovej vázy, pridajte soľ a korenie podľa chuti.

9. Jačmeň, vylúpaný

Pre väčšinu ľudí je poznanie jačmeňa obmedzené na silné nápoje podávané v najbližšom bare. Je to smutné, pretože jačmeňová kaša je skvelým zdrojom rastlinných vlákien. Je dôležité pochopiť, že lúpaný jačmeň je celá obilnina z jačmeňa, v ktorej je odstránená iba vonkajšia šupka.

Na druhej strane, častejší jačmeň perlový nie je taký bohatý na živiny a obsahuje menej vlákniny, pretože je očistený od vonkajšej šupky a obilia. Varený jačmeň trvá dlhšie, kým sa uvarí, až jednu hodinu, preto zvážte prípravu niekoľkých porcií naraz. Hotový jačmeň možno zmraziť na ďalšie použitie.

Na poznámku

Ak chcete uvariť funkčné raňajky, zmiešajte pripravené jačmenné krúpy s nasekanou zeleninou, napríklad mrkvou, paprikou a petržlenovou vňaťou, pridajte kuracie mäso, syr feta a citrónový ocot. Skúste tiež nahradiť ryžu jačmeňom, pretože je zdravšia.

10. Tapeta ražnej múky

Zabudnite na celozrnnú múku - existuje lepšia možnosť, ak chcete zvýšiť príjem vlákniny. Jedná sa o celozrnnú ražnú múku. V kuchyniach Spojených štátov je často podceňovaná, ale v Škandinávii sa bežne používa na výrobu chleba alebo sušienok.

Okrem vlákniny poskytuje ražná múka prístrešok pre mnoho základných živín vrátane fosforu, selénu, horčíka a železa. Pamätajte, že „očkovaná ražná múka“ sa veľmi nelíši od bielej múky - sú zbavené väčšiny svojich výživových vlastností.

Na poznámku

Hrubá múka môže pridať nové príchute do domácej palacinky, oplatky, buchty, sušienky, sušienky a dokonca aj základňu na pizzu.

11. Pšeničné otruby

Zrno sa skladá z troch prvkov: endospermu, klíčkov a otrúb. V poslednom uvedenom prípade je väčšina vlákien koncentrovaná. Ak teda oddelíte otruby od pšeničného zrna, získate šupinatú „pektínovú hviezdu“. Bran je tiež bohatý na mangán, minerál, ktorý hrá dôležitú úlohu v metabolizme.

Na poznámku

Nalejte niektoré lacné pšeničné otruby do porcie ovsených vločiek alebo do cesta pre svoje obľúbené palacinky. Môžete tiež pridať hrsť otrúb do proteínového chvenia, domácich energetických tyčiniek a domácich koláčov.

12. Pravopis

Staroveký príbuzný pšenice orechovej s príchuťou orechov má príjemne hustú textúru a je populárnou obilninou v Nemecku. Všeobecne sa považuje za výživnejšie ako moderné hybridy pšenice. Liečivé špaldy sú bohaté na vlákninu a veľa stopových prvkov vrátane horčíka.

Horčík sa môže nazývať titán medzi stopovými prvkami, pretože je kľúčovým hráčom v mnohých fyziologických procesoch, začínajúc syntézou proteínov a končiac reguláciou hladiny cukru v krvi a mineralizácie kostí. Pri každej porcii špaldy položíte na stôl aj asi 6 gramov bielkovín. Aj keď špalda obsahuje lepok, mnoho ľudí citlivých na pšenicu zistí, že špalda sa trávi oveľa lepšie.

Na poznámku

Špalda je výhernou náhradou ryže v burrito. Skúste tiež pridať do polievok, dusených mäsa a zeleninových hamburgerov.

13. Nespracované ovsené vločky

Je dobré vedieť, že základom raňajok pre mnohých fanúšikov fitness je skvelý zdroj vlákniny. Ak však nalejete prevarené ovsené vločky vriacou vodou, mali by ste prejsť na silnejšiu a výživnejšiu nespracovanú verziu, ktorá sa získa prechodom celých zŕn cez oceľové čepele a rozrezaním na kúsky vo forme granúl. Väčšina ľudí poznamenáva, že nevarené ovsené vločky sú výživnejšie, a to pomáha v boji proti pokušeniu chytiť niečo z automatu.

Na poznámku

Ráno nie je čas čakať, až sa pripraví časť tepelne neupravenej ovsenej kaše. Na urýchlenie procesu nalejte 1 šálku ovsenej kaše do stredne veľkého hrnca, nalejte 2,5 šálky vody, pridajte soľ a dajte na miernu teplotu. Priveďte do varu, vypnite sporák, zakryte panvicu uterákom a nechajte cez noc. Ráno pridajte trochu mlieka alebo vody, ochutte škoricou a zahrievajte na miernom ohni. Ozdobte obľúbenou polevou.

14. Jáhly

Hoci proso, ktoré mimochodom neobsahuje lepok, sa často používa ako potrava pre vtáky, táto lacná obilnina nie je vhodná iba pre vtáky. Proso obsahuje viac vlákniny ako quinoa, ako aj množstvo najdôležitejších stopových prvkov, napríklad horčíka a medi. Ďalšia dobrá správa: štúdie ukázali, že podhodnotené žlté guľôčky sú skvelým zdrojom antioxidantov, ktoré odolávajú starnutiu.

Na poznámku

Ako prílohu používajte kašu z prosa, ako je ryža alebo quinoa. Pridajte do duseného mäsa a zeleniny, posypte octovým dresingom a pripravte zdravý šalát na raňajky alebo na obed. Na prípravu cereálií naplnených výživnými látkami na varenie povarte 1 šálku cereálie z prosa v 3 šároch vody za stáleho miešania, kým kaša nezíska krémovú konzistenciu. Pridajte korenie, napríklad škoricu, posypeme malinami a nasekanými orechmi.

15. Pohanka

Pochádza z rastlín rastúcich v Ázii a východnej Európe, pohánka je príbuzná rebarbory, nie pšenice, a preto v nej nie je lepok. Keď sa celé zrná pohánky rozdrvia na zrná pyramidálneho tvaru, získa sa pohánka. Červenkasto-hnedá ovsená kaša sa práve vypráši, aby sa zvýšila chuť a aróma. Pohánka je okrem iných výživných vlastností vynikajúcim zdrojom vlákniny, mangánu, vitamínov B a horčíka.

Na poznámku

Počas varenia sa pohánka niekoľkokrát zvyšuje, takže sa môže úspešne používať na hromadné použitie v polievkach, dusených mäsoch, mäse v pikantnej omáčke, rizoto, mäsových roliach a kastróle. Ak si chcete pripraviť chrumkavú polevu na šalát, skúste ju vypiť v suchej liatinovej panvici na miernom ohni asi 5 minút. Miešajte neustále, kým pohánka nestmavne a nenaplní arómy v kuchyni.

Posypte šaláty alebo dokonca jogurty a ovsené vločky. V Japonsku sú populárne instantné pohánky (soba) z pohánkovej múky. Je to oveľa zdravšie ako rafinované biele cestoviny.

16. Popcorn

Hovoríme o pravidelnom popkuse, nie o multiplexe vysoko kalorickej bomby. Áno, na dobrý starý popcorn sa často zabúda v rozhovoroch o zdravom občerstvení, ale vďaka dobrému obsahu vlákniny a iba 130 kalórií vo veľkej časti bude pre vás ťažké nájsť pre vaše pasu menej nebezpečné občerstvenie. Ak popcorn nevaríte, hľadajte hotové verzie s veľmi krátkym zoznamom ingrediencií.

Na poznámku

Popcorn poskytuje široké pole na experimentovanie, nech ste kdekoľvek - doma, na mori alebo na túre. Kombinujte popcorn so sušeným ovocím, praženými orechmi a semenami.

Ovocie bohaté na vlákna

17. Sušené figy

Nájdenie čerstvých fíg v miestnom megamarte nie je ľahké a ceny majú tendenciu uhryznúť a odrádzať od chuti k jedlu, ale sušené figy sú skvelým zdrojom vlákniny, ktorá je k dispozícii po celý rok. Všetkým týmto malým semenám môžete poďakovať za to, že vám poskytli morské vlákno. Ako bonus získajte rozptyl živín, ktoré sa zriedka vyskytujú v iných sušených plodoch vrátane vápnika, horčíka, draslíka a vitamínu K.

Na poznámku

Krájané figy na malých plátkoch sú vynikajúcou „tajnou“ prísadou do sendvičov a šalátov. A tu je recept na vašu novú obľúbenú polevu na jogurt alebo ovsené vločky: v panvici strednej veľkosti zmiešajte trochu viac ako šálku prírodnej kávy, 20 plodov sušených fíg (nakrájaných na štvrtiny), ¼ šálky medu, 1 celú hviezdu anízu, ¼ lyžičku škorice a 1 čajovú lyžičku pomarančová kôra. Priveďte do varu, utiahnite oheň a varte pod víkom po dobu 20 minút.

Odstráňte figy z panvice štrbinovou lyžicou. Kvapalinu bez veka odparte na strednom alebo silnom ohni. Bude to trvať 3 až 4 minúty, kým nezískate niečo ako sirup. Pridajte do sirupu figy a odstráňte badyán.

18. Maliny

Pokiaľ ide o bobule, tieto svetlé perly sa javia ako skutočné generátory vlákien. Každá šálka má dvakrát toľko vlákniny ako čučoriedky. Ďalším plusom je slušný vitamín C. Štúdia uverejnená v Európskom časopise Dietetics ukázala, že nedostatok vitamínu C znižuje výkonnosť cvičenia. - silný antioxidant, ktorý pomáha vyrovnať sa s oxidačným stresom spôsobeným tréningom s vysokou intenzitou.

Na poznámku

Dať vašej strave poplatok z vlákniny je rovnako ľahké ako nalievanie malín do jogurtu alebo ovsených vločiek. V chladničke uchovávajte vrecko mrazených malín a použite ho na trasenie bielkovín. A aby sa pripravil studený šalátový dresing, zmiešajte olivový olej, čerstvé maliny, ocot z červeného vína, horčicu Dijon a strúčik cesnaku. Soľ a korenie podľa chuti.

19. Blackberry

Rovnako ako červený bratranec je chutná a sladká ostružina skutočným „vláknitým“ superhrdinom. Liečba tmy preteká vitamínom K. V roku 2014 Journal of Dietetics uverejnil štúdiu, v ktorej sa uvádza, že doplnením stravy o vitamín K sa znižuje riziko stretnutí so známymi vrahmi - srdcovými chorobami a rakovinou.

Na poznámku

Pridajte ostružiny do proteínových kokteilov, tvarohu, ovsených vločiek, jogurtov, zeleninových a ovocných šalátov. A môžete si s ňou pripraviť palacinky.

20. Avokádo

U väčšiny ľudí sú avokáda spojené s vysokou hladinou zdravých mononenasýtených tukov. Toto ovocie (áno, je to ovocie!) Vďaka krémovej dužine je skvelý spôsob, ako pokryť svoju dennú kvótu na vlákninu. Zozbierate tiež bohatú plodinu vitamínu K, kyseliny listovej, draslíka a vitamínu B6, ktoré sú veľmi veľa avokáda.

Na poznámku

Avokádo je vhodné nielen pre sendviče, šaláty a samozrejme guacamole. Môže sa pridať do proteínového kokteilu ako rýchla injekcia vlákna. V mixéri zmiešajte dužinu avokáda s mliekom, bielkovinami, kakaovým práškom, škoricou a mrazeným banánom.

21. Hrušky

Uhryznite kúsok šťavnatej hrušky a budete o krok bližšie k dennému vláknu. Faktom je, že hruška má o 30% viac pektínu ako jablká. Len nezabudnite jesť hrušku spolu so šupkou, pretože obsahuje väčšinu vlákniny (rovnako ako niekoľko dôležitých antioxidantov).

Na poznámku

Pridajte jednu hrušku na obed, aby ste úspešne dokončili popoludnie. Nakrájaná hruška pridá sladkosti do šalátov a proteínových kokteilov. Ak chcete urobiť horúci sendvič so zabijáckym syrom, vyskúšajte sekanie hrušky, syra gorgonzoly a rukola na celozrnný chlieb. Hrušky tiež dopĺňajú zdravé polievky ako je orech a pastinák.

22. Dátumy

Ak máte radi sladkosti a netrpíte vysokým obsahom cukru v krvi, vyskúšajte sladké rande a zhromaždíte bohatú úrodu vlákniny. Dátumy sú tiež úžasným zdrojom draslíka, ktorý normalizuje krvný tlak. Ak vám nevadí rozvetviť, dáta majul sú najlepšie z najlepších.

Na poznámku

Ak chcete pripraviť desiatu bohatú na energiu a vlákninu, vezmite jeden a pol šálky rozložených dát a ¾ šálky mandlí, všetko nalejte do kuchynského robota a nakrájajte na malé kúsky. Pridajte tretinu šálky nesladeného suchého kokosu, ¼ šálky ľanovej múky, ¼ šálky kakaového prášku, ½ čajovej lyžičky škorice, 1 pomarančovej kôry, polovice pomarančovej šťavy a štipky soli. Všetko premiešajte do hladka a vytvorte gule s priemerom približne 2,5 cm.

23. Kumquat

Tieto „miniatúrne pomaranče“ s ozdobným názvom sa oplatia vyzdvihnúť z police v supermarkete. Sú to veľké hrozno, takže ich môžete vložiť do úst ako celok - olúpanie nie je potrebné. Faktom je, že kumquat je možné porovnať s pomarančovou farbou obrátenou naruby - jedlá šupka má prekvapivo sladkú chuť, ale mäso je mierne kyslé. A keďže jete šupku, kumquat je úžasný zdroj rastlinných vlákien.

Na poznámku

Pred vami nie je len hotový darček. Mletý kumquát je možné pridať do jogurtu, ovsených vločiek a šalátov. Alebo pripravte lahodnú salsu zmiešaním nakrájaného kumquátu s nakrájanou červenou paprikou, čerešňovými polovicami, šalotkou, mletým jalapeňom, ½ limetovej šťavy a pár štipkou soli.

24. Mrazené čerešne

Len málo plodov zdobí letnú sezónu ako šťavnaté a sladké čerešne z farmárskeho trhu, ale ak sa rozlúčime s letom, a hľadanie niečoho čerstvého, dokonca aj vzdialene pripomínajúceho túto pochúťku, sa zmení na sisyfovu prácu. Úžasné sladké mrazené čerešne sú pohodlné, cenovo dostupné, zhromažďované a balené pochúťky bohaté na vlákninu, draslík a antioxidanty.

Na poznámku

Do smoothie môžete pridať mrazené čerešne alebo si môžete pripraviť sirup na jogurt, tvaroh, palacinky alebo ovsené vločky. Vezmite 2 šálky mrazenej čerešne, napoly citrónovej šťavy, 3 polievkové lyžice javorového sirupu, ½ čajovej lyžičky škorice a ¼ šálky vody; priviesť všetko k varu v panvici strednej veľkosti. Čerešne dusíme 10 minút a potom čerešne jemne rozdrvíme na konzistenciu rozdrvenej buničiny.

Potom rozriediť jednu a pol lyžičky kukuričného škrobu v 1 polievkovú lyžicu vody. Rozmiešajte škrob a 1 čajovú lyžičku vanilkového extraktu s čerešňovým sirupom a potom všetko nechajte v ohni niekoľko minút, kým sa mierne nezhustne.

Orechy a semená bohaté na vlákninu

25. Semená Chia

Akonáhle bola táto rastlina aktívne využívaná Aztékmi, a dnes malé semienka chia prechádzajú renesančnými obdobiami a považujú sa za skutočné superfood. Semená chia sú nielen veľmi bohaté na vlákninu, sú vynikajúcim zdrojom základných omega-3 tukov - kyseliny alfa-linolénovej, ktorá má priaznivé účinky na zdravie srdca a krvných ciev. Biele i čierne semená chia majú spravidla rovnakú výživovú hodnotu.

Na poznámku

Chia sa dá ľahko pridať do ovsených vločiek, jogurtov a proteínového kokteilu. Chia absorbuje vodu a vytvára gél, a preto je Pinterest plný receptov pudingových semien chia. Môžete nahradiť zdravým ovocným džemom, ktorý nahradí nadmerne osladené verzie obchodu: zmiešajte 1 šálku čučoriedok s 1 lyžicou medu alebo javorového sirupu, pridajte ½ lyžičky škorice a pošlite ju do mixéra. Potom dajte zmes do nádoby na jedlo, nalejte do nej jednu a pol polievkové lyžice semien šalvie a nechajte ju najmenej tri hodiny zhustnúť. Dnes si v supermarketoch môžete kúpiť múku zo semien chia, ktorá sa dá použiť rovnakým spôsobom ako ľanová múka.

26. Proteín konope (kanabisový prášok)

Nechápte nás zle, boli sme a zostali veľkými fanúšikmi srvátkového proteínu, ale je nepravdepodobné, že by vám pomohli zvýšiť príjem vlákniny. Proteínový lem sa naopak získa mletím veľmi užitočných semien kanabisu na prášok, ktorý sa stáva bezkonkurenčným zdrojom vlákniny. A keďže konopné proteíny obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, je to cenný zdroj bielkovín na vytváranie krásnych svalov.

Na poznámku

Na začiatok pridajte do smoothie proteínový hrb a skúste ho nahradiť časťou múky v domácom pečive, palacinkách alebo iných výrobkoch z múky. Môžete tiež zmiešať lyžicu prášku s obilninami, ako napríklad ovsené vločky, a zvýšiť obsah vlákniny a bielkovín.

27. Kokosová múka

Kokosová múka sa získava dôkladným mletím buničiny, z ktorej boli predtým odstránené tuky. Jemná sladká pochúťka hodná paleo strava, veľmi bohatá na rastlinnú vlákninu. Ako bonus vám môže glykemický index nižší ako väčšina druhov múky pomôcť pri regulácii hmotnosti.

Na poznámku

Ak chcete začať, vymeňte asi 20-30% múky v recepte na pečenie palaciniek alebo kokosovej múky. Nezabudnite zvýšiť objem vody o rovnaké množstvo, inak bude cesto príliš tesné. Kokosová múka obsahuje viac pektínu a absorbuje vlhkosť nie horšie ako špongia. Kokosovú múku môžete použiť aj na výkrm kuracieho alebo rybieho mäsa a dokonca ju môžete nahradiť strúhankou v sekanej mäso, mäsových guličkách a mäsových guličkách.

28. Ľanová múka

Bašta hnutia zdravých potravín je vynikajúcim zdrojom rozpustnej vlákniny. V črevách rozpustné vlákna absorbujú vodu a tvoria gél, ktorý spomaľuje trávenie. Prináša dlhý pocit plnosti a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi, čo pozitívne ovplyvňuje vašu postavu. Ľanové semienko rovnako ako chia obsahuje omega tuky a ligníny - rastlinné zlúčeniny, ktoré znižujú hladinu cholesterolu. Ľanové semená sa musia úplne rozdrviť na múku, aby sa úplne vstrebali živiny.

Na poznámku

Skúste pridať ľanové semienko do smoothie, palacinkového cesta a rannej cereálie. Môžete si tiež vyrobiť super zdravý orechový džem pre sendviče. Zmiešajte 1 šálku nesolených mandlí, 1 šálku pekanových orechov, ¼ šálky ľanovej múky a 1 lyžicu kokosového alebo mandľového oleja. Pošlite to všetko spracovateľovi potravín a pomelte ho na krémovú hmotu.

29. Sušený kokos

Kokos nielen dáva vašej strave chuť dovolenky na tropickom ostrove, ale prekvapivo dobre zvyšuje hladinu vlákniny v nej. Sušený kokos sa vyrába sušením čerstvej dužiny kokosu (copra). Je k dispozícii ako veľké kokosové vločky alebo jemne mleté \u200b\u200bvýrobky. Ale kupujte iba nesladený kokos, inak si kúpte bombu na cukor.

Na poznámku

Používajte sušený kokos v šalátoch, salsa, müsli, táborové zmesi a chia pudingy.

30. Mandle

Na poznámku

V polovici dňa nasaďte hrsť dobrot, ktoré nezasiahnu vašich šesť kociek, alebo použite orechy na domáce vysoko kalorické jedlá. Nasekané mandle dodávajú každému šalátu ostrý nádych.

31. Slnečnicové semená

Slnečnicové semienka sa často ignorujú a uprednostňujú mandle alebo vlašské orechy, hoci je to vynikajúci spôsob, ako pridať rastlinné vlákna do ponuky športovca za výhodnú cenu. Rafinované semená vám poskytnú vitamín E a selén, ktoré pomôžu zvýšiť nutričnú hodnotu vašej dennej stravy ešte vyššie. Štúdia uverejnená v časopise Journal of Diabetes Management ukázala, že čím vyššia je hladina selénu v tele, tým nižšie je riziko vzniku cukrovky 2. typu.

Na poznámku

Semená posypte šalátom, pečenou zeleninou, jogurtom, tvarohom, ovsenou kašou alebo kašou.

32. Pistácie

Nadpozemská aróma pistácií kričí o ich prospešných vlastnostiach. Na vrchole pyramídy je injekcia esenciálneho vlákna. Zelenkastý orech nás zásobuje luteínom, antioxidantom z rodiny karotenoidov, ktorý sa nachádza v mnohých tmavých listových zeleninách a je uložený v očnej sietnici, čo pomáha udržiavať dobrý zrak. V poraste pistácií je veľa kalórií, ale experimenty ukázali, že pravidelná konzumácia výživných orechov, ako sú pistácie, nevedie k vzniku „Budhovho brucha“, ale naopak, zlepšuje zdravie, najmä znižuje hladinu cholesterolu.

Na poznámku

Nasekané pistácie používajte ako chrumkavé obaľovanie červenej ryby alebo posypte upečeným sladkým zemiakom. Domáce energetické tyčinky a granola nie sú o nič menej chutné možnosti ich použitia.

Zelenina bohatá na vlákna

33. tekvicový žaluď

Tekvica - zimná verzia „bunkovej“ elektrárne. Sladká dužina obsahuje bezprecedentné množstvo beta-karoténu, antioxidantu, z ktorého sa telo mení a posilňuje imunitný systém.

Na poznámku

Acorn pečená tekvica sa môže kombinovať s akýmkoľvek šalátovým dresingom vrátane chilli, quinoa alebo proso. Žalúdočná polievka z žaluďa je skvelý spôsob, ako chytiť sústo, alebo vyprážať tekvicové plátky a posypať prírodným javorovým sirupom.

34. Artyčok

Kedy ste naposledy varili artičoky? Mysleli sme si to. Medzitým majú artičoky viac vlákniny ako kdekoľvek inde a sú tiež plné vitamínov C, K a kyseliny listovej. Stručne povedané, je čas sa zamilovať do tejto úžasnej zeleniny, jednoducho si nekúpite omáčku z artičoky, je to vysoko kalorická bomba.

Na poznámku

Vyhľadajte na recepte recepty s artičokmi a skúste ich pridať do cestovín so syrom, zeleninovými šalátmi, pizzou alebo vyprážaným syrom. Alebo si pripravte domácu omáčku z artičoky s použitím zdravých surovín, ako je napríklad grécky jogurt.

35. Paštrnák

Málo známa verzia obľúbenej králičej zeleniny Bugs Bunny má vynikajúcu orechovú, mierne sladkú chuť s jemnými bylinnými tónmi. Zaujímavé je, že koreňová plodina obsahuje o 60% viac rastlinných vlákien ako mrkva a ako doplnok dostanete za normálnu funkciu svalov pevnú časť draslíka.

Na poznámku

Na rozdiel od mrkvy, pastinák takmer vždy chutí lepšie po tepelnom spracovaní. Pokúste sa vyprážať alebo do polievky a duseného mäsa pridajte veľké plátky. Môžete tiež zmiešať varenú petržlenovú vňať so zemiakmi a uvariť chutné zemiakové kaše!

36. Rašelina brokolica (rapini)

Brokolica Raab sa často používa v talianskych a čínskych jedlách. Táto zelenina má malé kvetenstvo v štýle brokolice, dlhé stonky a zelené listy. Chuť je tiež podobná brokolici, ale trochu ostrejšia. Okrem pektínu je jednou z hlavných výhod raabu množstvo rôznych fytochemických zlúčenín (indoly, sulforaphane), ktoré bránia rozvoju chorôb. Rapíny nájdete v rastlinných oddeleniach supermarketov.

Na poznámku

Hlavu kvetu, listy a stonky je možné uvariť (braza, dusené mäso, kuchár, para) a jesť ako bežná brokolica.

37. Sladké zemiaky

S glykemickým indexom nižším ako u bežných zemiakov bude sladké zemiaky optimálnym zdrojom uhľohydrátov pre tých, ktorí myslia na svoju postavu. Hlasujeme za túto voľbu oboma rukami aj preto, že do ponuky prináša značné množstvo vlákniny a môžu bojovať proti tuku. Len sa uistite, že šupka zostáva na svojom mieste, pretože obsahuje polovicu priadze.

Na poznámku

Vyprážané, dusené alebo šťouchané - je ťažké urobiť chybu so sladkým zemiakom. Budete prekvapení, ale vďaka sladkej chuti sa sladké zemiaky stanú ďalšou úspešnou prísadou proteínových koktailov. Do cesta môžete pridať aj šťouchané sladké zemiaky na oplatky alebo krepy.

38. Zelený hrášok, mrazený

Len málo mrazenej zeleniny vám dá toľko hrubej vlákniny ako zelený hrášok. Je určený na mrazenie hrachu a ihneď po zbere ide do chladu, čo pomáha chrániť živiny vrátane vitamínov K, A a C. Ako bonus získate pri každej porcii 4 gramy bielkovín.

Na poznámku

Vyskúšajte zelený hrášok v polievkach, zemiakových šalátoch a cestovinách. Alebo povarte 2 šálky mrazeného hrachu v 1 šálke vody, až kým nezmäkne, a potom zmiešajte so šťavou z polovice citróna, ½ šálky nasekanej petržlenovej vázy a niekoľkých štipcov soli. Získate skvelú rybiu omáčku!

39. Paradajky sušené na slnku

Keď letná sezóna skončí, chuť paradajok zo supermarketu zanechá veľa želania. Venujte pozornosť voňavým paradajkam sušeným na slnku, ktoré obsahujú viac pektínu, ako si viete predstaviť. Slúžia tiež ako dobrý zdroj lykopénu, silného antioxidantu, ktorý znižuje krvný tlak. Ak chcete znížiť príjem soli, vyberte z mnohých možností v gastronomickom oddelení paradajky v oleji.

Na poznámku

Na miešané vajcia pridajte nakrájané paradajky sušené na slnku, mleté \u200b\u200bmäso na kotlety, cestoviny a zeleninové šaláty. Alebo vyskúšajte nový sendvičový džem: pošlite 2/3 šálky sušených paradajok, ¼ šálku olivového oleja, 3 polievkové lyžice vody, 2 polievkové lyžice strúhaného chrenu, 2 polievkové lyžice octu červeného vína a ¼ lyžičku čierneho korenia do mixéra alebo kuchynského robota. S malými kúskami to všetko rozdrvte na hrubú hmotu.

40. ružičkový kel

Málo potravín je rovnako bohatých na živiny ako nespravodlivo zabudnuté ružičkové klíčky. Toto nie je len bohaté útočisko pektínu, ale aj vynikajúci zdroj vitamínov K a C. Nové experimenty ukazujú, že užívanie vitamínu C môže počas tréningu znížiť pulz a pocit únavy, takže ani vám vyčerpávajúce cvičenie nebude také ťažké.

Na poznámku

Najlepším spôsobom, ako uvariť ružičkový kel, je piecť ho, čo pomôže premieňať mierne zemitú chuť na príjemnejšiu sladkú. Nakrájajte ružičkový kel na polovicu, pokvapkajte soľou a olejom a pečte pri 200 ° C, až kým nie je jemná a tmavá kôra. Růžičky v ružovom kelímku môžete tiež zbrúsiť a pridať do slaného šalátu.

Zloženie akejkoľvek organickej hmoty rastlinného pôvodu zahŕňa duté vlákna, To je to, čo naše telo jednoducho nemôže existovať, to je vlákno. Keďže je to najhrubšia časť rastlín, nedá sa tráviť, a aby sa mohla asimilovať, vyžaduje si to veľa času. Ale pre náš tráviaci systém je prítomnosť tohto komplexného uhľohydrátu nevyhnutná. Prečítajte si viac o tejto oblasti jej aplikácie, prečítajte si samostatný materiál.

Vláknina, ktorá prechádza telom ako druh „tranzitu“, čistí ho od zvyškov potravy, prebytočného tuku, odstraňuje toxíny a jedy a pôsobí ako skutočný útržky.

Na čo slúži vlákno: užitočné vlastnosti, účinok na organizmus

Spôsob, akým jete, priamo ovplyvňuje vaše zdravie, ako aj vaše blaho a vzhľad. Spolu s potravinami vstupuje do ľudského tela určité množstvo minerálov, vitamínov a ďalších užitočných látok, ktoré podliehajú zložitým procesom štiepenia, transformácie a absorpcie do krvi. Ale s vláknami sú veci iné. Aj keď netrávi v žalúdku, nerozpadá sa na ďalšie užitočné prvky a ponecháva telo v rovnakej pôvodnej podobe, jeho dôležitosť pre človeka je jednoducho neoceniteľná.

Čo je dobré pre vlákninu:

• vďaka použitiu vlákniny je práca vašich čriev normalizovaná, váš metabolizmus je ustálený;
• strava s vysokým obsahom vlákniny podporuje rýchle a neškodný úbytok na váhe (navyše sa pridá pocit plnosti, ktorý vám pomôže jesť menej);
• hladina cukru v krvi klesá alebo normalizuje;
• existuje aktívna stimulácia peristaltiky;
• telo je zbavené toxínov, toxínov, zbytočných tukov, žalúdočného a črevného hlienu;
• lymfatický systém je vyčistený;
• nízka hladina cholesterolu v krvi, ktorá profylakticky ovplyvňuje prevenciu rizika ochorenie srdca;
• svalové vlákna sú posilňované;
• podporuje prevenciu rakoviny (podľa niektorých odborníkov).

Samotné vlákno je zastúpené niekoľkými druhmi a ich funkčnosť sa líši. Napríklad „rozpustná skupina“, ktorá obsahuje živice, algináty, pektín a ďalšie látky, má schopnosť absorbovať veľké množstvo vody a premieňať sa na želé. A nerozpustná vláknina nie je degradovaná, len napučiava ako špongia a absorbuje vodu do seba. Pomáha to uľahčovať činnosť hrubého čreva. Táto skupina zahŕňa celulózu, lignín, hemicelulózu.

Rozlišujte tiež prírodné a syntetické vlákno, Umelo vytvorená látka má, samozrejme, horšiu užitočnosť ako prírodná látka (potravina, tj pôvodne obsiahnutá v konkrétnom produkte).

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny

Odporúčame vám oboznámiť sa so zoznamom, z ktorého zistíte, ktoré z nich obsahujú dostatočné množstvo vlákniny. Keďže táto látka je čisto rastlinného pôvodu, musíte ju vyhľadať vo vhodných zdrojoch. Dajú sa rozdeliť do niekoľkých podmienených skupín.

Rastlinné a živočíšne oleje

, samozrejme, majú oveľa väčšiu hodnotu ako tuky živočíšneho pôvodu (nejestvuje vôbec žiadna vláknina), ktoré do tela prenášajú veľké množstvo vitamínov a živín. Ale v prípade vlákien sa všetko deje trochu inak. Je obsiahnutá iba v rôznych koláčoch, to znamená v zvyškoch po extrakcii určitých rastlinných olejov a múky. slnečnica a iné rastliny (sezam, tekvica, ľanové semená) sú tiež veľmi bohaté na vlákninu. Pri výbere venujte pozornosť skutočnosti, že bola vyrobená z celozrnnej múky alebo z obilnín. Môžete tiež jesť chlieb z rôznych obilnín a obilnín.

Nanešťastie sa vláknina nachádza iba v surovom ovocí a v tepelne nespracovanej zeleninepreto pri varení jednoducho netrvá.

Vláknina: denný príjem, príčiny a účinky nedostatku a nadmerného množstva

Zohľadňuje sa priemerný denný príjem vlákniny, ktorý by mal dospelý dostať 25 až 30 g, V priebehu tehotenstva sa vláknina stáva obzvlášť dôležitým prvkom výživy, pretože pomáha nastávajúcej matke vyrovnať sa so zápchou a normalizuje črevá.

Nikdy sa však neliečte sami, aby ste si vzali ďalšie lieky. Sebapĺňanie vlákniny v potrave môže byť nielen prospešné, ale môže tiež poškodiť organizmus. pre správne diétne plánovanie radšej sa poraďte s lekárom.

na nedostatok vlákien môže sa vyskytnúť:

• častá zápcha;
• žlčové kamene;
• možné prejavy hemoroidov;

• rôzne črevné ochorenia a gastrointestinálne problémy;
• riziko alebo progresia cukrovky, ateroskleróza.

Zneužívanie vlákniny je však tiež spojené s nepríjemnými symptómami. To často vedie k nadúvaniu, zvýšenej tvorbe plynov a fermentácii v črevách, ako aj k určitému zhoršeniu absorpcie vitamínov a iných prospešných látok.

Kontraindikácie pre príjem vlákniny sa môže vyskytnúť, ak trpíte akútnymi infekčnými chorobami alebo zápalovými ochoreniami žalúdka a čriev.

Vláknina z potravy, nazývaná vláknina, plní pre naše telo veľmi dôležitú úlohu. Musíte však pristupovať k plánovaniu vašej stravy opatrne a zodpovedne.

Vo výrobkoch výlučne rastlinného pôvodu je množstvo hrubej vlákniny. Tieto výrobky majú veľmi priaznivý účinok na stav tela ako celku, regulujú mikroflóru v čreve.

Inými slovami, hrubá vláknina sa vzťahuje na vlákna z rôznych častí rastlín: stonky, ovocie, listy, korene. Rastliny s nízkym obsahom cukru sa skladajú viac z vlákien. Vlákno (alebo balast) sa považuje za komplexný uhľohydrát, ktorého zložkou je rezistentný škrob (alebo celulóza) a neškrobové polysacharidy.

Vláknina má veľmi dôležitú vlastnosť, konkrétne spomaľuje procesy stráviteľnosti bielkovín, tukov, uhľohydrátov. Toto určite ocenia tí, ktorí sa rozhodli schudnúť.

Preto sa veľa ľudí pýta: v ktorých produktoch je vlákno a kde je jeho maximálne množstvo? V prvom rade treba mať na pamäti, že nemá zmysel hľadať vlákninu medzi živočíšnymi výrobkami, pretože v nich jednoducho neexistujú. Nachádza sa iba v rastlinných potravinách. A v ktorom? Kompletný zoznam týchto výrobkov bude uvedený neskôr.

Odrody vlákniny

Rozlišujú sa dva typy záťažovej látky: rozpustná a nerozpustná. V potrave by mali byť oba typy látok.

Vláknina z potravy je rozpustná. Výrobky s obsahom vlákniny tejto odrody sú obilniny (raž, ovos, jačmeň), strukoviny (fazuľa, fazuľa, hrach, šošovica) a jednotlivé ovocie (jablká, broskyne a kdoule, sušené slivky, avokáda, hrozienka). Charakteristickým rysom rozpustných vlákien je ich schopnosť získať gélovú konzistenciu pod vplyvom vlhkosti.

Želé podobná látka získaná týmto spôsobom spomaľuje pohyb hrudky. Výsledná želé navyše inhibuje pôsobenie enzýmov na uhľohydráty a znižuje cholesterol v obehovom systéme.

Nerozpustná vláknina sa nachádza v otrubách s strukovinami (vlákna oboch typov), ktoré neboli spracované obilniny, semená, karfiol, struky fazule, rôzne bylinky, brokolica a horná vrstva ovocia. Naopak, pri týchto vláknach sa urýchli priechod potravinových častíc cez gastrointestinálny systém. Ich laxatívny účinok sa používa na prevenciu zápchy. Okrem toho stabilizujú kyslosť a znižujú riziko rakoviny, čím obnovujú mikroflóru.

Uvedené dve odrody výživných vlákien sú schopné dobre absorbovať vlhkosť a výrazne uľahčujú prácu hrubého čreva.

Okrem toho tiež volajú:

• Celulóza je druh vlákniny nachádzajúci sa v preosiatej múke, mladom hrachu, šupke uhoriek, jablkách, mrkve, otrubách.
• Hemicelulóza - tento druh hrubej vlákniny je potrebné do stravy pridať. Existujú repa, ružičkový kel, horčica.
• Lignín, druh vlákniny, významne znižuje stráviteľnosť iných typov vlákien. Najčastejšie sa vyskytuje v obilninách, ktoré sa konzumujú na raňajky vo forme obilnín, a dokonca aj v dlhodobo skladovaných zeleninových plodinách a otrubách.
• Žuvačka - nachádza sa v sušených fazuľkách, ovse a ich derivátoch.
• Pektín - nachádza sa v ovocí so zeleninou.
• Prvé dve odrody výživných vlákien sú schopné dobre absorbovať vlhkosť a významne uľahčujú prácu hrubého čreva.

Poznamenáva sa, že predovšetkým všetky druhy vlákien majú vplyv na absorpčné procesy. Okrem toho zhoršujú vstrebávanie cukru, ktoré je potrebné pre diabetikov.

Telo potrebuje vlákninové jedlo s hmotnosťou približne 20 g. Tento objem je možné dosiahnuť konzumáciou kôry fazule, kilogramu ovsenej múky, 3 kg kapusty. Prirodzene, také množstvo jedla, dokonca aj denne, je ťažké jesť. Preto je možné ju nahradiť iným zdrojom vlákniny - chlebom s vysokým obsahom vlákniny, ktoré potrebujete jesť iba sto gramov.

Klasifikácia vlákien

Vzhľadom na skutočnosť, že existuje dostatočný počet výrobkov, ktorých zloženie obsahuje rozpustné výživné vlákna a sú nerozpustné, sú všetky rozdelené do niekoľkých poddruhov. Obzvlášť sa uvádza potravinová súprava s vysokým pomerom vlákien.

Celozrne V celých ovsených zrnách sa nachádza veľa rozpustných vlákien nazývaných beta-glukány, ktoré sú lepkavou rozpustnou látkou. Štúdie s týmto typom vlákniny ukázali, že majú schopnosť znižovať cholesterol v krvi.

Bran. Z pšenice, ovsa, sójových bôbov, ražných otrúb - jeden z vynikajúcich zdrojov vlákniny. Pokiaľ ide o druhotné produkty mletia múky, otruby obsahujú až asi 40% vlákien vo svojom zložení. Pri štúdiu rôznych produktov vrátane vlákniny je potrebné zdôrazniť pohánku. Ak to porovnáme s inými obilninami vo vzťahu k vláknine z potravy, potom obsahuje jeden a pol alebo dvakrát viac. Jedna pohár pripravenej cereálie obsahuje asi 20% dennej dávky vlákniny v potrave.

strukoviny Šošovica, hrach, fazuľa, fazuľa, arašidy sú ďalším zdrojom vlákniny, rozpustnej aj nerozpustnej.

Ovocie. Každé ovocie obsahuje pektín. Plody sú pomerne bohatým zdrojom rozpustnej skupiny vlákien, ktoré sú fermentované v hrubom čreve spolu s uvoľňovaním mastných kyselín. Plody okrem toho zahŕňajú celulózu a určité množstvo nerozpustnej vlákniny, ktorá zlepšuje priechodnosť čriev.

Ľanové semená. Ľanové semená sú jednou z odrôd potravín obohatených o vlákninu. Lyžica semien obsahuje asi 7 g.

Rastlinné plodiny. Zelenina sa považuje za sklad vlákniny. Okrem iných druhov zeleniny je lepšie uprednostňovať kapustu, brokolicu, špenát, špargľu.

Hrubé výrobky z rastlinných vlákien

Častice potravy s rastlinnými vláknami, ktoré vstupujú do žalúdka, sa nerozpadajú okamžite, ako obvykle, ale absorbujú všetky nadbytočné a nezdravé látky, ktoré žijú v črevách.

Ak by ľudia začali venovať väčšiu pozornosť hodnote výživných vlákien, potom by sa nevyskytovali poruchy trávenia a nebolo by potrebné uchýliť sa k použitiu liekov (ktoré sú okrem terapeutického účinku tiež negatívne).

Živiny sú tiež jedinečné tým, že obsahujú kremík. Vďaka špeciálnym vlastnostiam kremíka vytvára nabité častice so schopnosťou zhromažďovať vírusy a mikroorganizmy.

Okrem toho sú výživné vlákna atraktívne pre ťažké kovy s rádionuklidmi, ktoré následne úspešne odstraňujú. Zmienená je tiež schopnosť vlákien znižovať hladinu cholesterolu v plazme, ktorá chráni pred trombózou.

Hrubá vláknina reguluje peristaltiku a obnovuje normálnu črevnú mikroflóru. Tieto látky môžu znižovať krvný tlak, vyrovnávať inzulín a glukózu. Je žiaduce sprevádzať príjem vlákien veľkým objemom vody. Vlákna absorbujú vodu a rozpúšťajú sa.

Vlákna, drsné, zeleninové, výhody a recenzie v programe Elena Malysheva „žijú zdravo“

Potravinové vlákno. Celulóza. Denné hodnoty

Magické výhody vlákna

Telová chémia. Celulóza.

Ak potrebujete zistiť názov potravín bohatých na vlákninu, v prvom rade stojí za zváženie zelenina a ovocie.

Leví podiel všetkej vlákniny v potrave je práve tu.

Výhody vlákniny - vlákniny obsiahnutej v rastlinných potravinách, odborníkoch na výživu a prívrženci zdravého životného štýlu sa neustále hovoria.

A to nie je prekvapujúce - s jeho pomocou môžete bez námahy udržiavať normálnu črevnú mikroflóru.

Samotné vlákno sa v tráviacom trakte prakticky nestrávi a neobsahuje vitamíny, čo ho teoreticky robí zbytočným.

Zároveň sú však tvrdé vlákna potrebné pre pohodu, trávenie a črevné funkcie.

Chápeme potraviny bohaté na vlákninu, princíp ich práce a zostavujeme zoznam jedál potrebných na zaradenie do jedálneho lístka.

Potraviny bohaté na vlákninu - výhody a kontraindikácie

Prečo naše telo nechce / nemôže stráviť vlákninu?

Odpoveď je jednoduchá: spracovanie hrubej časti rastlín bude vyžadovať veľa času, ale ich prechod cez telo poskytuje čistenie potravinového odpadu, toxínov a toxínov a prítomnosť uhľohydrátov je potrebná na pocit sýtosti.

Na rozdiel od potravín, ktoré v trávení prechádzajú dlhou cestou, sa vláknina vylučuje v pôvodnej podobe, ale môže byť aj rozpustná a nerozpustná.

Čo to znamená: v zdravom čreve s vyváženými ukazovateľmi mikroflóry žijú baktérie, ktoré môžu zničiť tvrdú vlákninu z potravy.

S ich pomocou sa v hrubom čreve tvoria rozpustné zlúčeniny. Predpokladajú stav želé a sú čiastočne absorbované.

Vláknina sa nachádza v ovocí a zelenine.

Rozpustnosť môže byť určená šupkou plodu - čím je tenšia a mäkšia, tým viac sa vlákna štiepia.

Rozpustná skupina pozostáva z živíc, alginátov, pektínov. Nerozpustná - celulóza, lignín, hemicelulóza.

8 prospešných vlastností vlákna:

1. Obnovuje správne fungovanie a aktivuje črevnú motilitu - diéta je predpísaná na hemoroidy a zápchu.
2. Stimuluje chudnutie - vďaka vysokej saturácii, hladu ustupujú, porcie sa zmenšujú
3. Znižuje hladinu cukru v krvi a reguluje cholesterol - indikovaný na všetky typy cukrovky, na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení
4. Čistí lymfatický systém
5. Odstraňuje toxíny, toxíny, zbytočné tuky, žalúdočný a črevný hlien, je prírodný absorbent
6. Posilňuje svalové vlákna
7. Je to profylaxia onkologických ochorení vrátane kolorektálneho karcinómu
8. Minimalizuje hnilobné procesy

Niektoré potraviny bohaté na vlákninu majú, samozrejme, niekoľko kontraindikácií a pri ich zneužívaní môžu spôsobiť nadúvanie a malabsorpciu iných živín.

Predradné vlákno napučiava v črevách a ako špongia absorbuje prebytočnú vlhkosť

Tie obsahujú:

1. Jablká
2. grapefruitov
3. paradajky
4. jahoda
5. kapusta
6. cereálie
7. otruby

Odporúča sa opatrnosť, aby sa nimi obohatila strava kvôli zápalu črevnej sliznice a žalúdka, akútnym infekčným chorobám a obehovým problémom.

Potraviny bohaté na vlákninu a vlákninu - tabuľka s popismi

Veľa tvrdých vlákien obsahuje obilniny

Vláknina je rastlinné jedlo.

Zelenina, ovocie, obilniny, otruby, sušené ovocie, strukoviny, celozrnný chlieb - vlákna sa koncentrujú v semenách, stonkách, šupke.

V ovocí dosahuje hmotnosť 2%, v plodoch - 3 - 5%, v hubách - 2%. Semená obsahujú veľké množstvo nerozpustných vlákien.

Rozpustné bobule, ovsené otruby a listová zelenina.

Vyvážená strava na základe toho úplne pokrýva každodennú potrebu vlákniny bez ďalších prísad.

Tip: 25 g - to je to, koľko nerozpustnej vlákniny človek potrebuje každý deň, aby si udržal zdravie čriev.

Zoznam uvedený nižšie obsahuje potraviny, ktoré obsahujú maximum vlákniny.

Je dôležité si uvedomiť, že počas tepelného spracovania stráca zelenina vlákninu, preto je lepšie jesť v „živej“ forme.

Vyberte si hnedú ryžu

Slnečnicové semienka - ľan, tekvica, slnečnica, sezamové semená

chliebcelozrnné, celozrnné, otruby

Rožkyz obilnín a obilnín

Vyhnite sa nezdravým sladkostiam v prospech sušeného ovocia

orechy- mandle, les, vlašské orechy, kešu, pistácie, arašidy

cereálie- jačmeň perlový, pohánka, ovos, pšenica

ryža - olúpané, nešúpané, hnedé

Všetky instantné obilniny, ktoré nevyžadujú varenie, neobsahujú hrubú vlákninu z potravy. Aj keď sú vhodné na prípravu, sú pre zdravie zbytočné.

Sušené ovocie- dáta, hrozienka, sušené marhule

zeleninabez tepelného spracovania - špargľa, špenát, brokolica, biela kapusta, mrkva, reďkovky, uhorky, zemiaky, repa, paradajky, tekvica

Preferujte celozrnný chlieb a otruby

Bobule a ovocie - čierne ríbezle, maliny, jahody, banány, marhule, broskyne, jablká, hrušky, hrozno

Mliečne výrobky a všetky ich deriváty vlákniny, bohužiaľ, neobsahujú.

V prémiovej múke, olejoch a čerstvo vylisovaných šťavách sa nenachádza žiadna. Ak chcete obohatiť vlákninu z potravy ako posledné, mali by ste uprednostniť smoothie.

Zelenina a ovocie by sa nemali šúpať - šupy jabĺk a hrušiek obsahujú najväčšie množstvo vlákniny. Toto sa nevzťahuje na avokáda.

Čistíme a dovážame jablká - pri dlhodobej preprave ovocia sa kôra vždy ošetruje chemickými látkami, a priori nie je užitočné.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať otrubám

Tip: V zelenine je vláknina koncentrovaná v rôznych častiach. Napríklad v mrkve v jadre a v repe - v krúžkoch vo vnútri.

Samostatne by sa malo hovoriť o otrubách.

Všetky z nich - ryža, kukurica, pšenica, jačmeň, ovos a raž - obsahujú nielen veľké množstvo vlákniny, ale sú aj prírodnými absorbentmi.

Obsahujú vitamíny B, E, kyselinu nikotínovú, zinok, chróm, horčík, selén a množstvo užitočných stopových prvkov.

Môžete si ich kúpiť v lekárni alebo oddelení zdravej výživy. Optimálna dávka na čistenie čriev je jedna polievková lyžica trikrát denne.

Ak súčasne pijete lieky predpísané lekárom, po užití otrúb by malo uplynúť najmenej šesť hodín, pretože majú schopnosť aktívne odstraňovať všetky cudzie prvky.

Diéta chlieb

Vlákno sa dá kúpiť aj vo forme prípravkov obsahujúcich oba typy vlákien.

Jej pravidelný príjem rýchlo kompenzuje nedostatok záťažových látok, odborníci na výživu však v prípade núdze odporúčajú uchýliť sa k tejto metóde a obmedziť sa na správne zostavené menu.

Potraviny bohaté na vlákninu - zoznam a pravidlá na chudnutie

Jedzte orechy v malom množstve

Mnoho dievčat, inšpirovaných inšpiratívnymi informáciami o schopnosti vlákniny napučiavať v žalúdku a odstrániť všetku škodlivosť, začne bezdôvodne zneužívať stravu založenú na vláknine z potravy.

Nepochybne to funguje, ale so zvýšením normy na a viac ako 40 g za deň môže veľmi poškodiť zdravie človeka.

Spolu s otrubami sa začnú vylučovať prospešné látky a vitamíny, k nim sa pridá nadúvanie a zvýšená tvorba plynu.

Pridajte semená do šalátov

Aby sa tomu zabránilo, Julia Uptonová, špecialistka na výživu Americkej asociácie pre dietetické zdravie, vyvinula niekoľko jednoduchých pravidiel:

1. 16-20 g vlákniny denne poskytuje 800 g ovocia a zeleniny so šupkou
2. Ďalších 5 až 7 gramov prinesie kašu z jačmeňa, hnedej ryže, pohánky a ovsených vločiek
3. 5-6 gramov obsahuje 100 g celozrnného chleba
4. Diverzifikujte menu dvakrát týždenne šošovkou, hráškom a fazuľou
5. Nejedzte cukrovinkový cukor, škodlivé sladkosti nahraďte sušeným ovocím
6. Malé občerstvenie by malo pozostávať z orechov a semien.
7. Jedzte dusené otruby - 6 polievkových lyžíc za deň

Tip: Pre lepšiu asimiláciu jedla nechajte ovocie v prvej polovici dňa a zanechajte zlý zvyk pitia jedla vodou.

Je dôležité si uvedomiť, že štvrtina denného menu na chudnutie by mali byť čerstvé šaláty.

Ďalšia štvrtina - ovocie, štvrtina - tepelne ošetrená zelenina, desiata - strukoviny a obilniny, toľko kyslého mlieka, mlieka a orechov, a dvadsiate rastlinné tuky.

Fiber Loss - čerstvé šaláty

Týmto spôsobom schudnúť, je skutočne možné schudnúť z dvoch na štyri kilogramy mesačne iba pomocou kvalifikovanej stravy.

Aby proces prebiehal hladko a bezbolestne, vytvorte menu založené na potravinách bohatých nielen na vlákninu, ale aj na rastlinné bielkoviny a tuky.

Varte viac rozmanitých jedál na základe:

1. Fazuľa, sója, hnedá ryža a cícer
2. Do čerstvých šalátov pridajte tekvicové semená, mandle, vlašské orechy, kešu a lieskové orechy
3. Vitaminizujte špenátom a avokádom
4. Nezabudnite na ružičkový kel, artičoky a brokolicu
5. V rámci svojich možností sa kazte banánmi, malinami, hruškami, jablkami

Semená quinoa, bohaté na vyššie uvedené výhody, sú zdrojom omega-3 mastných kyselín, bielkovín, vápnika, zinku, horčíka a železa.

Vyrábajú kašu, zomelú ju na múku a pečú chlieb. Quinoa nemá takmer žiadnu chuť, takže bez korenia neexistuje spôsob, ako sa vyhnúť.

Namiesto džúsu si vyberte smoothies

Výhody vlákniny pre hemoroidy

Konzumácia potravín bohatých na vlákninu (kompletný zoznam nájdete v časti vyššie) je obzvlášť dôležitá pre hemoroidy.

Tuhá vláknina z potravy, ako špongia, absorbuje veľké množstvo vlhkosti a zjemňuje stolicu, čím uľahčuje ich priechod konečníkom bez podráždenia sliznice.

Základom stravy by mala byť čerstvá zelenina, ovocie, obilniny, banány, sušené marhule, sušené slivky a 60 gramov otrúb denne.

Avokádo je stále čisté

Je potrebné dodržiavať tieto pravidlá výživy:

1. Jedzte 5-6 krát denne po malých dávkach
2. Preferujú pohánky, jačmeň, perličkový a ovsené vločky
3. Vyberte si chlieb z celozrnnej, otruby a čiernej farby
4. Odmieta muffiny a cestoviny
5. Vyberte si tú správnu zeleninu: repa, karfiol, brokolica, uhorky, cuketa, surová mrkva, dusená a dusená
6. Pite 1,5 - 2 litre vody denne
7. Limit čaj, káva, alkohol

Parná zelenina

Výrobky bohaté na vlákna - Zoznam povolených tehotenstiev

Tvrdá vláknina z potravy nastávajúcich a mladých matiek je účinnou prevenciou zápchy a obezity.

Denný príjem je 28-30 gramov. To stačí na pravidelné vyprázdňovanie čriev a udržanie stabilnej hladiny cukru.

1. Zamerajte sa na čerstvú zeleninu a ovocie; nelúpajte jablká, hrušky, broskyne
2. Vyberte si celozrnný chlieb
3. Jedzte pšenicu, raž a ryžové otruby
4. Šošovicu a hrášok varte

Pri kŕmení je však lepšie opustiť príliš hrubú vlákninu a výrobky, ktoré ju obsahujú:

1. fazuľa
2. kôpor
3. Sladká paprika
4. brokolica
5. hnedá ryža
6. kukurica
7. fazuľa
8. Celozrnná múka

Varte kašu na vode

Namiesto toho jesť:

1. Kaša na vode
2. červená repa
3. slivky
4. hrušky
5. slivky
6. Lúpaná ryža
7. zemiaky

A nezabudnite sledovať reakciu dieťaťa na vašu stravu - kvalita materského mlieka priamo závisí od toho.

Viac informácií o dôležitosti vlákniny pre chudnutie nájdete v nižšie uvedenom videu: