Minimálne množstvo kalórií. Nevýhody chudnutia pomocou metódy počítania kalórií Mierne aktívny životný štýl

Človek potrebuje zdroj energie, aby sa cítil dobre a udržiaval si svoje životné funkcie. Môžete ho získať z rôznych potravín, ktoré obsahujú užitočné látky - tuky, bielkoviny a sacharidy. Indikátory týchto zložiek ovplyvňujú obsah kalórií v potravinách. Ak chcete vypočítať, koľko kalórií človek potrebuje za deň, musíte poznať úroveň aktivity, to znamená náklady na energiu.

Základy dietetiky

Dietetika je veda o správnej výžive. Podstata energetickej rovnováhy je nasledovná:

1. Príjem potravinárskych výrobkov v tele by sa mal rovnať ich konzumácii.
2. Jedlo by malo obsahovať sacharidy, bielkoviny a tuky v predpísanom pomere.
3. Prítomnosť vitamínov a mikroelementov v dennej dávke potravy je povinná.

Ak človek neprijíma dostatok prírodných účinných látok, začnú sa formovať rôzne choroby (hypertenzia, obezita, cukrovka a iné), čo vedie k znižovaniu priemernej dĺžky života.

Vyvážená strava

Ak chcete zistiť, koľko kalórií môžete zjesť za deň, musíte poznať svoj energetický výdaj (rýchlosť metabolizmu). Všeobecný metabolizmus u človeka závisí od hlavného a doplnkového.

Bazálny metabolizmus je počet kalórií, ktoré telo strávi pri všetkých dôležitých funkciách. Koľko kalórií denne človek potrebuje, závisí od hlavného metabolizmu a od nasledujúcich faktorov:

• rast;
• ústava tela;
• produkcia hormónov.

Rýchlosť kalórií za deň teda závisí od uvedených kritérií. Napríklad u mužov sa chemické procesy v tele vyskytujú rýchlejšie ako u žien. Mladí ľudia míňajú viac energie ako starší ľudia. Priemerný denný metabolizmus v dospelej populácii je 25 kcal na kilogram hmotnosti.

Koľko bielkovín človek potrebuje denne pre zdravie? Športovci a aktívni mladí ľudia by mali konzumovať 1,5 - 2,5 gramu na 1 kg hmotnosti za deň. Osoba s hmotnosťou 80 kg môže zjesť 200 gramov bielkovín denne. Ľudia so strednou aktivitou môžu konzumovať až 1,5 gramu na 1 kg hmotnosti. Ak máte sedavý životný štýl, potom stačí zjesť až 1 gram na 1 kg denne.

Odkiaľ pochádzajú kalórie?

Ako už bolo spomenuté vyššie, jedlo obsahuje sacharidy, tuky, bielkoviny, vitamíny, stopové prvky a vodu. Posledné tri zložky nedávajú telu energiu. Obsah kalórií v potravinách sa vyjadruje v energetickej hodnote potrebnej na udržanie života v ľudskom tele.

Ľudské telo prijíma potravu na vykonávanie rôznych funkcií, ako je tvorba tepla, dýchanie, preprava krvi cez bunky, na odpočinok a prácu a šport. Ak človek spotrebuje viac, ako strávi, potom sa časť kalórií ukladá ako tuk a ten priberá.

Na čo sa míňajú

Kalórie sa spotrebúvajú v nasledujúcich činnostiach:

1. Zahrievanie tela. Na zahriatie človek utráca tukové zásoby.
2. Proces pohybu. Keď sa človek pohybuje, stiahnu sa mu svaly, takže pri športe alebo pri upratovaní bytu telo zbytočne míňa energiu.

Ak chcete zistiť, koľko kalórií človek strávi za deň, musíte poznať jeho aktívne činnosti: štúdium, práce, profesionálny športovec, žena v domácnosti atď.

Čo sa stane, keď máte nízky obsah kalórií

Pri výpočte dennej sadzby musíte brať do úvahy každú maličkosť: vložte maslo do kaše alebo majonézu do šalátu. Nadbytočný príjem kalórií, ako aj ich nedostatok sú plné následkov na organizmus. Ak má jedlo málo výživných látok, telo začne využívať energiu zo svalového tkaniva, a nie z prebytočného tuku.

Nedostatok tukov a sacharidov v strave môže znížiť bazálny metabolizmus. Telo, ktoré udržiava neustály prísun cukru do mozgu, spotrebováva svoje vlastné zásoby glykogénu, ktorý sa ukladá v pečeni. Glykogén sa postupne odstraňuje zo svalového tkaniva, v súvislosti s tým človek začína chudnúť. Ak sa zásoby vyčerpajú, človek prestane chudnúť.

Tukové tkanivo sa nepoužíva na výživu mozgu. Počas obdobia chudnutia telo využíva tukové zásoby ako energiu, ale pokles týchto zásob je oveľa menší ako úbytok svalového a kostného tkaniva. Ak sa človek v priebehu času pripraví o tučné jedlá, potom dôjde k úbytku hmotnosti v dôsledku kostného a svalového tkaniva. Toto je plné tela, pretože hrozí vyčerpaním.

Vzorec na výpočet dennej sadzby

Koľko kalórií človek potrebuje? Sadzba sa určuje na základe nasledujúcich údajov:

• základný metabolizmus je výdajom na životne dôležité funkcie tela: dýchanie, trávenie potravy, zásobovanie orgánov krvou atď.;
• denné výdavky na fyzickú prácu.

• OM pre ženy \u003d 6,26 * (výška v cm) + 10 * (hmotnosť v kg) - 5 * (vek v rokoch) - 161;
• OM pre mužov \u003d 6,26 * (výška v cm) + 10 * (hmotnosť v kg) - 5 * (vek v rokoch) + 5, kde (OM) predstavuje celkový metabolizmus.

Norma pre ženy

Mladé ženy vo veku 18 - 30 rokov konzumujú v priemere 2 000 kcal. Ak sa žena aktívne venuje športu alebo veľa pracuje, denná sadzba sa zvyšuje.

Norma kilokalórií za deň pre ženu závisí od rovnakých parametrov ako pre mužov:

1. Neexistuje žiadny sedavý životný štýl alebo fyzická aktivita - 1300-1500 kcal denne.
2. Nízka fyzická aktivita - 1500-1700 kcal.
3. Mierna aktivita - 1 800 - 2 000 kcal.
4. Silné zaťaženie - 2 000 - 2 400 kcal.

Toto sú približné hodnoty. Koľko kalórií musí žena denne skonzumovať, je možné vypočítať pomocou vzorca, ktorý zohľadňuje hmotnosť, výšku a index (hodnota fyzickej aktivity).

Harrisov-Benediktov vzorec:

447,6 + 9,2 * hmotnosť v kg + 3,1 * výška v cm - 4,3 * vek.

Získaný výsledok sa musí vynásobiť indexom aktivity.

Napríklad: 26-ročné dievča, vysoké 163 cm a vážiace 64 kg. Navštevuje fitnes dvakrát až trikrát týždenne.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 - 4,3 * 26 \u003d 1430 kcal.

Vynásobte indexom aktivity (1,375) a získajte dennú sadzbu 1966 kcal.

Ženy nad 50 rokov vyžadujú o niečo menej kalórií, pretože sa znižuje ich bazálny metabolizmus.

Žena počas tehotenstva a dojčenia potrebuje viac kalórií. To však neznamená, že by tehotné ženy mali jesť za dvoch, pri opuchoch alebo nadmernom prírastku hmotnosti si môžu predpísať stravu. Pri normálnej počiatočnej hmotnosti pred tehotenstvom by ženy v pozícii mali konzumovať od 2 500 do 3 500 kcal denne.

Norma pre mužov

Mužská strava by mala byť vysoko kalorická, aby si udržala všetky funkcie v tele. Denný príjem kalórií pre mierne aktívnych mužov je 2 500 - 2 800 kalórií. Ak neexistuje žiadna fyzická aktivita, energia sa vynakladá rôznymi spôsobmi.

Existuje ďalší vzorec na výpočet: (13,4 * hmotnosť v kg + 88,37 + 4,8 * výška v cm - 5,7 * vek) * index aktivity.

Denný príjem kalórií pre muža závisí od jeho aktivity. Výsledok sa musí vynásobiť indexom, ktorý zodpovedá úrovni fyzickej aktivity:

• sedavá práca alebo žiadna činnosť - 1,2;
• malá fyzická práca - 1,4;
• mierna fyzická aktivita - 1,55;
• ťažká fyzická práca - 1,7;
• ťažká fyzická práca + aktívny športový tréning - 1.9.

Uveďme príklad výpočtu normy kcal za deň pre mužov:

Muž 181 váži 88 kg a je mierne aktívny. Ak nahradíme hodnoty vo vzorci, je ľahké vypočítať, koľko kalórií človek denne potrebuje: 6,25 * (výška v cm) + 10 * (hmotnosť v kg) - 5 * (vek v rokoch) + 5 \u003d 1781 kcal.

Na otázku, koľko kalórií musí muž denne skonzumovať, ak chce schudnúť, odpoveď je, že musí znížiť stravu o 20%.

Korekcia hmotnosti

Systematická spotreba kalórií menšia ako denná hodnota prispieva k chudnutiu a úprave hmotnosti, najmä ak kombinujete stravu s cvičením. Denný príjem počtu kalórií pre ženu pri chudnutí je 80% obvyklej dennej hodnoty.

Rovnaký indikátor sa používa, keď potrebujete vypočítať denný príjem kalórií pre mužov. Pre neškodné chudnutie sa odborníkom na výživu odporúča, aby obsah kalórií v potravinách postupne znižovali. Ak je denná sadzba kilokalórií 2000, potom pomocou 1600 kcal denne môžete dosiahnuť postupné chudnutie.

Príjem kalórií za deň pre mužov na udržanie hmotnosti je 1 800 kcal. Zníženie tejto hodnoty nižšie sa neodporúča, aby sa zabránilo zdravotným problémom. Denný príjem kalórií pri chudnutí závisí od individuálneho príjmu konkrétnej osoby.

Potrebné živiny musia byť v presnom pomere:

• bielkoviny - 30%;
• sacharidy - 50%;
• tuky - 20%.

Pri klasickom chudnutí by všetky tieto zložky mali byť obsiahnuté v strave akejkoľvek osoby. Nedostatok jednej z týchto zložiek vyvráti všetko úsilie. Svoju každodennú stravu musíte naplánovať s prihliadnutím na fyzickú aktivitu, a potom vás vaše telo bude dlho tešiť krásou a milosťou!

Video

Z videa sa dozviete oveľa viac o výžive a kalóriách.

Predtým, ako zistíte, koľko kalórií musíte počas dňa skonzumovať, musíte si určiť, koľko ich skutočne získate. Použite špecializované kalorické tabuľky a vypočítajte počet „zjedených“ kalórií. Spravidla pri výpočte dennej hodnoty príjmu kalórií vychádza väčšina ľudí s nadváhou s hodnotami od 2,5 do 3-4 tisíc denne, niekedy aj viac.

Koľko kalórií skonzumujete: trochu matematiky

Vaša spotreba energie bude súčtom nasledujúcich komponentov:

• bX;
• náklady na energiu pri práci;
• spotreba energie vo voľnom čase;
• energia na asimiláciu potravín.

BX. V takom prípade sa bude brať do úvahy množstvo energie, ktoré sa používa na udržanie činnosti tela v pokoji. Konzumuje sa napríklad ráno, keď ste ešte v posteli, pri príjemnej teplote okolia. Muž zároveň strávi za každý kilogram svojho tela jednu kilokalóriu za hodinu a žena za rovnaký čas 0,9 kcal.

Napríklad pre ženu, ktorej hmotnosť je 90 kg, sa denná bazálna rýchlosť metabolizmu počíta ako 0,9 kcal x 90 kg x 24 hodín, spolu 1,44 kcal. Pozor: toľko energie vynaloží na hlavnú výmenu žena, ktorá nechce schudnúť. Všetci, ktorí schudnú, by si mali tento parameter vypočítať na základe požadovanej telesnej hmotnosti. Napríklad vaša ideálna hmotnosť je 65 kg. Váš bazálny metabolizmus by potom nemal prekročiť 1404 kcal.

Spotreba energie počas prevádzky. Pokiaľ vaša pracovná činnosť prebieha na jednom mieste, t.j. je sedavé - vaša spotreba energie bude 26% ukazovateľov základného metabolizmu. Pre ženu, ktorá plánuje vážiť 65 kg a súčasne minie 1404 kcal za jednu hodinu v pokoji, pri sedavom zamestnaní, v rovnakom čase použije 365 kcal. Mimochodom, do dnešného dňa bolo množstvo spotreby energie pre rôzne druhy špecialít stanovené už počas 8-hodinového pracovného dňa.

Tu je počet kalórií, ktoré musíte zjesť v závislosti od vašej aktivity:

• pri vykonávaní jednoduchej fyzickej práce pre povolania s mechanizovaným typom práce je potrebných približne 1 000 kcal na pokrytie nákladov na energiu. To je presne toľko, koľko pokladní, programátorov, laboratórnych asistentov atď .;
• pri stredne náročnej práci je potrebných 1 500 kcal. Patria sem vodiči vozidiel, operátori strojov atď.;
• fyzicky náročná práca trvá 2 000 - 2 500 kcal a niekedy aj viac. To je to, koľko minú športovci, bagre, baníci atď. Počas svojej pracovnej doby.

Spotreba energie počas odpočinku. Zahŕňa výdaj energie na domáce práce, šport a rekreáciu. Všetky ukazovatele budú samozrejme závisieť od typu činnosti.

Tu je koľko kilokalórií, ktoré človek s hmotnosťou 60 kg strávi za jednu hodinu odpočinku:

• spánok - 50;
• odpočívajte v polohe na chrbte - 65;
• čítanie nahlas - 90;
• čistenie, umývanie riadu, bielizne a iných domácich prác - 120 - 240;
• bežná chôdza - 190;
• chôdza svižným tempom - 300;
• jogging - 360;
• bežky - 420;
• plávanie - 180-400;
• veslovanie - 150-360;
• korčuľovanie na ľade - 180-600;
• jazda na bicykli - 210-440.

Energia na asimiláciu potravín. Poslednou zložkou celkových nákladov na energiu je metabolizmus potravy. Za účelom konzumácie a následného zužitkovania potravy ľudské telo trávi určité množstvo energie. Štúdie preukázali, že potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú najťažšie stráviteľné. Využitie tukov a sacharidov si vyžaduje 10-krát menej energie v porovnaní s bielkovinami. V prípade najprijateľnejšej zmiešanej stravy pre telo bude rýchlosť metabolizmu rovná 6,5% bazálneho metabolizmu. Inými slovami, v priemernej forme sa spotrebuje 91 kcal.

Koľko kalórií skonzumovať za deň? Na základe skutočnosti, že vaša požadovaná hmotnosť bude v rozmedzí 60-65 kg, ale zatiaľ vážite 90 kg, potom budete musieť jesť podľa osobitného rozvrhu. Pri 8-hodinovej práci a 16-hodinovom voľnom čase môžete vypočítať rovnaký vytúžený príjem kalórií.

Koľko kalórií sa minie za deň

Vo výsledku dostaneme nasledujúce výsledky:

• 8 hodín spánku trvá 400 kcal;
• 3-hodinový odpočinok v ľahu - 195 kcal;
• 2 hodiny pohodovej chôdze - 380 kcal. Patrí sem dochádzanie do práce a domov, nakupovanie atď .;
• 3 domáce úlohy - 360 kcal;

Celkové náklady na odpočinok sú 1335 kcal.

Na všetky činnosti počas celého dňa sa teda spotrebuje 3195 kcal. (výpočet pre ženu s hmotnosťou 65 kg).

Koľko kalórií skonzumovať na chudnutie

Budete teda potrebovať približne 3195 kcal denne. V prípade, že vážite 65 kg, zostane vaša telesná hmotnosť stabilná. Pri chudnutí na túto hodnotu však budete musieť prehodnotiť stravu a všetko naplánovať doslova do najmenších detailov.

Koľko kalórií skonzumovať, aby nepriberalo

Známy kondičný tréner Lev Goncharov pri odpovedi na otázku o možnom spôsobe dennej výživy bez rizika priberania dal niekoľko rád pri výpočte množstva spotrebovaných kalórií.

Tento ukazovateľ sa počíta pomocou veľmi jednoduchého vzorca. Aktuálna hmotnosť sa musí vynásobiť číslom 28.

Napríklad pri telesnej hmotnosti 68 kg pomôže udržanie tohto parametra konzumácia 1904 kalórií za jeden deň. K chudnutiu alebo priberaniu v tomto prípade nedôjde. Vzorec je skvelý pre tých ľudí, ktorí vôbec necvičia.

Chcete schudnúť na požadovanú váhu? Potom znásobte svoju ideálnu hmotnosť číslom 28.

Ak je 65 kg vo vašich snoch, potom stačí konzumovať maximálne 1820 kalórií za deň.

Napríklad Britney Spears chudne a redukuje kalórie na 1 200 denne. Má teda všetky šance na zníženie hmotnosti až na 42 - 43 kg, čo v tomto prípade nie je správne.

Koľko kalórií skonzumovať, z jedálnička nevynímajúc „dobroty“

Je dosť pekné, že 10% vašej dennej stravy môže pozostávať z rôznych sladkostí a jednoducho vynikajúcich jedál. Odborníci na výživu tento pomer dokonca odporúčajú, aby sa život dietujúcich nezdal úplne beznádejný.

Napríklad, ak chcete schudnúť až na 65 kg, potom samozrejme môžete prijať asi 1 800 kalórií za jeden deň. Preto môžete prijať 180 kalórií z vašich obľúbených jedál. Toľko kalórií obsahuje 3 sušienky Yubileinoye. Nemôžete sa vzdať úplne a čokolády. V takom prípade je povolené použitie jedného alebo dvoch malých kúskov produktu počas dňa.

O chudnutí existuje veľa mýtov. V honbe za krásnym telom dievčatá hladujú, mučia sa cvičením. Všetky tieto experimenty často končia poruchami a priberaním. Ak chcete schudnúť, určite jesť, ale zároveň stále počítať KBZHU. Denný príjem kalórií pre ženu pri chudnutí môžete vypočítať pomocou špeciálnych kalkulačiek, aplikácií na smartfónoch, vďaka čomu budete vedieť, koľko kilokalórií potrebuje telo na chudnutie denne.

Čo sú to kalórie?

Energetická hodnota produktu uvedená na obale alebo v príslušných tabuľkách sa počíta v kilokalóriách. Kalórie sú merné jednotky energetickej hodnoty potravy, to znamená koľko energie musí ľudské telo minúť na spracovanie potravy. 1 kcal - 1 000 kalórií, je dôležité mať na pamäti pri výpočte príjmu kalórií. Denný príjem kalórií pri chudnutí sa tiež meria v kilokalóriách.

Denný príjem kalórií

Určité množstvo potravy, ktoré človek potrebuje zjesť, aby zabezpečil normálne fungovanie tela - príjem kalórií alebo rýchlosť kalórií za deň. Keď spíme, žmurkáme, nadýchneme sa, vydýchneme, vydáme energiu. Počas pôstu je telo vyčerpané. Nedostáva dennú dávku energie a začína ju „získavať“ zo zásob. Hlavná rezerva (glykemická) je v pečeni, ak nie je obnovená včas, potom telo začne brať užitočné látky zo svalov, čo spôsobí katabolické procesy, až potom - z tukového tkaniva.

Váha môže stáť z dvoch dôvodov: buď sa prejedáte, alebo ste podvyživení. Keď telo neprijíma dostatok energie, začne si ju ukladať do rezervy, do takzvaných lapačov tukov, v prípade stresových situácií udrie hlad. Prebytok kalórií vedie k telesnému tuku, vysokej hladine cholesterolu a následne k obezite. Cikcak kalórií (nerovnomerná spotreba kilokalórií) narúša metabolizmus. Preto je dôležité dodržiavať priemernú dennú sadzbu.

Denný príjem kalórií pre ženy

Odborníci na výživu odporúčajú denný príjem kalórií pre ženy v množstve 2100 - 3000 kcal, čo je dostatočné na pokrytie hlavnej spotreby energie pre metabolizmus. Pre nastavenie hmotnosti je potrebné tento indikátor mierne znížiť / zvýšiť. Ľudia často zámerne podceňujú obsah kalórií v strave na minimum a naivne si myslia, že takto môžete schudnúť rýchlejšie.

Kalórie na chudnutie

Na internete a v príslušnej literatúre o dietetike často nájdete diéty s minimálnou hodnotou 1 500 kcal, ale toto množstvo nestačí. Ak chcete pohodlne schudnúť, musíte znížiť počet kalórií na chudnutie asi o 10% (vytvoriť deficit 100 - 200 kilokalórií). Denný príjem kalórií pri chudnutí je u každej ženy iný.

Výpočet kalórií pre chudnutie

Existujú programy počítadiel na smartfónoch, špeciálne online kalkulačky. S ich pomocou môžete vypočítať príjem kalórií za deň. Obsah kalórií možno tiež vypočítať manuálne pomocou vzorcov, ktoré tieto služby používajú, napríklad podľa vzorca Mifflin-Saint Geor alebo Harris-Benedict. Berú do úvahy parametre osoby: hmotnosť, výška, vek, úroveň aktivity, ktoré sa vynásobia zodpovedajúcimi koeficientmi. Okrem kalórií musíte udržiavať rovnováhu živín: bielkoviny, tuky, sacharidy. Pomer BJU pre chudnutie je 40% / 20% / 40%.

Je dôležité jesť správne. Strava by mala pozostávať z vysoko kvalitných zdravých potravín. Je vhodné obmedziť konzumáciu sladkostí, najmä tých, ktoré kupujete v obchode. Na uspokojenie tejto potreby môžete jesť nejaké sušené ovocie, bobule alebo med, ale prísne obmedzte ich množstvo. Jedzte viac čerstvej zeleniny a ovocia. Dostatočný príjem vody (40 ml na 1 kg telesnej hmotnosti) urýchli metabolické procesy a podporí rýchlu elimináciu tukových buniek.

Denný príjem kalórií na chudnutie sa v aplikácii počíta za pár sekúnd, výpočet BJU tiež nie je zložitý. Po určení normy v počiatočnej fáze musíte jasne kontrolovať spotrebu jedla, opraviť ju v programoch alebo manuálne. Pri dodržiavaní tohto režimu môžete schudnúť 2 kg za týždeň. Zvýšte svoju fyzickú aktivitu na maximalizáciu účinku. V budúcnosti môžete určiť okom približný obsah kalórií a hmotnosť jedál.

Kalorický vzorec na chudnutie

Množstvo energie potrebnej na zabezpečenie normálnej činnosti ľudského tela sa nazýva bazálny metabolizmus (BMR). Každý deň ide 70% všetkého skonzumovaného jedla na ALE, 10% na strávenie potravy, 20% na iné aktivity. Vzorec na výpočet kalórií za deň pre ženy Mifflin-Saint Geor:

OOB \u003d (10 × váha (kg)) + (6,25 × výška (cm)) - (5 × vek (roky)) - 161.

Vzorec na výpočet kalórií na chudnutie pre ženy Harris-Benedict (tolerancia ± 200 kcal):

GBV \u003d 447,593 + (9,247 × hmotnosť (kg)) + (3,098 × výška (cm)) - (4,330 × vek (roky)).

Tabuľka chudnutia

Denné kalórie pre ženy sú uvedené v tabuľke. Rozsah - minimálne-maximálne kilokalórie. Denný príjem kalórií pre ženy pri chudnutí, v závislosti od vekovej kategórie a životného štýlu:

Výpočet obsahu kalórií vašej vlastnej stravy je čoraz populárnejší. Každý človek má svoje vlastné dôvody pre záujem o túto tému. Kulturisti, ťažké váhy a len športoví nadšenci chcú vedieť, koľko jedla musíte denne skonzumovať na zvýšenie telesnej hmotnosti. Dievčatá a ženy majú iný problém: koľko kalórií človek denne potrebuje, aby schudol a zostal zdravý.

Vedecký pohľad na kalórie

Kalórie merajú energiu vynaloženú na zohriatie 1 g vody na 1 ° C. 1 kilokalórie (kcal) - 1 000 kalórií. Alebo také množstvo energie, ktoré ohreje 1 kg vody o 1 ° C. Toto je vedecké vysvetlenie pojmov.

V dietetike sú pojmy „kalória“ a „kilokalória“ identické. Na obale v obchodoch s potravinami vidíme záznam „kcal“. Ale 20 kcal v ražnom chlebe je 20 kalórií, nie kilokalórií.

Sú kalórie zlé?

Tu navyše kalórie! Ach, aké vysokokalorické jedlo!

Takéto výkričníky sú často počuť negatívne. A neskúsený človek môže mať mylný dojem o obsahu kalórií v potravinách.

Dietetické axiómy:

• Človek jesť, aby žil... Jedlo je energia, ktorú naše telo potrebuje.
• Vysoký obsah kalórií NIE znamená vysokú energetickú hodnotu... Existuje aj taká vec ako „glykemický index“. Čím vyššia je, tým rýchlejšie stúpa hladina cukru v krvi a produkuje sa viac inzulínu. Vďaka tomu sa spotrebované uhľohydráty posielajú do tukového skladu a neukladajú sa v pečeni a svaloch vo forme glykogénu (aby neskôr mohli uvoľňovať energiu).
• Ak sa nespotrebujú všetky kalórie, človek tučnie.... Telo potrebuje určité množstvo energie. Nie je schopný vyčerpať viac.

Ako kalórie využíva naše telo:

• na metabolizmus na všetkých úrovniach, od medzibunkovej po medzisystémovú;
• na duševnú činnosť, krvný obeh a dýchanie (na metabolizmus mozgu je potrebných približne 20% energie);
• na udržanie telesnej teploty (čím chladnejšie, tým viac kalórií musíte skonzumovať);
• udržiavať držanie tela a základné pohyby;
• na fyzickú aktivitu.

Je potrebné nájsť strednú cestu, aby malo telo dostatok energie na život a nič zbytočné sa neukladalo.Koľko kalórií človek potrebuje?

Kritériá počítania

Potreba energie u človeka je individuálna. Ľudia sú rôzni. Pre plnohodnotný život a zdravie preto potrebujú konzumovať svoj vlastný počet kalórií.

Pri výpočte sa zohľadňujú tieto kritériá:

• Vek... V procese rastu dochádza k zvýšenému metabolizmu. Toto je asi 25 rokov. Počas tohto obdobia sa spotrebuje viac energie. Potom sa metabolizmus stabilizuje. A po niekoľkých rokoch sa spomalí - potreba kalórií sa zmenší.
• Podlaha... Vo väčšine prípadov je muž väčší (výška, váha). Preto potrebuje viac energie ako žena.
• Biometrické parametre... Telo veľkého človeka vyžaduje viac energie na vykonávanie každodenných úloh (dýchanie, metabolizmus, prietok krvi atď.).
• Činnosť... Čím vyššia je fyzická aktivita, tým viac by mala byť kalorická strava. Berie sa do úvahy nielen dostupnosť športového tréningu, ale aj ich typ.
• Strava... Telo vydáva viac energie na spracovanie niektorých potravín.

Metódy stanovenia denných požiadaviek na kalórie

Je ich niekoľko. Každý si sám vyberie to najvhodnejšie. Názory odborníkov na výživu na to, ako vypočítať kalórie, sa tiež líšia. Pravdepodobne nemôžete slepo dodržiavať žiaden jeden princíp. Snažíme sa zohľadniť všetky kritériá (pozri vyššie).

Výpočet hmotnosti a životného štýlu

• Zdraví ľudia, ktorí sedia... Fyzická aktivita - krátke prechádzky. Niekedy jogging, bicyklovanie, lyžovanie. Výpočtový vzorec: hmotnosť (kg) * 26-30 kcal.
• Zdraví ľudia s miernou aktivitou... Vyznačujú sa fyzickou aktivitou strednej intenzity s frekvenciou 3-5 krát týždenne. Výpočtový vzorec: hmotnosť (kg) * 31-37 kcal.
• Zdraví ľudia s vysokou aktivitou... Denne vykonávajú ťažkú \u200b\u200bfyzickú prácu alebo cvičia, venujú sa športu. Postup pre výpočet obsahu kalórií pre nich: hmotnosť (kg) * 38-40 kcal.

Výpočet denného príjmu kalórií pre ľudí s rôznou fyzickou aktivitou:

Účtovanie metabolizmu

Tento prístup zohľadňuje, koľko energie telo denne strávi. Týka sa to energie, ktorá je potrebná na udržanie života. Človek môže ležať na gauči a jeho telo bude pracovať (dýchať, destilovať krv, sťahovať svaly). Toto je základný metabolizmus.

Osoba sa tiež pohybuje, vykonáva fyzické cvičenia. Takéto zaťaženie vyžaduje ďalšiu energiu. Preto sa základný metabolizmus vynásobí koeficientom aktivity.

Harris-Benedict Base Metabolism Formula:

• Pre muža: 66 + (13,7 * hmotnosť (kg)) + (5 * výška (cm)) - (6,76 * vek (g)).
• Pre ženu: 655 + (9,6 * hmotnosť (kg)) + (1,8 * výška (cm)) - (4,7 * vek (g)).

Mifflin-San Georov vzorec:

• Pre muža: (9,99 * hmotnosť (kg)) + (6,25 * výška (cm)) - (4,92 * vek (g)) +5.
• Pre ženu: (9,99 * hmotnosť (kg)) + (6,25 * výška (cm)) - (4,92 * vek (g)) - 161.

Miera aktivity:

Čísla v rôznych vzorcoch sa budú líšiť. Je potrebné objektívne zhodnotiť svoje zdravie, vzhľad; rozober si stravu. A potom urobte závery: obsah kalórií v menu je vysoký alebo denná strava je optimálna; musíte niečo zmeniť vo svojich stravovacích návykoch alebo nechať všetko tak, ako to je.

Umývanie riadu, prechádzky v parku, cvičenie v posilňovni a akákoľvek iná aj najmenšia činnosť je sprevádzaná spálením určitého množstva kalórií. Kalórie sú energia, ktorú ľudské telo trávi na to, aby fungovalo normálne. Každý človek, bez ohľadu na to, či ide o ženu alebo muža, musí každý deň dodávať svojmu telu určité množstvo kalórií. Požadované množstvo spotreby kalórií každým jednotlivcom je individuálne a je určené faktormi ako pohlavie, vek, životný štýl, úroveň dennej činnosti.

Z hľadiska pohlavia sa príjem kalórií líši v tom, že RDA u mužov je vyššia ako RDA u žien. Z hľadiska veku vyžaduje mladé telo viac kalórií, ktoré vynakladajú značnú energiu na rast a vývoj.

Okrem toho majú mladí ľudia tendenciu mať aktívnejší životný štýl, zatiaľ čo s pribúdajúcimi rokmi býva životný štýl človeka pokojnejší a vyrovnanejší. Osoba, ktorá trávi väčšinu dňa sedením v kancelárii, zároveň potrebuje oveľa menej kalórií ako napríklad športovec, ktorého denný rozvrh je spojený s mnohými hodinami tréningu.

Denný príjem kalórií pre mužov

Pasívny životný štýl.

Norma pre mužov vo veku od 19 do 30 rokov je 2 600 - 2 800 kalórií, u mužov od 31 do 50 je denný príjem kalórií 2 400 - 2 600. Osobám nad 51 rokov sa odporúča konzumovať 2 400 - 2 400 kalórií.

Aktívny životný štýl.

Denný príjem kalórií pre muža vo veku od 19 do 30 rokov je 3 000 kalórií a vek od 31 do 50 rokov je 2 800 až 3 000 kalórií. Ak je muž starší ako 51 rokov, jeho denný príjem kalórií je 2 800 - 2 400.

Denný príjem kalórií pre ženy

Pasívny životný štýl.

Ženám v tejto kategórii vo veku od 19 do 25 rokov sa odporúča konzumovať asi 2 000 kalórií denne. Denný príspevok pre ženy vo veku od 26 do 50 rokov je 1 800 kalórií. Ženy staršie ako 51 rokov potrebujú na udržanie normálnej vitálnej činnosti 1 600 kalórií denne.

Mierne aktívny životný štýl.

Ženy vo veku od 19 do 25 rokov musia denne skonzumovať 2 200 kalórií. Denný príspevok pre ženy vo veku od 26 do 50 rokov je 2 200 kalórií, pre ženy nad 51 - 1 800 kalórií.

Aktívny životný štýl.

Priemerný denný príjem kalórií pre aktívne ženy vo veku od 19 do 30 rokov je 2 400 kalórií. Ženám vo veku od 31 do 60 rokov sa odporúča konzumovať 2 200 kalórií. Ženy nad 61 rokov majú 2 000 kalórií.

Okrem toho denný príjem kalórií, ktorý musí ľudské telo nevyhnutne prijímať, závisí od vzťahu, v ktorom je človek so svojou vlastnou hmotnosťou. Tým, ktorí bojujú s problémom nadváhy, sa odporúča konzumovať menej kalórií. Na druhej strane, tí, ktorí sa snažia pribrať, by mali zvýšiť príjem kalórií.

Denná dávka bielkovín, tukov a sacharidov pre obe pohlavia

Sacharidy, bielkoviny a tuky sú tri kľúčové makroživiny, ktoré podporujú biochemické funkcie tela a dodávajú mu energiu a silu na riešenie každodenných problémov. Osoba, ktorá dodáva svojmu telu potrebné množstvo kalórií, ako aj správnu rovnováhu bielkovín, tukov a sacharidov, poskytuje svojmu telu významnú pomoc.

Sacharidy sú hlavným energetickým zdrojom tela. V procese trávenia sa sacharidy štiepia na glukózu, ktorá je hlavným palivom pre naše bunky. Žiadny z orgánov v ľudskom tele nebude fungovať normálne bez toho, aby prijal správne množstvo sacharidov. Najzdravšie sacharidy sa nachádzajú v potravinách, ako sú celozrnné výrobky, čerstvé ovocie a zelenina. Dôležitú energetickú hodnotu sacharidov pre organizmus určuje skutočnosť, že sú to práve sacharidy, ktoré musia zabezpečiť 60% denného príjmu kalórií v tele.

Bielkoviny môžeme definovať ako stavebný kameň ľudského tela. Orgány, svaly, vlasy, nechty, všetky ľudské systémy sú zložené z bielkovín. Rovnako dôležité je, že bielkoviny sa aktívne podieľajú na fungovaní imunitného systému. Najvyšší obsah tejto dôležitej makroživiny sa môže pochváliť živočíšnymi produktmi.

Spravidla v rámci od 10 do 15% z celkového množstva kalórií by malo ľudské telo prijímať z bielkovín... Ak napríklad konzumujete 2 000 kalórií denne, najmenej 200 z nich, teda asi 50 gramov, by mali byť „bielkovinové“ kalórie. Všeobecne sa uznáva, že človek by sa mal pokúsiť zjesť asi jeden gram bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti.

Rovnako dôležitá je aj úloha tukov v činnosti tela. Tuky prispievajú k vstupu do tela množstva makroživín potrebných pre životne dôležitú činnosť, aktivujú ochrannú funkciu, zúčastňujú sa metabolických procesov a vykonávajú mnoho ďalších užitočných funkcií. Okrem toho sú to tuky, ktoré sa zvyknú ukladať pri nadmernom príjme, dodávajú telu energiu pri nedostatočnom príjme sacharidov a bielkovín. Konzumácia príliš veľkého množstva nasýtených a tukov však zvyšuje riziko srdcových chorôb a niekoľkých ďalších zdravotných problémov. „Zdravé“ tuky sú nenasýtené tuky, ktoré majú vysoký obsah potravín ako olivový olej, ryby, orechy a mliečne výrobky. Asi 25 - 30% z celkovej spotrebovanej kalórie by malo pochádzať z tuku, z ktorých by malo byť nasýtených menej ako 7%.

Pri dodržaní vyššie uvedených noriem spotreby kalórií a makroživín teda budete schopní dodať svojmu telu energiu a on vám zase poskytne zdravie a vitalitu.

Nie ste si istí, čo jesť, aby ste doplnili bielkoviny do tela? Potom vám pomôže náš web.

Tu sa dozviete, čo musíte jesť, aby ste nabrali svalovú hmotu.

V priemere používam 3 000 - 5 000 kcal. (Bez toho, aby som niečo odmietal)
Šport vôbec nie je môj (vyzerám ako mesiac a budem ho hádzať spolu so všetkými diétami
hmotnosť asi 62 kg na výšku 169 -_- sedavý obrázok (

Zbláznili ste sa? 2 000 kalórií so sedavým životným štýlom za pol roka z vás urobí chatu Jabba Hut a to v každom veku. Nehovoriac o tom, že existuje vzorec, pomocou ktorého si musíte vypočítať svoju sadzbu. Všetko sa tam berie do úvahy. A výška, váha a vek ... PPC. A Google dáva tento výsledok ako prvý. A potom je kopa školáčok po prečítaní takýchto múdrych čísel pripravená na niekoľko dní zvracať, len aby schudla

Polárne hodinky + váhy + aplikácia MyFitnessPal + správna strava (vitamíny, omega3, minerály, bielkoviny, tuky a sacharidy v správnom pomere) + kardio a chudnutie pre zdravie.
Neprášte svoj mozog počtom kalórií, jednoducho sa ráno zvážte a znížte množstvo denného príjmu, ak váha nezmizne, alebo urobte viac kardia denne včas, cvičenie by nemalo byť kratšie ako 45 minút, dve také denne + namiesto toho chôdza po schodoch zdvihnúť a schudnúť. Jesť sacharidy pomaly namiesto rýchlych a v noci, hodinu pred spaním, nízkotučný tvaroh, ktorý dodá svalom bielkoviny počas 6-8 hodín spánku. Jedzte vlákninu v požadovanom množstve, je potrebné z tela odstraňovať odpad, jesť často a v malých dávkach, každé 2 hodiny, aby ste zrýchlili metabolizmus a nezvyšovali hladinu cukru v krvi.

Ktovie, či sa octalia dajú jesť aj na obed?

• V intervale od 12,00 do 15,00 v žiadnom prípade

Prečo je tuk 30% a bielkoviny 10%, v iných zdrojoch, naopak, tuk 10%, bielkoviny 30%. Jasnejšie je, keď je bielkovín 30%.

V každom prípade musíte pri chudnutí skonzumovať menej kalórií, ako skonzumujete. A viac, ale belšie, pre tých, ktorí pribúdajú masu.

Dobrý večer. Mám 30 rokov a dve deti. Zatiaľ čo bývam na severe, pracujem na pošte. Nepoviem, koľko visím, ale naozaj chcem schudnúť. Najhoršie je, že sa o to rôzne stránky snažia. Prosím, povedzte mi, pýtam sa vás, ako môžete vypočítať kalórie, aby ste schudli 10 kilogramov.

Ako ste si vybrali 3 000 kalórií za deň pre 19-ročného aktívne žijúceho človeka? Čo ak má 163 cm a váhu 49 kg? Určite priberie 8 kg za mesiac) Alebo ak má chlap 105 a je vysoký 188 cm? Chudne o pár kg presne za 2 týždne. A typ organizmu? Odkiaľ pochádza také číslo ...

Článok je zaujímavý a rozumný. Na úkor zložitosti výpočtu kalórií si myslím, že ak ste sa už zaviazali sedieť ďalší týždeň pri diéte, ktorá prísne kontroluje skonzumované kalórie, je jednoduchšie pripraviť si prísne menu na celé toto obdobie. Zistite, ktoré potraviny majú vysoký obsah kalórií, urobte si jedálniček na každý deň, pričom zohľadnite konkrétne jedlá, ich množstvo a frekvenciu jedál. Všetko si zapíšte a len sa snažte neodchýliť od plánovaného jedálneho lístka na celé toto obdobie.

Súhlasím s Antonom: nie kalórie, ale kilokalórie a norma je pre každého človeka iná, v závislosti od veku a životného štýlu. 1 kal \u003d 0,001 kcal

• • Denis, aká kacírstvo! Ukázalo sa, že aj meter a kilometer, to isté? A predpona Kilo skutočne nie je tisícina, ale tisíc častí. Tisícka časť niečoho je kilometre. Škoda to nevedieť.

Článok ste napísali nesprávne. Nie kalórie, ale kilokalórie. Denná hodnota 2 500 kcal (kilokalórií)

• Anton, čo by ste vedeli v Európe a dokonca aj vo vašej krajine, často na obaloch potravín píšu kal, teda kalórie, čo je skratka od kilokalórií (kcal. Alebo kcal.). takže všetko je tu správne napísané. len sa spýtaj.

ale ak mám 12 rokov, koľko kalórií potrebujem za deň?

A tu my ženy nemáme šťastie: musíme konzumovať menej kalórií ako muži)) To je náš podiel - navždy schudnúť. Ak balené potraviny hovoria, koľko kalórií obsahujú, čo potom s varenými jedlami? Napríklad nikdy neviem, koľko kalórií som spotreboval za deň, ale snažím sa ich minúť a minúť))

Zaujímavé veci, aj keď som nenašiel odpoveď na moju otázku. Napríklad, ak neustále sedím za počítačom (toto je moja práca), aký druh stravy potrebujem? Jedná sa o sedavý životný štýl, je zrejmé, ale čo je potrebné pre oči, akým potravinám sa treba vyhnúť, aby sa nehromadili nadbytočné tuky a koľko kalórií je potrebných na takúto prácu.

Niekde som čítal, že jeden hráč amerického futbalu skonzumuje v priemere asi 300 000 kalórií za deň. A niektorých bojovníkov sumo je ešte viac. Vždy ma zaujímalo, či také preťaženie škodí telu? A ako sa má, chudák,?

• 300 000 kalórií nie je pravdepodobné množstvo jedla. S najväčšou pravdepodobnosťou ste článok nepochopili 🙂 Je lepšie dodržiavať rady z nášho článku 😉

Oo, spaľuje kalórie aj umývanie riadu? - v pohode)) Počítanie kalórií, výpočet množstva odpadu z bielkovín, tukov a sacharidov je také „únavné“, ale keď skutočne potrebujete schudnúť, udržujte sa normálne pre svoje zdravie je skvelá cesta von! A tento článok je v tomto skvelým pomocníkom!