Kalórie Kalórie Jedlo je normou jedla. Príjem kalórií a fyzická aktivita. Nová Harris-Benediktova rovnica

Nielen ľudia, ktorí sú na diéte a schudnú, musia dodržiavať individuálnu normu kalórií. Aby ste si udržali telo v dobrej kondícii a zároveň sa cítili veselo a energicky, musíte vypočítať, koľko kalórií musíte denne spotrebovať.

V našom materiáli sa naučíte, ako to robiť správne a aký by mal byť príjem kalórií u mužov a žien, v závislosti od fyzickej aktivity a veku. Vzorec výpočtu a tabuľky vám pomôžu ľahko pochopiť túto tému.

Miera kalórií za deň sa počíta s prihliadnutím na vek a fyzickú aktivitu žien a mužov. Napríklad, ak pri práci pracujete so športom alebo využívate mentálne schopnosti, obsah kalórií vo vašej strave by mal byť vyšší. Pre mladé dievčatá by mala byť denná norma vyššia ako pre ženy v pokročilom veku.

Čo sú kalórie?

Kaloria sa nazýva jednotka energie, ktorá je obsiahnutá v každom potravinovom produkte alebo hotovom liečení a uvoľňuje sa v procese ich štiepenia.

Kalórie sú tisíce kalórií. Energetická hodnota potravín je uvedená v týchto jednotkách (kcal.).

Norma znamená potrebné množstvo energie, ktorú vaše telo minú každý deň na pohybujúce sa, spiace a tráviace jedlo.

Menu pre tuky, bielkoviny a uhľohydráty

1. Potraviny bohaté na bielkoviny by mali tvoriť 15 až 30% vášho celkového príjmu kalórií. Túto normu môžete určiť pomocou jednoduchých výpočtov: vynásobte svoju hmotnosť v kilogramoch koeficientom 0,8.
2. Neverte mýtom, že tuky sú veľmi škodlivé a vedú k nárastu hmotnosti. Sú nevyhnutné pre vaše telo. Ich počet by mal predstavovať najmenej 25 - 35% stravy. Odporúča sa nespotrebovať tuky, ktoré môžu skutočne spôsobiť choroby a prírastok na hmotnosti.
3. Sacharidy by mali tvoriť základ vášho menu - najmenej 45 - 65% za deň.

Denný príjem kalórií

Norma pre mužov

Denný príjem kalórií by sa mal počítať na základe fyzickej aktivity a veku človeka.

• Napríklad mladí ľudia vo veku od 18 do 30 rokov, ktorí sú prívržencami sedavého životného štýlu, musia spotrebovať 2400 kcal., Až 50 rokov - 2200. Ale pre mužov po 50 rokoch bude stačiť 2000 kcal. za deň.
• Pri stredne aktívnej fyzickej námahe sa teda tento výpočet: 18 - 30 rokov - 2800, 31 - 50 - 2600, po 50 - 2400.
• Ak sa človek aktívne zapája do športu, navštevuje telocvičňu, následne sa zvyšuje aj kalorický obsah dennej stravy. Do 30 rokov sa odporúča pravidelne konzumovať najmenej 3 000 kcal., Po 31 a 50 až 2800 a pre mužov po 50 rokoch, ktorí pokračujú v športe, lekári odporúčajú jesť 2400 kcal. denne.

Norma pre ženy

• So sedavým životným štýlom: od 18 do 25 rokov - 2 000 kcal., Po 25 až 50 - 1800 by sa sadzba za deň mala znížiť o ďalších 200 jednotiek.
• S priemernou aktivitou: od 18 do 25 - 2200, do 50 - 2000 kcal., Od veku 51 rokov - 1800 kcal.
• S pravidelnými športovými aktivitami: do 25 rokov - 2400, od 26 do 50 - 2200 kcal. Ak žena pokračuje vo vzdelávaní aj po 50 rokoch, mal by sa denný príjem kalórií znížiť na 2000 jednotiek.

Denná sadzba pre tehotné ženy

V žiadnom prípade nepočúvajte ostatných, ktorí hovoria, že počas tehotenstva je potrebné jesť „pre dvoch“. Odporúča sa zvýšiť obsah kalórií vo vašej strave o 300 - 500 jednotiek (to je to, koľko energie potrebuje tehotná žena na normálny vývoj plodu denne).

Vypočítame kalórie

Vzorec na výpočet

Existujú špeciálne vzorce, ktoré vám pomôžu vypočítať, koľko kalórií potrebujete denne na udržanie tela. Pri zadávaní údajov nezabudnite uviesť koeficient vašej fyzickej aktivity. Naozaj musíte pripustiť, že nemá zmysel pravidelne vyčerpávať telo v telocvični a odrezávať vaše denné kalórie o 50%. Nielenže schudnete, ale stratíte aj tie svaly, ktoré ste získali.

Pre správny výpočet kcal v potrebnej spotrebe za deň používame Harris-Benediktov vzorec.

Vzorec pre mužov: 66 + (13,7 x hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek).
Vzorec pre ženy:  655 + (9,6 x hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek).

• so sedavým životným štýlom - 1,2;
• s ľahkým cvičením niekoľkokrát týždenne - 1,375;
• s intenzívnymi športovými aktivitami 4-5 krát týždenne - 1,55;
• počas tréningov 5-7 krát týždenne a outdoorových aktivít - 1.725.

Zvážte výpočet na príklade 23-ročného dievčaťa, ktoré robí fitness doma 3 krát týždenne a váži 55 kg. Pomocou vzorca pre ženy sme získali bazálny metabolizmus:

655 + (9,6 x 55) + (5 x 170,5) - (6,8 x 23) \u003d 655 + 528 + 852,5 - 156,4 \u003d 1879,1

1879,1 x 1,375 \u003d 2583

Aby dievča nezískalo nadváhu a nestratilo svalovú hmotu, malo by spotrebovať 2583 kcal.

Je dôležité nielen počítať denný príjem kalórií, ale tiež ho včas opraviť. Po mesiaci takejto výživy sa oplatí vyhodnotiť výsledky. Ak ste neboli schopní schudnúť, možno by ste mali prepočítať individuálny príjem kalórií a pridať do svojho života viac fyzickej aktivity.

Približný denný príjem kalórií je uvedený nižšie.

Denný výpočet kalórií

Diéta na chudnutie

• Ak chcete schudnúť, nemusíte sa zapisovať, koľko denne ste jedli. Postačuje starostlivo monitorovať vašu stravu po dobu jedného až dvoch týždňov, aby sa vypočítalo, koľko potravín obvykle jete.
• Ženy a muži, ktorí snívajú o chudnutí, by sa nemali zaujímať len o počet konzumovaných kalórií, ale aj o ich kvalitu. Stravu si samozrejme môžete vypočítať tak, že do ponuky zahrniete niekoľko marmelád alebo sladkostí. Nepreháňajte to však sladkosťami, alkoholom alebo obľúbenými škodlivými dobrotami. To rýchlo ovplyvní postavu - vo forme „pomarančovej kôry“ alebo tuku na žalúdku. A to platí nielen pre ženy, ale aj pre mužov.
• Nezabudnite, že by ste mali nájsť strednú zem. Ísť do extrémov, jesť jedlo menej ako 1000 kcal., Nestojí to za to. Vaše telo prejde do úsporného režimu a uloží energiu v prípade ďalšieho štrajku hladu. Tým, že vypijete pohár kefíru a jete jedno jablko denne, nebudete schudnúť, ale dokonca sa budete zlepšovať.
• Existuje mýtus, že na chudnutie je potrebné iba znížiť obsah kalórií v strave, ale nie je tomu tak. K chudnutiu dochádza iba vtedy, ak si vytvoríte kalórie (tj musíte spáliť viac ako jesť). To je dôvod, prečo bez zapojenia fyzickej aktivity do procesu chudnutia sa šípka stupnice neposunie zo zeme.

Ako znížiť denný príjem kalórií

Ak chcete schudnúť, musíte si vytvoriť nedostatok energie. Ale príliš neznížte svoju stravu. Optimálne - o 15-20%. Je ideálny na postupné chudnutie, ktoré nemá žiadne negatívne účinky na zdravie. V procese chudnutia by ste mali príležitostne prepočítať obsah kalórií vo vašej strave, pretože sa zmení vaša hmotnosť.

Pre väčšinu žien je proces chudnutia oveľa pomalší ako u mužov (kvôli fyziologii). Preto sa nemusíte ponáhľať, aby ste znížili obsah kalórií v dennej ponuke.

Diéta za 1200 kcal. na chudnutie: video

Koľko kalórií spaľuje šport?

Aby ste pochopili, koľko kalórií je pre vás potrebných, mali by ste vedieť, koľko kalórií je spálených počas rôznych športov a iných fyzických aktivít.

Tabuľka spotreby kalórií za hodinu pre šport

Každá osoba je individuálna a každý vzorec môže mať chybu. Musíte si vybrať vzorec, ktorý bude pracovať pre vás.

Začnite s priemerom alebo so vzorcom blízko priemeru. Ak výsledky nie sú také účinné, ako sa očakávalo, skúste sa držať nasledujúcej hodnoty: znížiť hmotnosť - nižšia hodnota, pri prírastku hmotnosti - vyššia hodnota.

Harris-Benediktova rovnica

Hlavný metabolizmus podľa Harris-Benediktovho vzorca sa určuje s prihliadnutím na pohlavie, vek a veľkosť tela. Rovnica bola prvýkrát uverejnená v roku 1918. Vzorec je vhodný pre mužov a ženy staršie ako 18 rokov.

Tento vzorec má pomerne veľkú chybu - podľa Akadémie výživy a dietetiky bola zhoda výsledkov s reálnymi údajmi o 90% zaznamenaná iba v 60% prípadov. To znamená, že v 40% situácií môže rovnica ukazovať nesprávne údaje, a najmä nahor. To znamená, že na základe výpočtu sa môže ukázať, že potreba kalórií je nadhodnotená a človek začína spotrebovávať viac kalórií, ako skutočne potrebuje.

Nová Harris-Benediktova rovnica

V dôsledku nedostatkov základného Harris-Benediktovho vzorca bola v roku 1984 uverejnená aktualizovaná rovnica. Rosa a Schizgal uskutočnili štúdiu vo väčšej skupine s údajmi prevzatými z výskumných materiálov od Harrisa a Benedikta v rokoch 1928-1935.

Tento vzorec už berie do úvahy vlastnosti, ktoré v starom vzorci viedli k prekročeniu normy kalórií, a preto sa tento vzorec častejšie používal na určenie hlavného metabolizmu do roku 1990.

Mifflinov vzorec - San Geor

Postupom času sa mení spôsob života ľudí, objavujú sa nové produkty, rozvrh výživy, zmena fyzickej aktivity. Bol vyvinutý nový vzorec, ktorý nezohľadňuje svalovú hmotu tela a tiež sa počíta na základe výšky, hmotnosti a veku. Táto rovnica sa používa v klinických podmienkach na stanovenie kalórií na základe bazálneho metabolizmu.

Podľa štúdií Americkej dietetickej asociácie sa vzorec Mifflin-San Geor osvedčil ako najpresnejší. Iné zdroje sa počítajú. že tento vzorec je presnejší ako Harris-Benediktov vzorec o 5%, ale stále môže dať rozpätie +10%. Táto rovnica sa však testovala iba na pacientoch z kaukazskej skupiny, a preto nemusí byť presná pre iné skupiny.

Ketch-McArdle Formula

Vzorec nebol odvodený na základe hmotnosti, ale na základe svalovej hmoty. Tento vzorec tak ignoruje energiu zameranú na udržiavanie tukov a jeho presnosť pre obéznych ľudí je nižšia ako u ľudí s atletickou postavou.

Ak ste v dobrej fyzickej podobe, výsledok tejto rovnice bude pre vás dostatočne presný. Ak ste práve šli na ceste k zlepšeniu postavy, použite vzorec Mifflin-San Geor.

WHO vzorec

Vzorec Svetovej zdravotníckej organizácie je založený na Schofieldovom vzorci (pohlavie, vek, hmotnosť), ktorý sa v súčasnosti používa s ohľadom na výšku. Doteraz používané v amerických stravovacích smerniciach. Je založená na základnej metabolickej rýchlosti, tepelnom účinku jedla, fyzickej aktivite a termoregulácii.

Na základe oblasti tela

Vzorec je vhodný pre ľudí starších ako 20 rokov. Energetický výdaj (alebo rýchlosť metabolizmu) v pokoji je úmerný povrchu tela tela, zvyčajne vyjadrený v kcal na meter štvorcový plochy povrchu tela za hodinu (kcal / m2 / m). Plocha povrchu tela sa dá vypočítať podľa vašej výšky a telesnej hmotnosti.

Výpočet kalórií

Prečo musím vypočítať kalórie denne?

Odpoveď je jednoduchá - na udržanie, priberanie alebo chudnutie musíte vedieť, koľko kalórií vaše telo spotrebuje. Ak chcete schudnúť - musíte minúť viac kalórií, ako konzumujete. Kalórie dostanete, iba ak niečo jete alebo pijete. A musíte kalórie tráviť neustále - na prácu samotného tela, na fyzický a duševný stres.

Priemerné kalórie za deň

Ženy v podstate potrebujú 1500 - 2 000 kalórií na udržanie telesnej hmotnosti. U mužov je táto hodnota viac - 2 000 - 2 500 kalórií.

Koľko kalórií je potrebných na schudnutie alebo priberanie na váhe

Pomocou online kalkulačky môžete vypočítať potreby kalórií, ktoré sú potrebné na to, aby ste mohli existovať, a vypočítať počet kalórií na chudnutie, priberanie alebo udržiavanie hmotnosti. Kalórie sa počítajú podľa hmotnosti, výšky, veku a aktivity. Na základe údajov a požadovanej hmotnosti kalkulačka vypočíta počet kalórií, ktoré by ste mali denne spotrebovať na zníženie, priberanie alebo udržiavanie hmotnosti. Výpočty sa zvyčajne vykonávajú pomocou niekoľkých metód, ktoré zobrazia približný rozsah. Týmto sa minimalizuje chyba každej jednotlivej metódy výpočtu.

Minimálny počet kalórií za deň na chudnutie

Výpočet kalórií je uvedený v stĺpci „Chudnutie“. "Extrémne chudnutie" vám ukáže najnižšiu možnú hodnotu kalórií pre vaše odporúčanie, ale neodporúča sa používať. Ak znížite množstvo kalórií pod minimum, telo začne spaľovať nielen tuk, ale aj svaly, aby získali energiu. Rýchlosť metabolizmu bude klesať a telo bude ukladať dokonca aj malý prebytok kalórií. Svaly navyše spotrebúvajú niekoľkokrát viac energie ako tukové bunky. Spaľovanie svalov preto nevedie k pozitívnym výsledkom.

Kalórie cikcak

Výsledky výpočtu obsahujú dennú výpočtovú tabuľku kalórií, takzvanú „cikcak“. Predpokladá sa, že najlepšie výsledky sa dosiahnu, ak mierne zmeníte denný obsah kalórií pri dodržaní priemernej hodnoty.

Ako spočítať kcal

Kalórie sú tisíce kalórií. Jedna kalória je to, koľko energie je potrebné na zahriatie 1 ml vody na 1 stupeň. Existuje však aj kalórie potravín alebo diét, ktoré sa rovnajú kilogramom kalórií. Na obale výrobkov môže byť uvedený obsah kalórií v produktoch ako „kkak“ a „stolica“ a bude to znamenať kiloklorie.

Príklad výpočtu kalórií

Anna, úradníčka, dve deti. Ak nie sú v práci, venujú sa domácim prácam. Športuje sa trikrát týždenne. Výška 163 cm, hmotnosť 65 kg, vek 35 rokov. Chce znížiť hmotnosť na 57 kg. Podľa vzorca Mifflin-San Geor je denný príjem kalórií 1833 kcal, priemer je 1918. Ak chcete schudnúť, musí Anna znížiť denné kalórie asi o 500 kalórií denne, to znamená, že spotrebuje 1400 kcal.

Máte rovnaké množstvo kalórií

Môžete sa držať rovnakého počtu kalórií za deň alebo môžete presunúť 200-500 kalórií na predchádzajúci alebo nasledujúci deň od dňa tréningu. Tiež, ak sa váha náhle zastaví (hmotnosť náhornej plošiny), potom jej spotreba kalórií podľa schémy Zigzag pomôže presunúť ju zo zeme.

Je možné schudnúť iba pri diéte?

Môžete schudnúť, ale so znížením denného kalorického príjmu človek stráca nielen tuk, ale aj svalovú hmotu. Pokúste sa viesť aktívnejší životný štýl, robiť cvičenia, pridať malú fyzickú aktivitu

Úbytok hmotnosti

Prírastok na váhe

Ideálne na zvýšenie svalovej hmoty je 1 kg mesačne pre mužov a 0,5 kg mesačne pre ženy. Veľké zvýšenie povedie k zvýšeniu nielen svalov, ale aj tuku

Musím piť vodu?

Na chudnutie je potrebné používať čistú vodu.

varovanie

Všetky výpočty sú založené na matematických a štatistických vzorcoch. Presné hodnotenie a odporúčania však môže poskytnúť iba lekár. Pred začatím diéty alebo zmeny fyzickej aktivity sa poraďte so svojím lekárom.

Ak to chcete urobiť, musíte si zapísať všetko, čo ste jedli a pili tieto dni, do denníka o potravinách počas 5-7 dní. A potom pomocou online kalkulačky kalórií vypočítajte, koľko je vaša denná strava v kcal.

Zadajte obsah kalórií svojej každodennej stravy, kcal:    Prejdite na krok 2

Krok 2. Vypočítajte fyziologický denný energetický výdaj

Ráno sa naváži na lačný žalúdok. Pomocou zobrazeného formulára vypočítajte denný energetický výdaj potrebný na udržanie základných životných funkcií vášho tela.

Váš fyziologický denný výdaj energie je

Krok 3. Vypočítajte denný príjem kalórií potrebný na chudnutie.

Za týmto účelom znížte kalorickú hodnotu dennej stravy o 20% (500 - 600 kcal).

Ak vaša skutočná strava presahuje 3 000 kcal za deň, znížte príjem potravy postupne - o 300 až 500 kcal za týždeň, kým nedosiahnete vypočítaný individuálny príjem kalórií.

Váš denný príjem kalórií na chudnutie je: vypočítajte

Krok 4. Vypočítajte si svoju dennú potrebu tuku

Obsah kalórií vo vašej strave potrebný na chudnutie, vydelte 4 a potom 9.
Tuky by mali tvoriť 25% celkového príjmu kalórií (delenie 4).
Delenie 9 je spôsobené skutočnosťou, že 1 g tuku obsahuje 9 kcal.

Odporúčanie pre vás: ako schudnúť musíte konzumovať   kcal za deň.
   Tuky by mali tvoriť 25% celkového príjmu kalórií, t.   kcalto robí   g.

Krok 5. Distribuujte príjem kalórií na 3 až 5 jedál

• Raňajky - 25%
• 2. raňajky - 15%
• Obed - 35%
• Občerstvenie - 10%
• Večera - 15%

Denný príjem kalórií na chudnutie - ako vypočítať tento dôležitý ukazovateľ? Musím vyhľadať pomoc odborníka alebo si môžem sám zistiť správnu postavu? Pozývame vás na zistenie.

Prečo musím poznať denný príjem kalórií na chudnutie?

Mnohí z nás sa neobťažujú so žiadnymi výpočtami. Priemerná úroveň kalórií (2100 - 3 000 kcal - pre ženy a 2600 - 3 200 kcal - pre mužov) sa jednoducho zníži na absurdné hodnoty (obsah kalórií v niektorých diétach nepresahuje 700 - 1 000 kcal za deň).

Tento prístup je zásadne nesprávny - telo je šokované podobným deficitom kalórií. Výsledkom je pomalý metabolizmus, spotreba svalového tkaniva ako „paliva“, zhoršenie pohody.

Dôsledky takého extrémneho chudnutia sú celkom predvídateľné - hmotnosť sa vracia na predchádzajúcu úroveň. Ak chcete schudnúť bezpečne, a čo je najdôležitejšie - nie dlho, stojí za to vypočítať individuálny ukazovateľ kalorického príjmu. Realizácia tohto pomôže špeciálnemu vzorcu, ktorý zohľadňuje rast, vek, úroveň fyzickej aktivity.

Všeobecne by obsah kalórií nemal byť nižší ako 1300 - 1500 kcal. Dôležité je aj správne rozdelenie živín z potravín. Bielkoviny by mali tvoriť asi 20% kalórií, tukov - 30% a uhľohydrátov - 50%.

Vzorec pre výpočet optimálnej kalórie pre chudnutie

Denné množstvo kalórií pre ženy, ktoré schudnú, sa počíta pomocou jednoduchých matematických operácií.

Akcia # 1: vynásobte svoju výšku (cm) koeficientom 1,8
  Akcia číslo 2: vynásobte svoju hmotnosť (kg) faktorom 9,6
  Akcia # 3: vynásobte svoj vek faktorom 4,7
  Akcia č. 4: k výsledkom 655 sa pripočítajú výsledky prvých dvoch akcií
  Akcia č. 5: odpočítajte výsledok tretej akcie od získanej hodnoty

Na základe výpočtov dostanete individuálnu rýchlosť metabolizmu (základný metabolizmus).

Tento ukazovateľ sa musí vynásobiť zodpovedajúcim koeficientom:
  S nízkou úrovňou fyzickej aktivity: o 1.2
  S priemernou úrovňou aktivity (školenie v miernom režime 1-3 krát týždenne): o 1,38
  Pri vysokej úrovni cvičenia (mierny tréning 3-5 krát týždenne): o 1,55
  Pri veľmi vysokej úrovni zaťaženia (intenzívny tréning 5-7 krát týždenne): 1.73

Výsledok ukazuje, koľko kalórií musíte spotrebovať, aby váha zostala na rovnakej úrovni.

Príklad výpočtu

Vek 28 rokov
  Hmotnosť: 64 kg
  Výška: 168 cm
  Úroveň fyzického cvičenia: stredná

1,168 cm x 1,8 \u003d 302,4
  2,64 kg x 9,6 \u003d 614,4
  3,28 rokov x 4,7 \u003d 131,6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
  5.1581.8 - 131.6 \u003d 1450,2 (individuálna rýchlosť metabolizmu)
  6,1450,2 x 1,38 \u003d 2001,276

V uvedenom príklade bude teda optimálny príjem kalórií 2000 kcal.

Ak chcete schudnúť, je potrebné znížiť výsledný príjem kalórií iba o 200 - 400 kcal (v našom prípade bude obsah kalórií 1600 - 1800 kcal). Pre efektívnejšiu stravu môžete posilniť tréningový režim.

Ideálna hmotnosť

Ako zistiť ideálnu váhu? V zásade sa v tejto veci oplatí riadiť vašimi vlastnými pocitmi. Nie je potrebné schudnúť na parametre modelu - hlavnou vecou je cítiť sa pohodlne. Ak chcete určiť optimálnu hmotnosť, môžete použiť špeciálne vzorce. Napríklad:

Akcia č. 1: odčítanie 100 (cm)
  Akcia číslo 2: rast (cm), odpočítajte 150 a vynásobte 0,25
  Činnosť č. 3: výsledok činnosti č. 1 mínus výsledok činnosti č. 2

V tejto súvislosti je už dlho známe, že ľudská strava musí obsahovať dostatočné množstvo minerálov, vitamínov, bielkovín, tukov, uhľohydrátov, vlákniny na normálne fungovanie absolútne všetkých systémov a orgánov, ako aj na uspokojenie energetických potrieb. Toto je axióma, takže v tomto ohľade nemôže existovať nezhoda, ale čo kalórie? V tomto článku sa pokúsime vysporiadať s obsahom kalórií v strave.

Pojem obsah kalórií

Obsah kalórií je čisto individuálna vec, pretože všetci ľudia sú rôzni a každý potrebuje svoj vlastný špecifický príjem kalórií. Kalórie - to je ten istý nástroj, ktorý musíte použiť na úpravu šípok na váhach, pretože v dôsledku nedostatku kalórií schudnete a nadbytočné priberanie na váhe. Preto veľa športovcov počíta počet konzumovaných kalórií a prispôsobuje svoju stravu pre seba a svoje potreby.

V stave absolútneho odpočinku potrebuje naše telo dodávať energetické palivo (približne 1700 kcal pre mužov a 1400 kcal pre ženy). Pri akejkoľvek práci sa spotreba energie zvýši, čo ovplyvní zvýšenie obsahu kalórií v našej strave.

⇑ Výživa s vysokým obsahom kalórií sa odporúča tým, ktorí aktívne trénujú, pracujú pri nízkych teplotách, sú v období zotavovania, s tuberkulózou, tehotnými a dojčiacimi matkami.

⇓ Musíte znížiť energetickú hodnotu vašej stravy sedavým životným štýlom, pri chudnutí, pri ťažkom cukrovke, zhoršovaní peptického vredového ochorenia, dny a rôznych ochorení srdca a ciev.

Ak ste obyčajný človek, ktorý vedie bežný životný štýl bez neustálej fyzickej námahy, potom by mal váš denný príjem kalórií pozostávať z asi 20% bielkovín, 20% tuku a 60% uhľohydrátov. Odporúča sa tiež dodržiavať frakčnú stravu alebo jednoducho rozdeliť všetky vaše recepcie na 3-4 recepcie denne. V takom prípade musíte jesť jedlo v nasledujúcich pomeroch energetickej hodnoty: raňajky - 30% denných kalórií, obed - 45%, večera 25% a posledné jedlo by malo byť pár hodín pred spaním.

Ďalšie informácie o dennej tabuľke požiadaviek na kalórie nájdete v tomto článku.