Ako vypočítať obsah kalórií v potravinách. Výpočet hmotnosti hotovej misky. Ako vypočítať kalórie na chudnutie

„Ak sa chcete dostať do formy - počítať kalórie!“ - je to pravdepodobne prvá rada, ktorú budete počuť od svojho trénera fitness.

Ako spočítať kalórie, ak chcete schudnúť. Ako rýchlo určiť počet kalórií v každom jedle. Čo robiť s počítaním, ak jete v reštaurácii alebo kaviarni. Na žiadosť „Sovietskeho športového života a štýlu“ vypracoval profesionálny odborník - hlavný tréner federálnej siete fitness klubov X-FIT Ivan Ermolaev prístupného sprievodcu počítaním kalórií.

Na čo sa kalórie počítajú?

Kalórie sú jednotkou miery energie, ktorú telo prijíma s jedlom. Ak získame nadbytok (prebytok) energie, telo ho pravdepodobne ponechá v rezerve - to znamená, že sa odloží vo forme podkožného tuku. Ak sa vytvorí nedostatok energie, bude ju musieť telo pokryť. Na to používa svoje vlastné tkanivá: tuk a sval.

Zhrnieme: s nedostatkom energie schudneme, s prebytkom - priberáme na váhe. Aby sme mali predstavu o tom, či naše telo stráca váhu alebo naopak, rastie v novej hmote, musíme poznať dva parametre. Prvým je to, koľko kalórií míňame. Druhým je to, koľko kalórií dostávame s jedlom.

15.01.2019 14.02.2019

Jedným z najúčinnejších a najbezpečnejších spôsobov, ako schudnúť, je spočítať kalórie. Mnohí túto techniku \u200b\u200bodmietajú z dôvodu jej zložitosti, ale vďaka rozumnému obmedzeniu obsahu kalórií vo vašej strave budete vyvážiť svoju stravu a zlepšiť svoju postavu.

V skutočnosti, ak sa jedného dňa naučíte počítať kalórie a sledovať svoju výživu, tak nielenže vaše telo zformujete, ale postupne zmeníte aj svoje stravovacie návyky, V skutočnosti počítanie kalórií neukladá obmedzenia na žiadne konkrétne potraviny, ale ak začnete počítať kalórie potravín, ktoré jete, jedného dňa si uvedomíte, že je lepšie jesť tanier šalátu s mäsom ako malý koláč. Áno, v kalóriách to bude asi rovnaké, ale výživová hodnota týchto jedál je úplne iná.

V tomto článku odpovieme na nasledujúce otázky. Prečo je počítanie kalórií efektívne pri chudnutí? Ako vypočítať rýchlosť denných kalórií na chudnutie? A podrobne zvážime otázku, ako v skutočnosti spočítať kalorický obsah denného menu.

Princíp chudnutia je veľmi jednoduchý: jesť menej, ako dokáže telo spracovať, aby začal využívať zásoby tuku na energiu, Zdalo by sa, že je to jednoduchšie - sedieť na prísnej strave týždeň, schudnúť a potom si opäť dovoliť slobodu, pokiaľ ide o jedlo. Táto zásada však má krátkodobý účinok, všetky stratené kilogramy sa vracajú veľmi rýchlo. Optimálnejším spôsobom, ako schudnúť, je počítať kalórie. Prečo?

1. Metóda počítania kalórií predpokladá rozumný prístup k výžive bez stresu a závažných obmedzení. Vaše telo nepoškodíte výsadbou strnulej stravy.
2. Počítaním kalórií získate úplnú výživnú stravu, takže táto metóda chudnutia nepoškodzuje telo, na rozdiel od rôznych mono-diét a pôstu.
3. Vaše obľúbené produkty nemôžete vylúčiť z ponuky, hlavná vec je, aby sa zmestili do kalorickej chodby. A oceňujte, ako skvele to funguje! Na jednej strane, aby ste sa zmestili na stanovený príjem kalórií, očistíte svoju stravu od zbytočných, škodlivých a mastných potravín.   (čo samo o sebe je dobré), Ale na druhú stranu, vždy budete mať možnosť jesť svoje obľúbené jedlo jednoduchým prezeraním denného menu.
4. Počítanie kalórií je prvým krokom k zdravej a vyváženej strave. Naučíte sa sledovať stravu a starostlivo premýšľať o výbere produktov.
5. Počítaním kalórií budete konzumovať dostatočné množstvo bielkovín, tukov a uhľohydrátov, čo znamená, že vaše chudnutie bude prebiehať zdravým a neškodným spôsobom. Prečo je to dôležité? Napríklad z nedostatku tukov môžu nastať problémy s hormonálnym systémom, z nedostatku sacharidov - strata energie a rozpad. A prebytok bielkovín, ktorý sa tak často propaguje pri rôznych stravovacích návykoch, veľmi často spôsobuje problémy so zažívacím traktom a obličkami.
6. Počítanie kalórií je vlastne jediná dobrá výživa, ak cvičíte a chcete si zachovať svalovú hmotu a zároveň ju chrániť pred zničením. (podpora svalov \u003d dobré telo), Pevné diéty s nízkym obsahom kalórií a mono-diéty postihujú predovšetkým svalové tkanivo, nie tuk: v prísnych obmedzeniach je pre telo ľahšie rozlúčiť sa so svalmi, pretože vyžadujú viac energie.
7. Takýto proces chudnutia pri počítaní kalórií je stabilnejší a stabilnejší - bez náhlych skokov a okamžitého návratu stratených kilogramov.
8. Spravidla si po 2-3 mesiacoch po pravidelnom počítaní kalórií vytvoríte niekoľko možností ponuky a budete vedieť, čo a koľko denne môžete jesť, aby ste zostali v kalorickej chodbe. Ak si myslíte, že teraz bude kalkulačka vašim spoločníkom po zvyšok svojho života, potom to tak nie je.
9. Počítanie kalórií je veľmi variabilný a pohodlný spôsob chudnutia. Ak sa po poruche zo stravy musíte vzdať všetkého alebo začať od začiatku, potom pri výpočte kalórií nie je ťažké regulovať náhle „horúce dni“. Stačí len mierne znížiť denný príjem kalórií na ďalšie 2-3 dni alebo stráviť energeticky náročné cvičenie.
10. S počítaním kalórií je veľmi ľahké prejsť na režim chudnutia po chudnutí. Stačí pridať + 10-20% k aktuálnemu obsahu kalórií (v závislosti od vybraného deficitu).

Ak chcete začať kontrolovať svoju výživu, musíte podniknúť nasledujúce kroky:

• Stanovte kalorickú hodnotu vašej dennej stravy.
• Začnite viesť denné záznamy o konzumovaných potravinách.
• Sledujte v zrkadle pravidelné zlepšovanie vašej postavy.

Algoritmus chudnutia

Krok 1: výpočet základnej metabolickej rýchlosti

Každý z nás, v závislosti od hmotnosti, aktivity a veku, potrebuje iné množstvo jedla. Ak chcete zistiť presné číslo, ktoré musíte použiť vzorecHarris požehnaný :

• Ženy: BMR =   9,99 * hmotnosť (v kg) + 6,25 * výška (v cm) - 4,92 * vek   (počet rokov) – 161
• Muži: BMR \u003d 9,99 * hmotnosť (v kg) + 6,25 * výška (v cm) - 4,92 * vek (počet rokov) + 5

kde BMR - bazálna rýchlosť metabolizmu

Krok 2: Stanovte dennú aktivitu

Výsledná hodnota základnej metabolickej rýchlosti (BMR) je potrebné vynásobiť koeficient fyzickej aktivity :

• 1,2 - minimálna aktivita   (nedostatok fyzickej aktivity, sedavá práca, minimálny pohyb)
• 1375 - nepatrná aktivita   (ľahké cvičenia alebo prechádzky, malá denná aktivita počas dňa)
• 1,46 - priemerná aktivita   (školenie 4-5 krát týždenne, dobrá aktivita počas dňa)
• 1,55 - nadpriemerná aktivita (intenzívne školenie 5-6 krát týždenne, dobrá aktivita počas dňa)
• 1,64 - zvýšená aktivita (denné školenie, vysoká denná aktivita)
• 1,72 - vysoká aktivita   (denné ultra intenzívne cvičenia a vysoká denná aktivita)
• 1,9 - veľmi vysoká aktivita (zvyčajne hovoríme o športovcoch v období konkurenčných aktivít)

Venujte pozornosť! Pri výbere koeficientu je lepšie zamerať sa na všeobecnú aktivitu počas dňa. Napríklad, ak trénujete každý deň po dobu 30-45 minút, ale zároveň máte sedavý spôsob života, nemusíte brať koeficient väčší ako 1.375. Jedno školenie, dokonca aj tie najintenzívnejšie, nenahrádza nedostatok aktivity počas dňa.

Krok 3: vypočítajte konečný výsledok

Vynásobením základnej rýchlosti metabolizmu (BMR) faktorom fyzickej aktivity máme teda príjem kalórií. Jesť v rámci tejto normy, nebudete chudnúť ani priberať na váhe. Toto je tzv príjem kalórií na podporu hmotnosti.

BMR * koeficient fyzickej aktivity \u003d Norma kalórií na podporu hmotnosti.

Ak chcete schudnúť, potom od výsledného produktu musíte odpočítať 15-20% (bude to výživa s nedostatkom kalórií). Ak pracujete na raste svalov, musíte pridať 15 - 20% (bude to výživa s prebytkom kalórií). Ak ste vo fáze „udržiavania hmotnosti“, nechajte výslednú hodnotu nezmenenú.

Pri troche nadváhy odporúčame vypočítať dennú kalorickú hodnotu s deficitom 15%. Ak sa potrebujete zbaviť\u003e 10 kg, odporúčame počítať s deficitom 20%. S veľkou nadváhou, ak sa potrebujete zbaviť\u003e 40 kg, môžete dosiahnuť deficit vo výške 25 - 30%.

Príklad:

Žena, 30 rokov, hmotnosť 65 kg, výška 165 cm, fyzická aktivita 3-krát týždenne:

• BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
• Kalórie na chudnutie   \u003d 1372 * 1,375 \u003d 1886,5 kcal
• Nedostatok kalórií   \u003d 1886 - (1886 x 0,2) \u003d 1509 kcal

Celkom získame 1450 - 1500 kcal - to je denná norma na chudnutie. Ak sa chcete presne zamerať na toto číslo, musíte vykonať denný počet kalórií v ponuke.

Prečo nemôžete spadnúť pod zavedený koridor: telo si zvykne na malé množstvo jedla, spomalí metabolizmus a ak začnete jesť trochu viac, dramaticky priberiete. Odporúčame vám prečítať si celú pravdu o výžive pre 1200 kalórií.

Prečo nemôžete prekročiť zavedený koridor: nebudete chudnúť, pretože telo nebude mať čas na plytvanie prijatou energiou.

1. Dajte si denník o potravinách, čísla musia byť zaznamenané písomne. Nespoliehajte sa na svoju pamäť a nepočítajte s hrubým odhadomV opačnom prípade hrozí riziko príliš veľkého jedla alebo ešte horšie podvýživy.

2. Technologický pokrok vo veľkej miere uľahčil úlohu udržiavať stravu. Stiahnite si mobilné aplikácie na výpočet príjmu kalórií a výrazne zjednodušíte svoj život. Odporúčané čítanie: Najlepšie najlepšie bezplatné aplikácie na počítanie kalórií.

3. nedôverujte meraniam hmotnosti výrobkov „očami“, nezabudnite si kúpiť kuchynskú váhu, Bez kuchynskej váhy bude váš počet kalórií nepresný, čo znamená, že bude ťažšie dosiahnuť požadovaný výsledok. Mimochodom, v programoch na počítanie kalórií sa energetická hodnota celého výrobku už často počíta, napríklad, pre jednu oranžovú , Koľko je táto podmienená oranžová vážená, pre ktorú boli kalórie vypočítané, nie je známe. Možno je vaša oranžová podstatne väčšia alebo menšia. Chyba je samozrejme malá, ale ak sa v priebehu dňa všetky výrobky uvedú približne „očami“, nebude objektívny obraz fungovať.

4. Produkty vážite iba v nepripravenom stave! Ak ste to náhle zabudli v procese varenia, skontrolujte obsah kalórií v hotovom jedle. Napríklad energetická hodnota 100 g surovej ryže a 100 g varenej ryže nie je rovnaká. Vždy je lepšie vážiť jedlo v suchej alebo surovej forme, ako varené, Takže údaje budú presnejšie.

5. Odvážte produkt, ktorý je už pripravený na spotrebu alebo prípravu: mäso bez kostí, ovocie a zelenina bez šupky a jadra, tvaroh bez obalu, kuracie mäso bez kože atď.

6. Naplánujte si vzorovú ponuku na zajtra vopred. Navrhnite zoznam jedál tak, aby neexistovali žiadne prekvapenia z neprítomnosti určitých výrobkov.

7. Pri plánovaní ponuky pre aktuálny alebo zajtrajšok vždy ponechajte malú chodbu (150-200 kcal), aby ste mali priestor na manévrovanie, Zrazu budete mať neplánované občerstvenie alebo sa rozhodnete vymeniť jeden produkt za iný.

8. Ak pripravujete nejaký komplexný pokrm pozostávajúci z niekoľkých zložiek   (polievka, koláč, kastról, pizza)Je lepšie nesledovať obsah kalórií na internete. Pred varením odvážte každú zložku, vypočítajte ich energetickú hodnotu a sumarizujte čísla. Výsledok bude teda oveľa presnejší.

9. Vyhnite sa reštauráciám a stravovaniu, V modernom svete sa to zdá neuveriteľne komplikované, ale ak si zvyknete nosiť jedlo so sebou do práce, študovať alebo dokonca na prechádzku, svoje ciele v chudnutí dosiahnete oveľa rýchlejšie. Aj keď v ponuke reštaurácie je uvedený počet kalórií v miske, nezabudnite, že tieto čísla sú iba približné.

10. Nikdy sa nezamerajte na počet kalórií, ktoré sú uvedené pre recepty na rôznych stránkach alebo v skupinách receptov na sociálnych sieťach. Po prvé, nie je známe, ako svedomito počítali všetci zostavovatelia údajov z receptov. Po druhé, hmotnosť jednotlivých zložiek sa môže meniť, čo zmení celkový obsah kalórií v miske.

11. Ak jedného dňa vážne prekračujete stanovenú kalórie, potom v žiadnom prípade by ste si nemali zariadiť pôst dní alebo hladovky.   Takže narušíte len metabolizmus. Pokračujte v pozorovaní koridoru kalórií a ak vás svedomie veľmi trápi za včerajší „lepok“, je lepšie stráviť 1 hodinu výcvikom, chôdzou alebo inou fyzickou aktivitou. Prípadne môžete znížiť stravu o 15 - 20% na pár dní, aby ste kompenzovali nadmerné požitie a potom sa vrátite k predchádzajúcej strave.

12. Naškoliť sa na počítanie kalórií, prvýkrát potrebujete vážnu sebadisciplínu, Ale po pár týždňoch si pred každým jedlom zvyknete pridať konzumované potraviny do svojho denníka. Zvyčajne 2-3 mesiace stačí na vytvorenie denného menu a naučenie sa určiť príjem potravy bez kalkulačiek.

Ako správne prečítať produkty KBLU: podrobný prehľad

Kde nájdete obsah kalórií a produkty BJU?

• Všetky informácie o kalóriách, proteínoch, uhľohydrátoch a tukoch nájdete na obale produktu. Poskytuje najpresnejšie informácie.
• Ak sa výrobok predáva bez obalu alebo energetická hodnota nie je uvedená na obale, prečítajte si informácie o obsahu kalórií a živinách na internete. Stačí napríklad zadať vyhľadávací nástroj „Banán KBZhU“   a nájdite všetky potrebné údaje. Na overenie presnosti údajov je vhodné pozrieť sa na niekoľko zdrojov.
• Ak používate web alebo mobilnú aplikáciu na počítanie kalórií, zvyčajne obsahujú hotovú databázu produktov s údajmi KBJU. Preto nemusíte hľadať ďalšie informácie.
• Ak máte zložité jedlo, ktoré sa skladá z niekoľkých zložiek, potom zvážte každú jednotlivú zložku, spočítajte KBJU pre každú zložku osobitne a sumarizujte čísla. Viac informácií nájdete nižšie.

Ako čítať KBZhU: príklady

Pozrime sa na konkrétne príklady, ako správne spočítať kalórie, bielkoviny, tuky a uhľohydráty pre jednotlivé potraviny a hotové jedlá.

1. Tvaroh 5%   , Pozeráme sa na obsah kalórií v obale. Ak nie je uvedené, pozrite sa na internet.

Tvarohový syr KBZhU 5% - 100 g:

• Kalórie: 121 kcal
• Proteín: 17 g
• Tuky: 5 g
• Sacharidy: 1,8 g

a) Napríklad sa rozhodnete jesť 80 g tvarohu. Na výpočet KBZhU 80 g tvarohu jednoducho vynásobte každý ukazovateľ koeficientom 0,8:

Tvarohový syr KBZhU 5% - 80 g:

• Kalórie: 121 x 0,8 \u003d 96,8 kcal
• Proteíny: 17 * 0,8 \u003d 13,6 g
• Tuky: 5 x 0,8 \u003d 4 g
• Sacharidy: 1,8 g * 0,8 \u003d 1,44 g

b) Ak sa rozhodnete jesť 225 g tvarohu, každý ukazovateľ vynásobte koeficientom 2,25:

Tvarohový syr KBZhU 5% - 225 g:

• Kalórie: 121 * 2,25 \u003d 272,3 kcal
• Proteíny: 17 * 2,25 \u003d 38,25 g
• Tuky: 5 x 2,25 \u003d 11,25 g
• Sacharidy: 1,8 g * 2,25 \u003d 4,05 g

Takto získavame špecifický tvarohový syr KBZhU v závislosti od jeho hmotnosti.

2. Ovsené vločky.   Toto sú najobľúbenejšie raňajky medzi tými, ktorí sa snažia dodržiavať správnu výživu. Počítanie kalórií pre ovsené vločky je tiež veľmi jednoduché. Analogicky s nižšie navrhovaným plánom vypočítame KBJU pre všetky ostatné obilniny a cestoviny.

a) Odvážte ovsené vločky v suchej forme (je v suchej forme, je to dôležité!). Napríklad ste dostali 70 g. Pozeráme sa na údaje KBZhU na obale alebo na internete na 100 g:

Ovsené vločky KBZhU - 100 g:

• Kalórie: 342 kcal
• Proteín: 12 g
• Tuky: 6 g
• Sacharidy: 60 g

Pretože nemáme v úmysle jesť 100 g, počítame s podávaním 70 g a vynásobíme všetky ukazovatele 0,7:

Ovsené vločky KBZhU - 70 g:

• Kalórie: 342 x 0,7 \u003d 240 kcal
• Proteíny: 12 x 0,7 \u003d 8,4 g
• Tuky: 6 x 0,7 \u003d 4,2 g
• Sacharidy: 60 x 0,7 \u003d 42 g

Toto je konečná BBJU zo 70 g prázdnej ovsenej kaše: K-240; B-8.4; F-4.2; U-42.   Bez ohľadu na to, koľko vody pridáte, koľko vriec a koľko váži po varení, do svojho denníka s potravinami zadáte údaje. sušina, Konáme podobne s ostatnými obilninami, cestovinami, zemiakmi.

Na internete nájdete kalórie pre ovsené vločky vo varenej podobe. Je však lepšie nesústrediť sa na tieto čísla.   Cereálie absorbuje vodu a napučiava a jej konečná hmotnosť sa môže líšiť v závislosti od toho, koľko vody ste pridali a koľko je kaša v priebehu času varená. Preto vážite iba v suchej forme.

b) Predpokladajme, že varíte ovsené vločky v mlieku s prídavkom masla, medu a mlieka. V takom prípade pred prípravou zvážime každú jednotlivú zložku. (obilniny, maslo, med, mlieko), zvažujeme KBJU pre každú jednotlivú zložku, zhrnieme a získame KBJU hotového jedla. Toto všetko sa počíta pred varením! Prečítajte si viac o špecifickom výpočte hotových jedál o niečo nižšie.

3. Kuracie prsia. Ďalší populárny produkt na chudnutie, takže sa na to pozrime.

Odvážte surové kuracie prsia, pokiaľ možno po rozmrazení a usušení, aby sa nadmerná vlhkosť nedostala do výpočtov   (dobre, ak zostanete presní až do konca), Vypočítame napríklad kuracie prsia BBJ 120 g:

KBJU kuracieho prsníka - 100 g:

• Kalórie: 113 kcal
• Proteín: 24 g
• Tuky: 2 g
• Sacharidy: 0,4 g

Kuracie prsia KBZhU - 120 g:

• Kalórie: 113 * 1,2 \u003d 135,6 kcal
• Proteíny: 24 x 1,2 \u003d 28,8 g
• Tuky: 2 x 1,2 \u003d 2,4 g
• Sacharidy: 0,4 g * 1,2 \u003d 0,48 g

Po uvarení kuracieho prsníka to nevážime a počítame kalórie. Údaje považujeme iba za nespracované, Korenie a soľ nemajú vplyv na obsah kalórií, ale ak varíte v oleji, nezabudnite ho pridať.

Ako počítať hotové recepty

Ako sme už uviedli, pri príprave zložitých jedál počítame kalórie takto:

• Odvážte každú zložku surovú / suchú
• Pre každú zložku zvažujeme KBZhU podľa vyššie uvedenej schémy
• Sumarizujeme údaje a získame celkový obsah kalórií v miske.

Tu je príklad zložitého jedla, ktoré sme spomenuli vyššie: ovsená kaša s mliekom, medom a maslom.

Ingrediencie pre ovsenú kašu:

• 130 g ovsenej múky
• 50 ml mlieka 3,2%
• 30 g medu
• 10 g masla

Analogicky s vyššie uvedenými príkladmi vypočítame údaje vynásobením hmotnosťou produktu. Potom pridajte kalórie, bielkoviny, uhľohydráty a tuky.

Dostávame ovsenú kašu KBZhU: K-647,6; B-17,73; F-17,78; Y 104,23.

Jednoduchý spôsob, ako nájsť varené jedlo

Existuje najjednoduchší a najpohodlnejší spôsob výpočtu KBZhU hotové jedlá, Na tento účel použite web Calorizator. Prejdeme na stránku analyzátora receptov a do okna, ktoré sa otvorí, zadáme všetky naše ingrediencie oddelené čiarkami: 130 g ovsenej múky, 50 ml mlieka 3,2%, 30 g medu, 10 g masla :

Klikneme na analýzu a namiesto manuálneho počítania kalórií dostaneme hotové čísla:

Pozeráme sa na riadok úhrnom   a získajte hotový obsah kalórií v komplexnej miske s niekoľkými zložkami.

Okrem toho nie je potrebné zadávať hmotnosť v gramoch, zápis môžete použiť nasledovne:

Ako vidíte, môžete skopírovať hotový recept a vypočítať KBJU týmto spôsobom. Ale pozor! Napríklad 2 cibule v chápaní analyzátora receptúry sú 150 g, ale v skutočnosti to môže byť 100 g alebo 200 g, v závislosti od špecifickej veľkosti cibule. Hodnoty v týchto programoch sú spriemerované. Preto je lepšie odvážiť a vložiť výrobky v gramoch do analyzátora, ktorý ich predtým odvážil.

Ak používate mobilné aplikácie na počítanie kalórií, je lepšie vážiť a pri výpočtoch nepoužívajte „1 banán“ alebo „1 cibuľa“ z databázy hotových produktov.

Ako vážiť jedlo pri varení pre rodinu?

Veľmi často pripravujeme zložité jedlá nie pre seba, ale pre celá rodina, Ako v tomto prípade spočítať kalórie, ak potrebujete odvážiť surové výrobky a pri varení sa zmení hmotnosť výrobkov? Existuje pomerne jednoduchý spôsob, ako tento problém vyriešiť.

1. KBJU vypočítavame na základe vyššie uvedených schém, pričom pred varením zvážime prísady v suchej alebo surovej forme. Vezmite náš príklad ovsená kaša s mliekom, medom a maslom čo sme zvážili vyššie. Dostali sme všeobecnú KBZhU: K-648; B-17,7; F-17,8; U-104.

2. Kaše varte, pridajte všetky ingrediencie, premiešajte. Výslednú misku odvážte. Napríklad sme dostali 600 g - celková hmotnosť misky v hotovej forme.

3. Teraz položíme kašu na našu dosku, odváženú. Napríklad náš podiel bol 350 g.

4,350 g je 58% z celkového množstva kaše (350 vydelených 600 a získame 58%) .

5. Na základe toho vypočítame KBJU vašej časti vynásobením každej číslice 0,58:

• Kalórie: 648 x 0,58 \u003d 376 kcal
• Proteíny: 17,8 x 0,58 \u003d 10,2 g
• Tuk: 17,8 x 0,58 \u003d 10,3 g
• Sacharidy: 104 x 0,58 \u003d 60,5 g

6. Spolu sme urobili výpočet jednej porcie kaše: K-376; B-10,2; F-10,3; U-60.5.

Kalorická hodnota výrobkov v tabuľke

Väčšina mobilných aplikácií a webových stránok s denníkmi potravín má vo svojej databáze informácie o energetickej hodnote rôznych výrobkov. Ale ak budete vykonávať výpočty manuálne, potom to bude užitočné (kliknutím na obrázok ho uložíte):

Podrobne sme preskúmali niekoľko prípadov. počítanie kalórií   pre jednotlivé výrobky aj pre celé pokrmy. Stále máte otázky? Napíšte, pokúsime sa im odpovedať!

Prečítajte si:

Stanovenie obsahu kalórií v potravinách, ktoré jete, je najdôležitejším krokom v porozumení toho, koľko energie telo dostáva. Ak množstvo energie presiahne nevyhnutnú, telesná hmotnosť sa zvýši, ale ak kalórie nestačí, hmotnosť sa začne znižovať. Zároveň sa hrá šport, ale nie toľko, ako sa všeobecne verí.

Napríklad v jednej plechovke Coca-Cola obsahuje počet kalórií ekvivalentný energetickému výdaju z dvojkilometrovej jazdy - inými slovami, je oveľa ľahšie odmietnuť túto colu ako spáliť kalórie pomocou vyčerpania. Je tiež dôležité, aby naučenie sa počítať kalórie nebolo také zložité, ako sa zdá na prvý pohľad, ale účinok takéhoto výpočtu je obrovský.

Naučiť sa počítať kalórie

Je potrebné si uvedomiť, že tu nie je nič také ako „kalórií z borového mäsa“ - bohatá polievka s bravčovým mäsom a veľa zemiakov môže byť mnohokrát viac kalórií ako chudá polievka so zeleninou. Významnú úlohu hrá veľkosť taniera. Výsledkom je, že konečná hodnota môže byť od 100 do 500 kcal na porciu.

Snažiť sa počítať kalórie z tabuliek kalórií hotových jedál alebo odosielať fotografie potravín do špeciálnej aplikácie vo vašom smartphonu nie je nič iné ako vtip. Skutočná hodnota sa získa iba použitím výrobkov s obsahom kalórií uvedeným na obale a vážením každej zložky pripravených pokrmov v kuchynskej váhe.

Čo je to kalórie?

Z vedeckého hľadiska je kalória jednotkou merania energetickej kapacity potravín. Spočiatku sa množstvo tepla generovaného počas spaľovania paliva (napríklad uhlie, vykurovací olej, palivové drevo atď.) Vypočítavalo v kalóriách a používanie kalórií na potravinové výrobky sa začalo v 20. storočí, keď sa jedlo začalo považovať za palivo pre telo.

Pojem „kalórie“ sa často používal v 90-tych rokoch, keď boli výrobcovia potravín zo zákona povinní uvádzať energetickú hodnotu potravín na obale. Malo by sa však poznamenať, že uvedená kalorická hodnota je iba matematický výpočet - skutočné množstvo energie, ktorú telo dostane.

Výpočet kalórií

Na výpočet obsahu kalórií v jedle sa pred prípravou potravinového výrobku (napríklad) alebo „zloženej“ misky (zemiaková kaša s patty) zvážia jej zložky. Potom sa pomocou výživových tabuliek stanoví zloženie každej zo zložiek proteínov, tukov a uhľohydrátov. Potom sa vypočíta množstvo živín a pomer pre každú porciu.

Jeden gram bielkovín a uhľohydrátov obsahuje 4,1 kcal (v skutočnosti 4 000 100 kalórií), v jednom grame tuku - 8,8 kcal. Kvôli jednoduchosti sú čísla zaokrúhlené. Ak porcia potravy obsahuje 20 g bielkovín, 25 g uhľohydrátov a 10 g tuku, odhadovaná kalorická hodnota bude 20x4 + 25x4 + 10x4 \u003d 270 kcal. Voda ako taká neobsahuje kalórie.

Ako určiť príjem kalórií?

Priemerná žena, ktorá vedie sedavý životný štýl, potrebuje okolo 2000 kcal za deň, nešportový muž - 2300 - 2400 kcal; tréning športovcov pre rast svalov - najmenej 2500 - 2700 kcal. Presná hodnota sa vypočíta pomocou osobitného vzorca, pričom sa zohľadní pohlavie, vek a hmotnosť osoby.

Tiež si uvedomujeme, že ak energia dodávaná potravou je nedostatočná, telo nezačne okamžite spaľovať tuk - najskôr sa pokúsi spomaliť metabolizmus a spôsobiť, že osoba bude letargickejšia a ospalejšia. Ak však celkový príjem kalórií prekročí potrebný počet, potom sa „extra“ kalórie určite skladujú predovšetkým v tukových zásobách.

Ovplyvňuje genetika skutočne to, koľko tuku sa organizmus hromadí?

Ako počítať kalórie?

Najprv musíte trénovať sami, aby ste venovali pozornosť kalorickej tabuľke výrobkov na obale. Väčšina ľudí netuší, že liter koly alebo stredne veľká pizza obsahuje takmer 1 000 kcal alebo polovicu denného príjmu kalórií. Zamietnutie týchto výrobkov je prvým pravidlom pre tých, ktorí chcú schudnúť.

V ideálnom prípade by veľkosť každej porcie jedla nemala prekročiť 500 - 700 kcal - to umožní telu racionálne využívať prijatú energiu na súčasné potreby metabolizmu a neposielať ho do tukových zásob. Zároveň by raňajky a obedy mali byť čo najhustšie a večere by mali byť ľahké a bez uhľohydrátov.

Kalórie alebo zloženie potravín?

Po druhé, musíte venovať pozornosť nie kalorickému obsahu jednotlivých jedál, ale zloženiu stravy v bielkovinách, tukoch a uhľohydrátoch. Celkový príjem kalórií by mal byť východiskovým bodom a nie konečným bodom stravovania. V skutočnosti môže byť počet kalórií v časti drvených zemiakov a v časti pohánky rovnaký, ale účinok na organizmus sa bude výrazne líšiť.

Vedecké štúdie už dávno určujú hranice optima - napríklad tuk (vrátane rastlinných olejov) by nemal predstavovať viac ako 30 - 40% celkového príjmu kalórií. Inými slovami, ak dodržiavate normu pre kalorickú hodnotu, ale výlučne kvôli uhľohydrátom alebo tukom, nestane sa vám nič dobré.

***

Výpočet príjmu kalórií je prvým krokom na ceste k zníženiu hmotnosti alebo získaniu svalovej hmoty. Na správne počítanie kalórií je potrebné preštudovať tabuľky zloženia výrobkov a zvážiť konzumované jedlo v kuchynskej váhe. Napriek tomu je však zloženie výrobkov v proteínoch, tukoch a uhľohydrátoch vždy oveľa dôležitejšie ako ich celkový obsah kalórií.

Nie každý dokáže vydržať vyčerpávajúcu stravu a nie každý má čas navštíviť fitnescentrá a pripraviť špeciálnu diétnu stravu. Medzitým je tajomstvo chudnutia v podstate jednoduché - musíte minúť viac, ako konzumujete.

Svoju dennú stravu si môžete určiť pomocou špeciálneho denníka. Tam budete zaznamenávať obsah kalórií v potravinách, ktoré konzumujete počas dňa, a energetické výdavky počas fyzickej aktivity. Vďaka tomu budete môcť upraviť buď výživu alebo zaťaženie, ktoré dostanete denne.

Je dôležité zvážiť niektoré vlastnosti:

• ženy s neaktívnym životným štýlom musia konzumovať 1 000 - 1200 kcal za deň, aktívny životný štýl vyžaduje až 2500 kcal;
• pre mužov, ktorí vedú neaktívny životný štýl, stačí 1500 - 1700 kcal, aktívny - 2700.

Na začiatok stanovte intenzitu spotreby kalórií počas dňa.

Ak zvolíte najúčinnejší typ zaťaženia, proces chudnutia sa výrazne urýchli. Udržujte výsledok správnym stravovaním. Ak spočiatku vylúčite všetky škodlivé produkty z ponuky a konzumujete jedlo v malých porciách až 5-6 krát za deň, spotreba kalórií už klesne o 20%.

Na výpočet kalórií spotrebovaných potravín môžete použiť jednu z mnohých existujúcich tabuliek, ktoré obsahujú informácie o hodnote základných potravín. Po niekoľkých dňoch používania takejto tabuľky bude potreba neustále sa s ňou konzultovať, prakticky zmizne, môžete samostatne navigovať vo vybraných zložkách. Kalorický obsah zeleniny a ovocia je teda hlavne od 30 do 50 kcal, obilnín - 130 kcal, rýb a hydinového mäsa až do asi 170 kcal a kuracie vajce má nutričnú hodnotu 80 kcal v jednom kuse.

Možno bude pre vás pohodlnejšie používať kalórie stolov pripravených ľudí a na základe toho si zostaviť denné menu pre seba s ohľadom na plánované energetické straty.

Unikátny Bormental

On prijal inovatívny prístup k chudnutiu. Už dnes mnohí, ktorí chcú schudnúť, uprednostňujú špecialistov tohto centra.

Práca s pacientom začína psychologickou korekciou. Mimochodom, je to psychologický vplyv, ktorý je jedným z neodmysliteľne dôležitých nástrojov na ceste k zlepšeniu ich vlastných foriem a sprevádza celý proces chudnutia pomocou tejto techniky. Pokiaľ ide o výpočet kalórií v rámci metódy Bormental, všetko je veľmi jednoduché - denná spotreba 1 000 - 1 200 kcal (pri fyzickej aktivite do 1700 kcal). A nezáleží na tom, aké jedlo bude vo vašej strave - absolútne akékoľvek z vašich gastronomických preferencií, ale v prijateľnej chodbe.

Pre tých, ktorí chcú chudnúť týmto spôsobom, existuje niekoľko dôležitých pravidiel:

1. Najdôležitejšie je starostlivo sledovať kalórie, vážiť jedlo a presne počítať všetko. Na zjednodušenie úlohy sa odporúča viesť osobitný denník.
2. Nezabudnite zapadnúť do prijateľného rámca pre počet kalórií za deň.
3. Každú tretinu ponuky by ste mali každý deň tvoriť bielkovinové potraviny, ako napríklad hydina alebo ryby, teľacie mäso, vajcia a syr.
4. Pite čistú vodu nesýtenú pravidelne, najlepšie pol hodiny pred jedlom.
5. Je vhodné jesť trochu, ale častejšie.
6. Nevyčerpajte sa hladom.
7. Pri schudnutí sa odporúča brať rôzne vitamíny a minerály.
8. Nepoužívajte umelé sladidlá ani náhrady cukru.
9. Rôzne jedlá povolené v potrave nie sú obmedzené.
10. Nezabudnite na horúce, vysoko sa odporúča jesť polievky.

Je zvláštne, že Dr. Bormental nevyzýva pacientov na zvýšenie fyzickej aktivity a športu. Svoju metódu zakladá na princípe maximálneho pohodlia a minimálnych obmedzení. A akákoľvek fyzická aktivita má tendenciu zvyšovať chuť do jedla, čo negatívne ovplyvňuje dodržiavanie základných pravidiel stravovania.

Je potrebné poznamenať, že princípy výživy podľa metódy Dr. Bormentala sú trochu nesprávne, ak to považujeme za chudnutie. Denná norma kalórií spotrebovaných ľudským telom nesmie byť menšia ako 1200. To je minimum, bez ohľadu na veľkosť tela, pohlavie a životný štýl. Preto nestrácajte zo zreteľa škody, ktoré by mohli spôsobiť vaše zdravie, a aby ste urýchlili výsledok, nešli do extrémov. Telo oslabené stravou rýchlo získa späť schudnutú hmotu, než sa uzdraví, nezabudnite.

Kuchynská váha

Dnes môžu výrobcovia domácich spotrebičov ponúkať obrovský sortiment špeciálnych kuchynských váh, ktoré vám pomôžu určiť hmotnosť porcie a čo najpresnejšie vypočítať obsah kalórií.

Princíp činnosti tejto inteligentnej elektroniky spočíva v indexoch rádovo 1 000 výrobkov, ktoré sú načítané do pamäte zariadenia. Podľa toho sa môže vážiť iba jeden výrobok. Na obrazovke sa zobrazí množstvo bielkovín, tukov, uhľohydrátov a kalórií v určitej hmotnosti produktu.

Užitočnou vlastnosťou týchto váh je funkcia, ktorá vám umožňuje stratiť taru a určiť iba čistú hmotnosť produktu.

Výsledkom je, že elektronika je nevyhnutným nástrojom na chudnutie v systéme počítania kalórií. Sú presné, ľahko použiteľné a majú schopnosť zaznamenávať informácie o týždenne vážených výrobkoch.

Kalkulačka kalórií

Ak chcete, v globálnej sieti môžete ľahko nájsť kalkulačku kalórií, ktorá je vhodná pre funkčnosť. Pomocou online kalkulačiek môžete tiež vypočítať požadovaný počet kalórií, berúc do úvahy spotrebovanú energiu a naopak. To je veľmi výhodné, v takýchto programoch existujú špeciálne vzorce, ktoré sa predtým museli počítať manuálne.

• v prípade žien mladších ako 30 rokov sa ich vlastná hmotnosť v kilogramoch musí vynásobiť 0,062 a pridá sa 2,036. Výsledné množstvo vynásobte 240 a získajte požadovaný individuálny počet kalórií za deň.
• pre ženy mladšie ako 60 rokov sa vzorec vypočíta takto (B × 0,034 + 3,54) × 240.
• ženy po 61 rokoch (B × 0,04 + 2,75) × 240.

Vzorec na manuálny výpočet požadovaného množstva denných kalórií spotrebovaných u mužov sa bude samozrejme líšiť:

• (B × 0,063 + 2,9) × 240, vo veku 18 až 30 rokov.
• (B × 0,05 + 3,65) × 240, do 60 rokov.
• (B × 0,05 + 2,46) × 240, od 61 rokov.

Je možné vykonať presnejší výpočet kalórií, preto je potrebné vziať do úvahy inú hodnotu - hlavnú výmenu. Určuje spotrebu energie počas spánku (odpočinku). Jediným nuansom pri týchto výpočtoch je chyba v dôsledku nezohľadnenej svalovej hmoty alebo nadmerného tuku (silná obezita). V týchto prípadoch bude potrebné hodnoty upraviť - zvýšenie pre prvý prípad a zníženie pre druhý prípad. Vzorec pre ženy je teda nasledovný:

• 655 + (1,8 × výška, veľkosť v centimetroch) + (9,6 × hmotnosť v kilogramoch) - (4,7 × vek, celé roky)
• 66 + (5 × výška) + (13,7 × hmotnosť) - (6,8 × vek) je výpočet pre mužov.

Na základe hodnoty zodpovedajúceho koeficientu sa počet požadovaných kalórií za deň zobrazí vynásobením jednej hodnoty druhou.

Takýto podrobný výpočet príjmu kalórií v potrave je veľmi dôležitý počas stravovania. Ak je energetická hodnota dodávaná s potravou nedostatočná, existuje vysoká pravdepodobnosť poškodenia tela v procese chudnutia.

Telefónne aplikácie

Ako schudnúť s maximálnymi výsledkami?

Vykonajte bezplatný test a zistite, čo vám bráni v chudnutí efektívne.

Odpovedzte čestne;)

Pre absolútne pohodlie moderného človeka vytvorili vývojári programov mnoho špeciálnych aplikácií dostupných na vašom mobilnom zariadení. Medzi nimi sú prispôsobené pre Android a iPhone. Princíp fungovania takýchto aplikácií je prakticky rovnaký: môžete zadávať údaje o potravinách používaných v potravinách a intenzite fyzických akcií počas dňa. Mnohé z nich môžu dokonca ponúkať diétne možnosti a metódy na prípravu diétnych potravín. Tu sú najobľúbenejšie aplikácie s funkciou kalkulačky kalórií kalórií:

1. YAZIO, kalkulačka kalórií. Je dôležité, aby táto aplikácia nevyžadovala materiálne náklady. Platí sa iba za použitie aplikácie bez reklám alebo ďalších funkcií programu. Štandardné rozhranie obsahuje viac ako tisíc rôznych typov výrobkov a asi 200 druhov fyzickej aktivity. Existujú tiež recepty na varenie stravovacích jedál a schopnosť skenovať čiarové kódy. Všetky informácie zadané do žiadosti o potravinách spotrebovaných v priebehu mesiaca a dokonalá fyzická aktivita ich štruktúrujú podľa harmonogramu výsledkov.
2. Výpočet kalórií počas života. Líši sa od pôvodného sloganu - „Jedzte tuk - schudnite.“ Ale nech sa ti nezdá absurdné. Vývojári predstavujú špeciálny prístup k strave, ktorý neobmedzuje výber produktov, ale znižuje veľkosť porcií. Aplikácia je vynikajúcim pomocníkom pri výbere dostupných produktov a možných možností jedál. Kompatibilné so službou v systéme Android Google Fit.
3. Kalorijka. Aplikácia má režim synchronizácie s aplikáciou Google Fit, takže všetky informácie o fyzickej aktivite je možné stiahnuť automaticky. Musíte zadať informácie o použitých produktoch. Aplikácia v grafe ukazuje dosiahnuté výsledky.

Poďme sa hneď začať cvičiť.

váhy najlepšie zvoliť elektronické. Takže budete poznať presnú hmotnosť. Pred nákupom sa váhy dajú ľahko skontrolovať: vezmite malú položku (alebo niekoľko položiek), hmotnosť, o ktorej viete, a niekoľkokrát ju umiestnite na váhy. Znovu vložte váhy a znova skontrolujte. Ak sa číslo nezmení, stupnice neklamú. Mnoho výrobcov robí chybu +/- 5 gramov. Tabuľky mier a hmotnosti na určenie hmotnosti výrobkov tu nepomáhajú: po uvarení budete musieť odvážiť jedlo, aby ste vypočítali jeho celkový obsah kalórií, a potom jednu z vašich porcií.

Najlepšie sú elektronické váhy.

Zbierka kalórií   nájdete v akomkoľvek kníhkupectve a vždy bude na dosah ruky. Na obale je uvedený aj obsah kalórií v produkte. V rôznych tabuľkách sa čísla môžu mierne líšiť. Vyberte si jednu tabuľku pre seba a používajte ju iba.

Všetky kuchynské náčinie   Odporúča sa vopred zvážiť, aby ste mohli ľahko odpočítať hmotnosť riadu alebo taniera.

Pri varení je dôležité pamätať na: obsah kalórií vo vode, soľ   - 0 (nula) kcal. Voda však váži a tým mení celkový obsah kalórií v jedle.

Čím viac vody pridáte, tým viac hmotnosti a menej kalórií na 100 gramov

Jedlo, ktoré ste si spočítali ešte raz netreba prepočítavaťak sa jeho zloženie nemení. Do svojho notebooku jednoducho napíšte množstvo prísad, ktoré potrebujete.

A čo je najdôležitejšie - vzorec   na výpočet kalórií v 100 gramoch hotového jedla:

Ako porozumieť zápisu v tomto vzorci?

A (gramy) - celková hmotnosť hotového jedla v gramoch;

In (kcal) - celkový obsah kalórií v produktoch v hotovom jedle.

Ako používať tento vzorec?

Vynásobte dve číslice diagonálne jeden od druhého a delíme číslom, ktoré je umiestnené diagonálne s X:

B × 100: A   \u003d kalórie na 100 g jedla, ktoré varíte.

Vzorec nie je príliš jasný? Pozrime sa na podrobné príklady, ako to uviesť do praxe.

Jednoduché jedlá: ovsená kaša

Začnime jednoduchým jedlom a vypočítajte obsah kalórií v bežnej ryžovej kaši.

100 gramov ryžovej kaše obsahuje 110 kcal

zloženie:
, Ryža - 300 g
, voda
, soľ

1. 100 gramov suchej ryže obsahuje 330 kcal.
2. Na našu kašu sme vzali 300 g obilnín: 330 kcal × 3 \u003d 990 kcal.
3. Celý objem varenej ryžovej kaše bude mať kalórie 990 kcal: s výnimkou vody a soli, do ktorej, ako už vieme, nie sú kalórie, nepridali sme nič iné.
4. Z 300 g suchej ryže sa získa asi 900 g hotovej kaše.
5. Kašu s kalorickou ryžou považujeme za 100 gramov:

900 g kaše =   990 kcal

100 g ryžovej kaše=   X kcal

990 × 100: 900 \u003d 110 kcal (990 vynásobené 100 a vydelené 900)

Náš výsledok: na 100 gramoch ryžovej kaše obsahuje 110 kcal.

Podľa podobnej schémy považujeme obsah kalórií vo varených cestovinách, fazuli, šošovici. Pred varením zvážte suché cestoviny, zvážte obsah kalórií v sušine. Cestoviny povarte, vypustite vodu a odvážte hotové cestoviny: hmotnosť bude vyššia, pretože cestoviny absorbujú vodu. Potom počítame kalórie v 100 g.

Komplexné jedlá: šťouchaná polievka a jablkový sambuc

Obsah kalórií vo viaczložkovej miske nie je oveľa ťažšie vypočítať ako obsah kalórií v jednoduchej kaši. Varíme výdatné tekvicová polievka.

100 g tekvicového polievkového pyré obsahuje 64 kcal

Všetky údaje sú pre prehľadnosť uvedené v tabuľke.

1. Celková hmotnosť výrobkov potrebných na výrobu tekvicovej polievky z pyré - 2675 g.
2. Celkový obsah kalórií vo výrobkoch - 1630,5 kcal.
3. V hlbokej panvici opečte cibuľu na masle, pridajte mrkvu, zemiaky a tekvicu, nakrájajte na malé kúsky, nalejte mlieko, pridajte soľ. Nechajte variť a varte na veľmi malom ohni 30-40 minút. Potom dajte zeleninu s mliekom v pyré s mixérom.
4. Hmotnosť hotovej misky je 2562 ga obsahuje všetky rovnaké 1630,5 kcal (nezabudnite, že sa voda odparuje, nie kalórie).
5. Podľa vzorca vypočítajte obsah kalórií v tekvicovej polievke v 100 g:

V 2562 g polievky \u003d 1630,5 kcal

V 100 gramoch polievky \u003d X kcal

1630,5 × 100: 2562 \u003d 63,6 kcal (zaokrúhlené na 64 kcal)

100 g tekvicového polievkového pyré obsahuje 64 kcal.

A nezabudnite na ľahký dezert. Dnes máme menu vzdušné jablko sambuc   s úžasnou chuťou škorice.

1. Celková hmotnosť výrobkov, ktoré budeme potrebovať na jablkový dezert so škoricou - 790 g.
2. Celkový obsah kalórií v týchto výrobkoch - 479,4 kcal.
3. Uvarte jablko sambuc.

Sambuca je želatínový dezert založený na bití vaječných bielkov

Jablká nakrájajte na štvrtiny, šupku a šupku. Preložte do formy, dolejte niekoľko polievkových lyžíc vody, prikryte fóliou a pečte v rúre pri 180 ° C asi 25-30 minút (do mäkka). Hotové jablká sa ochladia a medzitým sa želatína rozpustí podľa pokynov na obale a zahreje sa na 40 - 50 ° C, potom sa tiež ochladí. Jablká nakrájame na mixér v zemiakovej kaši, pridáme cukor a rozotrieme šľahačkou (dýzou) alebo mixérom asi 1 minútu. Potom do jabĺk pridáme vaječné bielky, porazíme najmenej 5 minút: hmota sa zmení na bielu a zvýši sa jej objem. Potom nalejte želatínu a porazte asi 1 minútu. Nalejte hmotu do misiek a vložte do chladničky na 3 hodiny. Pred podávaním posypte škoricou, ozdobte plátkami jabĺk a vetvičkou mäty.
4. Hmotnosť hotového dezertu je asi 675 ga obsahuje 479,4 kcal.
5. Vypočítajte obsah kalórií jabĺk sambuca v 100 g:

675 g dezertov \u003d 479,4 kcal

100 g dezert \u003d X kcal

479,4 × 100: 675 \u003d 71 kcal

100 g jablčnej sambuky obsahuje 71 kcal.

V cestíčku smažíme kotlety, kotletky a mäso

Pri výpočte kalórií z vyprážaných potravín je potrebné vziať do úvahy jeden kľúčový bod: 20%   množstvo oleja, ktoré nalejete do panvice, sa absorbuje do produktu (kotlety, kotleta). Avšak, ak smažíte zemiaky, inú zeleninu, múku, nestrácajte zo zreteľa skutočnosť tieto misky absorbujú olej takmer 100%, Platí to najmä pre cukety, baklažány, palacinky, lievance: absorbujú olej ako špongiu a stále vyžadujú ďalšie „kŕmenie“. Ak dusíte zeleninu pridaním oleja, všetok olej je v guláši. V takom prípade musíte vziať do úvahy všetky tuky použité v prípravku.

Baklažán nasáva olej ako špongia

Ponúkam výdatný obed vyprážané kuracie filé s kyslou smotanou a cesnakovou omáčkou.

* 20% špecifikovaného obsahu kalórií v oleji je 180 kcal, ktoré sa absorbujú do kuracieho mäsa. Zvyšok oleja zostane v panvici.

1. Na varenie vyprážaného kurčaťa potrebujeme 650 g   výrobky.
2. Celkový obsah kalórií v týchto výrobkoch je 768 kcal.
3. Začneme variť večeru. Kuracie filé sa pozdĺžne rozreže na dve časti a mierne sa odlepí. Soľ, korenie, posypeme citrónovou šťavou a necháme marinovať 20-30 minút. Potom z dvoch strán osmažte rastlinný olej až do zlatohneda. Pripravte kuracie filé. Prísady podľa chuti v množstvách, ktoré potrebujete: kyslá smotana, cesnak, bylinky, soľ. Cesnak vytlačte lisom, jemne nakrájajte zeleň, skombinujte s kyslou smotanou, pridajte soľ a premiešajte. Alebo mleté \u200b\u200bvšetky ingrediencie pomocou ručného mixéra. Obsah kalórií v kyslej smotane sa bude rovnať obsahu kalórií v kyslej smotane: zelenina a cesnak sú výrobky s veľmi nízkym obsahom kalórií.
4. Hmotnosť kurčaťa po varení je približne 400 ga obsahuje všetky rovnaké 768 kcal.
5. Teraz vypočítame podľa vzorca hmotnosť vyprážaného kurčieho filé v 100 g:

400 g vyprážaného kurča \u003d 768 kcal

100 g vyprážaného kurča \u003d X kcal

768 × 100: 400 \u003d 192 kcal

V 100 g vyprážaného kurčaťa máme 192 kcal (okrem kalórií z kyslej smotany).

Ak chcete variť mäso v cestíčku, musíte do obsahu kalórií v mäse a rastlinnom oleji pridať aj kalórie v cestíčku (múka, mlieko, vajce).

A koľko kalórií je v bujóne a kompote?

Pri varení sa časť kalórií dostáva do vývaru z produktov: z rýb - 15%, z mäsa - 20%, ovocia - 30%, knedle, manti a khinkali - 20%. Tieto čísla môžu kolísať: všetko záleží na čase prípravy výrobkov.

Vypočítajte obsah kalórií v bujóne z lososa. Vezmite steak z lososa s hmotnosťou 300 ga 1 liter vody. Kalórie lososa v 100 g \u003d 142 kcal, v 300 g tejto ryby \u003d 426 kcal (142 × 3).

426 kcal - 15% \u003d 63,9 kcal (zaokrúhlené na 64 kcal).

V 1 litri vývaru z lososa 64 kcal, V 100 ml bujónu iba 6,4 kcal!

Varené mäso a zelenina

Dnes máme večeru varené hovädzie mäso, pohár kefíru a šalátu. Kalorický obsah kefíru je uvedený na obale a obsah kalórií v mäse a šaláte sa počíta sám. So šalátom je všetko jednoduché: pridajte kalorický obsah všetkých jeho zložiek. Počítajte mäso.

Pri varení mäsa asi 20% jeho výhrevnosti prechádza do vývaru

zloženie:
, Hovädzie plece (mäso bez jám) - 1 kg
, soľ

1. 100 g hovädzieho pleca obsahuje 208 kcal.
2. Na 1 kg lopatky: 208 kcal × 10 \u003d 2080 kcal.
3. Po uvarení je hmotnosť vareného mäsa asi 700 g: objem a hmotnosť uvareného mäsa sa znížila.
4. Pri varení mäsa prechádza približne 20% jeho kalorického obsahu do vývaru, takže 2080 kcal - 20% \u003d 416 kcal, rovnako ako bolo vyhrievané z kusu mäsa s hmotnosťou 1 kg a 1664 kcal zostalo v samotnom mäse.
5. Teraz vypočítajme obsah kalórií z hovädzieho mäsa v 100 g:

700 g vareného mäsa \u003d 1664 kcal

100 g vareného mäsa \u003d X kcal

1664 × 100: 700 \u003d 237,7 kcal

V 100 gramoch vareného hovädzieho mäsa 237,7 kcal (zaokrúhlené na 238 kcal).

Na záver vám chcem poskytnúť užitočné rady: obsah kalórií v ovocnom kompote (bez cukru), vývary, kávu a čaj (tiež bez cukru), cesnak, bylinky, veľa suchého korenia je tak malé, že by ste sa na ne nemali sústrediť. Nebudete môcť piť toľko bujónu za deň, aby ste katastroficky prekročili rýchlosť vašich kalórií. A navyše pravdepodobne nebudete premáhať toľko cesnaku. Ak však varíte pomocou tukov, potom môžete znížiť obsah kalórií v prvom alebo druhom jedle nasledovne: po varení odstráňte mastnú vrstvu z povrchu misky lyžičkou.

Počítanie kalórií sa môže zdať komplikované až na prvý pohľad. Po druhýkrát alebo tretí raz budete robiť lepšie a po chvíli to budete robiť automaticky.

Jar je teraz najkrajším obdobím roka, keď sa prebudí príroda. Úprimne si želám, aby ste boli naplnení sviežou náladou a veselo pochodovali smerom k zamýšľanému cieľu.

S pozdravom, Natalie Lissi