Toľko a často sa nám hovorilo o nebezpečenstve tučných jedál, že sa niekto vážne rozhodol úplne sa vzdať tuku. Spoločnosť Challenger neodporúča robiť to za žiadnych okolností.
Človek musí každý deň tlstnúť, inak nebude telo schopné správne pracovať. Preto potrebuje potraviny bohaté na tuky. V závislosti od typu tuku, ktorý jete, to môže byť váš najlepší priateľ alebo váš najhorší nepriateľ.
Naši najlepší priatelia sú „dobré tuky“. Sú tvorené prírodou, dostávame ich v pôvodnej podobe, nerafinované, také tuky sa nachádzajú v celých, nespracovaných potravinách.
Našimi najhoršími nepriateľmi sú „zlé tuky“ alebo rafinované tuky. Tento výraz zahŕňa všetky spracované rastlinné oleje vrátane kukuričných a slnečnicových olejov s nápisom „0% cholesterolu“.
Zaujímavé informácie o tukoch
Nasýtený tuk je už dlho predmetom neoprávnených obvinení. V roku 2010 sa uskutočnili rozsiahle štúdie, ktorých sa zúčastnilo asi 30 tisíc dobrovoľníkov. Vedci nenašli nijaký presvedčivý dôkaz o tom, že konzumácia nasýtených tukov je spojená s ischémiou a inými srdcovými chorobami. Naopak, naše zdravie mozgu a kognitívne schopnosti veľmi závisia od dôležitých molekúl dodávaných mastnými kyselinami.
Hlavná vec je, že pomer omega-3 k omega-6 zodpovedá pomeru 1: 2. Ale v praxi sa často musíme vyrovnať s pomermi 1:15 a v „zložitých“ prípadoch dokonca dosahuje 1:50. Priemerný človek konzumuje katastrofické množstvá omega-6 a neodpustiteľne nízkych omega-3. To do značnej miery uľahčuje rýchle občerstvenie a konzumácia hotových omáčok, klobás, knedlí, konzervovaných potravín, nátierok a iných potravín, v ktorých sa môže skrývať obrovské množstvo tukov, v obchode.
Ako dosiahnuť správny pomer mastných kyselín
Mnohí budú prekvapení, keď sa dozvieme, že konzumácia tučných rýb najmenej dvakrát týždenne môže výrazne znížiť náš príjem tukov zo spracovaných rastlinných olejov, ako sú slnečnica, kukurica a sója. Ak nejete ryby bohaté na zdravé tuky, doplňte stravu krevetami a inými morskými plodmi, ktoré sú tiež dobrým zdrojom omega-3.
freefoodphotos.com
Pamätáte si scénu z filmu „Rocky“ so Sylvestrom Stallonom, kde rozbije šesť surových vajec naraz a vypije ich jedným dúškom? Vedel, že celé vajcia sú veľmi zdravé, napriek tomu, že odborníci na výživu a lekári dlhé desaťročia kritizujú vaječné žĺtky a odporúčajú, aby sa od nich upustilo.
- Vajcia sú chutné a veľmi výživné.
- Jedno kuracie vajce obsahuje asi 6 gramov vysoko kvalitných bielkovín.
- Obsahujú všetkých osem esenciálnych aminokyselín potrebných pre zdravé svalové tkanivo a podieľajú sa na absorpcii vápniku, zinku a železa.
- Vajcia sú bohaté na karotenoidy, tokoferol, riboflavín, kyselinu listovú, vitamín K a ďalšie živiny.
- Najzdravšie spôsoby varenia vajec sú parná omeleta, pečenie a varenie. Nesmažte vajcia, pripravte báječný výrobok o cenné vlastnosti pre zdravie.
2. Avokádo
savingdinner.com
Okrem sacharidov, podobne ako iné ovocie, má aj avokádo vysoký obsah zdravých tukov.
- Asi 80% jeho zloženia zaberajú mononenasýtené mastné kyseliny, teda zdravé tuky. Majú veľa zdravotných výhod vrátane toho, že vedia, ako bojovať proti zápalu.
- Avokádo je bohaté na kyselinu askorbovú, tokoferol, vitamíny K a B.
- Obsahuje veľa zdravej vlákniny.
- Je užitočné pridať si avokádo do šalátov, smoothies a nahradiť ich škodlivými nátierkami a maslom.
3. Vlašské orechy
organicconsumers.org
Výskum ukazuje, že konzumáciou vlašských orechov môžeme podporiť zdravie svojho mozgu.
- Pridaním vlašských orechov do stravy môžete znížiť účinky voľných radikálov a znížiť srdcovú frekvenciu.
- Tento úžasný produkt obsahuje tokoferol, kyselinu listovú a ďalšie antioxidanty.
- Môžete ho použiť ako samostatné občerstvenie v kancelárii alebo na prechádzku. Pridajte do jogurtu, kaše, cereálií, šalátov. Vyskúšajte posypať vlašské orechy na cestoviny morskými plodmi alebo hydinou, bielou omáčkou. To mu dodá novú chuť a ešte viac výhod zo zdravých tukov.
4. Mandle
aromaticsaltcompany.com
Ak si zvyknete nosiť vrecko s mandľami všade vo vrecku alebo taške, môžete sa ľahko vzdať nezdravého občerstvenia, rýchleho občerstvenia, vysokokalorických čokoládových tyčiniek a podobne.
- Hrsť mandlí dokáže upokojiť váš apetít na niekoľko hodín a ľahko okolo nich prejdete nezdravé jedlo, čo znamená, že nepridáte ďalšie gramy (alebo ich dokonca stratíte).
- Mandle sú koncentrované v antioxidantoch, ktoré sú obzvlášť prospešné pre zdravie, preto si vyberte nelúpané orechy.
5. Mastné ryby
Losos, tuniak, makrela, sardinky a iné mastné morské ryby majú vysoký obsah omega-3. Táto látka zmierňuje zápal a pomáha znižovať riziko vzniku mnohých chronických patológií vrátane kardiovaskulárnych porúch, rakoviny, artritídy.
- Nie všetky ryby, dokonca ani morské, sú zdravé. Nemali by ste používať ten, ktorý sa pestuje na rybích farmách. V porovnaní s tými, ktoré sa pestujú vo voľnej prírode, obsahuje „farma“ obrovské množstvo toxických látok vrátane metylortuti.
- Ak máte pochybnosti, najlepšie je zvoliť si ryby, ktoré sa nechovajú priemyselne, ale lovia sa na mori. Jedná sa o sardinky, makrely, stavridy, slede atď.
6. Roztopené maslo
Tuky, sacharidy a bielkoviny sú základnými zložkami našej stravy. Ale tuky sa stali otrokmi mnohých predsudkov a dohadov. Strašia tých, ktorí chcú schudnúť, a tých, ktorí sa nedávno rozhodli stať sa zástancom zdravej výživy.
Stojí však za to báť sa tukov v jedle, a ak áno, ktorých? Poďme na to!
Čo sú to tuky a aké funkcie v tele vykonávajú?
Tuky (triglyceridy, lipidy) sú organické látky, ktoré sa nachádzajú v živých organizmoch. Tvoria základ bunkovej membrány a v tele hrajú spolu so sacharidmi a bielkovinami veľmi dôležitú úlohu. Ich hlavné funkcie sú:
Nasýtiť telo energiou a zlepšiť pohodu;
Vytváraním membrán okolo vnútorných orgánov ich chránia pred poškodením;
Predchádzajú podchladeniu, pretože prispievajú k zachovaniu tepla v tele, ktoré dobre neprechádza;
Zlepšuje účinok vitamínov A, D, E a K rozpustných v tukoch;
Stimuluje činnosť čriev a pankreasu;
Mozog navyše nemôže fungovať bez tuku.
Druhy tukov
Tuky sú rastlinného a živočíšneho pôvodu. Živočíšne tuky (vtáčie a živočíšne tuky)zavolal nasýtený tuk, keďže nenasýtené mastné kyselinybyť obsiahnuté vo väčšine rastlinné oleje.
Nasýtený tuk. Sú to pevné komponenty a nachádzajú sa hlavne v krmivo pre zvieratá. Takéto tuky sa rýchlo vstrebávajú bez žlčových látok, takže sú výživné. Ak je nasýtený tuk obsiahnutý v strave vo veľkom množstve pri nízkej fyzickej aktivite, bude sa ukladať v tele, čo spôsobí prírastok hmotnosti a zhoršenie fyzickej zdatnosti.
Nasýtené tuky sa kategorizujú ako stearové, myristické a palmitické. Potraviny sú svojou prítomnosťou vynikajúce a obsahujú lecitín, vitamíny A a D a samozrejme aj cholesterol. Druhá z nich je súčasťou dôležitých buniek v tele a aktívne sa podieľa na produkcii hormónov. Ale ak je v tele prebytok cholesterolu, zvyšuje sa riziko cukrovky, obezity a srdcových problémov. Maximálne množstvo cholesterolu je 300 mg denne.
Tuky živočíšneho pôvodu by sa mali konzumovať v každom veku na energiu a plný rozvoj tela. Nesmieme však zabúdať, že nadmerný príjem nasýtených tukov v tele môže viesť k rozvoju týchto chorôb: obezita, kardiovaskulárne choroby, cukrovka atď.
Potraviny obsahujúce nasýtené tuky: 
Mäso (vrátane srdca a pečene)
Mliečne výrobky;
Čokoládové výrobky.
Nenasýtené tuky.Takéto lipidy sa nachádzajú hlavne v rastlinných potravinách a rybách. Sú pomerne ľahko oxidovateľné a po tepelnom spracovaní môžu stratiť svoje vlastnosti. Odborníci odporúčajú konzumovať surové jedlá s nenasýtenými tukmi. Táto skupina sa ďalej delí na polynenasýtené a mononenasýtené mastné kyseliny. Prvý typ zahŕňa zložky, ktoré sa podieľajú na metabolizme a tvorbe zdravých buniek. Polynenasýtené tuky obsiahnuté v orechy a rastlinné oleje. Mononenasýtené látky znižujú hladinu cholesterolu v tele. Väčšina z nich je obsiahnutá v rybí olej, olivové a sezamové oleje.
Potraviny obsahujúce nenasýtené tuky: 
- (olivový, slnečnicový, kukuričný, ľanový, atď.);
Orechy (mandle, kešu, vlašské orechy, pistácie);
- (makrela, sleď, losos, tuniak, sleď Baltský, pstruh atď.);
Avokádo;
Mak;
Sójové bôby;
Rybí tuk;
Horčičné semienka.
Ako odlíšiť kvalitný prírodný rastlinný olej od falošného so škodlivými nečistotami?
V prípade, že hlavnou zložkou tuku sú nasýtené kyseliny, bude tuk svojím stavom agregácie tuhý. A ak existujú nenasýtené kyseliny, tuk bude tekutý. Ukázalo sa ak máte pred sebou olej, ktorý zostáva tekutý aj v chladničkesvoje pochybnosti môžete odložiť - má najvyššiu koncentráciu nenasýtených mastných kyselín. 
Trans tuky. V každodennom živote sa prijímajú „zlé“ tuky, ktoré prijímajú trans tuky. Sú to druh nenasýtených tukov, ale rozhodli sme sa o nich hovoriť osobitne. Trans-tuky sa týkajú modifikovaných zložiek. V skutočnosti ide o umelo syntetizované oleje. Vedci preukázali, že pravidelná konzumácia potravín obsahujúcich trans-tuky môže zvýšiť riziko obezity, srdcových a cievnych chorôb a metabolického zhoršenia. Neodporúča sa ich používať!
Výrobky obsahujúce trans-tuky: 
Rýchle občerstvenie;
Mrazené polotovary (kotlety, pizza atď.);
Margarín;
Koláče;
Cracker;
Mikrovlnná popcorn (ak kompozícia obsahuje hydrogenované tuky);
Majonéza.
Denná miera príjmu tukov
Odborníci tvrdia, že telo potrebuje denne 35 - 50% kalórií, čo sú zdravé tuky.
Športovci môžu mať vyšší denný príjem tukov, najmä ak je tréning intenzívny a systematický. V priemere musí dospelý človek skonzumovať 50 g živočíšnych tukov a 30 g rastlinných tukov, čo bude 540 kcal.
Kedy rastie potreba nasýtených tukov?
Telo potrebuje nasýtené tuky predovšetkým, keď:
Je potrebné zvýšiť pružnosť krvných ciev;
Systematický športový tréning;
Intelektuálne záťaže;
Obdobie epidémie SARS (na posilnenie imunitného systému);
Hormonálna nerovnováha.
Kedy sa zvyšuje potreba nenasýtených tukov?
Nenasýtené tuky sú pre telo veľmi potrebné v týchto prípadoch:
V chladnom období, keď telo začalo dostávať menej živín;
Počas intenzívnej fyzickej práce;
Aktívny rast počas dospievania;
Exacerbácia diabetes mellitus;
Ateroskleróza.
Aký je najlepší olej na vyprážanie?
Slnečnicový a kukuričný olej sú najviac nevhodné oleje na tepelné spracovanie, pretože počas vyprážania vylučujú karcinogény. Je vhodnejšie vyprážať na olivovom oleji - napriek tomu, že pri zahriatí stráca užitočné vlastnosti, ale nestáva sa nebezpečným.Slnečnicový a kukuričný olej možno použiť, iba ak nie sú tepelne spracované.ako vyprážanie alebo varenie. Je to jednoduchý chemický fakt, že niečo, čo sa pre nás považuje za dobré, sa pri štandardných teplotách vyprážania zmení na niečo, čo nie je vôbec užitočné.
Za studena lisované olivové a kokosové oleje produkujú oveľa menej aldehydov, rovnako ako maslo. Dôvodom je, že tieto oleje sú bohaté na mononenasýtené a nasýtené mastné kyseliny a pri zahrievaní zostávajú stabilnejšie. Nasýtené mastné kyseliny v skutočnosti takmer vôbec neprechádzajú oxidačnou reakciou. Preto je lepšie používať olivový olej na vyprážanie a ďalšie tepelné spracovanie - považuje sa to za „najkompromisnejší“, pretože obsahuje asi 76% mononenasýtených tukov, 14% nasýtených a iba 10% polynenasýtených - mononenasýtené a nasýtené tuky sú odolnejšie voči oxidácii ako polynenasýtené tuky ...
Tuky sú nevyhnutným prvkom pre úplnú existenciu tela. Aby boli prospešné, musíte ich používať, berúc do úvahy vaše ciele a životný štýl. Z potravy by ste mali vylúčiť iba nebezpečné tuky.
Ak sa pozriete na zaručenú výživovú hodnotu produktu, neváhajte sa pozrieť na nadpis „tuky“.
Do tejto kategórie môžu spadať až štyri druhy tukov: nasýtené, polynenasýtené, mononenasýtené a trans-tuky. Okrem toho, čo je napísané na obale, je dnes potrebné mať predstavu o tom, ktoré tuky sú pre telo prospešné a ktoré by sa nemali konzumovať vôbec.
Väčšina ľudí predpokladá, že ak je potravina s vysokým obsahom tuku, stane sa nezdravou. Tento predpoklad, bohužiaľ, nie je vždy pravdivý. Môže to samozrejme znieť ako žart, ale tento článok vám pomôže pochopiť, čo sú tuky.
V tomto príspevku nájdete zoznam potravín, ktoré obsahujú zdravé tuky. Jedná sa o 13 potravín s vysokým obsahom tuku, ktoré by malpridať do svojej stravy.
Aby ste pochopili výživovú hodnotu tukov, musíte najskôr pochopiť, v čom sa tuky líšia.
Bežné druhy tukov
Sacharidy sa niekedy označujú ako makroživina alebo živina, ktorú telo potrebuje vo veľkom množstve na správne fungovanie.
Tuky sa tiež zaraďujú medzi makroživiny a telo ich musí konzumovať. Rovnako ako uhľohydráty však nie všetky tuky sú rovnako výživné. Niektoré tuky, ako napríklad tuky, môžu byť v skutočnosti veľmi škodlivé pre vaše zdravie.
Mimochodom, nasýtené tuky a trans-tuky sú dve známe triedy tukov, zatiaľ čo sa zdá, že ľudí najviac desia mononenasýtené a polynenasýtené tuky. Všetko závisí od toho, ako dobre ste informovaní.
Poďme sa pozrieť na 4 druhy tukov, ktoré sa v potravinách vyskytujú najčastejšie.
Nasýtené tuky sú organické látky, v ktorých sú všetky uhlíkové väzby jednoduché. Nasýtené tuky nájdete v živočíšnych a rastlinných tukoch, olejoch, červenom mäse, vajciach a orechoch.
Možno ste už počuli rôzne informácie o nasýtených tukoch. Niektoré štúdie tvrdia, že neexistujú dôkazy o tom, že by nenasýtené tuky zvyšovali riziko srdcových chorôb. Aj keď ďalšie štúdie, ako sú napríklad štúdie vykonávané American Heart Association, tvrdia, že nasýtené tuky zvyšujú hladinu cholesterolu, mali by byť obmedzené na najviac 10% denného príjmu.
V skutočnosti sa preukázalo, že štúdie, ktoré dospeli k záveru, že dôkazy o tom, že nasýtené tuky zvyšujú riziko srdcovo-cievnych ochorení, znižujú riziko srdcovo-cievnych ochorení nahradením nasýtených tukov polynenasýtenými tukmi.
Americký výbor pre dietetiku skutočne nedávno revidoval údaje o cholesterole a nasýtených tukoch, výsledkom čoho bolo usmernenie k stravovaniu z roku 2015, ktoré neodráža obmedzenia cholesterolu v strave. Navrhuje sa tiež prehodnotiť obmedzenia príjmu nasýtených tukov, pretože neexistujú presvedčivé dôkazy o tom, že tieto tuky sú spojené so srdcom alebo inými chorobami. Celá správa je k dispozícii na health.gov.
Súhlaste, je to dosť šokujúca správa, pretože vždy nám hovorili, aby sme jedli menej tučné jedlá a cholesterol. S najväčšou pravdepodobnosťou sa však v nasledujúcom roku dočkáme zmien vo všetkých výživových pokynoch.
Rád by som vás na to upozornil, aby ste sa nebáli tukov, pretože väčšina zdravých potravín na našom zozname obsahuje nasýtené tuky. Veľa prirodzene sa vyskytujúcich nasýtených tukov nebude bolieť. Ale na druhej strane existujú aj škodlivé nasýtené tuky vo zvyškoch zmrazeného tuku (napríklad po vysmažení slaniny) a v iných nezdravých potravinách.
Niekomu sa zdá, že je úplne normálne konzumovať jedlo a nezdravé jedlá. Tieto potraviny samozrejme neobsahujú iba nasýtené tuky. Ale hlavnou vecou, \u200b\u200bktorú sa musíme naučiť, je rozlišovať potraviny, ktoré majú vysoký obsah nasýtených tukov od tých zlých.
Trans tuky
Keď už hovoríme o tavenom tuku, trans-tuky nájdete v nezdravých potravinách, ako sú vyprážané jedlá, vyprážané jedlá, zemiakové lupienky, mrazené pizze a rôzne nemliečne krémy atď.
Trans-tuk je olej šialeného vedca. Podľa Mayo Clinic sa vodík pridáva do rastlinného oleja, aby sa vytvorili trans-tuky, vďaka čomu je pri izbovej teplote tuhý. To sa tiež deje s umelo syntetizovanými nasýtenými tukmi.
Výsledkom sú čiastočne hydrogenované oleje. Možno ste tento výraz už niekedy počuli, pretože tieto oleje sa často používajú z nasledujúcich dôvodov:
- Nemusia sa meniť tak často ako iné oleje (myslite na vyprážané jedlá v zariadeniach rýchleho občerstvenia, ako je McDonald's - často nemenia olej)
- Majú dlhšiu trvanlivosť
- Sú lacnejšie ako prírodné oleje
- Robia nám dobrú chuť
Mali by ste sa vždy vyhnúť čiastočne hydrogenovaným olejom. Ale nie všetky trans tuky by mali byť vylúčené z vašej stravy. Áno, je potrebné vyhnúť sa tomu, čo sa nachádza v mrazenej pizzi a hranolkách, ale určite by mala byť vo vašom jedálničku časť produktov popísaná v zozname nižšie.
Mononenasýtené tuky
Dostali sme sa teda k ďalšej základnej látke, ktorá by mala byť vo vašej strave vždy prítomná. Mononenasýtené tuky, rovnako ako polynenasýtené tuky, by sa mali kategorizovať ako „dobré tuky“.
Pre začiatočníkov obsahujú mononenasýtené tuky jednu dvojitú uhlíkovú väzbu. Táto väzba znamená, že na syntézu je potrebných menej uhlíkov v porovnaní s nasýtenými tukmi, ktoré sú väčšinou vodíkovými väzbami.
Na rozdiel od nasýtených tukov sú mononenasýtené tuky pri izbovej teplote tekuté. Aby ste si to zapamätali, predstavte si olivový olej - obsahuje veľa mononenasýtených tukov a oveľa menej nasýtených tukov. Olivový olej preto pri rozliatí nestuhne. Kokosový olej, ktorý má vyšší obsah nasýtených tukov, však pri izbovej teplote tuhne. Toto je najjednoduchší spôsob, ako si zapamätať rozdiel medzi olejmi s vysokým obsahom nasýtených a mononenasýtených tukov.
Na záver ešte jedna vec.
Polynenasýtené tuky
Polynenasýtené tuky majú dve alebo viac dvojitých sacharidových väzieb.
Polynenasýtené tuky sa nachádzajú v niektorých olejoch, ako je slnečnicový, svetlicový a kukuričný olej. Tieto výrobky by sa tiež mali zlikvidovať. Ale tieto oleje sa nachádzajú aj v zdravých potravinách, ako sú losos, vlašské orechy a ľanové semiačka.
Je dôležité si uvedomiť, že polynenasýtené tuky sa považujú za nevyhnutné, čo znamená, že sú nevyhnutné pre naše telo. Na našom zozname nájdete minimálne polovicu z nich.
Existujú dva druhy polynenasýtených tukov - omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Sú nenahraditeľné, a preto ich musíme získavať z potravy.
Teraz, keď rozumiete všetkým štyrom hlavným typom tukov, môžeme diskutovať o tom, v ktorých potravinách ich môžeme získať.
Zdravé tuky: zoznam potravín, na ktoré si treba dávať pozor
V ideálnom prípade by ste mali zo stravy prijímať mononenasýtené aj polynenasýtené tuky, a to predovšetkým so zameraním na omega-3. Doteraz sa tieto dva druhy tukov považovali za zdravé a vhodné na každodennú konzumáciu. Niektoré potraviny na našom zozname obsahujú nasýtené tuky, ale držať sa ich je lepšie ako tie spracované.
Odporúčame do jedálnička pridať tieto jedlá s vysokým obsahom tuku. Je však potrebné zavádzať potraviny s vysokým obsahom tukov do stravy postupne, a to dvakrát až trikrát týždenne. Ak tiež zvyšujete príjem tukov, znížte príjem sacharidov.
Zatiaľ sa však nebudeme príliš rozpisovať. Len majte na pamäti: nejedzte koláč, ak ste jedli veľa tučných jedál.
Mliečne výrobky
Jogurt môže pomôcť zlepšiť trávenie probiotikami alebo živými kultúrami a podľa výskumu Americkej národnej knižnice medicíny vám môže pomôcť aj pri chudnutí.
Vďaka svojim výživným látkam je jogurt energetický a dodáva dávku vápniku a bielkovín.
Pri kúpe jogurtu buďte opatrní: dávajte pozor na etikety, aby ste sa vyhli produktu s obsahom cukru. Lepšie si jogurt rozrieďte sami tým, čo máte radi, napríklad medom, čerstvými čučoriedkami a škoricou.
Syr je tiež vynikajúcim zdrojom bielkovín, vápnika a minerálov a môže byť najpriaznivejší pre kontrolu chuti do jedla.
Alana Aragona, odborníčka na výživu a trénerka pre správu hmotnosti pre mužov, raz povedala: „Kombinácia bielkovín a tukov v bežných tučných syroch je veľmi bohatá ... Výsledkom je, že občerstvenie na mastných syroch má chuť k jedlu niekoľko hodín; Zistil som, že to znižuje množstvo jedla, ktoré konzumujú moji klienti v následných jedlách. ““
Pretože je to stále príliš tučné jedlo, dávajte pozor na veľkosť porcií a podľa potreby ich upravujte.
Oleje
Aj keď vyššie boli diskutované ďalšie dva produkty v zozname, stále stojí za zmienku. Olivový olej môže obsahovať viac nasýtených tukov ako iné oleje, ale jeho výživové výhody ďaleko prevyšujú túto nevýhodu.
Čo robí tento produkt užitočným?
Výsledkom výskumu bolo zistenie, že olivový olej obsahuje veľa antioxidantov. Olivový olej môže skutočne zabrániť vývoju rakovinových buniek a dokonca spôsobiť ich smrť. Má tiež silné protizápalové vlastnosti vďaka polyfenolu nazývanému oleacansal. Oleacansal sa priamo zameriava na zápal a bolesť ako populárne NSAID, ale bez vedľajších účinkov.
- Kokosový olej
A čo kokosový olej?
Kokosový olej môže zlepšiť hladinu cholesterolu a poskytnúť dobrú energiu.
Podľa SFGate: „Kokosový olej obsahuje triglyceridy so stredným reťazcom, ktoré telo využíva priamo na energiu.“
Kto by nemal rád okamžité načerpanie energie?
Orechy a semiačka
Orechy tiež poskytujú veľa energie, takže je dobré ich mať neustále po ruke. Hlavným problémom orechov však je, že môžu mať extrémne vysoký obsah tuku, takže kontrola porcií je nevyhnutnosťou. Obmedzte sa na hrsť, pretože títo muži sa najedia príliš ľahko a nebadane!
Pozrime sa na tento zoznam orechov s obsahom tuku na 100 gramov:
- Mandle: 49 g tuku, 78% kalórií pochádza z tuku
- Brazílske orechy: 66 g tuku, 89% kalórií z tuku
- Kešu: 44 g tuku, 67% kalórií z tuku
- Lieskové orechy: 61 g tuku, 86% kalórií z tuku
- Makadamia: 76 g tuku, 93% kalórií z tuku
- Pekanové orechy: 72 g tuku, 93% kalórií z tuku
- Piniové orechy: 68 g tuku, 87% kalórií z tuku
- Pistácie: 44 g tuku, 72% kalórií z tuku
- Vlašské orechy: 65 g tuku, 87% kalórií z tuku
Tento zoznam by vás nemal odradiť od konzumácie orechov; mal by naopak dokázať, že konzumácia orechov v určitých množstvách je povinná.
Semená sa dajú považovať za orechy: sú zdravé a potrebné, ale len v malom množstve.
Niektoré z najlepších semien:
- Chia semená
- Ľanové semená (mleté)
- Tekvicové semiačka (pražené, bez soli)
- Slnečnicové semienka (pražené, bez soli)
Napriek vysokému obsahu tukov sú chia semienka veľmi zdravé. Po pravde povedané, ľanové semienka sú tiež nevyhnutné, navyše obsahujú o niečo menej tuku ako chia semienka. Ľanové semienko je zdrojom vlákniny, antioxidantov a esenciálnych omega-3 mastných kyselín.
Jesť tekvicové semiačka príležitostne vám poskytne antioxidanty a asi 50% vašej dennej dávky horčíka. Mercola radí, že horčík je nevyhnutný pre udržanie kostného a zubného tkaniva, činnosť srdca, relaxáciu krvných ciev a dobré trávenie.
Slnečnicové semená sú tiež bohaté na antioxidanty, vlákninu a aminokyseliny. Dá sa dosť dobre povedať, že tieto semená by mali byť vo vašej strave nevyhnutnosťou.
- Orechové maslo
Vlastnosti podobné ako orechy. Orechové maslo je jednou z tých potravín, ktorým by ste sa nemali vyhýbať. Vyžaduje sa však správny druh orechového masla, akoby sme si vyberali orechy. Neviem ako vy, ale moje najobľúbenejšie je mandľové a orechové maslo.
Nakrájajte stonku zeleru, pridajte mandľový olej, posypte namiesto sladkých hrozienok trochou konope alebo chia semiačok.
Zelenina
- Avokádo
Pokiaľ ide o veľmi tučné jedlá, kontrola je váš najlepší priateľ.
Ako vidíte v Výživovom poistení, priemerná porcia avokáda by mala byť asi 1/3 priemerného avokáda. Ak zjete celé avokádo, získate 250 kalórií a 22,5 gramov tuku. Samozrejme, je v poriadku, ak konzumujete celé avokádo, pretože obsahujú 71% mononenasýtených tukov, jedného z najlepších druhov tukov.
Asi 20 vitamínov a minerálov nájdete v avokáde, vláknine, bielkovinách, omega-3, 4 gramoch celkových sacharidov a asi 1,2 gramu dostupných sacharidov, takže avokádo obsahuje málo sacharidov. Všetky tieto výhody robia z avokáda nevyhnutné jedlo s vysokým obsahom tukov.
Aj keď sa predpokladá, že olivy majú vysoký obsah tuku, majú vysoký obsah mononenasýtených tukov, čo z nich robí vynikajúci doplnok každej stravy.
Ako už bolo spomenuté vyššie, vyššie množstvo mononenasýtených tukov možno pripísať faktorom vyrovnávajúcim hladinu cukru v krvi, znižujúcim hladinu cholesterolu v krvi a znižujúcim riziko srdcových chorôb a mozgových príhod.
Živočíšne produkty
- Vajcia
Vajcia majú pomerne vysokú hladinu cholesterolu, zvyšuje sa však aj hladina tuku.
Väčšina tuku sa nachádza v žĺtku. Preto väčšina ľudí pri diétach s obmedzeným obsahom tukov konzumuje iba bielkoviny. Jediným problémom je, že všetky tuky nachádzajúce sa v žĺtkoch sú nenahraditeľné.
Zistilo sa, že jedno veľké vajce obsahovalo 1,6 gramu nasýtených tukov, 0,7 gramu polynenasýtených tukov a 2 gramy mononenasýtených tukov. Okrem zdravých tukov budete prijímať aj vitamíny a minerály, čím sa zlepší váš metabolizmus.
Konzumácia nadmerného množstva červeného mäsa môže viesť k zvýšeniu hladiny železa, čím sa zníži pružnosť krvných ciev a zvýši sa riziko cukrovky 2. typu a Alzheimerovej choroby.
Avšak občasné jedenie mäsa, napríklad dvakrát až trikrát týždenne, je pre vaše telo prospešné.
LiveStrong poukazuje na potrebu kupovať správne kusy mäsa. Niektoré kúsky môžu mať viac nasýtených tukov a cholesterolu, zatiaľ čo iné, napríklad sviečková, obsahujú viac zdravých tukov v požadovanom množstve. Môžete si vybrať bizónové mäso, je štíhlejšie a zdravšie.
Namiesto nákupu drahých doplnkov rybieho oleja zvážte konzumáciu tučných rýb, ako sú losos, sardinky, pstruh alebo makrela.
Tieto druhy rýb majú vysoký obsah bielkovín a esenciálnych omega-3 mastných kyselín.
Podľa Harvardskej školy verejného zdravia: „Analýza 20 štúdií so státisícmi účastníkov zistila, že konzumácia jednej alebo dvoch dávok tučných rýb v množstve 3 oz týždenne - losos, sleď, makrela, šprot alebo sardinky - znížilo riziko srdcových chorôb o 36% „.
Ostatné potraviny, ktoré obsahujú zdravé tuky na chudnutie
Áno, čokoláda je zdravý produkt, samozrejme, ak si vyberiete správny druh čokolády. Výber čokolády s minimálne 70% kakaa vám prinesie veľké výhody.
Klinika v Clevelande zistila, že tuky nachádzajúce sa v kakaovom masle sa používajú na výrobu čokolády, napríklad kyseliny olejovej, čo je mononenasýtený tuk podobný tuku v avokáde alebo olivovom oleji.
Okrem tukov sa čokoláda môže pochváliť aj obsahom flavonoidov, skupiny antioxidantov.
Keď budete jesť čokoládu, vaše telo bude mať tieto výhody:
- Znižovanie prebytočného cholesterolu
- Zvýšený prietok krvi do srdca a tepien
- Nízky krvný tlak
- Znižuje riziko vzniku krvných zrazenín
- Zlepšuje náladu
Kus tmavej čokolády je množstvo čokolády, ktoré denne potrebujete.
Prítomnosť tukov v strave je nevyhnutná, denné minimum týchto živín zaisťuje normálne fungovanie tela. Nie všetky druhy tukov sú tvorené rovnako. Aké potraviny obsahujú nasýtené a nenasýtené tuky? Odpoveď na túto otázku leží v srdci zdravej výživy.
Každý vie, že od toho najviac závisí naše zdravie a kondícia. Ak chcete jesť vyváženú stravu, musia sa potraviny vyberať tak, aby pomer bielkovín, tukov a sacharidov v nich bol 1: 1,2: 4,6. Neustála nadmerná konzumácia tuku môže viesť nielen k zvýšeniu telesnej hmotnosti, ale aj k patológiám vnútorných orgánov.
Nie je možné úplne opustiť používanie tukov, pretože je to hlavný zdroj energie a niektoré skupiny vitamínov. Musíte si však pamätať, ktoré potraviny obsahujú zdravé tuky a ktoré nie. Tuky z potravy sú teda rozdelené do 2 skupín:
- nasýtený;
Aké potraviny obsahujú nasýtené tuky
Nasýtené tuky zostávajú pri izbovej teplote tuhé. Obsahujú veľké množstvo:
- margarín;
- tučné mäso, najmä vyprážané mäso;
- tuk;
- rýchle občerstvenie;
- mliečne výrobky;
- čokoláda;
- kokosové a palmové oleje;
- žĺtok).
Nadmerná konzumácia potravín, ktoré obsahujú nasýtené tuky, môže v niektorých prípadoch spôsobiť značné škody, aj keď sú potrebné v malom množstve. Nasýtené mastné kyseliny vstupujúce do krvi sa ukladajú na stenách ciev vo forme cholesterolových plakov a vedú k rozvoju aterosklerózy - nebezpečného ochorenia kardiovaskulárneho systému. Ich prebytok navyše spomaľuje metabolizmus a prispieva k obezite.
Aké potraviny obsahujú zdravé tuky (mono- a polynenasýtené)
Nenasýtené tuky zostávajú pri izbovej teplote tekuté, bežne sa označujú ako oleje. Potraviny s vysokým obsahom mononenasýtených tukov môžu za studena zmrznúť, ale polynenasýtené nikdy nezmrazia.
Najbohatšie na tuky v tejto skupine:
- hydina (okrem kože);
- mastné ryby;
- orechy: kešu, arašidy (mononenasýtené), vlašské orechy, mandle (polynenasýtené);
- rastlinné oleje (slnečnicový, ľanový, repkový, kukuričný (mononenasýtený), olivový, arašidový (polynenasýtený)), ako aj výrobky, z ktorých sa získavajú (arašidy, olivy, slnečnicové semienka atď.).
Tuky tejto skupiny obsahujú hlavné vitamíny rozpustné v tukoch: A, D, E, F, B12, K. Nemali by sa však tiež zneužívať - \u200b\u200bspotreba tuku by v žiadnom prípade nemala prekročiť potrebu tela potrebnú pre výživu a energiu, inak je možné priberať a vzdelávať sa kamene v žlčníku.
Ak viete, ktoré potraviny obsahujú tuky, môžete správne zostaviť svoju stravu. 70-75% spotrebovaného tuku by malo byť nenasýtených, 30% - nasýtených. Podiel rastlinných tukov v dennej strave by mal byť asi 40%, zvieratá - asi 60%. U starších a obéznych ľudí by sa mal pomer zmeniť v prospech rastlinnej potravy.
S výnimkou rastlinných olejov obsahuje každá potravina rôzne druhy tukov, napríklad masť— najužitočnejšia arachidónová (polynenasýtená) mastná kyselina. Preto sa neoplatí úplne sa vzdať jedál bohatých na nasýtené tuky, stačí ich trochu zjesť a potom nebudete čeliť zdravotným problémom a priberaniu.
Vyvážená strava znamená povinné používanie zdravých nenasýtených tukov. Obzvlášť dôležité medzi nimi sú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, ktoré telo potrebuje pre normálne fungovanie, duševnú a fyzickú aktivitu. Prvky zostávajú tekuté pri všetkých teplotách, preto sa neukladajú vo forme cholesterolu, nespôsobujú obezitu a vážne choroby. Strava človeka by mala zahŕňať jedlá bohaté na tuky prírodného pôvodu - s výhradou dennej potreby a správneho pomeru nutričnej rovnováhy. Nadmerná konzumácia nasýtených spracovaných tukov je zdraviu škodlivá. Takéto jedlá sa odporúčajú nahradiť alebo vylúčiť z jedálnička.
JE DÔLEŽITÉ VEDIEŤ! Veštkyňa Baba Nina: „Peňazí bude vždy dosť, ak si ich dáte pod vankúš ...“ Prečítajte si viac \u003e\u003e
Ukázať všetko
Zdravé a nezdravé tuky
Mastné kyseliny v potravinách sa delia na:
- nasýtené (zvieratá);
- zelenina (nenasýtená);
- trans-tuky (spracované).
Pre udržanie zdravia vyžaduje telo nenasýtené, takzvané správne tuky. Ich zdrojom sú nerafinované celozrnné potraviny v pôvodnej podobe. Majú molekulárnu štruktúru vhodnú pre človeka, voľne sa pohybujú tepnami, pričom si zachovávajú pružnosť a tekutosť.
Užitočné vlastnosti nenasýtených tukov:
- znížiť hladinu cholesterolu;
- zvýšiť elasticitu krvných ciev;
- pozitívne ovplyvniť fungovanie vnútorných orgánov;
- zabezpečiť fyzické a emočné zdravie;
- zvýšiť duševnú a fyzickú aktivitu.
Nasýtené organické kyseliny majú jednoduchú štruktúru. Tvoria zlúčeniny, ktoré sa môžu v ľudskom tele usadzovať vo forme tukovej vrstvy, kontaminovať krvné cievy cholesterolom a viesť k nadmernej hmotnosti a obezite. Škodlivé alebo tuky sú umelé a spracované. Vo výrobkoch sú uvedené ako „čiastočne hydrogenované oleje“. Podľa výskumu American Heart Association nadmerná konzumácia potravín bohatých na tieto prvky zvyšuje riziko srdcových chorôb, mŕtvice a cukrovky 2. typu.
Je nesprávne úplne sa vzdať tuku.Potraviny obsahujúce trans-tuky (priemyselné pečivo, cukrovinky, rýchle občerstvenie) by ste mali nahradiť zdravými potravinami, obmedziť používanie potravín živočíšneho pôvodu (mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, červené mäso). Nezabudnite do stravy zahrnúť potraviny bohaté na omega-3 a omega-6 - ryby, vlašské orechy, ľanový olej.
Denná dávka ako percento z celkových kalórií:
Tryptofán - potraviny bohaté na aminokyseliny, lieky, prospievajú a poškodzujú telo
Vlastnosti nasýtených mastných kyselín
Nasýtené tuky obsahujú ťažké mastné kyseliny. Majú vyššiu teplotu topenia ako nenasýtené. To umožňuje ich použitie pri varení ako náhrada kakaového masla a margarínov napriek nebezpečenstvu, ktoré predstavuje pre ľudské zdravie.
Vysoký podiel nasýtených tukov sa nachádza v:
- palmové a kokosové oleje;
- červené mäso (bravčové, hovädzie);
- mliečne výrobky.
Nadmerná konzumácia tiež súvisí s kardiovaskulárnymi chorobami, cukrovkou a obezitou. U mužov sa neodporúča viac ako 30 g dennej tukovej stravy, u žien - najviac 20 g.
V tabuľke je uvedený zoznam potravín s vysokým obsahom nasýtených a tukov:
Vlastnosti trans-tukov
Jedná sa o typ nenasýtených organických látok rastlinného a živočíšneho pôvodu, podrobených tepelnému a chemickému ošetreniu hydrogenáciou (priemyselné vytvrdzovanie). Vďaka tomu majú výrobky dlhú trvanlivosť, čo je prospešné pre výrobcov.
Malé množstvo nasýtených organických prvkov je obsiahnuté v prírodných mliečnych výrobkoch, mäse. Významná dávka sa nachádza v rastlinných olejoch, ktoré boli vystavené vysokým teplotám, ako sú rafinované a deodorizované oleje. Zástupcami hydrogenovaných prvkov sú margaríny a nátierky, ako aj výrobky, ktoré ich obsahujú.
V tabuľke je uvedený popis potravín s obsahom tukov:
Potraviny bohaté na sacharidy - diéty na chudnutie a na ich základe naberanie svalovej hmoty
Typy nenasýtených mastných kyselín
Mononenasýtené tuky (MUFA) sú telu obzvlášť prospešné, ak nie sú tepelne upravené.
Najobľúbenejšou MUFA je kyselina olejová omega-9, ktorá sa nachádza vo veľkom množstve v olivovom oleji. Do tejto skupiny patria aj palmitové a iné kyseliny. Správne používanie MUFA zabraňuje riziku mozgovej príhody a srdcového infarktu, zlepšuje cievny tonus. Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) sú triedou základných prvkov, ktoré dodávajú suchým potravinám obsahujúcim oleje ich charakteristické vlastnosti. Medzi nimi sú omega-3 a omega-6 nevyhnutné pre zdravie.
V tabuľke sú uvedené druhy potravín, ktoré obsahujú nenasýtené mastné kyseliny:
Spôsoby, ako vylepšiť stravu
V mnohých krajinách sú trans-tuky zakázané alebo prísne obmedzené. Podľa odporúčaní WHO by ich strava nemala byť vyššia ako 1%. V roku 2009 tento názor revidovala Svetová zdravotnícka organizácia. V súčasnosti sa odporúča úplne opustiť používanie výrobkov obsahujúcich tieto zložky.
Trans-tuky zostávajú v tele dlho, veľmi pomaly alebo takmer nevylučujú sa. Ak človek stravu neprehodnotí a bude ju zneužívať, bude to mať nepriaznivý vplyv na jej zdravie: zvýši sa riziko srdcových infarktov, mozgových príhod, srdcových a cievnych chorôb a nadváhy.
Tým, že budete venovať pozornosť výberu jedla na varenie, môžete znížiť obsah nezdravých a ťažkých jedál v strave. Odporúčané výrobkynahradiť nezdravé tuky sú uvedené v tabuľke:
Miera zdravých tukov
Vyvážená strava musí nevyhnutne obsahovať potraviny s nenasýtenými mastnými kyselinami. Omega-3 a omega-6 sú obzvlášť dôležité v pomere 1/4. Polynenasýtené zložky majú tendenciu rýchlo oxidovať, stupeň ich užitočnosti závisí od čerstvosti a rýchlosti spotreby. Odporúča sa uprednostňovať surové a mierne solené druhy. Praženie alebo var by sa mali obmedziť na minimum.
Omega-9 si telo vyrába samo. Pri akútnom nedostatku môžete zjesť hrsť akýchkoľvek orechov denne.
V tabuľke je uvedený denný príjem omega-3 a omega-6:
Nenasýtené kyseliny v potravinách
Váš denný príjem potravy by mal obsahovať 25-35% zdravých nenasýtených tukov. Sú to zdroje vitálnej energie, fyzickej a duševnej činnosti a správneho fungovania srdca. Tieto prvky sú obzvlášť dôležité pre životný štýl so zvýšenou fyzickou aktivitou, vo výživových programoch na chudnutie.
Polynenasýtené kyseliny nie sú produkované telom a prichádzajú iba s jedlom, preto je správna vyvážená strava vrátane prírodných tukov kľúčom k zdraviu a dlhovekosti.
Zoznam potravín bohatých na zdravé tuky je uvedený v tabuľke:
Výrobok Obsah tuku (g na 100 g) Kalórie, kcal Štruktúra Prínos pre zdravie Spôsob aplikácie Olivový olej 99 898 Vitamín E, antioxidanty Znižuje krvný tlak, predchádza srdcovým chorobám, znižuje riziko cukrovky 2. typu Šaláty, dusená zelenina, omáčky Avokádo 23 160 Draslík, kyselina askorbová, tokoferol, vitamín K, vitamíny skupiny B, luteín, vláknina Zdroj draslíka a vlákniny, prevencia kardiovaskulárnych chorôb Šaláty, smoothie, sendviče, maslo sa obmieňajú Vlašské orechy 45 654 Rastlinné bielkoviny, vitamín E, horčík, omega-3 Bojujte proti voľným radikálom, znižujte riziko srdcových chorôb Zdravé občerstvenie, okrem jogurtov, cereálií, šalátov Mandle 57 575 Antioxidanty, vitamín E, vitamín B2, vitamín B9, vitamín PP, fosfor, draslík, vápnik, horčík Zdroj vitamínov, omladenie tela, čistenie obličiek, choleretický účinok, posilnenie kostných tkanív Ryby (losos, tuniak, makrela, sardinky, sleď) Až 25 150-250 Bielkoviny, omega-3 Prevencia kardiovaskulárnych chorôb, depresie, demencie, starnutia Pečené, varené, dusené Kuracie vajcia 11,5 157 Vysoko kvalitný proteín, karotén, cholín, vitamíny D, E, K, karotenoidy, tokoferoly, riboflavín, kyselina listová, omega-3 Výživa buniek mozgu a zraku, posilnenie svalového a kostného tkaniva, zlepšenie stavu pokožky Varená, parná omeleta Tmavá čokoláda 35 560 Vitamíny A, B a E, vápnik, železo, draslík, horčík, flavonoidy (antioxidanty rastlín) Normalizuje krvný tlak, chráni pokožku pred UV lúčmi, zlepšuje celkovú pohodu, stimuluje činnosť mozgu Zdravé občerstvenie Chia semená 31 512 Omega-3, vápnik, horčík, draslík, železo, antioxidanty Regulácia hladiny cukru v krvi, posilnenie zubnej skloviny, zníženie chuti do jedla a hladu, normalizácia kardiovaskulárneho systému a gastrointestinálneho traktu Ako hotový doplnok výživy semená na klíčenie 
Pri vysokých teplotách stratia nenasýtené mastné kyseliny svoje prospešné vlastnosti a stanú sa škodlivými, čo negatívne ovplyvňuje obličky, pečeň, trávenie a metabolizmus. Na zachovanie výživných látok, vitamínov a minerálov by mali byť jedlá varené v pare, varené alebo pečené.
