Мы то, что мы едим
Когда дело доходит до эффективной организации времени и дел, множество копий ломается о . Казалось бы – это самый простой и доступный способ оптимизировать время на готовку , да ещё и существенно сэкономить семейные финансы . Даже примерное меню позволяет питаться более сбалансированно и не ломать каждый раз голову над тем, что приготовить из имеющихся в холодильнике продуктов. Планировать меню – очень просто, и, главное, интересно. Однако многие ли пишут меню на неделю в своей повседневной жизни?
Ежедневно, мы готовим пищу для себя и своих родных. Молодым мамам приходится делать это с особо завидной регулярностью и готовить свежую пищу по 2-3 раза в день. Для фрилансеров, работающих из дома приготовление пищи, также становится важной задачей. Иногда готовка надоедает, иногда утомляет, а часто, готовя пищу в последний момент у нас просто заканчиваются идеи или не хватает нужных продуктов. В итоге, питание оказывается скучным, однообразным и не всегда здоровым, а приготовление пищи приносит лишний стресс.
Планирование меню на неделю поможет решить эти и многие другие задачи.
Преимущества планирования меню:
Если вы любите готовить , с помощью планирования вы сможете разнообразить свой рацион и поэкспериментировать с новыми интересными рецептами, не тратя на это много времени.
Если вы не любите готовить , вы сможете уменьшить количество времени проводимого на кухне, питаясь вкусно и полезно.
Сбалансированное меню на неделю – это просто или сложно?
Составить меню и автоматически рассчитать нужное количество продуктов (составить готовый список в магазин) можно тут - plan-menu.ru .
2. Начинам с рецептов
Вы можете продумать меню сразу на 2 недели, а затем их еще раз повторить до конца месяца. При этом подходе мы вначале выбираем нужные рецепты и пишем, что хотим приготовить за эти 2 недели, а потом составляем список покупок в магазин.
3. Вначале покупки
Этот подход состоит в том, чтобы вначале закупиться продуктами, обращая внимания на скидки и «вкусные» предложения в магазинах. А уже потом составлять меню, ориентируясь на продукты, которые есть в наличии.
4. Привлекайте детей
Дети намного охотней кушают приготовленную еду, если позволить им принять активное участие в процессе планирования меню. Предложите им поискать рецепты, подумать, чтобы они хотели попробовать. Также привлекайте детей и к самому процессу приготовления пищи.
5. Следуйте кулинарному журналу или книге
Если вам нравится рассматривать аппетитные картинки в кулинарных журналах и книгах, возможно, пришло время попробовать это все приготовить? Если вы любите экспериментировать с новыми блюдами, вам наверняка подойдет способ использовать готовые каталоги рецептов по месяцам или неделям, например:
- Журнал «Школа Гастронома» – http://www.gastronom.ru/
- Книга: Искусная хозяйка. 365 меню на каждый день
6. Придерживайтесь системы
Если вам нравится определенность и четкость, следующий вариант для вас. Это сделает планирование меню более простым, и в то же время у вас будет возможность проявить творчество.
Задайте каждому дню недели определенную тематику или назначьте блюдо дня.
Понедельник – паста
Вторник – суп, салат и бутерброды
Среда – рыбный день
Четверг – блюдо в горшочке
Пятница - пицца
Суббота – что-нибудь новенькое
Воскресенье – что-нибудь простое
7. Долой перфекционизм
Часто, когда хочется сделать идеально, мы… не делаем вообще. Давайте не будем так поступать, когда дело касается планирования примерного меню на неделю
Используйте готовые и выбирайте на неделю всего 1-2 новых блюда. Остальные лучше приготовить знакомые.
Суп можно приготовить сразу на 2 дня, запеканки (овощные, творожные, чизкейки) – на 2 приема пищи (например, вечер и утро), каши – рис на вечер, рисово-сырные котлеты – на следующий вечер. Ну и все, что можно по ходу дела сделать чуть больше (например, тефтели, рисовые ежики, налистники) делаем на сейчас и сразу выделяем часть для заморозки.
Записываем меню просто на листике или фиксируем в распечатке.
Такой метод помогает снизить повышенные ожидания от себя и от планирования, а значит, маленькими шагами мы с каждым днем движемся к повышению своей эффективности и делаем свою жизнь немного легче и проще.
Бланки для планирования меню
Какие методы планирования меню используете вы?
Правильное питание — залог здоровой, беззаботной жизни. С его помощью можно избежать множество недугов, связанных со здоровьем. Некоторые считают, что здоровая пища — это обязательно не вкусно. Конечно же такое мнение ошибочное, при грамотном планировании, можно придумать различные сочетания не только полезных, но и аппетитных блюд. Как спланировать здоровое питание, меню на неделю для семьи, рассмотрим в нашей статье.
Основные ошибкиПрежде чем начать принимать исключительно здоровую пищу, давайте разберем основные ошибки человека в пищевом поведении:
- Отсутствие завтрака.
- Первый прием пищи состоится во время обеда, состоящий из полуфабрикатов.
- Во время депрессии происходит усиленное питание.
- Чрезмерное питание фастфудами.
- Еда «на ходу».
- Изнуряющие диеты, вплоть до голодания.
- Недостаточное употребление питьевой воды.
Если целью вашей семьи является похудение, от здоровых блюд вы потеряете значительно больший вес, нежели от голодания, которое чревато срывами.
Основа правильного питанияПеред составлением пп питания, расписание на неделю, ознакомьтесь с основными правилами:
- Чтобы выработалась привычка, желательно завтракать в одинаковое время.
- Сложные углеводы обязательно присутствуют в пище. Рекомендуется принимать их с утра. К такой пище можно отнести различные каши.
- Не нагружайте желудок во время полдника. Отдайте предпочтение низкокалорийной пище.
- Одно из важных правил — разнообразие, пища должна иметь различное происхождение (животное и растительное)
- Максимальное потребление калорий — обеденное время.
- Если так случилось, что вы сорвались с режима, ни в коем случае не опускайте руки, продолжайте питаться здоровой едой как ни в чем небывало
- Улучшить обмен веществ поможет частая пища, оптимальный вариант - пять приемов пищи, с разницей во времени 3 — 4 часа.
- Не приступайте к обеду в утомленном состоянии, питаться нужно медленно, откинув посторонние мысли.
- После окончания трапезы, пить воду или чай разрешено спустя 30 — 40 минут.
- Замените сахар и сладости медом.
- Замените обычную соль на йодированную, сократите ее употребление.
- Откажитесь от кофе, его можно заменить цикорием.
Правильное питание, меню на неделю для семьи принесет следующие преимущества:
- За счет частого питания организм перестанет чувствовать голод. Отсутствие такого явления способствует улучшению обмена веществ. На случай возможной потребности в еде предусмотрены оптимальные перекусы.
- Несмотря на некоторые советы и правила, здоровое питание не ограничивает человека во вкусовых пристрастиях. Если очень хочется порцию жареного шашлыка, бутерброд с колбасой иди пиццу, раз в неделю можно побаловать себя «вредной» пищей без ущерба для здоровья.
- Если вы привыкли посещать рестораны, часто бываете в гостях, вы всегда сможете выбрать для каждого члена семьи оптимальные варианты блюд.
- Составляя заранее план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин.
- Планирование питание помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно приготовить что — нибудь «на скорую руку», а в выходные побаловать семью деликатесами.
- Значительное облегчение приготовления пищи.
- Планируя здоровый рацион на неделю, все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу, в нужном количестве без лишних продуктов. Таким образом, можно сберечь часть средств, не покупая лишних продуктов.
Меню рассчитано на одно человека, исходя из количества членов семьи, соответственно объем продуктов увеличивается. Продукты с не указанным весом или количеством, равны одной порции. Порция = 1 стакан. Рассмотрим меню на неделю для домашнего питания.
Первый день недели.Завтрак. Порция каши овсяной с кусочками ягод (свежих или замороженных), творог с нежирной сметаной.
Повторный завтрак. 250 мл. ряженки, 1 яблоко.
Обеденное время. Порция гречневой каши, одна куриная котлета на пару. Зеленый чай + 1 цитрусовый фрукт.
Полдник. Горсть изюма и несколько орехов кешью.
Время ужина. 200 мл любого питьевого кисломолочного продукта, отварная или запеченная куриная грудка (250 грамм), два свежих огурца.
Второй день недели.Завтрак. Стакан кукурузных хлопьев с нежирным молоком, творожная запеканка, 2 сваренных яйца.
Повторный завтрак. Любой фрукт в свежем виде, два кусочка нежирного сыра.
Обеденное время. Суп овощной, порция макарон из твердых сортов пшеницы с сыром, 1 томат.
Полдник. Зеленый чай, 1 злаковый батончик.
Время ужина. Рыба приготовленная на пару (250 грамм готового продукта), тушенная капуста.
Третий день недели.Время завтрака. Порция геркулесовой каши с ягодами, порция творога с нежирной сметаной, два яйца.
Повторный завтрак. Два яблока.
Обеденное время. Отварной рис, мясо птицы. Пару ломтиков нежирного сыра, 1 цитрусовый фрукт.
Полдник. Один злаковый батончик.
Время ужина. Тушеные овощи, запеченная рыба.
Четвертый день недели .Время завтрака. Рисовая каша сваренная на молоке, с горстью любых орехов, две свежих груши.
Повторный завтрак. Стакан натурального йогурта.
Обеденный перекус. Отварной рис с мексиканской смесью (горох, кукуруза, фасоль), мясо кролика (250 грамм).
Полдник. Компот из сухофруктов, 1 цитрусовый фрукт.
Время ужина. Два кусочка сыра, отварные овощи, мясо индейки (170 грамм).
Пятый день недели .Завтрак. Омлет на молоке, три ломтика сыра, творог с нежирной сметаной.
Повторный завтрак. Зеленый чай, злаковый батончик.
Обеденное время. Порция куриного супа, запеченный кусочек красной рыбы, ломтик сыра нежирных сортов.
Полдник. Стакан кефира.
Время ужина. Салат из свежих овощей и зелени, отварной рис, куриная грудка (150 грамм).
Шестой день недели .Завтрак. Стакан хлопьев с молоком, омлет, кусочек сыра.
Повторный завтрак. Один апельсин.
Обеденное время. Паста с морепродуктами, суп куриный, зеленый чай.
Полдник. Компот из сухофруктов.
Время ужина. Горсть орехов, стакан кефира, злаковый батончик.
Седьмой день недели .Завтрак. Злаковые печенья, стакан нежирного молока, творог со сметаной.
Повторный завтрак. Свежая груша.
Обеденное время. Каша гречневая, кусочек нежирного мяса (200 грамм).
Полдник. Стакан домашнего киселя.
Время ужина. Кусочек запеченной красной рыбы (250 грамм), салат из зелени, два свежих огурца.
Обратите внимание, что меню на неделю предоставлено примерное. Если в вашей семье есть ребенок, при составлении плана питания учитывайте некоторые особенности:
- Если ребенок активно занимается каким — либо видом спорта, суточная норма калорий — 2300 ккал.
- Детям от 7 до 10 лет, положено употреблять 2000 ккал.
- Полностью исключите употребление сосисок, колбасы, полуфабрикатов.
- Заправлять овощные салаты только растительным маслом.
- При покупке продуктов на неделю, проверяйте сроки годности. Здоровое питание предусматривает качественные и свежие продукты.
- Мясо или рыба присутствуют в рационе ежедневно.
- На завтрак обязателен прием продуктов с содержанием кальция: молоко, творог, сыр, сметана.
- Ежедневное употребление свежих фруктов.
Помимо указанной пищи в примерном меню, рассмотрим продукты, которые подойдут для приготовления блюд для всей семьи.
- Яйца.
- Капуста.
- Цельнозерновые хлебцы.
- Кисломолочная продукция.
- Пшененная и ячневая крупа.
- Цветная капуста.
- Хлеб со злаками.
- Сметана.
- Спаржа.
- Грибы.
- Овощи, фрукты, ягоды в свежем виде.
- Фасоль.
- Темный шоколад.
- Филе кур.
- Оливковое масло (для заправки блюд).
Запомните, что соблюдение рационального питания это не диета, а норма жизни. Питаясь полезными продуктами сегодня — вы заботитесь о своем самочувствии на долгие годы.
Случается так, что в жизни наступают трудные моменты, когда необходимо «затянуть пояс» и максимально разумно расходовать средства. Вот тогда и надо составить экономное меню на неделю, чтобы рассчитать деньги заранее и не потратить лишнее. Начинаешь искать рецепты, в которых содержатся недорогие, но вкусные продукты, вспоминаешь «бабушкины» советы по их экономии. Ведь кормить семью лапшой со специями постоянно не будешь! И тут оказывается, что существует масса рецептов, позволяющих составить экономное без особого труда. Правда, особых изысков в нем не предвидится, но вкусно и сытно накормить домашних представляется возможным.
Правила экономииБольшую часть бюджета, отведенного на экономное меню на неделю, занимают затраты на мясные продукты. Вегетарианство нынче не в моде, и практически каждая семья использует мясо для приготовления разнообразных блюд. Для того чтобы свести к минимуму траты на мясную продукцию, существуют некоторые секреты. Покупайте субпродукты, чтобы придумать экономное, но вкусное меню на неделю: печень, желудки, почки, сердце. Они стоят гораздо дешевле, но при должном приготовлении очень вкусны и питательны. Если же вы купили мясо, постарайтесь максимально использовать его для приготовления нескольких блюд: и первого, и второго. Например, из косточки сварите бульон и сделайте суп или борщ. Из мякоти сделайте фарш и приготовьте тефтели или котлеты (их можно «растянуть» на несколько дней, съедая по одной-две котлетки с гарниром в день на человека). Купленные можно отварить. Получится бульон, из которого можно сделать суп. Отваренное мясо освободите от косточек и используйте для салата или потушите с овощами. Так одной курицей можно несколько дней кормить небольшую семью из трех-четырех человек. Налепить пельменей — тоже прекрасный вариант. Мука и яйцо для теста всегда найдутся в запасе у любой хозяйки. А из отваренного мяса делаем фарш с луком и специями и лепим целую гору пельменей. Часть из них варим, к примеру, на обед, а оставшиеся делим на равные порции и замораживаем в холодильнике. Там они могут храниться хоть неделю в замороженном виде. Вытащили, сварили в кастрюле — вот и быстрый ужин готов!
Такая еда сама по себе не совсем полезна. К тому же ею не наедаешься, а через пару часов снова хочется кушать. Составляя ваше экономное меню на неделю для семьи, полностью исключите всяческий фастфуд: гамбургеры, пиццу, суши и прочее. К тому же и стоят они недешево, особенно в последнее время.
Больше овощейПокупайте и употребляйте больше овощей. Из них можно приготовить массу всяческих блюд при весьма доступных ценах. Это и разнообразные салаты, и горячие гарниры, и первые блюда (например, свекольный и вторые (например, драники или морковные котлетки). К тому же в овощах содержатся витамины и необходимые микроэлементы, полезные для организма человека. Составляя экономное меню на всю неделю, позаботьтесь о том, чтобы туда вошли блюда из овощей в большем количестве. В этом много преимуществ.
Разрабатывая экономичное меню на неделю, исключите всевозможные газированные напитки (не будем перечислять названия, их в последнее время появилось предостаточно). Мало того что «жидкие леденцы», столь любимые детворой, попросту вредны, ими практически невозможно насытиться. Пейте чистую воду во время еды, а детям в качестве «третьего» можно сварить компот из сухофруктов. Большой пятилитровой кастрюли хватит надолго! Магазинные соки также покупайте с большой осторожностью. Помимо достаточно высокой цены, у них имеются еще более кричащие недостатки: добавки из красителей, консервантов, подсластителей, подкислителей и тому подобных вредных веществ.
КашиДля того чтобы составить экономное меню на неделю, в качестве гарниров используйте отваренные крупы: гречку, рис, пшено, перловку — кто что любит. Хороши и молочные каши. Достаточно залить отваренный рис молоком — вот полезный и для всей семьи готов. А если в тарелку с гречневой кашей добавить ложку мясного гуляша с подливкой - получится сытное второе блюдо.
А начнем мы с борща. Рецепты приготовления вкусного и сытного борща в каждой семье различные. Остановимся на классическом рецепте, который не предполагает добавления в блюдо всяческих изысков. Сначала нам будет необходимо приготовить бульон. Для этого следует взять хорошую мозговую косточку (благо, она стоит недорого). Кладем ее в большую кастрюлю и заливаем водой. Можно еще добавить несколько листиков лаврового листа, целую очищенную луковицу, несколько горошин душистого перца. Варим бульон не менее часа, снимая пенку.
Когда основа будет готова, можно приступать к дальнейшим действиям. Чтобы наш борщ получился густым, нужно положить туда как можно больше овощей. Используем кочан капусты (с килограмм), 3 большие морковки, 3 луковицы, 3 большие картофелины, 1 большую или несколько маленьких свекл. Капусту шинкуем специальным ножичком, картошку и лук режем кубиками, морковь и свеклу измельчаем на терке. Используя небольшой кусочек сала, готовим заправку для борща из моркови, свеклы, лука (можно жарить и на постном масле). Бросаем в бульон постепенно картошку, капусту, заправку, доводим до кипения и варим 15-20 минут, периодически помешивая. Пробуем блюдо. Даем ему настояться как следует. Если борщ сварить, например, в воскресенье, то до среды небольшая семья из трех-четырех человек обеспечена первым блюдом. К тому же борщ прекрасно экономит ваши средства. Себестоимость его невысока, а вкусовые качества — прекрасны!
Еще одно экономное и питательное первое блюдо для всей семьи. Готовить его очень просто. А удачно сваренный суп может стать первым блюдом для семьи на несколько дней.
Берем полкило куриных крылышек. Делаем из них бульон в большой кастрюле. Варятся они недолго — максимум полчаса. Как обычно, снимаем пенку. Когда бульон будет готов, его можно процедить, а крылышки «разобрать». Кости выбрасывайте, а кусочки мяса — обратно в бульон: так вкуснее. Далее очищаем от кожуры полкило картофеля и пару средних морковок. Нарезаем овощи кубиками и кладем в бульон — пускай варятся. Вермишель бросаем в последнюю очередь. Тут самое главное — не переборщить, она имеет свойство развариваться и увеличиваться в объеме. Ну, в крайнем случае, у вас получится каша из вермишели вместо супа, что тоже хорошо. Диетический суп из курицы с вермишелью готов! Его можно употреблять в качестве первого блюда в течение нескольких дней, посыпая зеленью и специями. Вот и примерное меню на неделю: вопрос с первыми блюдами с понедельника по субботу решен! Давайте разбираться со вторыми.
Макароны по-флотскиОчень экономное и достаточно простое в приготовлении второе блюдо. Берем баночку тушенки — говяжьей или свиной, не имеет значения. Отвариваем пачку макарон из твердых сортов пшеницы (чтобы не надо было промывать). Высыпаем тушенку в макароны и аккуратно размешиваем. Простое и экономное второе блюдо готово к употреблению — достойное яство в примерное меню на неделю.
Жареная картошка с грибамиИнгредиенты для такого блюда стоят относительно недорого. Нам необходимо взять: килограмма полтора картофеля (чтобы влезло на большую сковородку), граммов двести свежих грибов (вешенок), пару луковиц и постное масло для жарки. Вот и все составляющие.
Готовится блюдо традиционно. Картофель чистим и режем соломкой. Просушиваем от лишней влаги на полотенце. Жарим на среднем огне на хорошей и большой сковороде. Отдельно обжариваем до золотистого цвета лук. Отдельно — грибы. Когда картошка подрумянится, смешиваем ингредиенты. Такое «студенческое» блюдо не раз спасало от голода в институтские годы — проверено многими людьми. Хорошо употреблять и без грибов, если их нет в наличии. Как приправу можно использовать обычный кетчуп.
На завтрак: омлет с луком и «салбургер»В качестве завтрака хорош омлет традиционного приготовления и бутерброд со сливочным маслом или смальцем. Несколько яиц взбиваем с ложкой молока. Солим и перчим. Можно обжарить небольшое количество лука и добавить его в омлет. Прожариваем его с двух сторон до румяного состояния. Посыпаем зеленью. Намазываем смальцем кусочки черного хлеба и подаем вместе с омлетом.
Экономное меню на неделю для семьи составить довольно просто. Главное, действовать согласно советам, приведенным выше. Вот пример.
- Завтрак : гречневая каша с молоком, чай, хлеб с маслом.
- Обед : борщ, пельмени, компот.
- Ужин : макароны по-флотски, чай с печеньем.
Или еще (как вариант).
- Завтрак : омлет с бутербродами, чай.
- Обед : суп из курицы с вермишелью, жареная картошка, компот.
- Ужин : рисовая молочная каша, кефир.
Безусловно, существует масса блюд, не охваченных в данной статье, чтобы составить эконом-меню на неделю и вкусно, и недорого. Так что оставляем место для полета вашей фантазии, благо, что основные принципы экономного питания ясны. Остается только воплотить их в жизнь.
Диеты дают лишь временный эффект. Чтобы быть стройным всегда, необходимо придерживаться правильного питания. Как начать и что нужно есть женщинам, мужчинам, подросткам и людям старше 40 лет.
Неправильное питание – основная причина появления лишних килограммов. Почему проблема лишнего веса остаётся актуальной и поныне? Причин несколько. Во-первых, темп жизни, который часто лишает человека возможности питаться сбалансировано. Во-вторых, качество еды. Несмотря на то, что натуральные продукты (злаковые, рыба, мясо, овощи и фрукты) никто не отменял и молодое поколение извлекает уроки из ошибок предшественников, делая выбор в пользу здоровой пищи. Популярность полуфабрикатов, различных снеков и кондитерских изделий по-прежнему довольно высока. В-третьих, организация питания. Отсутствие режима питания ведёт не только к появлению лишнего веса, но и провоцирует множество других проблем со здоровьем: заболевания желудочно-кишечного тракта, гормональные дисбалансы, нарушения пищевого поведения (анорексия, булимия).
Любая диета рассчитана на краткий срок, после чего для сохранения достигнутого результата рекомендовано переходить на сбалансированное здоровое питание. Правильное питание вовсе не подразумевает категорический отказ от любимой, но не несущей пользу организму еды – например, от песочного печенья или варёной сгущёнки. Однако предусмотрено ограничение и жёсткий контроль потребления таких продуктов. Правильное питание – это то, чего следует придерживаться в течение всей жизни, если хотите быть стройными и долго сохранять молодость. Итак, если вы не просто интересуетесь, как похудеть на правильном питании, а настроены решительно – для начала составьте меню.
Как составить меню на неделюИндивидуальное меню здорового питания поможет вам приучиться питаться в определённое время. Ведь регулярное питание – залог пищевой дисциплины. При составлении меню ориентируйтесь на привычный вам режим дня. Если вы «жаворонок» (просыпаетесь в 6:00, а ложитесь в 21:00), следуйте такому принципу питания:
- завтрак: 7:00;
- второй завтрак:10:00;
- обед: 13:00;
- полдник: 16:00;
- ужин: 19:00.
Если вы «сова» (просыпаетесь в 9:00, а засыпаете в 00:00), приучитесь есть в такое время:
- завтрак: 10:00;
- ланч: 13: 00;
- обед: 15:00;
- полдник: 17:00;
- ужин: 20:00.
Распределяйте время приёмов пищи зависимо от режима. Но не забывайте о том, что завтракать нужно через час после пробуждения (после того, как встали – выпейте 250 мл негазированной воды комнатной температуры), между приёмами пищи должно проходить 2-3 часа, а ужинать стоит не позднее, чем за два часа до сна.
Помните: для похудения важно вести учёт калорийности съеденного. Записывайте всё, что вы съели, ничего не пропуская, даже если это глоток фруктового сока или мятная конфета без сахара. Это вырабатывает привычку внимательно относиться к тому, что и в каком количестве вы едите и уметь вовремя остановиться.
Планируя меню на неделю для похудения, руководствуйтесь такими рекомендациями:
Для того, чтобы достичь желаемого эффекта, при составлении меню избегайте следующих ошибок:
- Сладкое и мучное: если не желаете полностью исключать кондитерские и мучные изделия, отведите им минимум в рационе: такие продукты пользы не несут, а помешать похудению могут. Тем более увлечься и нарушить допустимую норму очень легко.
- Термическая обработка пищи: старайтесь есть как можно меньше жареного. Не ешьте много варёного, потребляйте больше зелени, свежих овощей и фруктов.
- Ужин: он должен быть лёгким, а порция – небольшой. Если вы готовите рыбу или мясо на ужин, лучше запекайте, варите или тушите. Например, приготовьте 200 г запечённой куриной грудки или отварных креветок + 1 огурец.
- Алкоголь: будьте предельно осторожны с ним. Во-первых, он калориен, а во-вторых – возбуждает аппетит.
- Вода во время еды: не пейте ни воду, ни любую другую жидкость во время еды, а также раньше, чем за 20 минут до еды и менее, чем через 30 минут после. Жидкость разбавляет желудочный сок, вследствие чего процесс пищеварения может быть нарушен.
- Соль, приправы и соусы: добавляйте их, но очень умеренно, так как соль задерживает жидкость в организме, а приправы (особенно в которых содержится усилитель вкуса глютамат натрия) возбуждают аппетит. Соусы лучше готовить самостоятельно, на основе низкокалорийных ингредиентов.
- Старайтесь не пропускать приёмы пищи. Если полноценно поесть нет возможности – носите с собой в сумочке пакетик с орехами (50 г), воду с мёдом и лимоном (1 чайная ложка мёда на 0,5 л воды + лимон – не своё усмотрение). Это не позволит разыграться аппетиту, который может спровоцировать переедание.
Идя в продуктовый, возьмите с собой список и то количество денег, которое соответствует планируемой закупке. Так вы устоите перед соблазном купить вредных вкусностей «на прощание» перед переходом на правильное здоровое питание. Помните, что начинать нужно не в ближайший понедельник, а как можно скорее. Ведь красивая фигура подарит вам лёгкость и уверенность в себе, а значит, перед вами откроется множество различных возможностей.
День 1
Завтрак: 200 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, кофе без сахара.
Второй завтрак: 1 тост (25 г), 1 варёное куриное яйцо,1 свежий огурец.
Обед: 200 г запечённого хека, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + зелёный горошек + оливковое масло).
Полдник: 100 г творога (5% жирности), 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.
Ужин: 200 г любых тушёных овощей, 100 г запечённой куриной грудки.
День 2
Завтрак: 1 бутерброд (20 г ржаного хлеба + обезжиренный творог + 10 г любого твёрдого сыра), 1 банан, кофе или чай без сахара.
Второй завтрак: 70 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.
Обед: 200 г куриного бульона, салат (пекинская капуста + огурцы + помидоры + морковь + лимонный сок).
Полдник: 1 яблоко, 1 киви, мятный чай.
Ужин: 250 г отварного куриного филе, 2 огурца.
День 3
Завтрак: 150 г овсяной каши на воде + 2 чайные ложки мёда, 1 банан, кофе без сахара.
Второй завтрак: 50 г грецких орехов, 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.
Обед: 200 г отварного бурого риса, 150 г любых тушёных овощей.
Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки (творог + бананы + манная крупа + обезжиренный йогурт), зелёный чай.
Ужин: 200 г отварных креветок, 2 огурца, 1 помидор.
День 4
Завтрак: овсяная каша на молоке (1,5% жирности), 100 г клубники или малины.
Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (до 5% жирности) + 1 чайная ложка мёда, натуральный кофе без сахара.
Обед: 250 запечённого хека, 150 г квашеной капусты.
Ужин: 200 г запечённой куриной грудки с пармезаном (30 г), 2 огурца.
День 5
Завтрак: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 варёное яйцо, 1 огурец.
Второй завтрак: 2 киви, зелёный чай.
Обед: 250 г рисового супа с грибами, 1 тост (20 г) + 10 г любого твёрдого сыра.
Полдник: 150 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).
Ужин: 200 г запечённого минтая, 100 г морской капусты.
День 6
Завтрак: омлет (2 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), кофе без сахара.
Второй завтрак: 1 банан, 1 апельсин.
Обед: 200 г запеченного картофеля, 100 г запеченных шампиньонов, 70 г запеченного куриного филе.
Полдник: 200 мл кефира, 1 яблоко.
Ужин: 150 г творога (5-6% жирности) без сахара, 2 запечённых с корицей яблока.
День 7
Завтрак: ячневая каша на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, чай.
Второй завтрак: 1 банан, 1 киви.
Обед: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г отварного куриного филе.
Полдник: 150 г отварных креветок, 200 мл томатного сока.
Ужин: 150 г рыбных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса, 200 мл томатного сока.
Для семьи
Недельное меню для семьи следует составлять, руководствуясь такими факторами:
Если ваша семья состоит из двух, трёх, четырёх и более человек, то количество пищи нужно умножать — в соответствии с потребностями — на каждого члена семьи. Например, если в вашей семье двое взрослых возрастом до 40-ка лет, один подросток 15-ти лет и пожилой человек в возрасте 70-ти лет – при готовке, к примеру, ужина вам понадобится 800 г куриного филе или грудки (по 200 г на каждого). Эти расчеты приблизительны, так как потребность в количестве еды у каждого члена семьи может существенно отличаться.
Для мужчин
В зависимости от уровня физической активности, мужчине следует потреблять 3000 – 3500 калорий в сутки.
День 1
Завтрак: яичница (3 куриных яйца) + 25 г бекона + 2 тоста (по 25 г) + 15 г джема + сладкий кофе или чай.
Второй завтрак: бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра + 10 г ветчины), 2 помидора.
Обед: 300 г супа с фрикадельками из говяжьего фарша, 20 г любого хлеба, 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г куриных котлет.
Полдник: 3 запеченных яблока, 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.
Ужин: 250 г запеченного картофеля, 150 г запеченного куриного филе.
День 2
Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 тост (25 г) с джемом, чай.
Второй завтрак: 150 г салата (куриное филе + помидоры + огурцы + пекинская капуста + сметана 15% жирности).
Обед: 300 г борща, 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённого филе индейки.
Полдник: 200 г сладкой творожной массы (творог 5-7%) с изюмом и курагой (по желанию), 200 мл ряженки (4-5% жирности).
Ужин: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 150 г котлет (из рыбного фарша) на пару.
День 3
Завтрак: 250 г гречневой каши на молоке (2,5% жирности), 1 бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра или брынзы), кофе или чай.
Второй завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки.
Обед: 250 г ухи, 25 г ржаного хлеба, 200 г запеченного картофеля, 100 г тушеного куриного филе.
Полдник: 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло + лимонный сок), 20 г ржаного хлеба.
Ужин: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г отварных креветок, 100 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15-20% жирности).
День 4
Завтрак: омлет (3 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра).
Второй завтрак: 2 банана, 1 яблоко, 150 мл кефира (3% жирности).
Обед: 300 г грибного супа, 200 г отварного риса + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г тушёной говядины, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + оливковое масло).
Полдник: 100 г творога (5-7% жирности), киви.
Ужин: 200 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 150 г отварных мидий.
День 5
Завтрак: 250 г сладкой овсяной каши на молоке (3,2% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, кофе или чай.
Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-5% жирности) + 20 г кураги + 20 г чернослива.
Обед: 250 г борща, 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека.
Полдник: 200 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).
Ужин: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г тушёного филе индейки.
День 6
Завтрак: 200 г творожно-банановой запеканки, 1 яблоко, кофе или чай с молоком (2,5% жирности).
Второй завтрак: 200 г фруктового салата (бананы, яблоки, груши, апельсины, киви + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда).
Обед: 300 г супа с вермишелью, 150 г гречневой каши на воде, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).
Полдник: 100 г бисквита, 250 мл ряженки (3-4% жирности).
Ужин: 250 г овощной запеканки, 150 г тушёной трески, 200 мл томатного сока.
День 7
Завтрак: 2 тоста (по 30 г) + 15 г джема, 30 г сыра (жирностью не более 50%), 1 варёное яйцо, кофе с молоком (2,5% жирности) или чай.
Второй завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.
Обед: 300 г борща, 200 г запеченной трески, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).
Полдник: 3 запечённых яблока, 1 хлебец + 1 чайная ложка джема, 250 мл ряженки (3-4% жирности).
Ужин: 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека, 2 огурца, 1 помидор.
Для женщин
Для равномерного похудения и поддержания формы женщинам следует питаться по такому образцу.
День 1
Завтрак: 200 г овсяной каши на воде с тёртым яблоком + 1 чайная ложка мёда + 50 г творога (9% жирности), чай или кофе.
Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности).
Обед: 250 г сырного супа, салат (помидоры + огурцы + зелёный горошек + сметана 15% жирности).
Полдник: 1 банан, 50 г миндаля.
Ужин: 200 г отварных креветок, 1 варёное яйцо, 2 огурца, 2 помидора.
День 2
Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 тост (25г),1 помидор.
Второй завтрак: 1 банан, 1 хурма.
Обед: 250 г грибного супа, 100 г куриных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса на воде, без масла.
Полдник: 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + натуральный йогурт).
Ужин: 200 г отварных мидий, 150 г овощной запеканки, зелёный чай.
День 3
Завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки + 20 г кураги, 1 банан, кофе с молоком (2,5% жирности).
Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-4% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.
Обед: 250 г супа с фрикадельками из куриного фарша, 150 г овощного рагу (картофель + капуста + морковь + лук), 50 г тушённого куриного филе.
Полдник: 2 хлебца + 10 г джема, 1 яблоко, 250 мл кефира (2,5% жирности).
Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы + помидоры + сметана 15% жирности), 1 рисовый хлебец.
День 4
Завтрак: 2 запеченных сырника (по 25 г), 1 банан, 100 г творога (5% жирности), чай.
Второй завтрак: 2 яблока, 2 киви.
Обед: 250 г ухи, 200 г отварных мидий, 2 огурца.
Полдник: 100 г творога (9% жирности) + 20 г грецких орехов + 1 чайная ложка мёда.
Ужин: 200 г запечённого минтая, 1 хлебец, 2 огурца, 2 помидора, зелёный чай.
День 5
Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, зелёный чай.
Второй завтрак: 3 запечённых яблока, 250 мл кефира (2,5% жирности).
Обед: 250 г борща, 70 г отварного куриного филе, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).
Полдник: 100 г творога (5-7% жирности) + 1 банан.
Ужин: 150 г отварного картофеля, 100 г отварных мидий, 2 свежих огурца, 1 помидор.
День 6
Завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 тост (25 г), кофе.
Второй завтрак: 50 г бисквита, 1 яблоко.
Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г ячневой каши, 50 г тушёной говядины.
Полдник: 3 запечённых яблока, 250 мл ряженки (3-4% жирности).
Ужин: 100 г отварного куриного филе, 2 помидора, 1 огурец.
День 7
Завтрак: 200 г гречневой каши, 1 куриная котлета на пару (30 г), 1 варёное яйцо.
Второй завтрак: 1 яблоко, 1 апельсин.
Обед: 200 г грибного супа, 100 г запечённой куриной грудки, 2 огурца.
Полдник: 2 хлебца, 50 г творога (9% жирности), 1 огурец, 1 помидор.
Ужин: 200 г запечённого филе индейки, 150 г винегрета, 0,5 грейпфрута.
Для подростков
Так как организм подростка развивается, жёсткие диеты и разгрузочные дни ему противопоказаны. Подросток должен питаться сбалансировано, потребляя все необходимые витамины и микроэлементы.
- Если ребенок склонен к полноте, высококалорийные продукты следует ограничить.
- Подростку необходимо полноценно завтракать (это могут быть каши на молоке 2,5 % жирности, омлеты или творог с фруктами), так как это активизирует обменные процессы и предотвращает заболевания желудочно-кишечного тракта (к примеру, гастрит).
- 50% рациона должно принадлежать углеводам, 30% — белкам и 20% — жирам.
- Не переедайте. В период полового созревания возможно как повышение аппетита, так и его снижение. Идеальным решением будет дробное питание 5-6 раз в день.
- Сладости, фаст-фуд и мучное лучше есть в первой половине дня, но не чаще трёх раз в неделю.
- Сладкоежкам, вредные сладости стоит заменить полезными. Включите в меню бананы, виноград, зефир, тёмный шоколад, мармелад, пастилу, фруктовое желе.
- Калорийность меню зависит от физической активности подростка.
- Девочкам следует потреблять не более 2400 ккал в день, а мальчикам – не более 2800 ккал в сутки.
Меню
В качестве перекусов между приёмами пищи можно есть свежие фрукты, овощи, орехи (без соли). Пить кефир, натуральный йогурт без сахара или ряженку (не более 3% жирности).
День 1
Завтрак: 200 г сладкой овсяной каши на молоке (2,5% жирности) + 50 г мармелада, чай.
Второй завтрак: 1 банан, 1 яблоко.
Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г запеченного куриного филе, 100 г тушёных шампиньонов.
Полдник: 200 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).
Ужин: 200 г запеченного хека, 150 г салата (свежие огурцы + помидоры + любая зелень + оливковое масло).
День 2
Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г зефира, чай.
Второй завтрак: 1 апельсин, 1 банан.
Обед: 250 г рисового супа с фрикадельками на курином бульоне, 150 г салата (помидоры + огурцы + куриное филе + сметана 15% жирности).
Полдник: 200 г фруктового салата (бананы + яблоки + киви + апельсины + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), чай.
Ужин: 200 г варёных креветок, 150 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 2 огурца.
День 3
Завтрак: омлет из двух яиц и 150 мл молока(2,5 % жирности), 30 г любого твёрдого сыра, один тост (25 г) с джемом, чай.
Второй завтрак: апельсин, натуральный йогурт.
Обед: 250 г борща, 50 г тушёной куриной печени.
Полдник: тост (25 г), 100 г творога (9% жирности) с 1 чайной ложкой мёда.
Ужин: рыбные котлеты (200 г), 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла.
День 4
Завтрак: 200 г ячневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, чай.
Второй завтрак: 1 банан, 200 г любых ягод.
Обед: 250 г ухи, 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + сметана 15% жирности).
Полдник: 150 г фруктово-молочного желе (жирность молока должна быть не более 3,5 %).
Ужин: 150 запеченного картофеля, 150 г отварных мидий.
День 5
Завтрак: 100 г бисквита, 1 банан, чай.
Второй завтрак: 2 яблока, натуральный йогурт без сахара (можно добавить 1 чайную ложку мёда).
Обед: 200 г овощной запеканки, 150 г запечённой куриной грудки.
Полдник: 100 г творога (9% жирности), 1 апельсин, 250 мл натурального фруктового сока.
Ужин: 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 200 г запечённого минтая.
День 6
Завтрак: 2 варёных яйца, 200 г овсяной каши на молоке (2,5 % жирности).
Второй завтрак: 70 г зефира, чай или 200 мл фруктового сока.
Обед: 250 г грибного супа, 150 г запечённого хека.
Полдник: 150 г натурального йогурта (не более 6% жирности), 1 банан.
Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла.
День 7
Завтрак: 2 тоста (по 25 г) с орехово-шоколадной пастой, 1 яблоко, чай.
Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности) + 20 г изюма + 20 г кураги.
Обед: 200 г супа с фрикадельками, 200 г салата (пекинская капуста + помидоры + огурцы + сметана 15 % жирности).
Полдник: 200 г фруктового салата (бананы + апельсины + яблоки + клубника + натуральный йогурт + 1 чайная ложка мёда).
Ужин: 200 г отварных креветок, 100 г морской капусты.
Для детей
- Курица, индейка, нежирная телятина, говядина обязательно должны быть в рационе ребёнка.
- Сосиски, сардельки и колбасу настоятельно рекомендуется исключить из детского меню.
- Детям необходимо употреблять рыбу нежирных сортов (1-3 раза в неделю): судак, хек, минтай, треску. В ней содержится йод, который необходимо для умственной деятельности.
- Обязательно присутствие натуральных молочных продуктов (молоко, творог, кефир, ряженка, натуральный йогурт), так как в них содержится необходимый для роста кальций, фосфор, витамин В2.
- Свежие фрукты и овощи – неотъемлемая составляющая детского меню. К салатам лучше добавлять натуральное растительное масло.
- Дети дошкольного и школьного (1 – 2 класс) возраста должны потреблять 280 г углеводов, 70 г белков, 70 г жиров ежедневно.
- Ребёнок обязательно должен завтракать: 25% суточной калорийности должен составлять завтрак, 40% — обед, 15% — полдник и 20% — ужин.
- Суточная калорийность питания детей 7 – 10 лет должна составлять 2400 ккал. Дети в возрасте 11 – 13 лет должны потреблять: мальчики — 2300-2600 ккал, девочки – 2100 – 2400 ккал.
- Ребёнок, занимающийся спортом, должен потреблять на 300-400 ккал больше своих сверстников.
Меню
День 1
Завтрак: хлеб (20 г) со сливочным маслом (10 г) + твёрдый сыр (15 г), 200 мл молока (не ниже 2,5% жирности), чай.
Обед: 200 г супа с фрикадельками, 150 г картофельного пюре, 50 г отварного хека.
Полдник: 100 г сладкого творога (9% жирности) с изюмом (15 г), 1 банан.
Ужин: 150 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г отварной куриной грудки.
День 2
Завтрак: 150 г овсяной каши на молоке (любой жирности) + 1 банан, 15 г твёрдого сыра, чай.
Обед: 200 г борща, 100 г любых тушёных овощей, 100 г запечённого куриного филе.
Полдник: 1 булочка с маком (60 г), 200 мл кефира (любой жирности).
Ужин: 200 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г тушёной трески.
День 3
Завтрак: 150 г творога (9% жирности) + 2 чайные ложки мёда или 20 г изюма, 1 банан, чай.
Обед: 200 г рисового супа на курином бульоне, 100 г отварной куриной грудки, 100 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).
Полдник: 150 г фруктового салата (бананы, киви, яблоки, апельсины + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), чай.
Ужин: 150 г рисовой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённой телятины.
День 4
Завтрак: 170 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г отварной куриной грудки, чай.
Обед: 200 г супа с вермишелью, 100 г запечённого минтая, 1 огурец.
Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки, 200 мл ряженки (4-5% жирности).
Ужин: 150 г картофельного пюре + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы, помидоры + сметана 15% жирности).
День 5
Завтрак: омлет (2 яйца + 100 мл молока любой жирности), 1 банан, 1 тост с джемом, чай.
Обед: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённой говядины.
Полдник: 70 г овсяного печенья, 200 мл молока (3,2 % жирности).
Ужин: 200 г овощной запеканки + 100 г тушёной трески.
День 6
Завтрак: 150 г сладкой рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 банан, чай.
Обед: 150 г гречневого супа на курином бульоне, 100 г картофельного пюре, 100 г куриных котлет, приготовленных на пару.
Полдник: 100 г молочно-фруктового желе, чай.
Ужин: 150 г ячневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г запеченного филе индейки.
День 7
Завтрак: 1 булочка с джемом (80 г), 100 г творога (9% жирности), чай.
Обед: 150 г ячневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г запеченного минтая, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + сметана 15% жирности).
Полдник: 150 г сладкой творожной массы (творог 9% жирности + 20 г изюма + 10 г кураги + 1 столовая ложка мёда), 200 мл кефира.
Ужин: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г запечённого минтая, 1 огурец.
После 40 лет
- После сорока лет организм становится более уязвимым к воздействию различных неблагоприятных факторов. Нездоровое питание крайне негативно сказывается на сердечной-сосудистой, эндокринной и нервной системах. Так, неправильное питание при гастрите или язве может обернуться онкологическими заболеваниями по причине того, что иммунная система человека после сорока лет ослабевает. К тому же, обменные процессы несколько замедляются, поэтому для сохранения здоровья и стройной фигуры нужно особенно тщательно учитывать калорийность пищи.
- Питание после сорока должно быть разнообразным и сбалансированным.
- Желательно питаться дробно – 5-6 раз в день. Если же вы привыкли к трём основным приёмам пищи, сократите привычные для вас порции (например, используйте меньшую по объёму посуду, ешьте без добавок), введите перекусы фруктами, салатами из свежих овощей (с добавлением оливкового масла).
- Так как после сорока лет способность усвоения жиров снижается, а образование жиров из углеводов происходит быстрее – ограничьте потребление жирного мяса и рыбы, мучного, кондитерских изделий.
- В сутки необходимо потреблять не менее 100 г белка. Особенно ценны те белки, которые содержат метионин – аминокислоту, образовывающую в организме липотропные вещества (способствуют липидному обмену и регулируют уровень холестерина). Метионин есть в молочных продуктах (в твороге, в кефире, в брынзе). Также в них содержится необходимый организму кальций.
- Мясо и рыбу лучше варить или запекать.
- Сведите к минимуму потребление жареного.
- Жирную свинину и баранину лучше исключить, или есть крайне редко.
- Съедайте не более десяти куриных яиц в неделю.
- Обязательно употребляйте рис, овсянку, гречку – это отличные адсорбенты, которые не позволят задерживаться шлакам и токсинам.
- Ешьте больше зелени, свежих овощей и фруктов, а также чернослив, квашеную и морскую капусту. Эти продукты обладают лёгким слабительным действием и предотвращают развитие вредоносных микроорганизмов в кишечнике.
- Пейте не менее 2-х литров чистой воды без газа в сутки, травяные чаи. Потребление кофе следует сократить. Выпивайте не более 2-х чашек не слишком крепкого кофе в день.
Ужинать следует за 3 часа до сна. Меню должно состоять из большого количества белков, поэтому в рацион следует включить мясные или рыбные блюда. Приготовленная пища не должна быть тяжелой, необходимо избегать переедания. На гарнир подойдет картофель, рис, макароны. Как дополнение можно использовать салаты и заправлять любыми растительными маслами.
Калорийность суточного рациона должна составлять: завтрак - 40%, полдник -10%, обед и ужин по 25%.
Способ приготовления пищи может быть любой, но желательно использовать альтернативные: тушение, варка и запекание. Употреблять жареную и копченую пищу допустимо только в небольшом количестве и в редких случаях.
За основу можно взять приблизительное меню для всей семьи на 7 дней. В зависимости от кулинарных пристрастий и привычек в меню можно вносить дополнения и изменения.
- Понедельник:
- Среда:
- Четверг:
- Пятница:
- Суббота:
- Воскресенье:
Примерное меню рассчитано на одного человека и четырехразовое питание. В зависимости от того, сколько членов семьи, блюда из рациона следует умножить на необходимое число .
Перед сном, в качестве второго полдника, всем членам семьи можно предложить выпить стакан кефира или ряженки. Кисломолочные продукты должны быть в рационе ежеденвно. В них содержится , который легко усваивается организмом, и витамин Д, который способствует улучшению пищеварения. Перед покупкой обязательно обращайте внимание на срок годности.
Второстепенную роль в процессе приготовления пищи играет красивая подача блюда на стол. Красивые и вкусные блюда влияют на повышение аппетита, а это стимулирует выделение желудочного сока. Благодаря этому пища лучше усваивается. Об этом также не стоит забывать.
Если придерживаться правил сбалансированного , то это поможет сохранить здоровье всех членов семьи и улучшить качество жизни.
