В чем содержится клетчатка похудения. Продукты с клетчаткой для похудения: как правильно принимать. Диеты на клетчатке

О пользе клетчатки - пищевых волокон, содержащихся в продуктах растительного происхождения, диетологи и приверженцы здорового образа жизни говорят постоянно.

И это не удивительно - с ее помощью можно без особых усилий поддерживать нормальную микрофлору кишечника.

Сама по себе клетчатка практически не переваривается в ЖКТ и не содержит витаминов, что теоретически делает ее бесполезной.

Но в то же время жесткие волокна необходимы для хорошего самочувствия, пищеварения и работы кишечника.

Разбираемся в продуктах, богатых клетчаткой, принципе ее работы и составляем список обязательных для включения в меню блюд.

Продукты, богатые клетчаткой - польза и противопоказания

Почему наш организм не хочет/не может переваривать клетчатку?

Ответ прост: на переработку грубой части растений уйдет много времени, однако их транзит по организму обеспечивает очищение от пищевого мусора, шлаков и токсинов, а присутствие углеводов необходимо для ощущения сытости.

В отличие от еды, проходящей длинный путь переваривания, клетчатка выводится в первоначальном виде, однако и она бывает растворимой и нерастворимой.

Что это значит: в здоровом кишечнике со сбалансированными показателями микрофлоры живут бактерии, способные разрушить жесткие пищевые волокна.

С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они принимают желеподобное состояние и частично всасываются.

Клетчатка содержится в овощах и фруктах

Определить степень растворимости можно по кожуре плода - чем она тоньше и мягче, тем больше расщепляются волокна.

Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов. Нерастворимая - целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.

8 полезных свойств клетчатки:

1. Восстанавливает правильную работу и активизирует перистальтику кишечника - диету назначают при геморрое и запорах
2. Стимулирует похудение - благодаря высокой насыщаемости отступает чувство голода, порции уменьшаются в размерах
3. Снижает сахар в крови и контролирует уровень холестерина - показана при диабете всех типов, для профилактики сердечнососудистых заболеваний
4. Очищает лимфатическую систему
5. Выводит токсины, шлаки, ненужные жиры, желудочную и кишечную слизь, является природным абсорбентом
6. Укрепляет мышечные волокна
7. Является профилактикой онкологических заболеваний, в т. ч. рака прямой кишки
8. Минимизирует гнилостные процессы

Разумеется, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, а при злоупотреблении могут стать причиной вздутия живота и нарушение всасывания других питательных веществ.

Балластные пищевые волокна разбухают в кишечнике и, словно губка, впитывают лишнюю влагу

К ним относятся:

1. Яблоки
2. Грейпфруты
3. Помидоры
4. Клубника
5. Капуста
6. Крупы
7. Отруби

Осторожно стоит обогащать ими рацион при воспалениях слизистой оболочки кишечника и желудка, острых инфекционных заболеваниях, проблемах с кровообращением.

Продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами - таблица с описанием

Много жестких пищевых волокон содержат каши

Клетчатка- это пища растительного происхождения.

Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола - волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.

В плодах масса достигает 2%, в ягодах - 3-5%, в грибах - 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки.

Растворимых - ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

Сбалансировано составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.

Совет: 25 г - именно столько нерастворимой клетчатки необходимо человеку ежедневно для поддержания здоровья кишечника.

Список, приведенный ниже, содержит продукты, содержащие максимум пищевых волокон.

Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, именно поэтому лучше употреблять их в пищу в «живом» виде.

Выбирайте бурый рис

Семечки - льна, тыквы, подсолнечника, кунжута

Хлеб из цельнозерновой муки, грубого помола, с отрубями

Хлебцы из круп и злаков

Откажитесь от вредных сладостей в пользу сухофруктов

Орехи - миндаль, лесные, грецкие, кешью, фисташки, арахис

Крупы - перловая, гречневая, овсяная, пшеничная

Рис - очищенный, неочищенный, бурый

Все каши быстрого приготовления, не требующие варки, не содержат грубых пищевых волокон. Они хоть и удобны в приготовлении, но бесполезны для здоровья.

Сухофрукты - финики, изюм, курага

Овощи без термической обработки - спаржа, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква

Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и отрубному

Ягоды и фрукты - черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

А вот молочные продукты и все их производные клетчатки, увы, не содержат.

Нет ее и в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Чтобы обогатить пищевыми волокнами последние, следует отдавать предпочтение смузи.

Овощи и фрукты не стоит очищать - в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество волокон. Не относится это к авокадо.

Чистим и привозные яблоки - при длительной транспортировке плодов кожуру всегда обрабатывают химическими составами, априори не полезными.

Особое внимание стоит уделить отрубям

Совет: в овощах клетчатка сконцентрирована в разных частях. В моркови, например, в сердцевине, а в свекле - в кольцах внутри.

Отдельно стоит сказать об отрубях.

Все они - рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные, овсяные и ржаные - не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.

В них присутствуют витамины В, Е, никотиновая кислота, цинк, хром, магний, селен и еще ряд полезных микроэлементов.

Приобрести их можно в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника - одна столовая ложка три раза в день.

Если в это же время вы пьете медицинские препараты по назначению врача, после приема отрубей должно пройти минимум шесть часов, поскольку они обладают способностью активно выводить все чужеродные элементы.

Диетические хлебцы

Также клетчатку можно приобрести в виде препаратов, содержащих оба вида волокон.

Ее регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно построенным меню.

Продукты, богатые клетчаткой - список и правила для разумного похудения

Ешьте орехи в небольших количествах

Вдохновившись воодушевляющей информацией о способности клетчатки разбухать в желудке и выводить всякую вредность, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диетой на основе пищевых волокон.

Она, вне всякого сомнения, работает, но при увеличении нормы до и более 40 г в день может здорово навредить самочувствию.

Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.

Добавляйте в салаты семечки

Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:

1. 16-20 г клетчатки ежедневно обеспечивают 800 г овощей и фруктов с кожурой
2. Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, коричневого риса, гречки и овсянки
3. 5-6 грамм содержат 100 г хлеба из муки грубого помола
4. Два раза в неделю разнообразьте меню чечевицей, горохом и фасолью
5. Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные вкусняшки сухофруктами
6. Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семечек
7. Употребляйте запаренные отруби - 6 столовых ложек в день

Совет: для лучшего усвоения пищи фрукты оставляйте на первую половину дня и откажитесь от дурной привычки запивать еду водой.

Важно помнить, что четверть ежедневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.

Еще четверть - фрукты, четверть - овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть - бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую - жиры растительного происхождения.

Основа похудения на клетчатке - свежие салаты

Худея таким образом, реально сбросить от двух до четырех килограмм за месяц с помощью одного только грамотного рациона.

Чтобы процесс протекал мягко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами.

Готовьте больше разнообразных блюд на основе:

1. Фасоли, сои, коричневого риса и нута
2. Добавляйте в свежие салаты семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук
3. Витаминизируйтесь с помощью шпината и авокадо
4. Не забывайте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи
5. В пределах разумного балуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками

Богаты перечисленными выше полезностями и семена лебеды - это источник омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.

Из них готовят каши, перемалывают в муки и пекут хлеб. Вкуса у лебеды практически нет, поэтому без пряностей не обойтись.

Выбирайте смузи вместо соков

Польза клетчатки при геморрое

Употребление продуктов, богатых клетчаткой (полный список представлен в разделе выше) особенно важно при геморрое.

Жесткие пищевые волокна, подобно губке, впитывают большое количество влаги и размягчают каловые массы, облегчая их прохождение по прямой кишке без раздражения слизистой оболочки.

Основой рациона должны стать свежие овощи, фрукты, каши, бананы, курага, чернослив и 60 грамм отрубей ежедневно.

Авокадо по-прежнему чистим

Стоит придерживаться следующих правил питания:

1. Кушать 5-6 раз в день небольшими порциями
2. Отдавать предпочтение гречневой, ячневой, перловой и овсяной кашам
3. Выбирать хлеб из муки грубого помола, отрубной и черный
4. Отказаться от сдобы и пасты
5. Выбирать правильные овощи: свеклу, цветную капусту, брокколи, огурцы, кабачки, морковь в сыром, тушеном виде и на пару
6. Выпивать 1,5-2 литра воды в день
7. Ограничить чай, кофе, алкоголь

Готовьте овощи на пару

Продукты, богатые клетчаткой - список разрешенных при беременности

Жесткие пищевые волокна в рационе будущих и молодых мам - эффективная профилактика запоров и ожирения.

Ежедневная норма потребления - 28-30 грамм. Этого достаточно для регулярного опорожнения кишечника и поддержания стабильного уровня сахара.

1. Акцентируйте внимание на свежих овощах и фруктах; не снимайте кожуру с яблок, груш, персиков
2. Выбирайте цельнозерновой хлеб
3. Употребляйте пшеничные, ржаные и рисовые отруби
4. Готовьте блюда из чечевицы и гороха

А вот во время кормления лучше отказаться от слишком грубой клетчатки и содержащих ее продуктов:

1. Фасоли
2. Укропа
3. Сладкого перца
4. Брокколи
5. Неочищенного риса
6. Кукурузы
7. Фасоли
8. Муки грубого помола

Варите каши на воде

Вместо этого кушайте:

1. Каши на воде
2. Свеклу
3. Чернослив
4. Груши
5. Сливы
6. Очищенный рис
7. Картофель

И обязательно следите за реакцией малыша на ваш рацион - от него напрямую зависит качество материнского молока.

Больше информации о важности клетчатки для похудения вы найдете в видео ниже:

В состав любой органической массы растительного происхождения входят пустотелые волокна . Именно их сплетения являются тем, без чего наш организм просто не может существовать, то есть, клетчаткой. Будучи наиболее грубой частью растений, она не может перевариться, а для того чтобы ее усвоить, нужно очень много времени. Но для нашей пищеварительной системы присутствие этого сложного углевода жизненно необходимо. Подробнее о на такую сферу ее применения читайте отдельный материал.

Клетчатка, проходя через организм, как некий «транзит», чистит его от остатков пищевого мусора, лишнего жира, выводит токсины и яды, выполняя роль настоящего санитара кишечника .

Для чего нужна клетчатка: полезные свойства, влияние на организм

То, как вы питаетесь, напрямую влияет на состояние вашего здоровья, а также на самочувствие и внешний вид. Вместе с продуктами питания в организм человека попадает определенное количество минералов, витаминов, прочих полезных веществ, которые проходят сложные процессы расщепления, преобразования и всасывания в кровь. Но с клетчаткой дело обстоит по-другому. И пусть она не переваривается в желудке, не распадается на другие полезные элементы и выходит из организма в том же самом первоначальном виде, ее важность для человека просто неоценима.

Чем полезна клетчатка :

• благодаря употреблению клетчатки нормализуется работа вашего кишечника, налаживается обмен веществ;
• рацион, в котором много продуктов питания с большим содержанием клетчатки, способствует быстрому и неопасному похудению (плюс добавляется ощущение сытости, что помогает вам съедать меньше);
• снижается или нормализуется уровень сахара в крови;
• идет активная стимуляция перистальтики;
• организм освобождается от шлаков, токсинов, ненужных жиров, желудочной и кишечной слизи;
• очищается лимфатическая система;
• снижается уровень холестерина в крови, что профилактически сказывается на предупреждении риска сердечных заболеваний ;
• укрепляются мышечные волокна;
• способствует профилактике рака (по утверждениям некоторых специалистов).

Сама клетчатка представлена несколькими видами, и они отличаются своей функциональностью. К примеру, «растворимая группа», в которую входят смолы, альгинаты, пектин и другие вещества, имеют способность поглощать большие количества воды, превращаясь в желе. А нерастворимая клетчатка не подвергается распаду, просто набухая, как губка, впитывая воду в себя. Это помогает облегчить деятельность толстой кишки. К этой группе относят целлюлозу, лигнин, гемицеллюлозу.

Также различают природную и синтетическую клетчатку . Конечно, искусственно созданное вещество, уступает по полезности натуральному (диетическому, то есть, изначально содержащемуся в том или ином продукте).

Продукты с большим содержанием клетчатки

Мы предлагаем вам ознакомиться со списком, из которого вы узнаете, какие содержат достаточное количество клетчатки. Поскольку это вещество сугубо растительного происхождения, то и искать его нужно в соответствующих источниках. Их можно разделить на несколько условных групп.

Растительные и животные масла

, безусловно, обладают гораздо большей ценностью, чем жиры животного происхождения (пищевых волокон в них нет вовсе), неся организму большой запас витаминов и полезных веществ. Но в случае с клетчаткой все происходит немного иначе. Она содержится только в различных жмыхах, то есть в том, что остается на выходе после произведенного отжима некоторых растительных масел и муке. подсолнечника и других растений (кунжутные, тыквенные, семена льна) тоже очень богаты клетчаткой. Выбирая , обратите внимание на то, чтобы он был изготовлен из муки грубого помола либо был зерновым. Можно также есть хлебцы из различных круп и злаков.

К сожалению, клетчатка содержится только в сырых фруктах и в термически необработанных овощах , поэтому при приготовлении она просто не сохраняется.

Клетчатка: дневная норма, причины и последствия дефицита и переизбытка

Средней суточной нормой клетчатки, которую должен получать взрослый человек, считают 25-30 г . При беременности клетчатка становится особенно важным элементом питания, поскольку она помогает будущей матери справляться с запорами и нормализует работу кишечника.

Но никогда не занимайтесь самолечением, назначая себе прием каких-то дополнительных лекарственных средств. Самостоятельное добавление клетчатки в рацион может не только не принести пользу, но и нанесет вред организму. Для правильного планирования диеты лучше обратиться к доктору.

При дефиците клетчатки могут возникнуть:

• частые запоры;
• желчнокаменная болезнь;
• возможны проявления геморроя;

• различные заболевания кишечника и проблемы с ЖКТ;
• риск или прогрессирование диабета, атеросклероза.

Тем не менее, злоупотребление клетчаткой тоже чревато неприятными симптомами. Зачастую это приводит к вздутиям живота, повышенному газообразованию и брожению в кишечнике, а также некоторому ухудшению процесса усваивания витаминов и других полезных веществ.

Противопоказания к потреблению клетчатки могут возникнуть, если вы страдаете острыми инфекционными заболеваниями или воспалительными болезнями желудка и кишечника.

Пищевые волокна, именуемые клетчаткой, выполняют очень важную миссию для нашего организма. Но подходить к планированию своего рациона нужно осторожно и ответственно.

Для выполнения различных функций наш организм нуждается в питательных веществах, таких как витамины и минералы, наряду с ними, клетчатка не менее важна для организма. Каждое из этих питательных веществ необходимо для нормального функционирования различных внутренних органов.

В процессе здорового пищеварения, способствуя быстрому выведению отходов из организма. Диета с недостатком клетчатки может привести к запорам и другим нарушениям пищеварения. А значит, крайне важно включить клетчатку в свой ежедневный рацион. Выведение шлаков и токсинов из организма помогает улучшить цвет кожи. Кроме того, диета включающая продукты с высоким содержанием клетчатки снижает риск развития геморроя, снижает уровень холестерина и сахара в крови, помогает поддерживать здоровый вес, снижает риск развития рака толстой кишки, сердечных заболеваний и диабета 2-го типа.

Источниками клетчатки (пищевых волокон) являются фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена. Зелёные листовые овощи и свежие фрукты возглавляют список лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.

ГлавРецепт.Ру представляет список продуктов содержащих клетчатку , с помощью которого вы легко сможете увеличить содержание клетчатки в вашем ежедневном рационе. Информацию о содержании клетчатки (пищевых волокон) можно найти на этикетке большинства упакованных пищевых продуктов.

Содержание клетчатки в продуктах питания

Наименование	Количество	Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей	1 среднее	5,0
Абрикос	3 средних	0,98
Абрикосы, сушёные	5 частей	2,89
Банан	1 средний	3,92
Черника	1 чашка	4,18
Мускусная дыня, кубики	1 чашка	1,28
Сушёные финики	2 средних	3,74
Грейпфрут	1/2 среднего	6,12
Апельсин	1 средний	3,4
Персик	1 средний	2,0
Персики, сушеные	3 части	3,18
Груша	1 средняя	5,08
Слива	1 средняя	1,0
Изюм	1,5 унции	1,6
Малина	1 чашка	8,34
Клубника	1 чашка	3,98
Овощи
Авокадо (фрукт)	1 средний	11,84
Свекла, приготовленная	1 чашка	2,85
Листья свеклы	1 чашка	4,2
Бок чой, приготовленный	1 чашка	2,76
Брокколи, приготовленный	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Кочанная капуста, приготовленная	1 чашка	4,2
Морковь	1 средняя	2,0
Морковь, приготовленная	1 чашка	5,22
Цветная капуста, приготовленная	1 чашка	3,43
Шинкованная капуста	1 чашка	4,0
Сладкая кукуруза	1 чашка	4,66
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Сельдерей	1 стебель	1,02
Листовая капуста, приготовленная	1 чашка	7,2
Свежий лук	1 чашка	2,88
Горох, приготовленный	1 чашка	8,84
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Воздушная кукуруза	3 чашки	3,6
Картофель запечённый «в мундире»	1 средний	4,8
Шпинат, приготовленный	1 чашка	4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная	1 чашка	2,52
Сладкий картофель, варёный	1 чашка	5,94
Мангольд, приготовленный	1 чашка	3,68
Помидор	1 средний	1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная	1 чашка	5,74
Цуккини, приготовленные	1 чашка	2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями	1 чашка	19,94
Цельно зерновой хлеб	1 ломтик	2,0
Овёс	1 чашка	12,0
Цельно зерновые макаронные изделия	1 чашка	6,34
Коричный рис	1 чашка	7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль	1 унция (28,35 гр)	4,22
Чёрные бобы, приготовленные	1 чашка	14,92
Орехи кешью	1 унция (28,35 гр)	1,0
Семена льна	3 ложки	6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные	1 чашка	5,8
Фасоль, приготовленная	1 чашка	13,33
Чечевица, приготовленная	1 чашка	15,64
Бобы лима, приготовленные	1 чашка	13,16
Арахис	1 унция (28,35 гр)	2,3
Фисташки	1 унция (28,35 гр)	3,1
Тыквенные семечки	1/4 стакана	4,12
Соевые бобы, приготовленные	1 чашка	7,62
Семечки	1/4 стакана	3,0
Грецкие орехи	1 унция (28,35 гр)	3,1

Скачать таблицу содержания клетчатки в продуктах питания

Вы можете скачать список богатых клетчаткой продуктов на свой компьютер в различных форматах:

• в формате MS Excel , 58.0Кб;
• в формате PDF , 160.4Кб;

Таблица в этих файлах, для удобства печати и последующего использования размещена на одной странице листа формата А4.

Не забудьте распечатать или добавить в закладки эту таблицу содержания клетчатки в продуктах питания. Знание таких продуктов поможет вам выбирать полезные продукты для поддержания здорового веса, а также нормальных уровней холестерина и сахара в крови.

Клетчатка снижает уровень холестерина и сахара, защищает от заболеваний кишечника и избавляет от тяги к перекусам. Узнайте, как правильно выбрать клетчатку и как ее принимать, чтобы легко расставаться с лишними кг!

Клетчатка – важный компонент большинства продуктов растительного происхождения. При употреблении в пищу, она помогает избавляться от лишнего веса даже без соблюдения жесткой диеты или занятий спортом. По своей структуре – это плотные пустотелые пищевые волокна, которые не перевариваются желудком и не являются источником энергии для организма. Кроме того, в них полностью отсутствуют питательные вещества, поэтому эту составляющую растений длительное время считали «балластным веществом». И только несколько десятилетий назад было определено, для чего нужна и чем полезна клетчатка для похудения и здоровья в целом.

Польза

Растительные волокна, попадая внутрь желудочно-кишечного тракта, выполняют ряд полезных и даже незаменимых функций:

• обладая способностью абсорбировать вредные вещества, выводят из ЖКТ вредные накопления, включая шлаки, токсины, соли тяжелых металлов, буквально выметая из него все, что мешает нормальной жизнедеятельности организма;
• нормализуют работу выделительной системы;
• устраняют изжогу, боли в животе, метеоризм, запоры, вздутие, благодаря чему исчезает выпирающий живот, значительно уменьшается объем талии;
• впитывают жидкость, разбухая и заполняя желудок, чем обеспечивают длительное ощущение сытости и отсутствие голода;
• восстанавливают микрофлору кишечника, активизируют обменные процессы и пищеварение;
• ограничивают рост глюкозы после еды, устраняя тягу к постоянным перекусам, значительно снижая калорийность рациона, предотвращая ее накопление в жировых депо;
• поддерживают здоровье кишечника, предотвращают заболевания прямой кишки, развитие желчекаменной болезни;
• снижают уровень холестерина и сахара, нормализуют артериальное давление.

При этом пищевые волокна ограничивают поступление энергии в организм, что обеспечивает расщепление жировых отложений и предупреждает появление новых запасов.

Употребление клетчатки для похудения, наряду со здоровым сбалансированным рационом и регулярными физическими нагрузками, значительно ускоряет процесс нормализации веса, позволяя сохранять результат надолго.

Чтобы эффективно избавляться от лишних килограммов, необходимо правильно дозировать прием этого продукта и употреблять его в зависимости от вида.

Виды пищевых волокон

Существует два вида растительной клетчатки:

• растворимая, которая при впитывании жидкости приобретает желеобразную консистенцию, увеличивает свой объем, максимально заполняет желудок, обеспечивая чувство сытости;
• нерастворимая – напоминает губку, разбухающую при впитывании воды, благодаря чему ускоряется опустошение желудка наряду с выведением всех вредных веществ из кишечника.

Растворимыми растительными волокнами богата мякоть фруктов, овощей, бобовых. Нерастворимые больше содержатся в их кожуре, а также в злаках, отрубях, коричневом рисе.

Для похудения необходимо, чтобы грубых волокон в рационе было больше, поэтому добавлять растворимую и нерастворимую клетчатку необходимо в соотношении 1:3. Это будет ускорять процесс движения пищи по ЖКТ, уменьшая количество впитываемых углеводов, а также увеличивая затраты энергии на переваривание продуктов.

Как правильно употреблять

Грамотное употребление клетчатки для похудения подразумевает выполнение двух условий:

• соблюдение правил и норм ее приема;
• правильное сочетание видов.

Правила введения в рацион растительных пищевых волокон:

• необходимо соблюдать суточную норму приема: мужчины 18–50 лет – 35–40 г, мужчины старше 50 лет – 30 г, женщины 18–50 лет – 25 г, женщины старше 50 лет – 20 г;
• увеличивать потребление таких продуктов нужно постепенно, начиная с 5–10 г, а затем доводя до необходимой нормы;
• фрукты следует употреблять в первой половине дня;
• овощи лучше всего сочетаются с нежирными рыбными или мясными блюдами;
• в меню обязательно должны присутствовать отруби (1 ст. л. разводят водой или кефиром);
• не рекомендуется злоупотреблять орехами или семенами.

Если для похудения употребляется сухая клетчатка, следует учитывать возможность засорения кишечника. Для предотвращения негативных последствий, необходимо запивать ее большим количеством жидкости, а также употреблять не менее 2 л воды за день.

Кроме того, необходимо правильно сочетать растворимые и нерастворимые пищевые волокна:

• рацион должен быть разнообразным по фруктам, овощам, бобовым, злаковым;
• в меню нужно включать много цельных нерафинированных продуктов – коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, отрубной хлеб;
• завтракать необходимо кашами или изделиями из муки грубого помола;
• овощи и фрукты нужно употреблять в натуральном виде с кожурой, поскольку в соке содержится намного меньше растительных волокон;
• овощные блюда будут намного полезнее, если добавлять к ним отварные бобовые, брокколи, спаржу;
• для перекусов желательно использовать овощи, фрукты, цельнозерновые тосты, сухарики из отрубного хлеба.

Выбирая похудение на клетчатке, следует учитывать, что её чрезмерное употребление может привести к диарее или повышенному газообразованию. Также в некоторых случаях пищевые волокна могут быть противопоказаны.

Противопоказания для применения

Употребление клетчатки для похудения запрещено при наличии некоторых проблем со здоровьем:

• язвы желудка, гастритов;
• колитов, хронических энтеритов, инфекционных энтероколитов;
• индивидуальной непереносимости.

Негативные последствия могут проявиться не только нарушениями деятельности ЖКТ, но и снижением усвоения кальция, что особенно опасно для женщин в период вынашивания или кормления ребенка. Кроме того, слишком низкая энергетическая ценность этого продукта может стать причиной упадка сил и снижения тонуса.

В любом случае, перед тем как пить напитки и употреблять блюда с добавлением или высоким содержанием пищевых волокон, необходимо обязательно проконсультироваться с диетологом или лечащим врачом. Ведь некоторые заболевания ЖКТ протекают незаметно, а подобное изменение рациона может их усугубить.

Если противопоказания отсутствуют, можно использовать самые разные источники для получения необходимого количества клетчатки, выбрав наиболее приемлемый для себя способ ее употребления.

Источники клетчатки

Источниками растительных волокон являются:

• сухие отруби или жмых (в чистом виде или с растительными добавками);
• таблетки (порошки);
• натуральные продукты.

Каждые из них обладают своими преимуществами, но лучшим способом получения её организмом считается разнообразная натуральная пища. При этом самым доступным продуктом, способным обеспечить нужное количество пищевых волокон является сухая клетчатка.

Сухая клетчатка (отруби, жмых, смеси)

Диетологи единодушны во мнении, что только грамотное употребление сухой клетчатки благотворно воздействует на организм. Поэтому начинать худеть на таком продукте необходимо после консультации у специалиста, который поможет определить дозировку и составить правильный рацион.

Существует несколько видов сухой клетчатки, отличающихся своим составом и направленным действием. Это позволяет выбрать для похудения именно ту, которая будет оптимально соответствовать индивидуальным особенностям и личным потребностям организма.

При этом самыми доступными, распространенными и универсальными считаются пшеничные отруби.

Пшеничная

Готовая пищевая добавка из пшеничных отрубей в смеси с фруктами, ягодами и травами отличается богатым витаминно-минеральным составом, что делает ее максимально эффективной для похудения. Этот полностью натуральный продукт без красителей, ароматизаторов, других химических добавок оказывает ряд полезных воздействий:

• нормализует деятельность ЖКТ;
• поставляет необходимые макро- и микроэлементы;
• очищает от токсинов, шлаков, продуктов распада;
• активизирует образование желчи;
• улучшает работу мочевыводящей системы.

В зависимости от помола пшеничная клетчатка бывает мелкой и крупной. Чтобы определить, какая именно лучше подходит для похудения, необходимо учитывать ее действие на организм:

• отруби крупного помола максимально абсорбируют вредные вещества в нижних отделах кишечника, улучшают кровоснабжение органов малого таза, эффективно очищают организм;
• отруби мелкого помола благотворно воздействуют на верхнюю часть брюшной полости, нормализуют работу желудка, печени, поджелудочной железы, активизируют переваривание пищи, повышают ее усвояемость.

Кроме того, направленное воздействие обеспечивается за счет наличия в клетчатке определенных добавок:

В целом, крупная клетчатка используется более широко. Попадая внутрь, она поглощает ядовитые продукты обмена, а, двигаясь по ЖКТ, создает основу для закрепления, размножения и жизнедеятельности полезной микрофлоры, благодаря чему восстанавливается ее состав, устраняются гнилостные процессы. Кроме того, крупномолотые отруби впитывают излишнюю жидкость, обеспечивая естественное снижение веса.

Принимают пшеничные отруби по 3–4 ст. л. с тремя приемами пищи, добавляя к любому напитку. Чтобы предотвратить передозировку, не следует употреблять более 100 г такой добавки за день.

Сибирская

Сибирской клетчаткой называют смесь пищевых волокон, фруктов, злаков. Такое сочетание обеспечивает эффективное похудение наряду с обогащением организма разнообразными микроэлементами. Продукт бывает разным по составу: может включать пшеничные или ржаные отруби, всевозможные фрукты, ягоды, орехи.

Такой злаково-фруктовый комплекс «работает» во многих направлениях, оказывая ряд полезных для снижения веса воздействий:

• очищение кишечника;
• нормализацию работы всех органов ЖКТ;
• стабилизацию уровня глюкозы;
• повышение тургора кожных покровов;
• устранение нехватки витаминов;
• общее оздоровление, профилактику заболеваний.

К плюсам продукта производитель относит нормализацию гормонального баланса, улучшение функций выделительной системы, активизацию обменных процессов. Кроме того, включение в меню этой пищевой добавки позволяет избежать депрессии, характерной для многих «голодных» диет, что объясняется обеспечением чувства сытости.

Употреблять сибирскую клетчатку можно неограниченно. Даже при наличии общих противопоказаний к применению таких продуктов ее разрешается вводить в рацион, но с большой осторожностью и обязательно после консультации у лечащего врача.

В течение дня разрешается съедать такое количество продукта, сколько требуется для устранения чувства голода. Разводить ее можно соком, сладким йогуртом, кефиром или любой другой жидкостью из расчета 2 ст. л. на 200 мл. Параллельно нужно принимать витаминно-минеральный комплекс, поскольку пищевые волокна, несмотря на собственный богатый состав, всасывают в кишечнике все подряд – плохое и хорошее.

Из семян расторопши

Жмых из расторопшевых семян обычно используется для восстановления функций печени и желчного пузыря. Но поскольку он способствует ускорению обменных процессов, то одновременно помогает эффективно бороться с лишним весом. Клетчатка расторопши – сильнейший абсорбент, препятствующий интоксикации организма за счет обеспечения его качественного очищения. Благодаря наличию мощного антиоксиданта – силимарина – она обеспечивает молодость кожи, предотвращает появление морщин во время похудения.

Общее действие расторопшевых семян на организм, скорее, оздоровительное. Вследствие нормализации работы печени очищается весь организм, что обеспечивает естественную нормализацию массы тела.

Принимать эту добавку нужно 2 раза в день за 40–60 минут до еды, по 1–2 ст. л., запивая стаканом любого напитка. Побочные эффекты могут возникнуть только при превышении дозировки – в виде расстройства желудка, повышенного газообразования, головных болей.

Из льняного семени

Употребление клетчатки льна способствует похудению за счет того, что она усиливает работу желудочно-кишечного тракта, очищая его от вредных отложений.

Льняные семена не дают пище застаиваться, значительно ускоряют пищеварительные и обменные процессы. Также волокна льна положительно воздействуют на состояние толстого кишечника, предупреждают спазмы, запоры, геморрой, другие заболевания вплоть до онкологических.

Благодаря особому химическому составу, содержащему большое количество слизистых веществ, льняные семена обеспечивают быстрое насыщение и длительное отсутствие чувства голода. Для этого продукт можно принимать несколькими способами:

• добавлять 15 г сухого вещества на 250 мл нежирного кефира или йогурта;
• принимать 1 ст. л. жмыха, запивая стаканом воды.

Но максимальную пользу для похудения приносят льняные семена, предварительно замоченные в кефире и принимаемые следующим образом:

• взять 4 стакана кефира;
• добавить в каждый 20 г сухого порошка;
• выпить за день через каждые 4 часа.

Проводить такую процедуру необходимо 1 раз в неделю для очищения организма и естественного физиологического похудения.

При склонности к газообразованию семена льна рекомендуется принимать в запаренном виде. Для этого 1 ч. л. сухого порошка заливают стаканом кипящей воды, полчаса настаивают. Принимать нужно по 100 мл трижды на день за полчаса до еды.

Кроме того, льняные семена рекомендуется добавлять в готовые каши, салаты, мороженое, другие блюда. Единственное условие при этом – употребление очень большого количества воды, как минимум, 2 л за день. Тогда такая добавка будет эффективно помогать нормализовать вес, предупреждая появление многих заболеваний.

Тыквенная

Растительные волокна из семян тыквы содержат в себе всю полезную силу этого овоща. Благодаря богатому минеральному составу и наличию специфических веществ, она обеспечивает:

• уменьшение холестерина, снижение уровня сахара;
• стимуляцию почек, качественную работу всей мочевыделительной системы;
• выведение глистов;
• очищение от токсинов;
• улучшение работы желчного пузыря;
• нормализацию микрофлоры кишечника;
• устранение диареи, запоров, геморроя;
• сбалансированность гормонального фона.

Для похудения семена тыквы употребляются дважды на день за 50–60 минут до еды по 2 ст. л. со стаканом жидкости. Также можно запаривать сухой жмых кипятком, а затем использовать набухшую массу как добавку к различным блюдам. При регулярном приеме жмыха тыквенных семян необходимо употреблять не менее 3 л чистой воды за день.

Овсяная

Овес признан одним из лучших продуктов для диетического и здорового питания. Волокна, получаемые из этого злака, кроме свойств, присущих любому виду клетчатки, обладают своими особенностями, благодаря которым употребление такого продукта обеспечивает:

• лучшее усвоение минералов, особенно кальция;
• более активный отток желчи;
• гепатопротекторное действие;
• качественное очищение кишечника;
• быстрое устранение дисбактериоза.

Употребляется овсяная клетчатка дважды в день перед едой по 2 ст. л., предварительно растворив ее в стакане любого напитка. Обязательное условие – потребление большого количества воды (от 2 л за день).

Все виды сухой клетчатки – отличное вспомогательное средство для нормализации веса. Чтобы похудение было максимально активным, такие продукты необходимо употреблять наряду со сбалансированным питанием и повышенной физической нагрузкой.

Клетчатка в таблетках

Фармацевты позиционируют таблетки с клетчаткой как средство, очищающее кишечник и способствующее похудению. Разбухая в желудке, они притупляют чувство голода, аналогично натуральным пищевым волокнам. Главное преимущество подобных препаратов – точная суточная дозировка, поскольку необходимую норму можно рассчитать с точностью до миллиграммов. При этом следует учитывать, что таблетки не обладают всеми свойствами своих природных аналогов. Поэтому лучше придерживаться здорового питания, а средства из аптеки употреблять только в отдельных случаях, например, при невозможности приема отрубей, овощей, фруктов или других натуральных продуктов.

Клетчатка в таблетках чаще всего выпускается из микрокристаллической целлюлозы. МКЦ – это натуральная пищевая добавка, изготавливаемая из жестких частиц, которые удаляются из хлопка при производстве тканей. Состав и свойства такой целлюлозы аналогичны природным растительным волокнам из овощей и фруктов. Как и растительные пищевые волокна, обеспечивает следующие полезные для похудения действия:

• нормализует работу пищеварительной системы, активизирует обменные процессы;
• способствует мягкому очищению;
• поглощает большое количество воды, увеличивается в размерах, устраняя чувство голода;
• впитывает, а затем выводит продукты распада;
• может заменить активированный уголь при интоксикациях.

МКЦ не переваривается желудком, не впитывается кишечником, что уменьшает количество получаемой энергии и обеспечивает стремительную потерю веса.

Таблетки с клетчаткой принимаются очень просто – необходимое их количество запивается большим количеством воды. Суточная норма составляет 50 таблеток, но начинать надо с 1 таблетки, через неделю – увеличить дозу до 5, еще через 7 дней – до 10, спустя месяц – до 30 и т.д. Но следует помнить, что в идеале клетчатка для похудения должна быть натуральной, поэтому вместо самых качественных таблеток лучше употреблять свежие овощи, фрукты или другие продукты с высоким содержанием пищевых волокон.

Продукты с клетчаткой

Сбалансированное питание с достаточным количеством пищи, богатой растительными волокнами – это лучший способ похудения и поддержания здоровья.

Пищевые волокна содержатся во всех продуктах растительного происхождения, но в очень разных количествах, что нужно учитывать при определении их суточной нормы потребления.

Употребление клетчатки, содержащейся в натуральных продуктах питания, также требует грамотного подхода с соблюдением некоторых правил:

• выбирая хлеб, следует отдавать предпочтение зерновому, отрубному или изготовленному из муки грубого помола, также можно употреблять хлебцы из круп или злаков;
• среди каш самыми полезными являются пшеничная, овсяная, гречневая, перловая, но для этого крупа должна быть цельной (необработанной);
• содержание пищевых волокон в овощах значительно снижается при тепловой обработке, поэтому лучше употреблять их сырыми с кожурой и семечками;
• почти все бобовые богаты нерастворимой и растворимой клетчаткой, поэтому считаются ее идеальным источником (после отрубей);
• фрукты, ягоды, сухофрукты должны присутствовать в рационе ежедневно, но употреблять их рекомендуется в первой половине дня для получения заряда энергии до вечера.

Для обеспечения здорового похудения можно просто употреблять все указанные продукты, включив их свой рацион. Но более эффективными могут стать специальные диеты, основанные на повышенном употреблении пищевых волокон.

Диеты на клетчатке

Клетчатка – уникальный продукт, состоящий из растительных волокон. Она способна обеспечивать эффективное избавление от лишнего веса даже просто при регулярном употреблении небольшого её количества вместе с привычным рационом. А диеты на основе клетчатки оказываются весьма результативными, но при этом не слишком «голодными». Приучать организм к этому продукту нужно постепенно. Не рекомендуется сразу садиться на строгую диету, лучше начать с щадящей, поскольку организму будет сложно резко перейти на такое питание без негативных последствий.

На сибирской клетчатке

Такая методика похудения относится к категории жестких диет, поскольку предполагает очень ограниченный рацион. За день можно употребить:

• 1 л любого кисломолочного напитка минимальной жирности (0-1%);
• 8 ч. л. клетчатки;
• 2 любых овоща;
• 200 г фруктов на выбор.

Все продукты распределяются на равные порции, которые съедаются на протяжении дня. В перерывах между едой нужно выпить кисломолочный напиток, разделив указанное количество на 4 приема и добавив к каждому 2 ч. л. сухого порошка.

Несмотря на строгость меню, такая диета не вызывает сильного чувства голода, поскольку разбухшие в желудке пищевые волокна обеспечивают чувство сытости на длительное время. Программа похудения рассчитана на 2 недели, за время которых можно избавиться от 6–8 лишних килограммов.

На таблетках с клетчаткой

Калорийность рациона на такой диете не должна превышать 1500 ккал. При этом меню необходимо составлять из здоровых продуктов с исключением жаренных, жирных, сладких блюд. Пищу нужно принимать 5 раз в день небольшими порциями.

Примерное меню на день:

• завтрак – овсянка на молоке, 50 г сухофруктов, 50 г орехов;
• ланч – ломтик отрубного хлеба с сыром, яблоко;
• обед – куриный бульон с кусочком мяса, овощное рагу;
• полдник – фруктовый салат или овощная нарезка;
• ужин – отварная рыба с овощами, 200 мл кефира.

В перерывах между приёмами пищи употребляется МКЦ: 50 таблеток делятся на 5 приемов. Запивать каждую «порцию» необходимо большим количеством воды. В общей сложности за день нужно выпить не меньше 2 л жидкости.

Процесс потери веса на такой диете происходит не очень быстро – за месяц можно сбросить 5–7 кг. Для повышения ее эффективности необходимо сочетать прием таблеток с низкокалорийным рационом и регулярными физическими нагрузками.

Щадящая диета на натуральных продуктах

Правила этой системы похудения очень просты – нужно составлять рацион так, чтобы 70% в нем занимали продукты, богатые растительными волокнами. На этот период желательно исключить всю вредную еду и алкогольные напитки. На такой диете за месяц можно избавиться от 7 кг, не прилагая к этому особых усилий.

Разгрузочный день

Если не хватает сил или терпения соблюдать диету, можно раз в неделю устраивать разгрузочный день на кефире с клетчаткой. Для этого в 1 л кисломолочного напитка нужно развести 3 ст. л. сухого порошка, затем выпить полученную смесь на протяжении дня через равные промежутки времени. В перерывах можно только пить чистую воду – не менее 2 л.

Правильный ужин

Весьма эффективного похудения без стресса для организма можно добиться, если перейти на правильный ужин. Для его приготовления в 300 мл кефира нужно добавить 1 ст. л. крупной клетчатки, тщательно размешать, дать настояться 15 минут, а затем выпить. Такой ужин поможет избавиться от чувства голода, обеспечит качественное очищение кишечника утром, а наряду с этим позволит за месяц скинуть 4–6 кг лишнего веса.

Из всех указанных вариантов похудения нужно выбрать для себя что-то одно – либо увеличить количество растительной пищи в рационе, либо принимать отруби или сухую клетчатку. Если объединить эти продукты, можно значительно превысить суточную норму пищевых волокон. Результатом может стать не похудение, а вздутие живота, диарея, другие проблемы с кишечником.

Обогащение рациона растительными волокнами – основа правильного питания и здорового похудения. Без лишних усилий пищевые волокна заставят организм расходовать больше энергии, обогащаясь полезными веществами и очищаясь от всего ненужного. Если добавить к этому умеренные физические нагрузки, прием витаминно-минеральных комплексов и правильное питание, то можно на протяжении всей жизни сохранить красоту, здоровье и энергию молодости.

Существуют нерастворимые и растворимые пищевые волокна, клетчатка. Эти волокна очень полезны для похудения, так как они никак не подвергаются воздействиям ферментов, благодаря этому вредные отходы выводятся быстрее и лучше. Клетчатка приводит в норму работу всей системы пищеварения, улучшает .

Еще плюсом растительных волокон является то, что, попадая в желудок, они из-за влаги становятся больше, заполняя желудок и создавая ощущение насыщения. А это тоже важно при похудении. Далее вы узнаете, как помогает клетчатка для похудения – продукты, богатые пищевыми волокнами.

Мы знаем, что углеводы синтезируют энергию и необходимы для головного мозга. Такие разновидности углеводов, как: лигнин (находится в тканях древесных растений), целлюлоза (есть в растительных тканях) и пектиновые вещества (в основном в фруктах) организм просто не усваивает и просто выводит из него, очищая при этом стенки желудка.

Такие вещества называют не усвояемыми углеводами, балластными веществами или просто клетчаткой.

Клетчатка может регулировать вес, облегчая обмен воды в организме. Так же с её помощью из организма выводится холестерин. Нормализует весь процесс обмена веществ, а как известно, медленный метаболизм частая причина лишнего веса.

Благодаря этому заметно уменьшается риск появления в желчном пузыре камней. Уже известно: 50г клетчатки связывает 50г холестерина.

Усвояемые углеводы – это глюкоза, фруктоза, мальтоза, лактоза, сахароза и крахмал. Организм лучше всего усваивает глюкозу и фруктозу.

В настоящее время люди стали гораздо меньше кушать растительные продукты, в которых есть клетчатка. Но зато сейчас стало намного больше продуктов, содержащих много животных жиров. Поэтому многие страдают от лишнего веса и ищут способ похудеть.

Недостаток пищи, богатой клетчаткой, приводит к образованию и накоплению вредных веществ в кишечнике, они оказывают плохое воздействие на слизистую оболочку и постепенно нарушают здоровье всей системы пищеварения. Поэтому и появляются разные опухоли и лишний вес.

Снижение веса и растворимые пищевые волокна

Пектиновые вещества относятся к растворимым волокнам, найти эти волокна можно в овощах, фруктах и некоторых водорослях. Находясь в растениях, эти вещества придают эластичность и упругость тканям, повышают способность сопротивляться засухе и помогают дольше храниться.

Пектины перед растворением в воде сильно разбухают, при этом они собирают много вредных веществ. Диета с помощью этих веществ, замедляет процесс всасывания в организм глюкозы и поэтому понижается ее уровень в крови.

Когда пектины попадают в толстый кишечник, они расщепляются там микрофлорой. Так в организме сохраняется нужный уровень кислотности. К тому же, в такой кислой среде легко уничтожаются вредные бактерии, способные привести к каким-либо заболеваниям.

Если Вы будете питаться продуктами, содержащими эти волокна и приведете в норму микрофлору, можно легко справляться с метеоризмом.

Такая клетчатка очень полезна худеющим. Она замедляет процесс переваривания пищи, поэтому желудок дольше наполнен. Так постепенно можно увеличить время между приемами пищи.

Нерастворимая клетчатка для похудения

Ежедневно в организм поступает большое количество вредных веществ с пищей, водой или воздухом, некоторые могут впитаться через кожу. И каждый день они выводятся органами выделительной системы.

Для более лучшего избавления от фекалий в организме есть специальная губка для кишечника – это растительные волокна, которые не растворяются в воде. Когда они попадают с пищей в органы пищеварения, они хорошо удерживают опасные вещества.

Пища, в которой много отрубей, выведется из организма не больше чем через двое суток. Когда их недостаточно в кишечнике, начинаются процессы гниения, брожения, за счет этого много токсинов вырабатываются и отправляются в организм.

На стенках кишечника появляются микроорганизмы, которые в большом количестве приводят к появлению язв.

Когда опасные вещества появляются в крови, заметно хуже становится здоровье, обмен замедляется и появляется лишний вес. Для нужно каждый день употреблять в пищу продукты с растворимой и нерастворимой клетчаткой.

В каких продуктах есть клетчатка?

Иногда некоторые продукты содержат и растворимую и нерастворимую клетчатку. К примеру, яблоко: в мякоти есть растворимые волокна, а в кожуре нерастворимые. Так же и фасоль, семена льна и т.д. Далее Вы можете посмотреть, сколько клетчатки находится в 100г какой-либо пищи:

В овощах больше клетчатки есть в тыкве(1.9г), помидорах(1,4г), огурцах(1,2г), кабачках(0,8г), баклажанах(2,2г). Но в самые богатые клетчаткой овощи это фасоль(7,6г) и горох (8,0г).

В листовых овощах, таких как зеленый лук(2,1г), цветная капуста(1,8г), белокочанная(2,8г).

Много волокон есть в сухофруктах и фруктах: сливы(1,9г), виноград(1,8г), абрикосы(1,8г), груши(2,2г), яблоки(2,6г), курага(10,1г), изюм (6,8г), инжир(18,5г), чернослив(9,2г).

Для похудения включите в рацион ягоды и орехи, например, крыжовник(2,9г), малина(7,4г), черная смородина(4,2г), лесной орех(7,7г).

Ржаной хлеб так же богат волокнами(7,0г), белково-отрубной хлеб(4,0г), а ржано-пшеничный(2,0г).

Пшено(4,7г), овсяные зерна(7,0г), гречневая(3,7г) и перловая (3,0г) крупы повысят содержание неусвояемых углеводов, что помогает сбросить лишний вес.

Как правильно употреблять пищевые волокна для снижения веса

Существует мнение, что в день женщинам нужно употреблять 300-400г углеводов, а мужчинам 350-500г. Но эти значения нужно уменьшать с понижением активности, например, с возрастом. Чем старше человек становится, тем меньше должно быть углеводов.

Для того чтобы поддержать нормальную массу тела ежедневно необходимо употреблять всего 30г волокон.

Не обязательного для быстрого снижения веса придерживаться диеты и каждый день кушать одни и те же продукты с клетчаткой. Все равно нужны разные продукты, обязательно должны быть овощи, зелень, фрукты и злаки. Полезнее кушать не приготовленные, а свежие фрукты либо овощи.

Для более эффективного похудения специалисты составили такие пропорции:

1. Четверть должны составлять фрукты;
2. Четверть зелень и овощи, полезно делать салаты;
3. Четверть корнеплоды и овощи, только после тепловой обработки;
4. Десятая часть должны составлять белки: орехи, кисломолочные продукты и молоко;
5. Десятая часть: сахар, крупа, хлеб;
6. Двадцатая часть – это жиры, растительные и животные.

Даже без диет стоит постепенно переходить на другой режим питания, чтобы организм привык. Повышать содержание клетчатки нужно постепенно, для того, чтобы микрофлора тоже привыкла к изменениям.

Иначе может появиться тяжесть в желудке и другие проблемы. Главное терпение, за месяц вы должны дойти до нужной отметки. Не забывайте, что при употреблении углеводов необходимо и пить воду в достаточном количестве.

Худеем с помощью овсяных, пшеничных и ржаных отрубей

Молотые отруби завариваются кипятком, настаивается полчаса, после чего вода сливается. Распаренные отруби можно кушать, либо добавить в какие-нибудь блюда, можно в котлеты.

Гранулированные отруби готовят даже проще. Их просто заливают молоком или кефиром и добавляют в первое блюдо. Чтобы сделать их более полезными, в состав включают клюкву, морскую капусту и витамины, так они становятся еще полезнее. Эти продукты Вы можете купить в магазине или в аптеке.

Пищевые волокна нужно постепенно увеличивать, сначала заваривайте всего 1 чайную ложку три раза в день. За несколько недель доведите количество до 3 столовых ложек. Через два месяца приема нужно сделать перерыв в 2 недели. Это время питайтесь овощами, фруктами и злаками.

Начинают худеть обычно с пшеничных отрубей, в них содержится мало калорий, а клетчатка более мягкая. Начните кушать отруби каждый день перед основным приемом пищи.

Ржаные отруби быстрее усваиваются организмом, их любят те, кому нравится ржаной хлеб. Употреблять их нужно так же перед едой, либо добавлять в уже готовые блюда.

У овсяных отрубей грубая структура, зато они легко очищают отложения со стенок кишечника. Если раньше вы никогда не ели отруби, начните с пшеничных или ржаных, а потом постепенно переходите на овсяные.

Худеем с помощью продуктов богатых пищевыми волокнами

В петрушке содержатся пищевые волокна, но не только, еще в ней есть очень много витаминов, фитонцидов, которые не дают начаться процессам гниения или брожения. Чтобы снизить вес с помощью петрушки, заварите 2 чайные ложки зелени 1 стаканом кипятка. За день нужно выпить весь настой.

Морковь содержит пектины и клетчатку, улучшает работу всей системы пищеварения, а значит и хорошо избавляет от ненужных веществ.

Но морковь и сок моркови нельзя употреблять тем, кто страдает от гастрита с повышенной кислотностью, язве двенадцатиперстной кишки и желудка, сахарном диабете, болезнях печени, поносе и при плохой работе щитовидной железы.

В состав оболочки семян льна входят нерастворимые волокна. Два рецепта для похудения с помощью льна:

• Нужно размолоть семена и залить их ½ стакана кефира, и пить каждый день три недели. Первую неделю добавляйте в кефир 1 ч. л. семян, вторую 2 ч. л., а третью 3 ч. л.
• Заварите 1 ст. л. семян ½ стакана кипятка, варите 2 часа на слабом огне, накрыв крышкой. Пейте по полстакана каждый день да час до еды 1-2 недели. После чего нужен перерыв в полторы недели.

Противопоказания

Запрещено употреблять продукты с большим содержанием клетчатки при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, язве двенадцатиперстной кишки и желудка, гастрите и диарее.

Отвлекись!