Рис является одной из зерновых культур в мире, которая распространена наиболее широко. Известно много разновидностей риса: белый, бурый, черный, красный, дикий, коричневый. Родиной риса считается Таиланд и Вьетнам. Сейчас рис выращивается во многих странах. В России самым лучшим считается краснодарский рис. Наибольшее предпочтение отдается привычному белому рису, который богат составом, в блюдах выглядит красиво и неприхотлив в приготовлении. Хотя шлифовка и многоступенчатая обработка белого риса лишает его многих полезных веществ. Белый рис бывает длиннозёрным, среднезёрным или круглозёрным (круглым). То есть он отличается друг от друга размером и формой зерен. По способу очистки и обработки бывает бурый, шлифованный или пропаренный. Бурым рисом называется не шлифованный рис, очищенный только от верхней твердой оболочки, сохранивший свою семенную пленку. В нем сохранено гораздо больше полезных веществ. В пропаренном рисе полезные элементы смещаются вглубь, благодаря гидротермической обработке. Шлифованный рис проходит много этапов очистки, поэтому наименее полезен.
Польза и вред белого риса
Полезные свойства риса обусловлены его богатейшим составом. В нем присутствуют сложные углеводы, которые обеспечивают мышцы необходимой энергией. В белом рисе есть витамины, среди которых В2, В1 и В6, В3. Они укрепляют иммунитет, нервную и костную систему организма, обеспечивают поступление энергии в организм. Есть в рисе аминокислоты, которые ответственны за создание новых клеток. Рисовые зерна не содержат белка глютена, вызывающего аллергию. В составе белого риса много калия, который способен выводить избыток соли из организма. В составе риса практически нет соли, зато много фосфора, и других минералов: меди, железа, цинка,йода, кальция, селен. В нем есть крахмал, клетчатка и пищевые волокна. Сколько калорий в вареном рисе? Калорийность сырого белого риса составляет 344 ккал, а вареного - всего 140 ккал (если крупа варилась в обычной воде, безучастия масла).
Лечебные свойства белого риса
Способность риса выводить соль из организма необходима людям, болеющих сердечными, почечными и сосудистыми заболеваниями. Рис полезен при ожирении и для похудения, используется как ингредиент для меню диет по снижению веса. С помощью белого риса можно провести очищение кишечника от шлаков и токсинов, которые накапливаются в нем. Вареный белый рис полезен при гастритах, язвах кишечника и желудка. Это происходит благодаря способности риса обволакивать слизистую желудка, защищая ее от агрессивного влияния кислоты. Для лечения используют рисовый отвар - прокипятить половину столовой ложки риса в половине литра воды, пить натощак. Медики рекомендуют регулярное употребление риса для профилактики развития рака. Также рис защищает организм от отложения солей и болезней суставов, снимает отеки, улучшает самочувствие, омолаживает организм. Регулярное употребление риса налаживает работу печени и почек, улучшает обмен веществ, стабилизирует давление, улучшает кровообращение и пищеварение.
Противопоказания к употреблению риса
Такой полезный продукт как рис имеет свои противопоказания. Не рекомендуется употреблять рис при склонности к запорам и тяжелой степени ожирения. Не нужно его употреблять при коликах.
Более двух десятков разновидностей риса известно на сегодняшний день во всем мире. Особое место занимает дикий рис – польза и вред которого связаны с его уникальным составом.
Благодаря обилию полезных качеств этот продукт занимает почетное место в рационе питания многих народностей и национальностей. На первых порах он был более популярен на Ближнем и Дальнем Востоке, откуда перекочевал и в другие уголки планеты.
Это одна из наиболее древних и легендарных злаковых культур на Земле. Считается, что он мог появиться около 10 тысяч лет назад, а вот какая из стран точно является его родиной доподлинно неизвестно и поныне. И вот, к сегодняшнему дню, рис можно считать частью культуры и одним из наиболее полезных элементов азиатского рациона.
Основная польза риса для человеческого организма в его витаминном составе. Значительная доля (до 80%) принадлежит углеводам, которые необходимы для сбалансированного питания. В нем также содержатся 8 необходимых для здоровья аминокислот. Поскольку клетчатки, бурый и другие виды риса содержат довольно мало, то он может выступать своего рода гарниром для овощных блюд.
Содержание витаминов в рисовом зерне
Отдельное спасибо этому продукту следует сказать за то, что в нем практически отсутствует растительный белок – глютен, вызывающий проявления аллергии. С другой стороны, пропаренный рис сохраняет в себе большую часть витаминов группы В, незаменимой для развития центральной нервной системы.
Полезность качеств этой культуры напрямую связана с ее разновидностью. Специалистами признана максимальная польза, которую приносит нешлифованный (бурый или коричневый) рис, поскольку он сохранил свою оболочку, обогащенную минералами да витаминами.
Вторым по степени полезности признается рис пропаренный, который и витамины не растерял, и красивый внешний вид имеет, максимально приближенный по цвету к рису белому. Особняком стоит среди своих собратьев так называемый дикий рис, который обладает темным цветом, а также высокой питательностью.
Главные полезные свойства
- рис укрепляет сердечную систему и улучшает работу сердца благодаря высокому содержанию в нем калия;
- попадающая в наш организм соль оказывает немалый вред для здоровья и задерживает воду. Именно рис, вступая в контакт с солями натрия, способствует их выводу из организма;
- в органах пищеварения пропаренный рис мягко обволакивает стенки желудка и пищевода, из-за чего его назначают пациентам с гастритами, язвенной болезнью и увеличенной кислотностью;
- лецитин, который также присутствует в его составе, благотворно влияет на нашу мозговую активность;
- еще одним уникальным свойством, которым обладает пропаренный рис, является его воздействие на перистальтику нашего кишечника. Именно по этой причине с давних пор рисовый отвар являлся надежным средством при расстройствах пищеварения и поносах.
Несмотря на то, что, как говорят диетологи, чрезмерное и частое употребление этого продукта может навредить нам, это будет справедливо для белых, очищенных сортов риса. Ведь необработанный рис, например, бурый по максимуму сохраняет для нас свои полезные характеристики. Кроме того, он не провоцирует развитие атеросклероза или почечных камней.
Вся прелесть коричневого риса
Основным различием существующих на сегодня сортов является, прежде всего, цвет и оболочка зернышка, а также его длина, форма и метод обработки. Длинные зернышки хороши тем, что не склеиваются в процессе варки и потому идеальны для гарниров и первых блюд. Средние зерна становятся немного клейкими: их идеально использовать для приготовления плова или ризотто.
Необработанный или бурый рис с каждым годом отвоевывает позиции на рынке у своего рафинированного белого собрата. Ведь минимальная обработка означает сохранность не только оболочки, но и полного комплекса витаминов и полезных минералов. Несмотря на то, что стоит он дороже, польза от его употребления также на порядок выше.
Он не только успокаивает наши нервы и облегчает сон. Бурый рис очищает организм в целом, укрепляет волосы, ногти и даже наши мысли. Еще он способен наладить правильный обмен веществ для организма и выводить лишнюю воду, а вместе с ней – и килограммы накопленного веса.
Бурый рис способен добавить ярких красок в повседневный рацион питания, ведь он обладает оригинальным ореховым привкусом, который обычный гарнир преобразует в уникальное блюдо.
Экзотические разновидности риса
Немалой популярностью обладает пропаренный рис, который также сохраняет многие преимущества необработанного зерна. Такой продукт получают пропариванием, при котором ¾ его полезных свойств уходят в глубину зернышка, а потом уже удаляют лишнюю шелуху. Само зерно приобретает желтоватый цвет поначалу, а уже после варки – белоснежный. Варить пропаренный рис следует минут 20-25, то есть немногим дольше обычного, но при подогреве он не будет слипаться и сохранит свой свежий аромат.
А еще одним замечательным видом рисового зерна можно назвать рис рубин, который еще называют красным или розовым. Он богат кальцием, йодом и железом. Такой рис обладает повышенной калорийностью (до 400 кКал), и в былые времена он считался блюдом королевского стола.
Несмотря на такую поразительную питательность, рис рубин тоже относят к диетическим блюдам, ведь он не содержит холестерина, а его красные зернышки деликатно очищают кишечник, выводя из организма все отложения.
В процессе приготовления его зернышки развариваются, однако цвет при этом не теряют. По этой причине красный рис выгодно смотрится в различных украшениях стола, салатах или пудингах. Он хорошо утоляет голод, а обилие антиоксидантов в нем надолго продлевает нашу молодость и хорошее самочувствие.
Рис – это идеальный продукт для тех, кто придерживается здорового питания и активного образа жизни.
Он содержит в себе множество питательных веществ, витаминов и минералов, незаменимых для нормальной работы всех систем организма.
Однако мало кто знает обо всех полезный свойствах риса, оказывается, что данный продукт издавна использовался для профилактики и лечения некоторых болезней.
Главное – разобраться в сортах крупы и понять, как правильно готовить каждую разновидность.
Богатый витаминизированный состав
1. Большое количество сложных углеводов позволяет пропитать мышечную ткань организма энергией, которая соответствует дневной норме.
2. Витамины группы В положительно сказываются на работе и укреплении нервной системы. Также они важны для обмена веществ, стимулируют преобразование питательных веществ в энергию.
3. Клетчатка. В самом рисе ее немного, но если приготовить крупу с овощами в духовке, получится очень полезное и сытное блюдо, к тому же, низкокалорийное.
Полезные свойства риса для человеческого организма
Известно, что рис обладает лечебными свойствами, прописывается для профилактики некоторых заболеваний.
2. Крупа благоприятно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта. Полезные свойства риса могут быть использованы как закрепляющее средство или для чистки кишечника. Например, если крупа круто сварена и туда добавлено немного крахмала – такое блюдо поможет избавиться от поноса. Если добавить в отварной рис немного молока – поможет прочистить кишечник при запоре.
3. Если в рисовый отвар добавить мелко нарезанный репчатый лук и небольшое количество мяты, получится эффективное средство для борьбы с ангиной и различными простудными заболеваниями.
4. Рис не вызывает аллергии, поэтому его разрешается употреблять детям с 6 месяцев от рождения. Также каша прописывается человеку в послеоперационный период. Такая диета благоприятно сказывается на восстановлении работы ЖКТ.
5. Употребление риса помогает избавиться от неприятного запаха полости рта. Также крупа в сыром виде очищает мочеполовые органы, суставы, желудок.
6. Если человек хочет избавиться от лишнего веса, ему нужно задуматься именно о рисовой диете. Крупа ускоряет обмен веществ, позволяет стимулировать процесс жиросжигания, выводит лишнюю жидкость из организма.
7. Благодаря аминокислотам состава регулярное употребление риса в любом виде (отварном, протушенном) стимулирует мозговую деятельность.
8. Регулярное употребление крупы снижает риск образования онкологических заболеваний, улучшает работу сердца и сосудов.
Полезные свойства риса по цвету крупы
На полках магазина представлен огромный ассортимент крупы, которая различается не только по форме, но и по цвету. Мало кто знает, что в каждом сорте данного злака есть свои особенности приготовления, каждый дает организму свою пользу.
1. Черный рис (дикий). Кроме витаминов группы В в нем также содержится множество полезных микроэлементов. Среди них железо, цинк, магний, фосфор. Сорт дорогостоящий, однако, это обусловлено не только уникальной пищевой ценностью, но и особенностями обработки. Зерна жесткие, поэтому перед приготовлением их необходимо замочить в холодной воде на час, потом варить не более, чем 40 минут. Полезные свойства риса такого сорта неоценимы для организма.
2. Коричневый рис (нешлифованный). Большинство людей проходят в магазине мимо полки с продуктом, а зря. Именно данный сорт считается самым полезным из всех существующих. Кроме минералов, клетчатки и других полезных микроэлементов в составе также присутствуют рисовые масла, которые регулируют в крови уровень холестерина. Также важно отметить еще одно преимущество крупы – она не разваривается и не слипается.
3. Басмати – это длинно-зернистый сорт риса белого цвета. При варке зерна еще больше удлиняются. Готовится очень быстро и не разваривается. С Басмати получается очень вкусный плов с насыщенным ароматом, также его можно добавлять в салат.
4. Сорт «Жасмин». Встречается крайне редко, при варке немного склеивается, зато очень полезен. Имеет приятный аромат жасмина и насыщенный вкус.
5. Сорт Камолино. Рис египетского происхождения, зерна круглые. В процессе шлифовки в него добавляется небольшое количество пальмового масла, благодаря чему образовывается жемчужный цвет. Полезные свойства риса Камолино обуславливаются благодаря его насыщенному составу аминокислот, клетчатки и витаминов.
6. Молочный кругло-зернистый рис – именно его хозяйки чаще всего в первую очередь замечают на полках магазина. При приготовлении становится мягким и ароматным, не слипается, поэтому часто используется для плова.
Каждый сорт риса полезен для организма. Именно по этой причине рекомендуется иногда отойти от привычного продукта и купить что-то новое, чтобы порадовать близких вкусным рисовым блюдом.
Внутреннее и наружное применение рисовой крупы
Удивительно, но рис полезен не только как продукт питания, очень часто этот продукт используется в косметологии и даже в народной медицине.
Полезные свойства риса для наружного применения
1. Для удаления веснушек, пигментных пятен и выравнивания тона лица. Берется около 50 грамм зерен, все перемалывается в кофемолке. Далее понадобится выжаться 150 грамм сока из дыни и отварить рисовую муку, пока не образуется консистенция мусса. Полученную маску разрешается хранить в холодильнике. Она наноситься два раза в неделю на 15-20 минут на проблемные зоны.
2. Для заживления ран. Понадобится снова рисовая мука. Только теперь ее нужно будет отварить в обычной воде, добавив туда 1 столовую ложку уксусу. Полученную кашу накладывают в виде компресса на вывихи, ушибы.
Курс оздоровления организма
1. Понадобится приобрести неочищенный круглый рис. Лечебный курс с его помощью эффективен для очистки организма.
2. Теперь необходимо в удобную емкость положить столько ложек крупы, сколько лет человеку. На один год идет одна ложка.
3. Все заливается холодной водой, емкость помещается в холодильник. Каждой утро нужно будет сливать жидкость, одну ложку риса с горкой отваривать без соли и съедать на завтрак.
4. Продукт обязательно должен быть съеден натощак, пить разрешается спустя 40 минут.
5. Процедура повторяется ежедневно до тех пор, пока крупа в емкости не закончится.
Полезные свойства риса проявляются при процедуре очень эффективно. В период лечебной профилактики обновятся клетки тела, подтянется кожа (вернется упругость и эластичность), исчезнут проблемы со сном и повысится иммунитет. Рекомендуется проводить процедуру с октября по апрель, так как именно в это время организм нуждается в обновлении и профилактическом оздоровлении.
Рис – это вкусная и полезная крупа, которая рекомендована к употреблению каждому человеку как минимум 1 раз в неделю. Особенно ценится худеющими, так как продукт характеризуется низкой калорийностью, при этом дарит чувство насыщения.
Нешлифованный, пропаренный рис (белый, красный, черный или темный), лапша, масло и мука из него – традиционная составляющая меню в некоторых странах Востока, там он может присутствовать во время практически любого приема пищи. Европейцы переняли эту традицию и также стали употреблять воздушный и обыкновенный пропаренный, нешлифованный рис, его польза и вред остаются предметом споров долгое время. В некоторых случаях, которые будут перечислены ниже, употребление продукта противопоказано. Но для большинства людей такой гарнир несет только пользу.
Виды риса
Эта крупа отличается как по сорту растения (басмати, красный, коричневый, черный), так и по подготовке к продаже, может быть пропаренной, шлифованной, или нешлифованной. Мука и лапша могут изготавливаться из разных сортов. Разнится и содержание полезных веществ. Подробнее разница описана ниже. На прилавках представлены такие типы риса:
Также в продаже представлены рисовые хлопья, воздушный рис. Хлопья хороши тем, что быстро готовятся. Достаточно залить кипятком. Польза рисовой каши из хлопьев не меньше. Еще один популярный рисовый продукт – отруби. Они состоят из фрагментов оболочек рисовых зерен и являются рекордсменами по содержанию питательных веществ. Ниже будет подробно описана эта разница. Отруби употребляются с молоком.
Сказать однозначно, какой рис более полезен сложно. Однако, можно сказать, что очищенный и пропаренный белый гарнир самый бесполезный.
Важно! Большинство полезных веществ содержатся именно в кожуре семян, а при шлифовке и очистке она полностью теряется. Выбирайте пропаренный, нешлифованный рис. Это лучший вариант из видов «бюджетного» белого риса. Готовится на молоке или воде. Его не очищают и все полезные вещества сохраняются. В процессе пропаривания витамины В и Е, минералы цинк, магний, железо и фосфор переходят в зерно.
Чем полезен?
Полезные свойства риса для здоровья обусловлены его сложным составом. В пропаренном, нешлифованном, красном или ином рисе, лапше, масле и муке из него много белка (8%), это делает крупу подходящей для похудения. По этому показателю среди круп его «обогнала» только гречка, там белка 12,4%. В 100 г гарнира содержится следующие количество минералов:
Алюминия много в рисе басмати (912 мкг). Роль этого элемента до конца неясна. Предполагается, что он способствует регенерации и заживлению, стимулирует рост новой ткани, что хорошо при переломах.
Витамины
Польза риса, муки, масла и лапши из него объясняется и разнообразным витаминным составом продукта. В него входят множество витаминов группы В, Е, РР, холин и другие, перечисленные ниже.
- В1 много в рисовых отрубях (2,75 мг). Этот элемент участвует в снабжении мозга и нервной системы питательными веществами;
- В2 в отрубях 0,284 мг. Защищает нервную систему при выработке гормона стресса;
- В5 в отрубях 7,39 мг. Способствует выработке глюкокортикоидов, которые помогают организму противостоять вирусам;
- В6 много в басмати, а также коричневом, красном рисе и хлопьях – по 0,5 мг. Участвует в синтезе эритроцитов, помогает повысить гемоглобин людям, страдающим анемиями;
- В9 в басмати его 0,2 мг, а в диком коричневом рисе отсутствует вовсе. Необходим для выработки красных кровяных телец. Им объясняется польза риса и рисового масла для беременных, так как участвует в формировании нервной системы плода;
- РР больше всего (5,3 мг) в басмати. Участвует в преобразовании сахара и жиров в энергию;
- Коричневый рис содержит 0,24 мг витамина Е. Один из самых мощных антиоксидантов, наравне с селеном;
- Витамин Н (12 мкг во всех сортах) участвует в синтезе жирных кислот, хорошо сказывается на здоровье кожи, ногтей;
- Холин преобладает в басмати (85 мг). Помогает организму вырабатывать метионин, снижая тем самым риск развития сердечно – сосудистых заболеваний.
Отдельно нужно рассмотреть рисовые отруби. Основная польза отрубей в высоком содержании в них калия (1485 мг), фосфора (1677 мг), магния 781 мг, витамина РР (34 мг). Стоят отруби сравнительно дорого – 300 р. за кг в магазинах Москвы.
Отвар риса используется при диарее благодаря крахмалу в составе злака. Отвар насыщается крахмалом при варке. После попадания в желудок, а затем в кишечник, отвар оказывает вяжущее действие. Готовить отвар просто – в 500 мл кипятка поместите 1,5 чайной ложки риса. Проварите отвар 40 минут, затем процедите и остудите. Употребляйте отвар два раза в день по стакану.
Когда рис лучше не есть?
Отвар, воздушный рис, рисовая каша, польза и вред которых рассмотрены в статье, могут быть приготовлены по-разному – на воде, на молоке, на бульоне. В зависимости от этого разнятся и противопоказания. Так, польза рисовой каши, сваренной на молоке, для человека с непереносимостью лактозы крайне несущественна. В этом случае лучше либо совсем отказаться от молока и варить крупу на воде, либо заменить коровье молоко соевым аналогом. Также от молока стоит отказаться тем, кто стремится похудеть на рисовой диете, ведь оно прибавляет калорийности рису. Так, приготовленная на воде рисовая каша имеет калорийность 78 ккал, тогда как на молоке – 128 ккал.
Рисовая лапша изготавливается по разным рецептам. Например, в Кханом Тьин входит 3–4 яйца на 500 г продукта (в остальные виды значительно меньше – 1–2). Потому она имеет высокую калорийность – 370 ккал. От такой лапши худеющим также лучше отказаться.
Противопоказания имеет и выпечка на рисовой муке. Хотя усвояемость такой муки лучше, чем у пшеничной, в зависимости от рецептуры, выпечка все равно может оказаться калорийной за счет добавления в тесто яиц, молока, сахара. Калорийность десертных пирогов около 200 калорий. Обращайте внимание на состав. Не стоит класть в блюда масло.
Индийский морской рис, полезные свойства которого помогают худеть (липаза в составе ускоряет обмен веществ, сжигает жировые отложения), также имеет противопоказания. Нельзя употреблять инсулинозависимым диабетикам, так как рис несовместим с инсулином и нейтрализует его действие.
Если рассматривать хлопья, отвар, масло, воздушный, бурый, красный, белый, черный, дикий рис, польза и вред должны рассматриваться отдельно в каждом конкретном случае. Так как в составе преобладает крахмал (80%), то переваривается продукт медленно и оказывает вяжущий эффект. Это хорошо при диарее, но у людей, склонных к запорам, вызывает ухудшения состояния.
Ответ на вопрос, какой рис более вреден (черный, красный, белый), ответ однозначный – белый шлифованный и некоторые дешевые хлопья, готовящиеся из этого сорта. Так как в результате шлифовки удаляется кожура, полезные вещества теряются. Такой рис состоит, в основном, из крахмала. Пропаренный, нешлифованный рис чуть полезнее. При обработке паром некоторые вещества (витамины В и Е, минералы – цинк, магний, железо и фосфор) из оболочки переходят в зерно.
- повышенная потливость;
- ослабление иммунитета, частые простуды;
- слабость, быстрая утомляемость;
- нервозное состояние, депрессии;
- головные боли и мигрени;
- сменяющие друг друга диареи и запоры;
- хочется сладкого и кислого;
- неприятный запах изо рта;
- частое чувство голода;
- проблемы с похудением;
- снижение аппетита;
- ночной скрежет зубами, слюнотечение;
- боли в животе, суставах, мышцах;
- не проходит кашель;
- прыщи на коже.
Если у вас любой из симптомов или сомневаетесь в причинах недомоганий, нужно как можно быстрее провести чистку организма. Как это сделать .
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .
Рис состоит из углеводов, с небольшим количеством белка и практически без жира, и относится к .
Ниже вы увидите подробную информацию о всех питательных веществах на 100 грамм круглозерного белого риса. ()
- Калории: 130
- Вода: 69%
- Белок: 2,4 г
- Углеводы: 28,7 г
- Сахар: 0,1 г
- Клетчатка: 0,4 г
- Жиры (общее количество): 0,2 г
- Насыщенные жиры: 0,05 г
- Мононенасыщенные жиры: 0,06 г
- : 0,05 г
- : 0,01 г
- : 0,04 г
- Транс-жиры: ~
Польза риса
Чем полезен рис для организма человека? На самом деле польза риса обусловлена его химическим составом. Ниже вы сможете узнать о каждом компоненте риса и их полезных свойствах и вреде.
Углеводы
Рис состоит в основном из углеводов, которые в основном представлены в виде крахмала, составляя до 90% от общей сухой массы и 87% от общего количества калорий ( , ). Крахмал является наиболее распространенной формой углеводов в пищевых продуктах, состоящей из длинных цепей глюкозы, известных как амилоза и амилопектин.
Амилоза и амилопектин обладают различными свойствами, которые могут отвечать за текстуру и перевариваемость риса. Рис с высоким содержанием амилозы, такой как рис басмати, не склеивается после приготовления. Амилоза также замедляет переваривание крахмала и часто ассоциируется с так называемым резистентным крахмалом, типом полезной для здоровья ( , ).
С другой стороны, рис с низким содержанием амилозы и высоким содержанием амилопектина после приготовления становится клейким. Клейкий рис идеально подходит для ризотто и рисовых пудингов. Его больше всего предпочитают в азиатской кулинарии, потому что его легко есть палочками ().
Высокая степень перевариваемости является одним из недостатков углеводов в клейком рисе. Для продуктов с высоким содержанием углеводов хорошая усвояемость не всегда является плюсом, потому что это может вызвать нездоровый всплеск уровня сахара в крови, особенно среди диабетиков.
Резюме:
Рис главным образом состоит из углеводов. Некоторые типы риса (такие, как белый рис) могут вызвать нездоровые всплески сахара в крови, что делает их непригодными для диабетиков.
Клетчатка
Помимо резистентного крахмала, клетчатка концентрируется в отрубях, которые удаляются из белого риса. Отруби в основном состоят из нерастворимых пищевых волокон, таких как гемицеллюлоза, и практически не содержит растворимой клетчатки.
Резюме:
Белый рис практически не содержит клетчатки, тогда как коричневый рис является хорошим ее источником. Оба типа могут также содержать различные количества резистентного крахмала, который может способствовать здоровью толстой кишки.
Витамины и минералы
Питательная ценность риса зависит от сорта и метода приготовления.
Многие витамины и минералы сосредоточены в отрубях и зародышах, которые являются компонентами коричневого риса, но не белого. Полезные свойства риса (коричневого) обусловлены наличием в нем следующих соединений:
- : микроэлемент, обнаруженный в большинстве пищевых продуктов, особенно в . Он важен для метаболизма, роста, развития и антиоксидантной системы организма.
- : минерал, являющийся компонентом селенопротеинов, которые выполняют различные важные функции в организме ().
- Тиамин : также известный как витамин B1, тиамин необходим для метаболизма и функции сердца, мышц и нервной системы.
- Ниацин : также известный как витамин B3, ниацин в рисе в основном присутствует в виде никотиновой кислоты. Замачивание риса в воде перед приготовлением пищи может увеличить его усвоение ().
- Магний : обнаруженный в коричневом рисе, является важным диетическим минералом. Было высказано предположение, что могут способствовать возникновению ряда хронических заболеваний ().
- Медь : часто встречающаяся в цельных зернах, медь присутствует в малом количестве в рационе питания среднестатистического современного человека. Недостаточное получение меди из продуктов питания может оказывать неблагоприятное воздействие на здоровье сердца ().
Резюме:
Белый рис обычно является скудным источником витаминов и минералов. Однако значительные количества могут быть сконцентрированы в отрубях коричневого риса.
Другие растительные соединения
В рисе обнаружен ряд растительных соединений, некоторые из которых обладают полезными для здоровья свойствами.
Было обнаружено, что пигментированный рис, например, краснозернистые сорта, особенно богат антиоксидантами ().
- Фитиновая кислота : антиоксидант, обнаруженный в коричневом рисе. Фитиновая кислота (фитат) ухудшает усвоение диетических минералов, таких как железо и . Ее уровень можно уменьшить путем замачивания, проращивания и ферментации риса перед приготовлением ().
- Лигнаны : обнаруженные в рисовых отрубях, лигнаны превращаются в энтеролактон кишечными бактериями. Энтеролактон представляет собой изофлавон (фитоэстроген), который может приносить пользу для здоровья человека ( , , ).
- Феруловая кислота : сильный антиоксидант, обнаруженный в рисовых отрубях. Может защищать от различных хронических заболеваний, таких как рак, сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания ( , ).
- 2-ацетил-1-пирролин (2AP) : ароматическое вещество, ответственное за вкус и запах ароматического риса, например, риса жасмин и басмати ().
Резюме:
Белый рис является плохим источником антиоксидантов и других растительных соединений. Однако отруби коричневого риса могут быть хорошим источником феруловой кислоты, лигнанов и фитиновой кислоты.
Белый и коричневый рис — в чем разница?
Белый рис является рафинированным, полированным и лишенным отрубей (оболочки зерна) и зародыша. Это делается для улучшения вкусовых качеств, срока годности и ускорения приготовления, но, к сожалению, это связано с уменьшением его пищевой ценности ( , ).
Коричневый рис — цельное зерно, содержащее как отруби, так и зародыш. По этой причине коричневый рис содержит значительно больше клетчатки, чем белый рис. Будучи самыми питательными частями зерна, отруби и зародыши богаты клетчаткой и несколькими витаминами, минералами и антиоксидантами.
Однако отруби также являются источником антипитательных веществ, таких как фитиновая кислота, и могут содержать высокие уровни тяжелых металлов при выращивании в загрязненных районах ( , ).
Употребление белого риса может отрицательно повлиять на баланс сахара в крови, и его следует избегать людям с сахарным диабетом. С другой стороны, коричневый рис обычно рассматривается как низкогликемическая пища, которая благотворно влияет уровень сахара в крови ( , ).
Коричневый рис, безусловно, является победителем, когда дело доходит до качества питания и пользы для здоровья.
Резюме:
Коричневый рис обычно считается намного более полезным для здоровья, чем белый.
Польза для здоровья коричневого риса
Помимо обеспечения энергией и основными питательными веществами, рафинированный белый рис не приносит какой-либо пользы для здоровья, и относится к категории продуктов, под названием .
С другой стороны, регулярное потребление коричневого (цельнозернового) риса может быть полезным, оказывая лечебный эффект.
Здоровье сердца
Сердечно-сосудистые заболевания включая инфаркты и инсульты, являются одной из ведущих причин смерти во всем мире.
Наблюдательные исследования связывают потребление цельного зерна с уменьшенным риском смерти от сердечных заболеваний ( , , , , ).
В одном исследовании ученые наблюдали за 86 190 мужчинами в течение 5,5 лет. Те, кто потреблял одну порцию или большую часть зерновых завтраков из цельного зерна каждый день, имели на 20% меньший риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто никогда или редко потреблял цельные зерна ().
Еще в одном исследовании ученые наблюдали за 75 521 женщиной в течение 10 лет. Было обнаружено, что высокое потребление цельного зерна связано с 30% снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с низким его потреблением ().
Цельные зерна могут также оказывать благотворное влияние на людей с избыточной массой тела и сахарным диабетом — состояниями, которые тесно связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями ( , ).
Имейте в виду, что все эти исследования являются наблюдательными. Они показывают связь между цельными зернами и здоровьем, но не могут доказать причинность.
Ясно одно, цельнозерновой коричневый рис содержит ряд полезных для здоровья сердца компонентов, таких как минералы, антиоксиданты, лигнаны и пищевые волокна ( , , ).
Рандомизированное контролируемое исследование с участием 21 корейского мужчины и женщины, половина из которых страдали ожирением, изучало влияние риса с высоким содержанием клетчатки на факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Употребление риса с высоким содержанием клетчатки в качестве заменителя белого риса привело к потере веса, сопровождаемой снижением уровня холестерина у пациентов с ожирением ().
Употребление коричневого риса вместе с другими зерновыми злаками может оказать благотворное влияние на здоровье сердца.
Резюме:
Коричневый рис содержит несколько полезных для здоровья питательных веществ, поэтому он может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
Вред риса
Регулярное употребление риса может вызывать беспокойство у некоторых людей, особенно если основу рациона питания составляет этот злак.
Сахарный диабет 2 типа
Сахарный диабет 2 типа является распространенным заболеванием, характеризующимся высоким уровнем сахара в крови. Высокий уровень потребления белого риса связан с повышенным риском развития сахарного диабета как в Азии, так и в других странах ( , , , ).
В одном исследовании у 64 227 китайских женщин было обнаружено, что у тех из них, кто потреблял 300 граммов риса в день, в 1,8 раза был повышен риск стать диабетиком, по сравнению с теми, кто потреблял 200 граммов в день ().
Считается, что этот неблагоприятный эффект обусловлен высоким гликемическим индексом некоторых видов риса, таких как клейкий рис, который распространен в азиатской кулинарии ( , ).
Напротив, во многих обсервационных исследованиях была обнаружена связь между цельными зернами, такими как коричневый рис и снижением риска развития сахарного диабета ( , , , , ).
В одном исследовании, проведенном с участием более чем 150 тысяч мужчин и женщин, предполагается, что употребление коричневого, а не белого риса может снизить риск развития сахарного диабета ().
Считается, что эти эффекты обусловлены содержанием клетчатки в коричневом рисе ().
Регулярное употребление белого риса может оказывать неблагоприятное воздействие на контроль уровня сахара в крови, особенно если вы страдаете диабетом.
С другой стороны, употребление богатых клетчаткой цельных зерен вместо очищенных зерен может приносить значительную пользу для здоровья.
Резюме:
Значительное потребление клейкого белого риса может повысить риск развития сахарного диабета 2 типа. Избыточное потребление этого продукта противопоказано для людей с диабетом или преддиабетом.
Тяжелые металлы
Загрязнение пищевых продуктов тяжелыми металлами стало серьезной проблемой во всем мире. Тяжелые металлы, как правило, накапливаются в организме с течением времени, что приводит к неблагоприятному воздействию на здоровье (46 52 , ).
Мышьяк легко переносится всеми видами зерновых злаков, но его накопление, по-видимому, происходит больше в рисе по сравнению с другими зернами, такими как пшеница и ().
Основными источниками загрязнения тяжелыми металлами в почве и воде являются деятельность человека — тяжелая промышленность, добыча полезных ископаемых, автомобильное движение, сжигание отходов и использование удобрений и пестицидов ( , , ).
Со временем чрезмерное потребление тяжелых металлов из зараженной пищи может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.
Следует избегать употребления риса, выращенного вблизи сильно загрязненных промышленных или горных районов. Это также относится к другим продовольственным культурам, таким как овощи.
Резюме:
Следует избегать потребления риса из загрязненных территорий. Он может накапливать высокие уровни тяжелых металлов, таких как мышьяк.
Антинутриенты в коричневом рисе
Коричневый рис содержит много фитиновой кислоты (фитата) — антиоксиданта, который ухудшает абсорбцию железа и цинка из пищеварительного тракта ().
По этой причине фитиновая кислота часто упоминается как антипитательное вещество или антинутриент. Фитиновая кислота содержится во всех съедобных семенах, таких как бобовые, орехи и цельнозерновые злаки. Потребление продуктов с высоким содержанием фитата с большинством блюд может вносить вклад в развитие дефицита минералов с течением времени.
Однако это редко вызывает беспокойство при хорошо сбалансированных диетах и не несет вреда тем людям, которые регулярно питаются мясом. С другой стороны, это может быть проблемой среди вегетарианцев и у людей, проживающих в развивающихся странах, где рацион питания в основном состоит из продуктов с высоким содержанием фитата ().
Для снижения содержания фитиновой кислоты можно использовать несколько эффективных методов, таких как вымачивание, проращивание и ферментацию рисовых зерен ().
Резюме:
Коричневый рис содержит фитиновую кислоту, которая является антинутриентом, ухудшающим абсорбцию железа и цинка из той же пищи.
Подведем итог
- Рис является популярной зерновой культурой во всем мире, особенно в Азии.
- Белый рис наиболее часто употребляется в пищу, но коричневый рис становится более распространенным, так как он значительно полезней для здоровья.
- Благодаря нескольким полезным минералам и антиоксидантам, коричневый рис может помочь предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
С другой стороны, высокое потребление белого риса (особенно клейкого) связано с повышенным риском развития сахарного диабета 2 типа.
