Клетчатка считалась балластным веществом ещё несколько десятилетий назад. Официальная наука не видела в ней большой пользы и даже временами признавала её вредной для организма. Сегодня клетчатка «реабилитирована». Передачи о здоровом питании, журналы и сайты пестрят термином «грубая клетчатка». Насколько груба клетчатка для организма человека, и что она в себе несёт - пользу или опасность?
Клетчатка - только в растительных продуктах
Клетчатка является частью растительных продуктов, под термином «клетчатка» объединяют полисахариды различного строения, то есть по химической структуре это сложные углеводы. Такие углеводы формируют каркас растений. В животных организмах клетчатки нет, не ищите её напрасно в мясных продуктах или рыбе.
- Клетчатка не переваривается пищеварительными ферментами
- Клетчатка проходит транзитом через желудок и кишечник
- Клетчатка стимулирует работу пищеварительного тракта
Клетчатка, или пищевые волокна, бывают нерастворимые и растворимые.
- К нерастворимым волокнам относят объёмные и толстые волокна, которые не способны растворяться в воде, участвуют в формировании пищевого комка, содержатся в овощах и цельном зерне. Эти волокна ещё называют грубой клетчаткой.
- К растворимым волокнам относятся мелкие волокна, их можно растворить в воде, они отвечают за нормализацию уровня сахара в крови, снижение холестерина. Содержатся такие волокна в овсяной и ячменной крупе, орехах и ягодах, бобовых и во фруктах.
Большинство растительных продуктов содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Сырые растительные продукты - достоверный источник клетчатки. Нет её в молочных продуктах и мясе, в сахаре.
Ценность зерновых как источника клетчатки может варьировать: в неочищенных зёрнах клетчатки много, а вот рафинированные, то есть очищенные продукты, теряют большую часть клетчатки при обработке, поэтому становятся практически бесполезными. Примеры таких продуктов - белый хлеб, очищенный белый рис, булочки и другие кондитерские изделия.
Чем полезна клетчатка
Полезное действие клетчатки распространяется на большинство органов и систем человека. Судите сами.
Пищеварительная система
Клетчатка очищает кишечник. Её волокна формируют пищевой комок, который не переваривается, а постепенно движется от желудка по кишечнику. Он улучшает перистальтику кишечника, регулирует частоту стула, устраняет склонность к запорам. Чтобы пищевой комок свободно проходил по кишечнику, требуется пить много воды. В толстой кишке происходит обратное всасывание воды из пищи, которая пришла сюда из расположенных выше отделов пищеварительного тракта. При недостаточном питьевом режиме вся вода из пищевого комка всасывается, он задерживается в толстой кишке, провоцируя процессы гниения и брожения.
Поэтому употребление достаточных количеств клетчатки неотделимо от употребления суточной нормы жидкости. Рекомендуемый питьевой режим - 30 мл воды на килограмм веса в сутки. То есть человеку с весом 70 кг рекомендуется выпивать около 2100 мл воды. Важное уточнение: столько жидкости следует выпивать, если нет хронических заболеваний, при которых рекомендуют ограничить потребление жидкости: хронической сердечной недостаточности, варикозной болезни вен.
Клетчатка служит источником питания микрофлоры толстого кишечника, которая участвует в синтезе витаминов, разрушает токсины.
Кроме «проталкивания» пищевых масс по кишечнику, пищевой комок, образованный клетчаткой, выполняет функцию сорбента. Микропоры растительных волокон поглощают токсические соединения и выводят их наружу с каловыми массами. Аналогично действует активированный уголь, который принимают при кишечных инфекциях и отравлениях для ускоренного
выведения токсинов бактерий и продуктов их метаболизма, аллергенов из организма человека.
В лабораторных условиях было доказано, что введение сорбентов старым животным продлевает продолжительность их жизни на 35-40% по сравнению с теми особями, кто сорбенты не получал. Однако длительный приём человеком активированного угля приводит к появлению тошноты, нарушению пищеварения, запорам. Клетчатка таких побочных эффектов не имеет.
Кожа
Недостаточное количество клетчатки в пище может проявляться кожными заболеваниями, при которых обязательно назначают сорбенты «для очищения кишечника». А ведь сначала следует рационально подойти к своему питанию.
Через кожу выделяются вредные вещества, которые не успевают связываться в кишечнике при недостаточном количестве пищевых волокон в рационе. Недостаток клетчатки в рационе действительно «написан на лице», он виден по состоянию кожи лица.
Сердечно-сосудистая система
Для улучшения работы сердца важны растворимые волокна, к примеру, отруби. Они изменяют соотношение «плохого» и «хорошего» холестерина, выводят «плохой» холестерин липопротеидов низкой плотности. Большое количество клетчатки в диете уменьшает опасность метаболического синдрома и ишемической болезни сердца, инсульта. Клетчатка помогает в снижении артериального давления, способствует повышению уровня липопротеидов высокой плотности.
Обмен веществ
Клетчатка механически заполняет желудок, поэтому чувство насыщения возникает быстрее, и человек съедает меньше другой пищи. Клетчатка не переваривается, поэтому не несёт нагрузки на организм в виде дополнительных калорий. Она проходит транзитом по кишечнику, не добавляя «складочек на животе». Наличие в желудочно-кишечном тракте клетчатки замедляет всасывание быстрых углеводов, то есть сахара. Поэтому клетчатка защищает здоровых людей от резких перепадов уровня сахара в крови, а у пациентов с сахарным диабетом способствует постепенному повышению сахара в крови после еды.
Защита от онкологических заболеваний
Клетчатка - надёжный щит от рака толстой кишки. Только оберегать свой кишечник следует ежедневно, а не время от времени. Научные исследования, в которых оценивали связь питания с развитием рака толстой кишки показали, что рак толстой кишки реже развивается у лиц, ежедневно употребляющих пищевые волокна.
Сколько клетчатки нужно съедать в день
35 грамм грубых волокон в день в чистом виде - норма потребления клетчатки человеком. Много это или мало? Кажется, что 35 грамм - это совсем немного. Но кроме клетчатки, растения содержат воду и другие компоненты. Поэтому, чтобы получить такое количество клетчатки, нужно съесть около 500 грамм овощей и фруктов, цельных зерен, к примеру, листьев салата, петрушки, сельдерея, яблок и огурцов.
Обратите внимание, что картофель, свёкла и морковь содержат мало клетчатки, поэтому съев полкилограмма жареной картошки нельзя мечтать о нормальном пищеварении и низком холестерине.
Когда клетчатка становится опасной
Есть обратная сторона медали: клетчатка может быть опасной. Нельзя употреблять продукты, богатые ею, при заболеваниях пищеварительного тракта в стадии обострения - при язве желудка или двенадцатиперстной кишки, при остром гастрите или колите. Но только в момент обострения, когда отмечается боль в животе, диарея, тошнота или рвота. При улучшении состояния клетчатку снова возвращают в меню. Без неё стенка кишечника уже через несколько недель теряет тонус, становится вялой, замедляется перистальтика, каловые массы длительно застаиваются в просвете кишки. Усиливаются процессы брожения и гниения, изменяется состав кишечной микрофлоры. Поэтому при улучшении состояния больных с болезнями желудочно-кишечного тракта клетчатку нужно постепенно возвращать в пищу.
Клетчатка становится «тяжёлой пищей», если человек мало пьёт. Как говорилось выше, недостаточное количество жидкости тормозит передвижение пищевого комка из клетчатки по кишечнику. Поэтому не забывайте про воду!
Похудение часто ассоциируется с жесткими диетами или изнурительными упражнениями. Но иногда для избавления от лишних килограммов достаточно просто правильно построить рацион, включив в него правильные продукты. Особое место среди них занимают растительные волокна. Клетчатка для похудения не только эффективна в борьбе с лишним весом, но и полезна для общего состояния здоровья.
Польза для похудения
Одной из причин набора лишнего веса является чрезмерное употребление калорий. Чтобы избежать этого, нужно контролировать появление чувства голода. Оно зависит не столько от количества употребляемой пищи, сколько от ее качества, в частности, соотношения белков, жиров и углеводов, а также – наличия клетчатки.
Включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой, полезно для похудения, поскольку позволяет организму насыщаться быстрее, при меньшем количестве съеденной пищи. Это связано с тем, что такие продукты требуют более тщательного пережевывания, во время которого в мозг и поступает сигнал о насыщении.
Таким образом, добавив в меню овощные блюда, салаты, свежие фрукты и овощи, можно избавиться от лишних килограммов при этом не ограничивая себя в еде и не страдая от постоянного чувства голода.
Польза клетчатки для мягкого похудения обусловлена несколькими ее особенностями. В первую очередь, поступая в желудок, ее волокна быстро набухают и заполняют его, создавая ощущение сытости. В результате порции существенно уменьшаются при том, что организм получает достаточное количество питательных веществ и не страдает от ограничений диеты.
Проходя затем по кишечнику, клетчатка восстанавливает его микрофлору, поскольку является питательной средой для развития полезных бактерий. Они, в свою очередь, выделяют ферменты, которые способствуют образованию легкоусваиваемых жирных кислот, являющихся источником энергии для работы кишечника.
Регулярное употребление клетчатки помогает снижать уровень холестерина и сахара в крови. Соединяясь с содержащимся в желчи холестерином, волокна клетчатки помогают расщеплять жиры. Кроме того, растительные волокна очень полезны для улучшения общего состояния организма, поскольку они:
- облегчают ферментативную функцию;
- очищают кишечник от шлаков, которых за жизнь может накопиться до 20 кг;
- улучшают работу печени, селезенки;
- поглощают соли тяжелых металлов, препятствуют развитию рака толстой кишки;
- замедляют переваривание и всасывание углеводов, благодаря чему замедляется рост уровня глюкозы после еды;
- ускоряют время переваривания пищи, тем самым способствуя скорейшему насыщению.
Согласно проведенным исследованиям, в большинстве случаев бывает достаточно всего на 30% увеличить количество клетчатки в рационе, чтобы лишний вес начал уходить. При этом ежедневно употребляемые фрукты и овощи позволяют не только избавиться от килограммов, но и поддерживать вес на оптимальной отметке без особых усилий.Это интересно! Очищая организм, клетчатка способствует также и очищению кожи от угрей и прыщей, что особенно актуально в подростковом возрасте.
Противопоказания
Растительные волокна обладают рядом противопоказаний. Поэтому, перед тем, как худеть с помощью клетчатки, важно убедиться, что она не принесет организму больше вреда, чем пользы.
Рекомендуется употреблять ее с осторожностью в период беременности, так как она может усилить газообразование. К тому же при большом количестве клетчатки ухудшается усвоение кальция. Также к противопоказаниям относятся:
- метеоризм;
- колиты, инфекционный энтероколит;
- гастриты, открытые язвы желудка;
- постоянные проблемы с пищеварением, регулярное вздутие живота.
Не рекомендуется принимать много клетчатки в период послеоперационного восстановления. При наличии одного или нескольких противопоказаний лучше отказаться от использования клетчатки или предварительно проконсультироваться со своим врачом.
Продукты, содержащие клетчатку
Современная фармацевтика предлагает большой выбор готовой клетчатки в виде порошков, таблеток или капсул от разных производителей. Однако, получаемая в натуральном виде клетчатка усваивается организмом лучше и действует более эффективно.
- горох, чечевица, бобы, фасоль;
- семена льна, тыквы, кунжут;
- отруби;
- овсянка, ячмень, цельнозерновые продукты;
- артишоки, брокколи, брюссельская капуста;
- брусника, ежевика, малина;
- груши, яблоки;
- авокадо.
Это далеко не полный список, его можно дополнять и расширять. В том или ином количестве клетчатка содержится в большинстве продуктов, которые и так периодически появляются на столе. Немного увеличив их количество, можно без усилий довести количество растительных волокон в рационе до необходимого уровня.
Какую клетчатку выбрать
Существует два основных вида клетчатки – растворимая и нерастворимая. К первой относится пектин, содержащийся во фруктах, смола, входящая в состав бобовых, альгиназа, содержащаяся в морских водорослях, гелицеллюлоза из ячменя и овса. Поглощая большое количество жидкости, растворимая клетчатка превращается в гелеобразную субстанцию, которая заполняет желудок, дает ощущение сытости и хорошо воздействует на кишечник. Пектин к тому же обладает способностью впитывать желчные кислоты и холестерин, не давая им проникать в кровеносную систему.
К нерастворимой клетчатке относится целлюлоза и лигнин. Она содержится в овощах, фруктах, бобовых и зерновых растениях. Как и растворимая, эта клетчатка также впитывает большое количество воды, разбухая как губка, но сохраняет свою структуру и не переваривается организмом, ускоряя процесс пищеварения и продвижения пищи по тракту, устраняя застои. Проходя по желудочно-кишечному тракту, она всасывает все вредные вещества, токсины, шлаки и выводит их из организма.
Сказать, какая клетчатка лучше для здоровья или похудения сложно. Оба вида обязательно должны присутствовать в рационе, так как каждая из них полезна для поддержания сбалансированной микрофлоры кишечника. Это связано с тем, что бактерии, обеспечивающие тот баланс, предпочитают различную среду для размножения – как гелеобразную субстанцию растворимой клетчатки, так и непереваренные волокна. Оптимальное соотношение растворимой и нерастворимой клетчатки составляет 1:3.
Суточная норма клетчатки для взрослого человека составляет 30 г. Восполнить ее недостаток можно, включив подходящие продукты в меню или с помощью аптечных средств. Аптеки и интернет-магазины представляют чрезвычайно широкий выбор клетчатки – зерновая, из ядер ореха, тыквенная, с фруктозой, ламинарией, из зародышей пшеницы и т.д.
Выбирая клетчатку, нужно ориентироваться на состав и соотношение в нем двух основных видов растительных волокон, а также основной цели – похудение или очищение организма. Как правило, на упаковке указывают для чего каждый продукт подходит лучше.
Как принимать клетчатку для похудения
Использовать клетчатку для похудения можно двумя способами – построив свой рацион так, чтобы в нем было достаточно растительных волокон или использовать клетчатку в виде БАДов.
В первом случае меню составляют таким образом, чтобы в организм поступало не меньше 25 г клетчатки ежедневно.
Щадящая диета
Требования этой диеты предполагают построение рациона таким образом, чтобы в меню 70% составляли продукты, богатые клетчаткой. В остальном можно следовать привычному режиму, но если на время диеты отказаться от сладкого, спиртного, жирных и жареных блюд, солений, то результат будет гораздо лучше! Следуя такой диете можно потерять до 7 кг за месяц.
Важно! Переход к богатой растительными волокнами пище должен быть постепенным, иначе могут возникнуть неприятные побочные эффекты – вздутие, расстройство ЖКТ.
Второй способ соблюдения диеты на клетчатке предполагает использование аптечного продукта в виде порошка. Несколько ложек разводят в жидкости, добавляют в готовые блюда или просто запивают водой. При этом можно как ограничить себя в питании, так и соблюдать привычный режим. Употребление клетчатки снизит чувство голода в первом случае и уменьшит аппетит во втором.
Последний вариант является наиболее мягким, так как не требует каких-либо ограничений или усилий. Достаточно ввести в рацион 2 ч.л. клетчатки за полчаса до еды, оставив меню в привычном виде. Такой способ скорее нацелен на мягкое очищение организма, а не на результативное похудение, хотя несколько килограмм также могут уйти вместе со шлаками и другими вредными накоплениями.
Строгая диета
Этот метод рассчитан на две недели и предполагает строгое ограничение в питании. Две чайные ложки аптечной клетчатки смешивают со стаканом кефира и принимают 4 раза в день через 3,5-4 часа. Суточная норма кефира в этом случае составляет не больше 1 литра. Между приемами можно делать перекусы из сырых овощей и фруктов (100-200 г).
Если соблюдать строгую диету не хочется, можно раз в неделю устраивать разгрузочные дни на ее основе. Правила останутся такими же – 1 л кефира разделяют на 4 приема и смешивают каждый стакан с 2 ч.л. клетчатки.
Правила употребления клетчатки
Выбирая клетчатку как средство для похудения, важно знать, как правильно принимать ее, чтобы не навредить организму. Основным и обязательным условием является достаточное количество воды. В период употребления клетчатки, количество выпиваемой жидкости должно быть не меньше 2 литров в сути. Это обеспечит нормальную работу ЖКТ, эффективность растительных волокон и избавит от неприятных последствий: при недостатке жидкости волокна не достигнут нужной консистенции и спровоцируют запор.
Не рекомендуется сразу начинать со строгой диеты или включать в рацион слишком много продуктов, содержащих клетчатку. Организм, не привыкший к такому ее количеству, просто не справится и может выдать неприятные и болезненные реакции. Доводить количество клетчатки до рекомендуемой суточной нормы в 25-30 г лучше постепенно, начиная с 10 г, наблюдая за ощущениями и понемногу увеличивая дозировку, если все в порядке.
Важно! Если после начала диеты вздутие живота и тяжесть длятся больше 2 дней, стоит заменить продукты питания, возможно, какой-то из них вызывает индивидуальную реакцию отторжения.
Является важной составляющей здорового питательного рациона человека, выполняющая очистительную функцию кишечника от различных вредоносных токсинов и шлаков, отлаживающихся в человеческом организме.
Ее дефицит способен привести к достаточно серьезным, угрожающим здоровью, заболеваниям. Для чего же нужна клетчатка и как она влияет на общее самочувствие человека?
Клетчатка, для чего используется, в каких продуктах содержится
Клетчатка — пищевые волокна
Клетчатка представляет собой пищевые волокна, перерабатывающиеся полезными кишечными бактериями, но не переваривающиеся пищеварительными .
Она встречается исключительно в натуральных растительных продуктах питания. Это могут быть определенные части растений, такие как стебли, кожура или же семена.
В разнообразных видах овощей клетчатка располагается в различных местах. Ее основное содержание в моркови концентрируется в районе сердцевины, а в свекле она скапливается в обхватывающих колечках. Из всех пищевых волокон особенно значительными считаются вещества:
- пектины;
- целлюлоза;
- лигнин.
Находящаяся в растительных продуктах клетчатка не склонна к растворению и усваиванию ее организмом человека.
Зато в среде полезной микрофлоры кишечника находятся бактерии, которые обладают способностью разрушения клетчатки, преобразовывая в области толстого отдела кишечника растворимые соединения, приводящие к частичному их впитыванию.
В связи с этим происходит ее разделение на два вида:
- растворимую;
- не растворимую.
Пектины относятся к растворимой клетчатке. Не растворимую характеризует целлюлоза, а также лигнин. Овощные плоды, имеющие тонкую кожуру с нежной мякотью, способны к более значительному расщеплению находящегося в них вещества.
Что такое клетчатка, объяснит видео:
Полезные свойства
Клетчатка несет огромную пользу человеческому организму
Употребление клетчатки приносит огромную пользу организму человека, положительным образом влияя на общее состояние его здоровья.
При этом ее полезность заключается в выполнении сразу нескольких значимых функций:
- улучшение моторики кишечника;
- очищение организма;
- образование ощущения насыщения;
- восстанавливают нормальный баланс кишечной микрофлоры.
Оказывается, применяя в пищу продукты, обладающие большим содержанием данного полезного вещества, происходит избавление от множества достаточно серьезных болезней.
Положительное действие клетчатки заключается еще и в бактерицидном эффекте, когда во рту при пережевывании пищи с высокой концентрацией грубых волокон, продолжительный процесс жевания содействует образованию достаточного количества слюны, насыщенной полезными микроэлементами и ферментами, положительным образом влияющими на качество зубной эмали и микрофлоры внутри ротовой полости.
При этом слюна помогает осуществлению следующих процессов:
- восстанавливает кислотный баланс;
- выполняет бактерицидную деятельность;
- приостанавливает развитие гниения.
При поступлении внутрь желудка, клетчатка начинает втягивать воду, при этом сильно увеличиваясь в размерах, что приводит к быстрому насыщению организма. Продвигаясь дальше, происходит улучшение прохождения пищи по кишечнику, что содействует формированию регулярного нормального стула.
Вместе с тем действие клетчатки направлено еще и на освобождение организма от избытка желчи. А также вредного . Это происходит благодаря тому, что продукты, в которых содержится большое количество вещества, находясь внутри пищеварительного тракта, очень хорошо всасывают холестерин, не допуская его поступления в кровь.
Люди, регулярно использующие в своем питательном рационе большое количество различных свежих овощей и фруктов, никогда не страдают от избытка холестерина.
Значение пектинов
Клетчатка в пищевых продуктах
Являясь элементами структурной системы растений, пектиновые вещества высокоэффективно воздействуют на общее состояние здоровья человека.
Они препятствуют впитыванию вредоносных элементов в кровь через кишечник, преобразовывая эти частицы в нерастворимые соединения, не представляющие опасность для организма, способствуют их дальнейшему выведению.
В различной мере содержанием пектинов обладают овощи, корнеплоды, фрукты. Наибольшее их количество вмещают в себя следующие продукты:
- тыква;
- баклажаны;
- огурцы;
- перец;
- томаты;
- морковь;
- груши;
- абрикосы;
- вишня;
- айва;
- персики;
- слива;
- яблоки;
- ягоды, измельченные с сахаром (клубника, крыжовник, смородина);
- цитрусовые.
Не менее ценными свойствами в этом отношении обладают соки с добавлением мякоти:
- яблочный;
- айвовый;
- морковный;
- томатный;
- клюквенный;
- персиковый.
Большое значение имеет тот факт, что при использовании любых видов тепловой обработки, число полезного вещества в продуктах намного увеличивается. Поэтому целесообразно их применение в виде пюре, желе, мармелада, напитков, консервов.
Воздействие на состояние организма
Клетчатка — как «скраб» для кишечника
Клетчатка играет важную роль в процессе приведения в норму . При этом ее действие направлено на уничтожение болезнетворных бактерий, благодаря чему подавляется в кишечнике процесс гниения, благоприятствует выведению вредных элементов.
Ведь от здоровья кишечника зависит, насколько крепким будет иммунитет. Включение в рацион питания продуктов с клетчаткой является отличной профилактикой мерой в лечении кишечника, которые становятся все более распространенными в настоящее время.
Недостаток употребления
Для улучшения состояния своего здоровья и поддержания отличного самочувствия, следует настроить себя на соблюдение правильного режима питания с присутствием в нем необходимых полезных элементов, в том числе регулярное употребление клетчатки.
Ее недостаточное количество в человеческом организме увеличивает риск возникновения достаточно серьезных болезней, таких как:
- , атония кишечника, запоры, ;
- заболевание сахарным диабетом;
- атеросклероз сосудов, ишемия, опасность возникновения инсульта или инфаркта;
- онкологические образования в прямой кишке;
- ожирение;
В каких продуктах содержится
Клетчатка — как БАД
Не считая фрукты и ягоды, большое количество грубых пищевых волокон включают в себя продукты:
- различные виды круп;
- овощи;
- отруби;
- грибы;
- семечки, орехи;
- бобовые;
- хлеб грубого помола.
Следует учесть, что для нормальной деятельности организм нуждается в обоих видах клетчатки. Оптимальным соотношением клетчатки нерастворимой и растворимой, которая содержится в перечисленных натуральных продуктах, считается 1/3.
Евгений Байгарин, младший научный сотрудник НИИ питания РАМН:
- Термин «клетчатка» является несколько устаревшим. Правильно говорить - пищевые волокна, самая грубая часть растения, расщепить которые наша пищеварительная система не в состоянии. Клеточные препараты - источники этих самых пищевых волокон. Те из них, которые содержатся в растительных продуктах, называются диетическими. А функциональные - дополнительно добавленные в готовые продукты или входящие в состав БАД.
За счет своей структуры пищевые волокна задерживаются в желудке, и тогда наступает эффект мнимого насыщения. В результате человеку понадобится меньшее количество пищи, ему легче соблюдать . А из-за того, что с трудом перевариваемые волокна поступают в 12‑перстную кишку мелкими порциями, сглаживается гликемическая реакция. Не подскакивает концентрация глюкозы в крови, не так резко и не в таких количествах выделяется инсулин. Соответственно, не так остро заявляет о себе чувство голода. Кроме того, пищевые волокна служат источником питания для микроорганизмов толстого кишечника. Стимулируя развитие его микрофлоры, пищевые волокна оказывают пребиотическое действие.
Тем не менее не помогут похудеть сами по себе. Их стоит использовать лишь как дополнение к разнообразному питанию, на которое переходит человек, избавляющийся от лишних килограммов. Можно сказать, что эти препараты - своего рода психологический стимул: «я их принимаю - значит, я точно похудею». А вот если добавить в рацион пищевые и ржаные отруби, размоченные в молоке, кефире, йогурте или соке с мякотью, польза для похудения будет очевидной. Таким блюдом можно заменить легкий ужин, чтобы на ночь не наедаться. Можно и позавтракать отрубями.
Ешьте овощи!
Галина Соколова, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог:
- Можно ли, стараясь похудеть, обойтись без дополнительного приема клетчатки из БАД, а ограничиться лишь той, что поступает вместе с пищей? Можно. Но придется свести к минимуму порции рафинированных продуктов, отдавая предпочтение еде, богатой растительной клетчаткой. Белые булки заменить грубого помола. Тонкие спагетти - макаронными изделиями из цельносмолотого зерна. Быстрорастворимые каши - домашними кашами из цельнозерновой крупы. Сласти - свежими фруктами и ягодами, сухофруктами.
Не стоит отказываться от бобовых, орехов и грибов. Овощами и фруктами старайтесь перекусывать между основными приемами пищи, но и во время трапезы их не отменяйте. Лучше есть : при долгой варке они теряют половину содержащейся в них клетчатки.
Женская проблема
Михаил Крылов, кандидат медицинских наук, проктолог:
- Клетчатка в особой чести у проктологов. Она отлично справляется с проблемой , которые опасны для толстой кишки потому, что задержка ее содержимого не только способствует формированию полипов и анальных трещин, но и приводит к интоксикации организма. Продукты, которые должны быть выделены из него, всасываются стенками толстой кишки. Соответственно, нарушается обмен веществ в организме. А работает не только «метелкой», но и «губкой»: выполняя роль адсорбента, она втягивает в себя все, что подлежит выведению из организма, способствуя его самоочищению.
Многие пациенты, узнав о пользе клетчатки для налаживания стула, делают одну и ту же ошибку: добавляют в меню пшеничные или ржаные отруби в сухом виде. Но в таком виде они лишь усугубляют запор. Сухие отруби обязательно должны быть распарены. Иначе, попав в кишечник, они забирают на себя всю воду и отягощают проблему. Я бы порекомендовал такую пропорцию: 2 столовые ложки отрубей залить 200 г крутого кипятка. 20 минут настаивать и принимать 2 раза в сутки.
Еще одну ошибку очень часто делают женщины, старающиеся избавиться от лишнего веса. Известно, что слабительные средства входят в состав так называемых . И действительно, ускорение транзита кишечного содержимого и уменьшение всасывания калорийных компонентов (жиров) - основа для похудения. Но тут возникает опасность: систематический прием слабительных средств приводит к серьезной проблеме - кишечник начинает «лениться» и становится инертным. Запоры возникают вновь и усугубляются после отмены «чаев». А вот если ежедневно принимать достаточно клетчатки, ритм опорожнения кишечника становится физиологичным и регулярным.
