Вы хотите изменить образ жизни, начать правильно питаться и сбросить вес? Эти простые правила разумного питания помогут вам. Они легко применяются в повседневной жизни. Сбалансированное и разумное питание в течение длительного времени позволяет легче и полезнее для здоровья сбросить вес.
Первое правило
Всегда отдавайте себе отчет в том, что едите.
Второе правило
Основой рациона должны стать зерновые, овощи и фрукты (40% от рациона - зерновые, 35% - овощи и фрукты). Это главные источники клетчатки и сложных , которые дают нам энергию и выводят из организма шлаки.
Сократите потребление жиров и жирной пищи (сыр, молочные продукты, колбаса, орехи, выпечка, сладости, жареные блюда). Жиры содержат в 2 раза больше , чем углеводы и белки. Рыбу и мясо не ешьте в большом количестве, максимум по 200 г рыбы 2 раза в неделю и 150 г мяса 3 раза в неделю.
Третье правило
В промежутках между приемами пищи не употребляйте сладкого. Конфеты, шоколад, выпечка и другие сладости содержат большое количество калорий и жиров, но лишь на короткое время подавляют чувство голода. Поэтому вы только усилите свой голод, ведь ваш организм легко привыкает к постоянному поступлению сахара. Постарайтесь заменить сладости свежими фруктами. Пусть они будут всегда под рукой и на работе, и дома, если вы внезапно почувствуете, что проголодались.
Четвертое правило
Есть нужно медленно. Чем быстрее вы едите, тем больше успеете съесть до того момента, как ваш организм просигнализирует о насыщении.
Пятое правило
Есть нужно малыми порциями. Всегда берите маленькую тарелку – этот простой трюк поможет вам контролировать количество потребляемой пищи. Разделите еду на 5 приемов – это полезнее, чем есть 3 раза в день огромными порциями. И помните, что только по прошествии 20 минут после еды можно говорить о том, насколько вы еще голодны.
Шестое правило
Научитесь отличать голод от аппетита. Если вы чувствуете, что хотите есть, спросите себя, действительно ли это голод. Не следует садиться за стол, если просто наступило время еды. Но если вы действительно голодны, вам обязательно следует поесть. Голод – не аппетит. Это естественное и совершенно нормальное ощущение. Вы должны наслаждаться едой, но всегда обращайте внимание на то, что и в каком количестве едите.
Седьмое правило
Употребление спиртных напитков необходимо ограничить, ведь алкоголь содержит почти такое же количество калорий, как и . Чтобы утолить жажду, пейте минеральную воду, овощные и разбавленные фруктовые соки, несладкий чай.
Восьмое правило
Если вы нарушили диету, компенсируйте это, например, дополнительной прогулкой. Случайные нарушения диеты сами по себе не имеют серьезного значения. Главное - понять, когда они происходят. Знание своих привычек поможет вам этого легко избежать.
Девятое правило
Никогда не занимайтесь посторонними делами во время еды (просмотром телепередач, управлением машиной).
Десятое правило
Очень сложно начать придерживаться правил разумного . Но ещё важнее НЕ УНЫВАТЬ в случае их нарушения.
Можно сколько угодно жаловаться на лишний вес, можно кивать на наследственный фактор и приближаться к зеркалу преимущественно боком, ибо в таком ракурсе ваши размеры не будут выглядеть устрашающе. Можно убедить себя, что и так красивая и желанная, можно найти ателье по пошиву чехлов на танки и заказать себе эксклюзивный наряд. Можно, но нужно ли?
Заняться собой никогда не поздно. Взгляните правде в глаза, лишний вес редко выглядит привлекательным. Если вы не входите в число убежденных в своей исключительной притягательности по причине пышности, жизнерадостных хохотушек, стоит взять себя в руки.
Диеты или разумное питание?
В большинстве своем, диета является инструментом по моделированию тела в короткий срок. Выбирайте на любой вкус и кошелек, фанатично соблюдайте и не забывайте о новопассите. Диета - стресс для организма, жесткая диета – вообще ужас ужасный. Как только закончилась, организм, памятуя о страданиях, запасается как сумасшедший. В итоге: сбросили 5 килограмм, набрали десять. Это утверждение не касается особого питания, необходимого по медицинским показаниям.Злость и стервозность зашкаливают, нервы ни к черту. За колбасу на бутерброде супруга, на гильотину хочется отправить весь мужской род. Молчишь и доедаешь последнюю веточку с укропа, ну хоть кофе можно, без сахара.
Чего ради так ограничивать себя?
С надеждой на понимание
Научитесь договариваться со своим телом, прислушиваться и ублажать себя любимую. Организм совершенно не виноват в том, что вы способны запихать в себя тазик оливье и закусить тортиком. Ему не нужны гамбургеры и кока-кола с жареной картошкой, пользы мало от таких обедов. Разберитесь, что вас толкает на безудержность и неразборчивость в еде. Телу просто некуда девать излишки и оно вынуждено таскать на себе килограммы непривлекательной жировой прослойки, которая, к тому же, дает серьезную нагрузку на все внутренние органы и суставы.Что есть правильное разумное питание?
Правильное, разумное питание, это ничто иное, как умение разумно поддерживать жизнеспособность организма. Умение наслаждаться и довольствоваться малым. Дробное питание, небольшими порциями и без злоупотребления жирами и углеводами позволит без особых усилий прийти в комфортную форму. Нужно принять тот факт, что правильное, разумное питание это образ жизни.Вам не придется ограничивать свое пристрастие к разнообразию. Пирожное? Да пожалуйста, только не упаковку, а штучку! Мороженое? С превеликим удовольствием, но только один рожок, а не килограммовую упаковку пломбира. Все гораздо проще, чем вы думаете. Баланс жиров, белков и углеводов, частые перекусы помогут запустить процесс по снижению веса.
Не зря говорят, что самая трудная работа, это работа над собой. Только очень приятно, когда стройную и помолодевшую, не узнают собственные друзья.
Пейте воду, чистую, негазированную. Вода и дробное, разумное питание позволяют восстановить и ускорить обменные процессы.
Если вы гарантировано подпитываете свой организм не реже, чем каждые три-четыре часа, он успокаивается, он благодушен, он понимает, что вы исправились и голодным его не оставите. Маленькие порции, объемом в двухсотграммовый стакан, способны полноценно насытить.
Когда тело уразумеет, что времена «питание как попало и сколько влезет» прошли, что вы исправились и вам можно доверять, оно расслабится и перестанет лихорадочно делать запасы. Более того, увидев заботу, начнет помогать и в добавлении к калориям извне станет присоединять и собственный жирок.
Обязательно завтракайте, тарелочка каши, пара вареных яиц, запеченная рыба позволит организму избавляться от килограммов в ускоренном темпе.
Сбросить лишние килограммы и привести свою фигуру к общепринятым эталонам непросто. Для этого придется приложить максимум усилий и проявить характер в борьбе со своими желаниями, различными кулинарными искушениями.
В наш век «быстрой еды» выбрать правильный, и лучше бесплатный рацион питания для похудения - это тяжелый труд, требующий знаний процессов, протекающих в нашем теле и правил подбора полезных, натуральных продуктов.
Простые принципы составления повседневного меню
Многие люди стремятся добиться нужных результатов за короткий промежуток времени. Сбросить 2-3 лишних кило за неделю можно, но не всегда правильно. Согласно данным последних исследований, проведенных медицинскими работниками, оптимальная скорость потери ненужного жирового балласта составляет около 1-1,5 кг за 10 дней. При этом кожные покровы успевают хотя бы частично восстановить свою эластичность, а организм не испытывает сильных потрясений.
Разумное питание для похудения должно быть сбалансированным , то есть не провоцировать стресс и проблемы в работе пищеварительной системы. Лучшее решение - пищевой режим, позволяющий поддерживать функциональность организма длительный срок без резких, кардинальных изменений.
Конечно, без ограничений обойтись не получится. Существует ряд продуктов, калорийность которых позволяет телу создавать запас энергии в виде жира на животе, боках и бедрах.
Запрещенные элементы рациона:
- сладости (исключение составляют натуральный мармелад, мед и небольшое количество зефира);
- мучное, хлебобулочные изделия из муки мелкого помола (торты, пирожные, сдобнее булочки, пицца);
- пакетированные соки и газированные напитки (концентрированные консерванты, ароматизаторы, красители);
- жирные соусы (майонез, готовые заправки для борща, специальные приправы для гарниров);
- свинина и ее производные (сало, колбасы, холодец);
- алкоголь в любом виде (пиво, вино, коньяк, водка).
Также желательно максимально ограничить сахар и соль. Приправы делают пищу, главным источником жажды. Переизбыток влаги приводит к отечности и проблемам с сосудами.
- кисломолочка (нежирные йогурты, творог, кефир);
- яйца (особенно белок в разумных пределах);
- постное мясо (курица, индюшка, кролик, телятина, субпродукты);
- гречневая, овсяная каша;
- нешлифованный рис и тофу;
- бобовые растения (горох, фасоль).
Кроме этого можно насытить дневное меню небольшим количеством твердых сыров, черного шоколада, оливковым маслом, натуральными соками и сметаной.
Важно понимать, что разумное питание для похудения не должно быть излишне строгим и вызывать постоянный дискомфорт. Для того чтобы результат не вернулся при переходе на обычную еду следует выполнять простые рекомендации диетологов, гастроэнтерологов и профессиональных тренеров
Важно понимать, что разумное питание для похудения не даст нужного эффекта без физических нагрузок. Главный постулат нормализации веса - потребляй меньше калорий, чем «сжигаешь». Не обязательно стремиться получить корочку мастера спорта, но простые прогулки на свежем воздухе, занятия в тренажерном зале или фитнесс центре должны стать ежедневными и продуктивными.
Пример составления дневного меню
Главное отличие разумного питания для похудения от строгой диеты заключается в неторопливости процесса. Не нужно гнаться за быстрым результатом. Потеря 3-5 килограммов за 6-7 дней говорит об уменьшении мышечной массы и обезвоживании.
Примерный рацион для потери 1-2 кило в неделю:
- завтрак: медленные углеводы и клетчатка, заряд энергией после сна (каши, овощи, фрукты);
- утренний перекус: белок и жидкость (вареное яйцо, творог, кефир и зеленый чай);
- обед: наиболее калорийный прием пищи (суп на курином бульоне, салат, отварное постное мясо);
- полдник: фрукты, мед, горсть орехов позволят продержаться до вечера без особого дискомфорта в кишечнике;
- ужин: снова белок (запеченная рыба, телячья тефтеля с гарниром из нешлифованного риса, приготовленного на пару).
Если последний прием пищи не насытил вас для спокойного сна, разрешено перед ночным отдыхом выпить стакан кефира или молока.
Десерты и контроль результатов
Прочитав эту статью, многие люди испугаются практически полному отсутствию сладкого. Действительно, сахар и похудение вещи несовместимые. Нужно понимать, что получить красивое тело без усилий не получится. Разумный пищевой режим не может включать элементы, провоцирующие организм на отложение жиров.
Что же значит питаться разумно? Разумное питание означает сознательно, с полной ответственностью подходить к вопросу, что и как вы едите. Это требует активного осмысления, что, когда, в каком количестве вы съели. Практикуя разумное питание вы контролируете свое отношение к еде, что улучшает состояние вашего здоровья, внешний вид и самооценку.
Питаясь разумно вы понимаете, что нет правильного и неправильного питания, а есть различные уровни отношения к нему. Осмысленность подхода к вопросу питания - по мере того, как вы все тоньше будете настраиваться на правильный выбор - поможет вам научиться интуитивно чувствовать, как достигать тех или иных изменений во благо собственного здоровья.
У меня не получилось вести дневник питания, но я абсолютно точно знаю, сколько раз я ем фаст-фуд, например, и не позволяю себе делать это больше 1, максимум 2 раз в месяц. Я знаю, что мое слабое место - это сладости и булки, очень стараюсь себя ограничивать, если совсем не получается, ем их до 12 часов.
Как применить разумное питание к себе?
1. Измените свое отношение. Пища - это дар, за который мы должны быть благодарны. Мы должны быть рады ей и ценить ее. Избавляясь от таких негативных ощущений, как чувство вины и стыд, мы учимся строить более здоровые и позитивные отношения с едой
2. Настройтесь на понимание степени своего голода. Старайтесь максимально избегать состояние крайнего голода и полного насыщения. Заканчивайте есть, когда насытились на 80 %
3. Ешьте за столом, выключите телевизор. Исследования показывают, что люди, которые едят перед телевизором съедают на 28% больше еды. Старайтесь, когда едите выключать телевизор, чтобы сделать этот процесс более осознанным
4. Пусть еда станет событием. Превратите каждый прием пищи в событие, делайте красивую сервировку, выбирайте красивую ткань для салфеток, красиво выкладывайте блюда для подачи. Даже на обеде в офисе старайтесь полностью наслаждаться едой и делать это с удовольствием
5. Отдавайте предпочтение качеству, а не количеству. Качественная пища вкуснее, она лучше насыщает организм и обычно имеет большую питательную ценность, чем еда худшего качества, подаваемая в больших количествах
6. Ешьте медленно, тщательно пережевывайте, смакуйте. Скорость приема пищи имеет огромное значение для организма. Нашему мозгу требуется 20 минут, чтобы понять, что мы насытились. Насладитесь вкусом и ароматом, почувствуйте текстуру еды. Старайтесь выделять время на приемы пищи и максимально расслабляться и наслаждаться едой.
7. Создайте оптимальную среду. Дома старайтесь хранить только правильную еду. Не запасайтесь переработанной или вредной едой. В качестве закусок используйте вазу с фруктами. Распределите продукты в холодильнике так, чтобы самая полезная еда была на виду и легко доступна
8. Планируйте на день. Если вам предстоит весь день провести в дороге. Соберите полезную еду с собой для перекусов, чтобы не проголодаться. Как мы уже знаем из программы недели 17 , пропуская приемы пищи, легко сорваться и съесть вредную еду
9. Будьте настороже, если едите в смешанной компании. В компании мы всегда склонны есть больше. Чем больше компания за вашим столом, тем больше вы готовы съесть. Постоянное присутствие на столе еды провоцирует нас к перееданию. Поэтому старайтесь начать есть последним, а закончить первым
Здравствуйте, внимательные и любознательные!
С Вами Изабелла Воскресенская.
В этой статье Вы не найдете готовых советов. Не будет споров о вегетарианстве,
раздельном питании, способах потолстеть или похудеть.
Будет разговор об основных составляющих питания и их назначении в живом организме.
Беременным и женщинам, собирающимся стать в будущем мамой, эта статья будет крайне
интересна и полезна! А выводы Вы сделаете сами.
Человек открытая биосистема: он зависим от среды, в которой живет,
мы потребляем и выделяем, участвуя во всеобщем круговороте веществ в природе.
Едим в общем. И участвуем в удобрении почвы;)) Этот процесс называем жизнью.
Чего мы хотим от питания?
- Восстановления потраченных в процессе жизнедеятельности веществ.
- Восстановления запаса сил (энергии)
- Хотим, чтобы еда была нашим лекарством, а не лекарства были нашей едой.
- Хотим сохранять фигуру, здоровье, о том, что еда влияет на мыслительные процессы, почему-то мало кто задумывается из обычных людей серьезно. Если Вы задумываетесь, то Вы необычный человек!
- Еще, наверное, мы хотим получать от еды удовольствие. В последнее время так много принято говорить о пользе, что про удовольствие, которое мы испытываем, когда едим, как-то уходит на второй план. А это важно!
Есть четыре базовых принципа разумной жизни и разумной игры :
очищение, нахождение в разуме (с помощью инструментов разума),
определение понятий, образование канала душевной связи.
Эти четыре принципа универсальны. Ими с успехом можно пользоваться,
применяя к разумному питанию. Судите сами:
- Очищение .
Конечно, питание должно очищать тело и даже сознание.
Нам необходимы вещества в еде, которые будут чистильщиками нашего тела
и это не только клетчатка (растительные волокна), о которой так много говорят, и все знают, а кое-что еще…
- Нахождение в разуме .
«Робин Бобин Барабек скушал 40 человек и корову и быка, и кривого мясника….» я не буду перечислять все,
что по описанию Корнея Чуковского, съел этот герой, который в конце трапезы жаловался на боль в животе.
которые мы себе позволяем с экспериментами в питании. Просто надо знать,
что делают в нашем организме белки, жиры, углеводы витамины и минералы.
Опираясь на эти знания, любой человек может сделать свое питание разумным,
если захочет.
- Определение понятий.
Когда речь идет о еде необходимо понять, что ядовито и вредно, а что полезно,
в какой дозе, кому и когда. И здесь есть мода, которая далека от разумности.
И здесь предпочтения и понятия меняются в зависимости от политики
и от уровня образованности общества. То сахар объявляли белой смертью, то кофе – черной.
То хлеб вреден, то он полезен. И еще масса мифов и предположений.
Но если вы определили для себя понятия рациона по белкам жирам углеводам и витаминам
– Вы легко найдете необходимый баланс. И кофе станет Вам другом, а не врагом.
Имея четкое понятие о цели и назначении компонентов разумного питания,
Вы сами легко сориентируетесь на просторах интернета в различных статьях на тему питания.
- Канал душевной связи
Заметили, что очень многие люди не зная как выразить свою любовь,
начинают усиленно кормить «объект любви»? Особенно некоторые бабушки
грешат такой неуемной любовью к внукам. Или неожиданные «Друзья»,
приходя в дом, пытаются подкупить Ваше чадо очередным чупа-чупсом.
А если душевная связь налажена, что может быть лучше умной беседы,
за красиво сервированным столом со вкусной едой, при свечах?
Мы же всегда по праздникам делаем застолье с пожеланием добра собравшимся.
Потому что еда – это информация на очень реальном уровне, попадающая в наше тело.
«Чтоб мудро жизнь прожить, знать надобно немало, два важных правила запомни для начала:
Ты лучше голодай, чем что попало есть, и лучше будь один, чем вместе с кем попало.»
Омар Хайям
Это Вы все знаете, я просто напомнила. Недаром в России было правило: не есть в доме врага!
И мы часто чувствуем себя оскорбленными, если от нашего предложения совместной трапезы
отказываются, мы трактуем это как недоверие на глубинном почти генетическом уровне.
Друзей встречаем хлебом-солью.
Их цель создать некую карту, по которой можно ориентироваться.
Вот что получилось:
“…Первый вебинар, про белки, был очень насыщенным. Понравилось то, что все время приходилось думать))) а не просто получать готовые ответы. Хотя тем было затронуто много, поэтому нужно время, чтобы уложить это все в голове. Про жиры было уже понятнее. Тем более, что все было наглядно, даже с картинками)))”
“…..Может быть конечно в школе нам что-то подобное рассказывали, но но другими словами, не имеющими ничего общего с реальностью. Жаль, что эта информация поступила ко мне после многих и многих ошибок и набитых шишек, но я все равно рада, что разобралась в этом простом (или непростом, как кажется изначально) вопросе.”
“…..Что-то я уже знала, что-то было для меня совершенно новым. Очень интересно и полезно было вспомнить химические формулы белков, жиров, углеводов, строение клеток, реакции в них происходящие. Стали понятны возможные причины анемии, связь белка и гемоглобина, почему нельзя смешивать растительные и животные жиры, цикл Кребса (я даже в интернете дополнительно кое-что почитала:)). Услышала мнение относительно популярных мифов о еде. Да много чего интересного и узнала, и вспомнила)))”
“….Во время беременности и кормления грудью особенно важно следить за своим питанием – и за калорийностью, и за полезностью продуктов, из которых приготовлено то или иное блюдо. И не только ради детей, но и для сохранения своего здоровья.
А для того, чтобы составить такое полезное меню для своей семьи, и поддерживать хорошее здоровье столь простым способом – с помощью питания, нужно обладать элементарными знаниями о том, как функционирует человеческое тело, как происходит усвоение питательных веществ. В школе мы все это проходили, но не понимали, зачем нам это. И как же здорово, что сейчас, насовершав уже кучу ошибок, я имею возможность присутствовать на вебинарах про питание!”
“….Очень понравилась мысль, что еда может быть и должна быть в радость! Я подумала, что мои проблемы с лишним весом происходят отчасти из-за того, что я психологически отношусь к приему пищи как к процессу набивания желудка. А на вебинаре я наконец-то поняла, что пища может давать силу не только телу, но и духу))) Поэтому сделала вывод: относиться к каждой трапезе как к священному обряду приема пищи)))…”
“…Мы сейчас живём в информационном веке. Информации очень много, а не вся правдивая. Я уже тоже успела нахвататься много всего. А теперь, после вебинара, понимаю что большая часть того что я знаю – миф.”
“…Поэтому та химия, которую буквально на пальцах даёт на вебинарах Изабелла Леонтьевна просто впечатляет!!! Меня больше всего поразила та лёгкость, с которой молекула углевода превращается в молекулу жира! Показана вся связка-почему-при каких условиях-что с этим делать. Столько ясности сразу становится:) и уже не так критично относишься к поеданию сладкого, ведь если в меру, то вреда никакого, а польза огромна. Как раз на вебинаре эта мера и прозвучала.”
Шесть вебинаров о разумных принципах питания. И несомненная польза,
которую вынесли из них участницы он-лайн тренинга для беременных. Несмотря даже на то,
что многим из них прослушивать вебинары мешали малыши или плохая связь.
Теперь у всех желающих есть возможность слушать эти вебинары
сколько угодно в записи, возвращаясь к самым важным для Вас моментам.
В любое удобное для Вас время. Получайте пользу, сколько пожелаете.
Цикл из 6-ти вебинаров “Разумное Питание” продается в нашем магазине ОДО
Ваша Изабелла Воскресенская.
