То, что нужно есть меньше - мы знаем (и чувствуем тоже - лишние килограммы напоминают о себе каждый день). Но знать и делать - вещи разные. Есть простой способ сократить порции и высчитать для себя идеальный рацион. Это подходит и худеющим, и тем людям, кто хочет набрать вес. Очень худым людям, конечно, урезать калории не надо, но есть хороший совет и для них.

И вооружитесь сантиметровой лентой, прежде чем начать чтение 😉

Немного о грустном

Почти всегда похудение и поддержание веса на оптимальном уровне (хотя кому-то для этого нужно, наоборот, поправиться) превращается в суровое испытание. Диеты, чудо-таблетки, абонементы в тренажерный зал, секция плавания, продукты без сахара и холодильник, оповещающий на всю квартиру о коварном взломщике, - далеко не полный список ухищрений, на которые время от времени идут от 60 до 80% взрослого населения. К сожалению, к успеху приходят далеко не все: то не хватает энтузиазма, то времени, то возникают другие препятствия на пути к мечте стать балериной.

Scanpix

Все знают, чтобы худеть, необходимо плавно снижать калорийность рациона и ежедневно убирать из него около 300 ккал. Однако, не все могут резко перейти с обычного питания на строгую низкокалорийную диету и выдержать ее от началa и до конца. Кроме того, после диеты необходимо еще и сохранять результаты, питаясь менее калорийными блюдами, при этом не испытывая трудностей в выборе блюд и их приготовлении.

Поэтому самым верным способом похудения считают снижение калорийности питания за счет изменения способа приготовления или некоторой корректировки состава блюда, пишет .

Как это делается

На самом деле, можно значительно снизить калорийность блюд, практически никак не изменяя при этом их вкуса и аромата, что даст вам возможность постепенно терять лишний вес, продолжая есть всё то, к чему вы привыкли.

Прежде всего, можно заменить привычные для вас продукты - в частности, молочные и мясные - подобными, но с пониженным содержанием жиров. Например, жирные сорта мяса, баранину и свинину можно заменить постной свининой и говядиной, индейкой, курицей. При приготовлении жир и кожу срезайте. Наиболее постные продукты получаются при приготовлении на пару или запекании.

Молоко можно брать жирностью 1,5%, а кефир, творог и йогурты - нулевой жирности. По вкусу они практически не отличаются от обычных продуктов, а калорийность их снижена. Для мяса верны не только постность, но и размер необходимой порции: для одного раза вам необходим кусочек мяса размером в половину величины вашей ладони - это около 80-100 г.

Снижение объема пищи также уменьшает общую калорийность питания в сутки.
Нейтрализация калорий

При питании важно, с какой скоростью пища повышает в крови уровень глюкозы, из которой и образуются энергия и жиры. В продуктах это отражает гликемический индекс (ГИ).

Как снизить калорийность блюд

Пища с высоким ГИ быстро переваривается и резко повышает уровень глюкозы в крови, заставляя организм ее запасать, затем уровень глюкозы так же быстро снижается. Резкие снижения уровня глюкозы воспринимаются как приступ голода, заставляя вас есть лишнее.

Конечно, можно позволить себе и сладкие блюда с достаточно высоким ГИ, но тогда их калории необходимо нейтрализовать. По мнению многих диетологов, жирные блюда, блюда с высоким ГИ можно нейтрализовать овощами и находящейся в них клетчаткой. За счет низкой калорийности овощей и большого объема клетчатки они быстро заполняют объем желудка и кишечника, замедляя всасывание углеводов и жиров. Это делает насыщение более длительным, в результате чего общее количество калорий за сутки снижается.

Прежде всего, любую пищу необходимо сочетать с овощами: чем больше калорий в блюде, тем больше овощей с клетчаткой необходимо съесть с ним вместе. Если это нежирное блюдо, соотношение его с овощами должно быть один к двум, если же это богатые углеводами или жирами блюда - один к трем.

Кроме того, овощи обладают разным по силе эффектом нейтрализации - чем больше в них клетчатки, тем мощнее они работают.
Принцип снижения индекса

Еще одним важным правилом для общего снижения калорийности блюд является снижение ГИ по мере приемов пищи. Если утром можно позволить себе даже немного сладостей, выпечки или картофеля, продуктов с высоким ГИ с добавлением овощей, то в обед необходимы уже продукты с низким ГИ - крупы, овощи, а на ужин желательно обойтись вообще без углеводной пищи - съесть постного мяса, творога, выпить кефира.

Не стоит постоянно сверяться с таблицей ГИ - надо просто помнить следующее: наибольшее число ГИ имеют сахар и его производные - шоколадки, пирожные, выпечка из белой муки, меньше ГИ у круп, еще меньше - у сладких фруктов.

Кроме того, важно помнить, что чем больше продукт обработан термически и чем сильнее измельчен, тем выше будет его ГИ и всасываемость.
Важно сочетание

Необходимо следить за сочетанием продуктов в блюдах: не стоит есть мясо с макаронными изделиями или картофелем, особенно жареным. Это сочетание дает слишком большую калорийность блюду.

Читать еще

Стоит заменить такой гарнир овощным - из свежих, отварных или запеченных овощей, но без картофеля. Это обеспечивает насыщение, но не дает такого количества калорий сразу, как предыдущие сочетания. Калорийные крупы в качестве гарнира - например, рис - также стоит сочетать с овощами.

Снижаем калорийность блюд: 3 простых рецепта

• Поменяйте соусы

Достаточно большое количество калорий к блюду добавляют многие соусы. Лидеры среди них - майонез, сливки и сметана, кетчуп тоже калориен из-за крахмала в качестве загустителя. Они богаты жирами, вкусны, но дают очень много калорий.

Растительное масло тоже необходимо добавлять очень умеренно. Замените заправки бальзамическим или яблочным уксусом, лимонным соком или обезжиренным несладким йогуртом - будет вкусно и полезно.

• Следите за напитками

Много калорий в рацион добавляет сахар из чая, кофе, сладких газировок и алкоголь.

Отдайте предпочтение чаю и кофе с молоком без сахара либо пейте сладкий чай в первой половине дня, когда калории идут на жизнедеятельность. От сладких газировок лучше оказаться вообще - они вредны для здоровья и очень калорийны.

Алкоголь лучше выбирать с малым содержанием сахара и в умеренном количестве, алкогольные напитки сильно возбуждают аппетит. Ограничить стоит и квас, в нем также много сахара и калорий.

• Откажитесь от полуфабрикатов

Котлеты, биточки, тефтели из магазинов - это те продукты, калорийность которых завышена, так как во многие полуфабрикаты для большего выхода продукта добавляют хлеб, дешевые жиры и низкокачественное мясо. Полуфабрикаты с тестом (манты, пельмени и блины) калорий содержат еще больше за счет теста и муки.

Если хочется котлет - купите мяса или рыбы, измельчите в блендере и сами сделайте котлеты.

Кроме того, лучше отказаться от широко разрекламированных питьевых йогуртов “для похудения”. На одну бутылочку калорий у них - как на целый прием пищи из-за сахара и добавок, а наесться одной бутылочкой надолго не получится.

Стоит исключить из питания сильно острые и соленые сыры, заменив их низкокалорийными, отказаться от колбасы в пользу мяса, нарезанного тонкими ломтиками.

Старайтесь не есть от скуки или за компанию; выбирайте из предложенных блюд максимально натуральные - например, салаты из свежих овощей; перекусывайте несладкими фруктами. Все эти способы помогут снизить калорийность вашего рациона.

Все знают, чтобы похудеть, надо убирать из рациона по 300 ккал, плавно снижая калорийность. Однако не все могут заменить обычное питание строгой низкокалорийной диетой, и ее выдержать на протяжении всего периода. После окончания диеты, кроме того, нужно еще и сохранить результаты, для этого необходимо питаться менее калорийными блюдами, при выборе и приготовлении блюд не испытывать трудностей. Вот почему снижение калорийности питания, из-за небольшого изменения состава блюда и изменения способа приготовления, является в похудении самым лучшим способом.

Как это сделать
Самое простое, это заметно изменить калорийность ваших блюд, но никак не менять их вкус и аромат, что постепенно снижает вес, употребляя вполне привычную для вас еду. Прежде всего, можно привычные вам мясные и молочные продукты заменить на такие же, но только с более низким содержанием жиров. Жирные сорта мяса, такие как баранина и свинина, заменить постной говядиной и свининой, индюшкой, курицей. Когда готовите, срезайте жир и кожу, а если продукты запечь или приготовить на пару, то получаются более постные блюда. Употреблять можно молоко, жирностью 1.5%, обезжиренный кефир, а йогурты и творог нулевой жирности. Они почти не отличаются от обычных продуктов по вкусу, но снижена их калорийность. Если едите мясо, то надо обращать внимание не только на постность, но и на размер потребляемой порции, вам необходим кусочек мяса, который имеет вес 80-100 г, а размер составляет половину вашей ладони. Если вы уменьшаете объем пищи, то также уменьшается общая суточная калорийность питания.

Нейтрализация калорий
Важной при питании считается скорость, с которой пища может повышать уровень глюкозы в крови, из глюкозы образуются жиры и энергия. За это в продуктах отвечает гликемический индекс (ГИ). Если пища, которая имеет более высокий ГИ, переваривается быстро и в крови резко увеличивает уровень глюкозы, это заставляет организм запасать ее. Если содержание глюкозы потом резко снижается, то это воспринимается организмом как приступ голода, что заставляет нас есть лишнего. Можно съесть сладкие блюда с довольно высоким ГИ, но эти калории необходимо нейтрализовать. Многие диетологи знают, что блюда с высоким ГИ, а так же жирные блюда, нейтрализуются овощами и клетчаткой, которая в них находится. Из-за низкой калорийности и большого объема клетчатки, овощи быстро заполняют желудок и кишечник, замедляя всасывание жиров и углеводов. Это приводит к длительному насыщению, в результате чего, снижается общее количество калорий за сутки. Прежде всего, сочетать с овощами необходимо любую пищу, чем больше в пище калорий, тем больше овощей с клетчаткой нужно съесть. Соотношение жирной еды и овощей должно быть один к двум, но если это богатые жирами и углеводами блюда, то один к трем. Кроме того, у овощей имеется разный по силе эффект нейтрализации, чем клетчатки в них больше, тем они лучше работают.

Как снижается индекс.
Есть еще одно важное правило для снижения калорийности блюд, это уменьшение ГИ от завтрака к ужину. Утром съесть можно небольшое количество сладостей, выпечку, картофель, продукты, у которых высокий ГИ, к ним добавить овощи. На обед необходимо употреблять крупы, овощи, то есть продукты с низким ГИ, а на ужин вообще не употреблять углеводную пищу, а поесть постное мясо, творог, выпить кефир. Постоянно сверяться с таблицей ГИ не стоит, надо просто запомнить, что высокий ГИ наблюдается в сахаре, шоколаде, выпечке из белой муки, пирожных, меньше ГИ в крупах, еще меньше в сладких фруктах. Важно помнить, что у продукта будет высокий ГИ и всасываемость, если он термически обработан и сильно измельчен.

Как сочетать продукты
Нужно правильно в блюдах сочетать продукты, не рекомендуется есть мясо с жареным картофелем или с макаронными изделиями. Такое сочетание имеет слишком большую калорийность. Стоит заменить такой гарнир свежими, отварными или запеченными овощами, но без картофеля. Это не дает большого количества калорий сразу, но приводит к насыщению. Рис и другие калорийные крупы стоит тоже сочетать с овощами.

Смените соусы
Многие соусы добавляют блюду довольно большое количество калорий. Лидируют майонез, сливки и сметана, они вкусные и богаты жирами, но имеют много калорий. Кетчуп, из-за крахмала в качестве загустителя, считается тоже калорийным. Растительного масла необходимо добавлять небольшое количество. Калорийные заправки замените на яблочный, бальзамический уксус, лимонный сок или несладкий обезжиренный йогурт, будет полезно и вкусно.

Следим за напитками
В рацион много калорий добавляют алкоголь и сахар, добавляемый в чай, кофе и в сладкие газировки. Употребляйте без сахара кофе и чай, добавляя молоко, или пейте сладкий чай до обеда, когда калории расходуются на жизнедеятельность организма. От сладких газировок следует вообще отказаться, так как они калорийны и вредны для здоровья, а выбирать алкоголь следует с пониженным содержанием сахара и употреблять в умеренном количестве, они сильно возбуждают аппетит. Следует ограничить и квас, в нем довольно большое количество сахара, а также калорий.

Откажитесь от употребления полуфабрикатов
В котлетах, биточках, тефтелях из магазинов завышена калорийность, потому что, во многих полуфабрикатах добавлено низкокачественное мясо, хлеб, дешевые жиры, для большего выхода продукта. Полуфабрикаты с тестом, такие как манты, пельмени и блины, содержат еще больше калорий из-за теста.
Если хочется котлет, то купите кусок мяса или рыбы, пропустите его через мясорубку, и из полученного фарша сделайте котлеты сами.
Не применяйте широко разрекламированные питьевые йогурты «для похудения». В одной бутылочке калорий содержится, как на целый прием пищи, из-за добавок и сахара, а одной бутылочкой надолго наесться трудно.
Стоит исключить соленые и острые сыры из питания, заменив их низкокалорийными, откажитесь от колбасы, лучше съешьте нарезанный тонкими ломтиками кусочек мяса.

Старайтесь не кушать просто от скуки или за компанию, из предложенных блюд выбирайте натуральные, такие как салаты из свежих овощей. На перекусы выбирайте несладкие фрукты, все это поможет уменьшить калорийность вашего питания.

Еще статьи на тему "Питание беременных и кормящих":

Какое значение имеет калорийность потребляемой нами пищи? Очень большое! От нее напрямую зависит наш вес. Чем более калорийными продуктами мы питаемся, тем больше вероятность набрать лишние килограммы. Но энергетическую ценность пищи можно уменьшить. О том, как это сделать, рассказывают «Женские страсти».

Потребляя в день всего на 100 калорий меньше, чем обычно, мы можем предотвратить появление 1 килограмма лишнего веса в год, утверждают диетологи.

А чтобы похудеть, необходимо ежедневно потреблять на 500 калорий меньше. Уже через неделю вы расстанетесь с 500 граммами лишнего веса.

Так как же можно снизить калорийность продуктов? Есть несколько способов. Причем заметьте, вам не придется сидеть на диетах и мучиться от постоянного чувства голода.

Снижая энергетическую ценность продуктов, вы получаете возможность есть привычные для вас продукты и при этом худеть.

Выбираемнизкокалорийные продукты

Учет калорий

Исследования показывают, что большинство людей понятия не имеют, сколько они в день потребляют калорий, либо преуменьшают их количество.

Получается, мы потребляем большое количество калорий, и даже не отдаем себе в этом отчет.

Ученые доказали, что если человек ежедневно записывает продукты, которые съел, и их энергетическую ценность, то волей-неволей начинает следить за количеством потребляемых калорий.

Учет калорийности поможет вам выявить ваши слабые стороны.

Например, если вы имеете привычку есть перед телевизором, то при анализе записей заметите, что за просмотром любимых передач вы съедаете в 2 раза больше.

Также часто увеличиваются порции пищи во время стрессовых ситуаций.

Кроме того, перечисляя каждый день потребляемые продукты, вы легко сможете выявить, насколько полезна пища, которой вы питаетесь.

Вредные продукты будет легче исключить из дневного рациона или заменить их на здоровые продукты - овощи и фрукты.

Знайте о еде все

Чтобы стать грамотной в области питания, необходимо внимательно изучать этикетки на продуктах, которые вы приобретаете. Там всегда указана калорийность.

Иногда самостоятельно трудно разобраться, энергетическая ценность каких продуктов больше, а каких - меньше. Изучение маркировок на продуктах - прекрасный выход.

Взяв себе это в привычку, вы без труда научитесь выбирать продукты, которые содержат меньше калорий. Таким образом, вы научитесь сокращать ежедневную дозу потребляемых калорий на 100-200 единиц.

Учимся готовить правильно

Низкокалорийные версии продуктов

10 способов уменьшить калорийность пищи

Пожалуй, самый эффективный способ снизить энергетическую ценность продуктов - это заменить их менее калорийными версиями.

Например, замените цельное молоко на низкокалорийное. Если вы привыкли выпивать в день 1 стакан молока, то такая замена позволит вам снизить ежедневную дозу калорий на 56 единиц.

Также это избавит от 6,5 г жира. За год это избавит вас более чем от 2-х килограммов. Такая арифметика довольна проста, но она невероятно эффективна.

По такому принципу можно заменить:

высококалорийный майонез (600 ккал) - на низкокалорийный (менее 300 ккал);
йогурт повышенной жирности (200 ккал) - на обезжиренный (80 ккал);

картофель-фри (220 ккал) - вареный картофель (70-100 ккал);
хлеб (1 кусочек - 100-120 ккал) - на хлебцы (1 штука - 40 ккал).

Но помните, что обезжиренные продукты не всегда менее калорийные. Поэтому внимательно смотрите на упаковке энергетическую ценность продуктов.

Уменьшить порцию

Если у вас нет возможности заменить продукты на их менее калорийные версии, то хотя бы просто уменьшите порцию съедаемых вами блюд.

Для начала, попробуйте уменьшить порцию блюд на 1/3. Чтобы это сделать, достаточно просто медленнее есть - тщательно пережевывая пищу, вы научитесь ощущать чувство сытости, еще сидя за столом.

Уже через неделю вы привыкнете есть меньше и не будете при этом испытывать чувство голода.

Чтобы уменьшить порцию блюда, психологи советуют есть из синих тарелок - этот цвет подавляет аппетит. А британские специалисты утверждают: чтобы уменьшить потребляемые порции, нужно есть перед зеркалом, и лучше всего - обнаженной.

Этот способ позволит вам не изменять своим вкусовым предпочтениям, наслаждаясь любимыми блюдами и продуктами, но при этом худеть.

Едим полезные продукты

Готовьте дома

10 способов уменьшить калорийность пищи

Энергетическая ценность блюд, приготовленных дома, ниже, чем ресторанных.

Отсюда вывод - нужно готовить пищу самостоятельно и стараться питаться исключительно дома.

Дома у вас есть возможность готовить более сбалансированные и полезные блюда, отслеживая калорийность ингредиентов.

В ресторане или в закусочной вы не знаете, продукты какой энергетической ценности использовались при приготовлении.

Также дома вы самостоятельно регулируете порции блюд, исключая возможность переедания.

Еще один «плюс» в пользу домашнего питания - вы можете самостоятельно придумывать рецепты полезных, низкокалорийных блюд, которые подойдут индивидуально вам.

Правильно готовить

Очень важно то, как именно вы готовите: на чем жарите продукты, чем заправляете салаты, добавляете ли специи.

В первую очередь, обратите внимание, сколько вы льете на сковороду масла, когда жарите продукты?

В большинстве случаев его количество можно с легкость сократить на 1/3, что и нужно сделать. Особенно если вы пользуетесь антипригарной сковородой.

Возьмите на заметку и то, что разные способы приготовления пищи по-разному влияют на калорийность блюд.

Способы приготовления пищи, которые позволяют уменьшить калорийность продуктов:

• традиционная варка,
• варка на пару,
• жарка на гриле.

Сократите количество добавляемых в продукты и блюда сливочного масла, заправки для салата, сливок. Добавляйте их только «для вкуса», не перебарщивайте.

Также диетологи советуют добавлять в блюда специи и приправы. Например, красный перец помогает быстрее насытиться, а значит - меньше съесть.

Отказываемся от... напитков!

Правильный перекус

10 способов уменьшить калорийность пищи

Во время приема пищи прежде, чем приступать к основному блюду, перекусите. Правильный предобеденный перекус не позволит вам переесть.

Лучше всего начинать каждую трапезу с зеленого салата. В нем очень мало калорий и к тому же он невероятно полезен.

Заправить его лучше всего лимонным соком и небольшим количество оливкового масла. Также прекрасно подойдет овощной суп-пюре.

Ученые из Пенсильвании провели эксперимент с участием 22 женщин. Специалисты доказали, что если каждый раз за 20 минут до основного блюда женщина съедает тарелку зеленого салата, количество ежедневно потребляемых калорий снижается на 10%.

Перед приемом пищи многие диетологи советуют выпить стакан чистой воды. Это также помогает быстрее насытиться - а значит, и уменьшить ежедневную энергетическую ценность продуктов.

Больше фруктов и овощей

10 способов уменьшить калорийность пищи

Вы не можете отказать себе в перекусах между приемами пищи? Тогда откажитесь от фаст-фуда и снеков в пользу овощей и фруктов.

Употребление большого количества фруктов и овощей не только помогает сократить энергетическую ценность рациона питания, но и положительно влияет на здоровье человека.

Фрукты и овощи богаты витаминами и минералами, они станут прекрасной альтернативой высококалорийным продуктам повышенной жирности.

Эти полезные продукты помогают быстрее насытиться и «перебить» аппетит между приемами пищи.

Так, вареный картофель намного полезней и в нем содержится гораздо меньше калорий, чем в чипсах или картофеле-фри, а яблоко полезней кусочка яблочного пирога.

Если вы хотите стать стройнее или поддерживать текущий вес, встает вопрос о калорийности питания. Неумеренность в пище, выбор высококалорийных продуктов и несоблюдение графика питания приводят к набору лишних килограмм, избавиться от которых непросто. Как снизить калорийность блюд и напитков, не отказывая себе в удовольствии съесть что-то вкусное?

Кратность питания

Диетологи рекомендуют питаться 4-5 раз в день небольшими порциями. Такое питание подразумевает, что вы не будете доводить себя до острого чувства голода и, соответственно, не будете объедаться, наконец-то добравшись до еды.

Старайтесь не пропускать завтраки, обеды и ужины, а в перерывах устраивайте себе полезные перекусы. Для этих целей подойдет натуральный йогурт, овощи или фрукты. Взять на работу яблоко нетрудно, а организм будет вам благодарен.

Частое питание небольшими порциями нормализует метаболизм, что препятствует накоплению жировой массы. Организм привыкает регулярно получать энергию из пищи и не испытывает потребности делать запасы.

Если вы недавно поели, и тут случился внеплановый перекус с коллегами, не бросайтесь в крайности: отказаться от еды или снова обильно поесть будет неправильно. Закажите себе овощной салат без заправки или выпейте кофе с молоком, но без сахара.

Обратите внимание на то, как именно вы едите. Еда перед телевизором или за просмотром соцсетей вредна, если вы хотите снизить калорийность питания. Подходите к пище осознанно, пусть ничто не отвлекает вас от ее приема - так вы будете есть меньше. И если это невозможно в кафе с друзьями, то дома - очень даже реально.

Правильное распределение продуктов в течение дня

У каждого продукта есть гликемический индекс (ГИ). Чем он выше, тем быстрее в крови повышается уровень глюкозы. Еда с высоким ГИ неполезна, если вы хотите снизить калорийность блюд. Быстрый рост уровня глюкозы приводит к тому же быстрому падению, что заставляет снова чувствовать голод.

Самый высокий гликемический индекс у сахара и продуктов, содержащих его: это выпечка, сладости, молочный шоколад и т.д. Высокими показателями отличаются крупы и макаронные изделия из муки мелкого помола, а также некоторые фрукты.

Это не значит, что вы должны полностью отказаться от любимых продуктов. Важно сделать две вещи:

• максимально снизить их количество в ежедневном рационе;
• употреблять их в первой половине дня, когда организму требуется больше энергии.

Необязательно выучивать наизусть ГИ каждого продукта. Сориентироваться помогут наличие или отсутствие термической обработки, а также дисперсность. Чем сильнее измельчен продукт и сильнее он подвергся температурной обработке, тем выше гликемический индекс.

Способы приготовления пищи

Худея, откажитесь от жарки. Полезнее всего тушить, запекать или готовить еду на пару. Соблюдая рекомендации в рецепте, вы приготовите сочное и вкусное блюдо без масла и канцерогенов. Если возникает необходимость пожарить что-то, используйте сковородку с антипригарным покрытием - это позволит избежать использования масла.

Мясо лучше готовить в аэрогриле или на углях. Оба эти способа делают блюдо менее жирным - жир просто стекает вниз. Овощи лучше есть сырыми, вареными или тушеными, причем в овощной смеси не должен присутствовать картофель.

Фритюру не место на вашей кухне - картошка, креветки и любые другие продукты, приготовленные в нем, будут очень калорийны. А вот мультиварка придется кстати: в ней без труда готовятся полезные диетические блюда, в том числе и на пару.

Калорийные соусы - чем заменить?

Россия занимает первое место в мире по объемам потребляемого майонеза. Этот соус очень жирный и повышает калорийность даже полезных овощных салатов. Снизить калорийность майонеза не получится, а заменить его проще простого - йогуртом или нежирной сметаной.

Несмотря на полезные свойства растительного масла, оно очень калорийно. Готовя салат, лучше заправьте его лимонным соком или тем же йогуртом. Пользы будет больше, а калорий - меньше. Диетологи советуют отказаться от кетчупа и других покупных соусов, причем не только потому, что они жирные. Доказано, что, употребляя еду с соусами, человек съедает больше, чем планировал.

Выбор мясных и молочных продуктов

Жирное мясо - свинина, куриные ножки или бедра - должны исчезнуть из вашего рациона. Заменить их можно телятиной, говядиной, грудкой индейки или курицы, мясом кролика. Подготавливая мясо, срезайте с него жир и снимайте кожу - так уменьшится его калорийность. Не жарьте мясо в масле и не ешьте его с жареным гарниром, особенно с картошкой.

Молочные продукты должны иметь низкий процент жирности, но полностью обезжиренные йогурты и кефиры неполезны. По вкусу продукты с жирностью в районе 1,5% почти не отличаются от обезжиренных. При этом они необходимы для нормального функционирования организма.

Сладкие йогурты с добавками не лучший выбор, их калорийность весьма высока, а ощущения сытости они не дают. Покупайте натуральный йогурт и, при желании, добавляйте в него сухофрукты.

Полуфабрикаты и готовые продукты

Чтобы снизить калорийность питания, исключите из меню полуфабрикаты: котлеты, пельмени, тефтельки и прочие вредные радости. Технология их производства дешевая, поэтому в состав входит не только мясо, но и хлеб, дешевые жиры.

Кроме того, само мясо обычно бывает сомнительного качества. Если захотелось котлет, купите мясо и сделайте фарш сами - это даст 100% уверенность в натуральности состава будущего блюда.

Колбаса, в отличие от натурального мяса, содержит много лишних ингредиентов. Приучите себя вместо нее использовать тонко нарезанное мясо. Оно не должно быть чересчур соленым или острым. То же самое касается сыров - для похудения выбирайте низкокалорийные сыры без переизбытка соли, перца и других пряностей.

Сладкие напитки и десерты

Сахар - главный враг диетического питания. Перестаньте добавлять его в кофе и чай, а если очень хочется, пейте сладкие горячие напитки с утра. Добавить чаепитию сладости можно с помощью фруктов и сухофруктов. Газированные напитки вроде Coca-Cola и соки содержат очень много сахара. Лучше заменить их минеральной водой.

Тортики и пирожные не должны присутствовать на столе. Существуют низкокалорийные десерты, такие как натуральная пастила и мороженое, свежие ягоды или мармелад. Будьте умеренны, ешьте немного сладкого и делайте это с утра. Молочный шоколад нужно заменить горьким: продукт сохранит пользу и не скажется на фигуре.

Нейтрализация калорий

Врачи-диетологи советуют компенсировать избыток калорий продуктами, содержащими клетчатку. Так, жирное мясо нужно есть с овощным гарниром или салатом из свежих овощей. Чем больше порция мяса, тем больше должно быть овощей. Обычно это соотношение составляет 1 к 2.

Съедая 100 г мяса (а это верхняя граница порции, если вы хотите похудеть), дополняйте его 200 г овощей. Можно использовать для этих целей овощные супы с легкой заправкой - никакой жирной сметаны.

Заменяя вредные продукты полезными и правильно сочетая еду между собой, вы снизите калорийность рациона и улучшите метаболизм. Станет лучше и самочувствие - вы не будете страдать от тяжести в животе и нарушений пищеварения.